Свекольный сок перед тренировкой

2 рецепта свекольного сока для спортсменов

Существует много доказательств того, что свекольный сок понижает артериальное давление и улучшает физические показатели атлетов. Теоретическим основанием, подкрепляющим это заявление, является тот факт, что данный продукт увеличивает количество оксида азота в крови. Полагают, что это вещество, поступая в кровь во время выполнения физических упражнений, снижает количество кислорода, необходимого для выработки энергии. В результате энергия расходуется более эффективно. Сегодня свекольный сок рассматривают как неотъемлемую составляющую рациона велосипедиста.

Свеклу считают одним из лучших натуральных источников азотнокислых солей (нитратов). Для среднестатистического человека приблизительно 300-500 миллилитров свекольного сока достаточно, чтобы повысить уровень этих соединений в крови. Количество нитратов в свекле зависит от условий роста, почвы, удобрений, времени года и того, насколько быстро из корнеплода выжали сок после сбора.

В 2012 году появились первые исследования, посвященные влиянию свекольного сока на результаты велогонщиков. Объектами изучения стали выдающиеся спортсмены. У некоторых участников было отмечено улучшение спортивных способностей. В недавнем британском исследовании говорится о том, что 280 миллилитров концентрированного свекольного сока способствовали сокращению потребления кислорода приблизительно на 3% во время поездки в умеренном темпе.

Спортсменам рекомендуется выпивать примерно 140 миллилитров (около 5 унций) свекольного сока за 2 или 2,5 часа до интенсивной тренировки. Для менее утомительных занятий необходимо увеличить дозировку до 210-280 миллилитров и выпить напиток за 3 часа до поездки. Многие исследователи соглашаются с тем, что однократное использование сока не эффективно для профессиональных спортсменов, так что нужно употреблять его регулярно.

Если вам не нравится вкус свекольного сока, смешайте его с другими соками или сделайте смузи. Мы предлагаем один рецепт для тренировочных дней, а второй – для обычных.

½ стакана свекольного сока
¼ стакана апельсинового сока (используйте 100% натуральный сок, если не можете сделать его сами, НЕ концентрат)
⅓ свежего ананаса

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы и сразу выпейте. В те дни, когда нет тренировок, но нужно сохранить сок в рационе, в блендер можно добавить греческий йогурт. Йогурт делает напиток более густым, а также смягчает вкус свеклы. Благодаря этому коктейлю вы не проголодаетесь до обеда.

Источник

Говорят, что свекольный сок помогает улучшить результаты в беге. Это правда?

Продолжаем искать, что бы такого съесть/выпить (незапрещенного), чтобы бежать быстрее и легче.

Вот, например, свекла. Лет десять назад ученые предположили, что свекольный сок улучшает аэробную функцию и работоспособность при нагрузках. Среди спортсменов и любителей начался свекольный бум, а специалисты провели множество исследований.

Работает свекольный сок или нет? Сколько, как и когда его пить? Или все-таки не стоит? Чтобы узнать это, мы проанализировали 30 исследований и обнаружили противоречивые результаты.

Почему это работает

Тут должна быть банальная информация про сердце и сосуды, но вы и так это всё знаете. Самое интересное происходит внутри сосуда. Его внутренний слой — эндотелий — состоит из клеток, чувствительных к оксиду азота (NO).

При повышении концентрации NO эндотелий воздействует на мышечные клетки стенок сосуда, расслабляя их, и таким образом, увеличивая просвет сосуда. Соответственно, увеличивается доставка кислорода и питательных веществ в ткани, помогая им выполнять работу.

У здоровых людей организм вырабатывает достаточно оксида азота, чтобы регулировать артериальное давление и обеспечивать оптимальный просвет сосудов. Но при интенсивных нагрузках оксид азота может не успеть выработаться в достаточном количестве.

При недостатке эндогенного (вырабатываемого организмом) NO или необходимости экстренно расширить сосуды используют препараты нитратов, которые в организме выделяют оксид азота. Самый известный из них — нитроглицерин, применяемый при стенокардии.

