Сводная таблица тренировок джиллиан майклс
Домашние тренировки с Джиллиан Майклс: как выбрать подходящую?
От количества видеокурсов с домашним фитнесом аж глаза разбегаются. При этом одни через некоторое время после выхода уходят в небытие, когда другие становятся по-настоящему популярными. В 2005 году американский тренер Джиллиан Майклс начала выпускать DVD со своими курсами фитнеса — и они популярны до сих пор.
Джиллиан разрабатывает программы для девушек с разной степенью подготовки. Есть силовые, аэробные, кардио-тренировки. Некоторые программы состоят из нескольких уровней — таким образом удается добиться наилучшего эффекта. Одно занятие длится от 10 до 45 минут.
Таким образом, у Джиллиан Майклс можно выбрать подходящую тренировку, исходя из своего уровня подготовки, целей и наличия свободного времени. Но как выбрать из непочатого края программ? В статье ниже — классификация наиболее популярных курсов, собранных на основании критерия опыта спортсменки.
Тренировки для начинающих
Стройная фигура за 30 дней
Длительность: 30 дней, каждый день по 30 минут, 3 уровня
Необходимый инвентарь: коврик, спортивная обувь, гантели (альтернатива — бутылки с водой или песком)
Программа представляет собой аэробно-силовые тренировки, которые задействуют все группы мышц (даже те, о которых вы не подозревали). Каждый уровень сложнее другого. Хоть эта программа причисляется к программам для начинающих, чтобы одолеть её, понадобится задействовать всю силу воли.
После родов
Длительность: 1 тренировка длится 27 минут, занятия каждый день с одним выходным в неделю. Один уровень.
Инвентарь: коврик, спортивная обувь, гантели (около 1 кг).
Задача этой программы — прийти в форму после родов и подготовиться к более трудным тренировкам. От занятий не стоит ждать кардинального преображения и мега-похудения, но проработать проблемные зоны и стать выносливее получится.
Программа поделена на три дня: верх (спина, руки, грудь); торс (пресс), ноги. В каждый тренировочный день включены разминка, три круговых сета (3х2), растяжка. Интенсивность низкая, даже непривычная для тренировок Джиллиан.
Курсы для спортсменов среднего уровня подготовки
Длительность: 90 дней, одно занятие 30 минут, 6 уровней
Инвентарь: эспандер, гантели 2,5 кг, свободное помещение (около 6 квадратов минимум).
«Революция тела» — это самая долгосрочная программа Джиллиан. По окончанию курса занимающиеся могут ожидать сброса лишнего веса, ускорения метаболизма, прокачки мышц и формирования отчетливого рельефа.
Заниматься по этому курсу необходимо 6 раз в неделю с одним выходным. В эти шесть тренировок входит 2 кардио и 4 силовые. Во время первого занятия прорабатываются руки, грудь и пресс; на втором — ноги, спина, ягодицы и пресс; третий день — кардио. Четвертый, пятый и шестой дни дублируют первый, второй и третий соответственно.
Плоский живот за 6 недель
Длительность: 45 дней, одно занятие 30 минут, 2 уровня
Инвентарь: 2 гантели по 1,5 кг (в облегченном варианте — без них).
Задача программы — жиросжигание, прокачка мышц живота и ног, общий тонус. В основе тренинга лежит кардио, которое максимально задействует проблемные зоны, плюс прицельные упражнения на талию и пресс. Курс состоит из двух уровней, каждый по три недели.
Программы для продвинутых
Силовая йога для похудения
Длительность: занятие 30 минут, 2 уровня.
Инвентарь: коврик. Даже обувь не нужна!
Эта программа, пожалуй, лидер по критике среди всех курсов Джиллиан. Тренера обвиняют в слишком спортивном подходе к йоге, игнорируя её философскую часть. Однако все уверены в результате занятий: тонусе мышц, улучшении растяжки, улучшении осанки и похудении.
Тренировки с гантелями на все тело (Hard Body)
Длительность: 45 дней, занятие 45 минут, 2 уровня
Инвентарь: гантели весом от 1 до 4 кг, коврик, удобная спортивная обувь.