Свекольный сок содержит органические нитраты, которые, преобразуясь в оксид азота, расширяют сосуды, улучшают микроциркуляцию и доставку питательных веществ. Также они снижают артериальное давление и таким образом улучшают переносимость нагрузок.

Почему это не работает

Свекольный сок не содержит активное вещество — оксид азота — в чистом виде. И не может содержать, потому что это газ. Он содержит прекурсоры — соединения, из которых в организме синтезируется всякое, в том числе оксид азота, который растворяется в крови и воздействует на эндотелий.

В случае свекольного сока нитраты расщепляются на более доступные формы бактериями слюны, эти простые формы всасываются и уже внутри организма выделяется NO. Так вот, расщепить нитраты могут только несколько видов бактерий, а вот есть ли они у вас и как их много — никто не знает. У большинства людей они есть.

Исходя из предыдущего, чем дольше сок находится во рту — тем больше нитратов успеют расщепить бактерии, и тем заметнее результат. Всасываются они через слизистую оболочку рта, поэтому для эффекта свекольный сок надо смаковать как десятилетнее красное сухое. Не все настолько любят вкус сырой свеклы.

Основной эффект нитратов — снижение давления. Если у вас склонность к гипотонии — будьте осторожны.

Согласно исследованиям, минимальная эффективная доза — 140 мл. Большинство исследований, в которых не было улучшения при нагрузке, проводились с 70 мл сока. Для заметного эффекта нужно 300 мл. Ещё раз, 300 мл сока свежей свеклы.

Свекла и её сок — слабительное. Простите за подробности, но это важное предупреждение.

Что же всё-таки происходит?

Нитраты свекольного сока, как и любые другие, воздействуют преимущественно на венозную систему. Расширяются вены всех диаметров, уменьшается возврат венозной крови к сердцу, снижается артериальное давление. Получается немного странная ситуация: крови в тканях становится больше, но насыщение тканей кислородом не меняется (исследования: раз, два, три).

Ещё один нюанс — время превращения активной формы оксида азота в связанную неактивную. Оно короткое, а при нагрузках ещё уменьшается. На марафон точно не хватит.

В исследовании спортсмены бегали 10 км, а время замеряли и на 5 км отметке, и на 10 км. После приёма сока время на 5 км улучшилось, а на 10 км — нет.

Следующий нюанс — интенсивность нагрузки. Улучшение результатов после приёма свекольного сока заметно при максимальных и субмаксимальных нагрузках, а при средних — нет.

Большинство исследований не отмечают субъективного улучшения в переносимости нагрузок, то есть вам будет так же тяжело бежать, как и без сока.

В исследованиях на больных людях гораздо чаще был положительный эффект от свекольного сока — снижение давления, улучшение самочувствия, чем при приёме его здоровыми добровольцами. Видимо, потому что у здоровых тренированных людей сосуды и так достаточно эластичны и хорошо справляются со своей работой.

Пить или не пить?

Главное: если у вас нет аллергии на свеклу, её сок вполне безопасен, и в большинстве случаев худшее, что может случиться — вы не сделаете личник (и надолго закроетесь в туалете). В остальном нужно трезво оценивать возможности и ограничения.

Если у вас есть пожилые родственники с гипертонией — им однозначно стоит попробовать, лучше длинными курсами (не меньше недели).

Если вы хотите улучшить результат в коротком забеге (около 5 км) или при другой интенсивной краткосрочной нагрузке — результат тоже вполне вероятен. Для длительной нагрузки типа марафона — вряд ли.

Если у вас склонность к гипотонии — очень осторожно.

В любом случае, лучше поэкспериментировать до соревнований на тренировочном забеге рядом с домом. Так выяснится и переносимость, и эффективность.

Как пить?

• За 2–3 часа до нагрузки.
• Не менее 140 мл (лучше 300, ещё лучше 400). Больше 500 нет смысла.
• Свежий сок свежей свеклы. Или хранящийся замороженным сок. В исследовании показано, что нитраты сока разрушается через сутки при температуре 25 градусов. И через 4 дня при 4 градусах. Еще в одном исследовании установили, что при варке половина пигментов разрушаются, вероятно это же происходит и с нитратами, поэтому нужен сок свежей или слегка обработанной паром свеклы.
• Не чистить зубы и не пить воду минимум полчаса после свекольного сока. Так бактерии успеют сделать усваиваемыми больше полезных нитратов.

Можно ли вместо поллитры свекольного сока съесть таблетку нитроглицерина?

Нет. Доза и скорость всасывания аптечного препарата рассчитаны на оказание экстренной помощи при остром приступе стенокардии. У здорового человека он вызовет резкое падение артериального давления с непредсказуемыми результатами — от простого ухудшения самочувствия до обморока или коллапса.

Что же в итоге?

Свекольный сок может помочь на несколько процентов улучшить результаты в коротких интенсивных забегах (5 км оптимально) при условии правильного употребления (свежие, медленно выпитые 300–400 мл).

Сработает ли это конкретно для вас — неизвестно, но при соблюдении перечисленных условий вероятность выше 50%.

Эффект заметнее при регулярном длительном (больше недели) приёме.

Если перспектива постоянно завтракать свекольным соком не радует, или у вас индивидуальная непереносимость — нитраты содержатся во многих овощах и зелени. Например, в рукколе, шпинате, латуке и редисе их больше, чем в свекле, а в пекинской капусте — совсем немного меньше. Здоровое и разнообразное питание уж точно не навредит. Помните, что для заметного эффекта нужно не меньше 500 грамм нитратосодержащих продуктов.

P. S. Нитраты, о которых идёт речь в статье, — это совсем не те нитраты, которыми удобряют поля, и которых мы боимся и стараемся не кушать.

Источник

Мочегонные препараты и снижение веса

Как же хочется убрать лишние килограммы быстро! И кажется логичным принять мочегонную таблетку и «слить» 1,5-2 кг за пару дней! И многие делают так, особенно в преддверии какого-то важного события или открытия пляжного сезона.

Но, давайте, разберемся, так ли все просто.

Что такое мочегонные препараты?

Мочегонные препараты являются лекарствами и применять их без прямого назначения не следует.

Мочегонные препараты (диуретики) – настоящие лекарственные препараты. У них есть четко обозначенные, подтвержденные большими исследованиями показания. Они помогают лечить сердечную недостаточность, артериальную гипертонию, болезни почек, некоторые заболевания легких. Назначение диуретиков порой спасает жизнь.

Человеку с лишним весом врачом могут быть назначены препараты этой группы, если для этого есть медицинские показания – заболевания сердца, почек. В первые дни приема будет и желаемое снижение веса за счет удаления избыточной жидкости. Ключевое слово «избыточной».

Принцип работы мочегонных препаратов – увеличение выведения жидкости через почки, стимуляция их работы. По точке приложения диуретики разделяются на классы: петлевые, калийсберегающие, тиазидные, ингибиторы карбоангидразы, осмотические.

Что за собой влечет применение мочегонных препаратов?

Ни в одном руководстве к их использованию нет такого показания к применению, как «снижение веса». При этом есть перечень побочных действий и противопоказаний, связанных с потерей как жидкости, так и солей (калия, магния, натрия).

Бесконтрольный прием диуретиков опасен осложнениями:

• головная боль;
• головокружение;
• тошнота и рвота;
• судороги;
• сердцебиение;
• боли в мышцах;
• жажда.

Описаны даже смертельные исходы при непродуманном использовании препаратов этой группы.

Несмотря на то, что человек на 2-3 состоит из воды, считать ее лишней в большинстве случаев нельзя и пытаться «выгнать» в погоне за быстрым изменением цифры на весах особенно.

Подводя итог: все лекарственные формы мочегонных препаратов должны приниматься строго по назначению врача!

Если есть объективная причина снижать массу тела (а мочегонные часто используют пациенты с анорексией – без необходимости терять вес), то целью будет потеря жировой ткани. А любой «водувыводящий» метод никак не затронет эту самую ткань.