Эта программа — для очень и очень опытных любителей фитнеса сочетает в себе аэробные и силовые нагрузки. Разделена на два уровня, каждый по три недели. Второй уровень — гораздо сложнее первого. Тренировки на обоих уровнях очень интенсивные (что, в свою очередь, даёт быстрый результат), с разнообразными упражнениями на все группы мышц.
Бесценные советы
Как подобрать одежду для невысоких женщин?
Невысокий рост — это здорово. Однако современная мода нацелена на женщин повыше:
порой подобрать актуальный гардероб становится непросто. Главное — знать основные секреты стилистов.
Как правильно стирать белые вещи?
Главные задачи при стирке белых вещей — сбережение идеально белого цвета и сохранение их внешнего облика.
Что для этого нужно делать? Главное — соблюдать нехитрые правила.
Другие статьи по теме:
Классический присед: как правильно выполнять, в чем польза для здоровья и фигуры
Дартс: развлечение или спорт?
Ушу как вид гимнастики: особенности, кому подойдет и стоит ли заниматься?
Осторожно: чрезмерная нагрузка!
Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».
Источник
Программы Джиллиан Майклз
Этот пост Алисы ник Гипножаба. Описание программ и инфо как по ним заниматься, графики.
Итак, начнём с самого легкого:
___________________________________________________
«Для начинающих» или «The Complete Workout for Beginners»
___________________________________________________это кардио и силовые в комплексе
Эта программа рассчитана на совсем новичков, темп взят не очень быстрый. Все упражнения направлены на приведение в тонус основных групп мышц, которые давно не видели спорта.
Всего в программе 2 урока: «Передняя часть тела» и «Задняя часть тела».
В программе, как и во всех остальных, несколько циклов. Если вам тяжело пройти весь урок за раз, начинайте с одного повтора за цикл, потом постепенно растите нагрузку. Что касается кардио, если вам сложно выполнять прыжки, вы можете заменить их на кардио-упражнения другие из того же урока.
Программа в среднем рассчитана на месяц, уроки следует чередовать через раз. В неделю следует делать 1-2 выходных, чтоб мышцы отдохнули.
Итак, если вы начали занятия с этой программы, просидели на ней месяц и поняли, что готовы к бОльшему, то вот следующая программа:
____________________________________________________Программа для начинающих / Jillian Michaels — Beginner Shred_____________________________________________________это кардио и силовые в комплексеПрограмма новая, по отзывам очень похожа на следующую, но легче. 3 уровня, 10 дней на каждый, рекомендую между уровнями делать 1 выходной)
А вот самая популярная программа Джиллиан:
_________________________________________Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)________________________________________это кардио и силовые в комплексе
Эта программа с самой разминки выжмет из вас все соки и не даст расслабиться! Но, не смотря на то, что тренировка ооочень интенсивна, эта программа для средней подготовки) Всем молодым и не 500-килогамовым дамам я советую начинать именно с нее.
Программа состоит из трех уровней, каждый уровень нужно отпрыгать 10 дней. Отдых только 1 день между уровнями. Сразу предупреждаю, вы будете ОЧЕНЬ сильно уставать, первые три дня каждого уровня ужасно будут болеть мышцы, но не стоит из-за этого устраивать себе перерывы, ведь лучшее лекарство от боли в мышцах — это разогрев!
Конечно, результаты такой программы просто удивительны! В первую неделю выходит вся лишняя жидкость из организма, тело начинает подтягиваться, приобретать нормальные формы, а не рельефы кучевого облака)
Итак, если вам понравилась эта программа, самое время переходить на новый уровень, вот такая программа вам подойдет:
_________________________________«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») _________________________________ это кардио и силовые в комплексе
Да-да, вы правильно поняли, это совсем другая программа, очень сильно отличающаяся от «Стройной фигуры за 30 дней». Здесь всё строится по тому же принципу, но повторений в каждом цикле больше и сами упражнения сложнее. Чтоб отличить их по видео — ЭТА программа на фоне кирпичной стены, «Стройное тело за 30» — на фоне бежевой.
Программа содержит 4 уровня. Каждому уровню отдается одна неделя. Выходных надо делать 1-2 в неделю.
Конечно, после этой программы «Стройная фигура за 30» показалась мне вообще детским садом) Болело всё, почти не переставая. Только прошел плечевой пояс после первой недели, сразу начались адские боли в ягодицах от второго уровня и тд) НО програма и правда действует, помогла мне сдвинуть вес с мертвой точки и заметно подтянула мышцы.
Если и эта программа прошла у вас «на ура», то дальше вам предоставляется прекрасная перспектива выбирать программу на свой вкус из разряда «продвинутых». Далее по пунктам:
____________________________________________1. «Плоский живот за 6 недель» («6 Week Six-Pack») _____________________________________________это силовые
ВОт такую программу очень любят девочки и с удовольствием ее выбирают)
Не смотря на название, программа подтянет вам не только живот, но и поможет сбросить вес и подтянуть всё тело.
Программа состоит из 2х уровней, на каждый отпущено по 3 недели. Выходные следует делать 1-2 раза в неделю. Продолжительность занятий всего 30 минут.
2. «Killer ABS»
____________________это силовые
Ещё одна программа для плоских животиков.
Тренировка очень интенсивная, под конец мышцы пресса буквально как чугунные. Прорабатывается живот даже на кардио, очень изнуряет) Это поистине террор для жира на животе и талии.
А на втором уровне подключены ещё и мышцы рук, плеч и грудные. Очень веселая и динамичная тренировка.
Продолжительность занятий 30 минут, а это значит, что интенсивность будет снова очень высокой.
Всего в программе 3 уровня. Каждый уровень надо делать 10 дней. По одному выходному между уровнями.
3. «Аппетитные бедра и ягодицы» («Killer Buns and Thighs»)
____________________________________________________это силовые
И снова программа жесть) Из названия понятно, на какую группу мышц дается особый напор. Но, опять-таки, остальные мышцы тоже далеко не будут прохлаждаться)))
Если на первом уровне уже после 10й минуты хочется выключить видео и лечь, то на втором уже спустя 5 минут хочется умереть))) Очень сложные тренировки, но очень действенные.
Программа состоит из 3х уровней по 10 дней на каждый, один день перерыва между уровнями.
Каждое занятие на 45 минут.
4. «Сгоняй жир, ускоряй метаболизм» («Banish Fat Boost Metabolism»)
____________________________________________________________это кардио
Продолжительность занятия тут уже 50 минут. И снова никакого расслабления, только нон-стоп, только хардкор)))
Здесь уровень только один. Если слишком сложно выдерживать такую долгую треню, то можно начинать с 20 минут, но всегда в конце занятия надо делать финальную растяжку! Заниматься по программе можно не более 3х месяцев, а то организм привыкнет к нагрузкам и больше не будет реагировать. Программу хорошо чередовать с другими. Выходных надо делать 1-2 в неделю.
5. «Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones»)
______________________________________________это силовые
Ну все мы знаем, какие у нас, у девушек, «проблемные» зоны) Вот на их проработку и рассчитана программа)
Схема занятий как и в предыдущей программе — 50 минут тренировки, уровень один, выходных 1-2 в неделю, занимаемся, пока все зоны у нас перестанут быть «проблемными»))) Но не более 3х месяцев, а то организм привыкнет к нагрузкам и больше не будет реагировать. Программу хорошо чередовать с другими.
6. «Сбросить лишнее» («Extreme Shed & Shred»)
_________________________________________
Здесь две тренировки по 45 минут, на каждую тренировку нужно минимум 2 недели. Выходные делаем 1-2 в неделю. Программу хорошо чередовать с другими.
7. «Революция тела» («Body Revolution»)
_____________________________________это кардио и силовые в комплексе
Это уже серьёзная такая программка. Рассчитана на 3 месяца. Состоит из 3х фаз, в каждой фазе 4 тренировки и 1 кардио. Заниматься надо по схеме, которую очень легко найти на просторах инета.
Длительность тренировок в среднем 30-35 минут. Темп хороший. Я бы не сказала, что программа сложная. Она динамична и не приедается благодаря частому чередованию тренировок. Плюс там в зале прыгают симпатишные мальчики, это как маленький бонус)))
Тело подтягивает программа на ура!
8. BodyShred
___________________кардио и силовые в комплексе
Новая программа от Джилл. Судя по всему, очень похожа на революцию, но с бОльшей интенсивностью. Так же существует таблица, как именно заниматься.