Эффективность мочегонных препаратов против избыточного веса

После приема мочегонных препаратов вес, действительно, уменьшается довольно быстро. Но также быстро возвращается снова.

Длительный прием препаратов этой группы без медицинских показаний чреват тяжелыми осложнениями. И никакое платье, в которое непременно нужно поместиться завтра, не стоит здоровья.

Волшебной таблеткой для стойкого снижения веса могут быть только адекватное питание и регулярная физическая нагрузка.

Лучшее лекарство против избытка веса — регулярные физические упражнения.

Что же делать, если признаки задержки жидкости все-таки есть: небольшая отечность кистей, лодыжек, становятся тесными к вечеру привычные туфли?

Такие явления часто встречаются в жаркую погоду, после соленой пищи, в предменструальный период.

Есть несколько естественных способов уменьшить количество жидкости в организме:

• Снизить потребление соли до 5-6г в день. Это значит, исключить сильносоленые продукты и блюда: колбасу, полуфабрикаты, готовые соусы, зрелые сыры, деликатесы, консервы, чипсы, маринованные и соленые овощи.
• Обеспечить достаточное количество белка в рационе. Белки в организме играют важную роль в обеспечении водного равновесия. В среднем, 1г белка на 1 кг веса в день – это включение белкового продукта в каждый основной прием пищи.
• Включать продукты, богатые калием и магнием. Эти микроэлементы предупреждают задержку воды. Фрукты, овощи, орехи и семечки, отруби – основные источники К и Mg.
• Адекватный питьевой режим – не меньше 6-8 стаканов в день. При дефиците питья возникает парадоксальная задержка жидкости, включается механизм защиты от обезвоживания и вода не выводится.
• Не увлекаться простыми углеводами (сладости, доступные крахмалы) – если на энергетические цели потрачены не все съеденные углеводы, они откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. А каждый его грамм связан с 3 г воды. Конечно, количество запасов гликогена ограничено 600-800г, но это уже 2-2,5 л воды.
• Физические нагрузки, ходьба, тренировки – не только использую запас гликогена (уменьшая при этом количество связанной с ним жидкости), но и улучшают кровоток и выведение воды почками.

Чтобы не допустить накопления лишней жидкости полезно включать в диету продукты, обладающие мягким мочегонным действием. В основном он связан c солями калия, а также с другими, специфичными для каждого, компонентами, относящимся к полифенолам, антоцианам.

Употребление каких продуктов станет профилактикой нежелательных отеков:

• все виды капусты;
• бахчевые – дыни и арбузы;
• свежие огурцы;
• зелень петрушки, укропа, кинзы, сельдерея;
• клюква и брусника;
• лимон и имбирь;
• свекла, спаржа и чеснок.

Многие натуральные продукты можно использовать для регулировки водного баланса в организме, хотя у здорового человека организм с этим справляется самостоятельно.

Как еще можно наладить водный баланс в организме

Конечно, быстрого и заметного мочегонного эффекта при употреблении в разумных количествах они не окажут, это не лекарства. Но свой вклад в сохранение водного баланса внесут. А ломтики огурца и листья капусты можно даже прикладывать к проблемным отечным зонам — голени и нижним векам.

Относительно безопасно с мочегонной целью можно использовать различные травяные сборы. Они могут быть собраны самостоятельно или приобретены готовыми в аптеке. Научных доказательств их эффективности нет и работать они могут неодинаково у разных людей.

Мочегонным эффектом обладают:

• укроп – семена, листья, стебли;
• петрушка – листья и корни;
• ромашка – цветки;
• толокнянка – листья;
• брусника – ягоды и листья;
• хвощ полевой;
• крапива;
• череда.
• бссмертник – и много других.

Но даже в случае растительных препаратов нужно соблюдать рекомендованную дозировку, пропорции и принимать курсом не более 5-7 дней подряд.

Если все домашние средства испробованы, а отечность сохраняется или сопровождается другими симптомами (одышка, частое мочеиспускание и др.) – обязательно обратитесь к врачу, чтобы не пропустить более серьезную причину задержки жидкости.

Источник