Обновлю отзыв, когда попробую программу)
9. «Hard body»
_______________И снова жесть. Занятия по 45 минут. 2 уровня. 1-2 выходных в неделю. От первого уровня ко второму нужно переходить тогда, когда без проблем сможете справляться со всеми упражнениями первой тренировки.
10. Кикбоксинг («Kickbox FastFix»)
____________________________Очередная жесть от крошки Джилл. Мне понравилось! Динамично и весело)Состоит программа из 3х двадцатиминуток, ориентированных на разные группы мышц. Тренировки можно чередовать, сочетать друг с другом, но не более 1,5-2 месяцев. Так же хорошо чередуются с другими программами.
11. Силовая тренировка («Shred-It with Weights»)
____________________________________________Курс включает в себя 2 уровня (по 15 дней), каждый из которых длится 30 минут. Выходной 1 между уровнями. Как понятно из постера — понадобится гиря! И не переживайте, ни одна программа Джилл не сделает вас качком, только поможет подтянуться и скинуть вес.
12. «Slim-Down»
______________________Это система комбинации тренировок. Существует много таблиц, составленных девочками для себя и выложенных в сеть. Но принцип у всех один.Программы Джиллиан Майклс«Quick Trouble Zones» — это программа которую показывали по телевидению, но в Интернете её нет. «Quick Trouble Zone» можно заменить на 1\2 программы «No More Trouble Zones», которая, как вы заметили, состоит из двух частей. Сначала упражнения идут в положении стоя в основном (для рук и ног), затем они начинают работать над прессом (время 30:15). Так вот, в один день вы делаете: разминку, 1 часть (до 30:15), заминку (перемотайте на время 50:00). А на следующий день сделайте сначала разминку, потом перемотайте на 2 часть (время 30:15), получится: разминка, пресс и заминка.
13. Похудей за неделю/ «One week SHRED»
____________________________________это кардио и силовые в комплексеЗдесь только одна тренировка. Первая половина — это силовые упражнения, а вторая половина — это интенсивное кардио. Рекомендуется всю неделю делать силовую утром и кардио вечером. И так 7 дней. плюс к этой программе существует диета, ее можно поискать на просторах инета, где-то я видела ее.
14. «Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing»)
___________________________________________________________это кардио и силовые в комплексе
В комплекс входят 5 программ с различными нагрузками:
1. Shape-Up Front — Упражнения на трицепсы, плечи, грудь и пресс с элементами кардио.
2. Shape-Up Backside — Тренировка на заднюю часть тела: ягодицы, ноги, трицепсы.
3. Cardio Kickbox — Интенсивная кардиотренировка с элементами кикбоксинга.
4. Maximize Back In Action — Тренировка на бицепсы, спину, бедра, ноги, пресс с элементами кардио.
5. Maximize Full Frontal — Тренировка на плечи, бедра, трицепсы, грудь, пресс с элементами кардио.
Рекомендуется делать тренировки подряд 5 дней, потом 2 дня выходных. Делать эту тренировку можно не более 3х месяцев, так как мышцы привыкают к нагрузке. Интенсивность программы высокая, темп очень большой — прыгать придется очень-очень быстро, пот струится ручьем.
Ну и о Йоге с Джилл! Помните, эти тренировки похудеть не помогут, но координацию поправят, проверено на мне)))
_________________________
1. «Йога» («Yoga Meltdown») _________________________Эта программа не поможет вам особо похудеть, но поможет улучшить координацию) Она скорее для новичков.
Курс состоит из 2х уровней по 30 минут. Ко второму переходим как только сможем сделать первый уровень без проблем. На каждый уровень по 1-1,5 месяца. 1-2 выходных в неделю.
2. yoga inferno
______________А вот это уже серьёзная такая силовая йога. Тут и на похудение, и на равновесие, и на растяжку. Сразу вам скажу, сперва мне показалось, что как-то просто, но уже ко второму циклу пот струился ручьем даже на упражнениях на статику! А вот второй уровень меня мало впечатлил — очень большая нагрузка на руки, а кардио и растяжки — скудный минимум. Принцип занятий такой же, как и в Йоге для новичков: 2 занятия по 30 минут. На каждый уровень по 1-1,5 месяца, но если почувствовали, что слишком легко справляетесь, переходите ко второму)
Источник