Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика
Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.
Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:
- комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
- суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
- ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
- упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
- суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
- этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
- обладает омолаживающим эффектом для организма человека.
Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики
Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.
Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.
При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.
Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.
Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?
Гимнастика для суставов Бубновского
Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.
Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.
Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.
Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.
В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.
Задача суставной гимнастики Бубновского
Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.
Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.
Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.
Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:
- Растяжки;
- Разработку тазобедренных суставов;
- Разработку суставов кистей и стоп;
- Снижение болей в спине;
- Упражнения на мышцы брюшного пресса;
- Растяжку после выполнения всех упражнений;
- Антистрессовый комплекс цигун.
Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.
Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.
Гимнастика для суставов по Норбекову
Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.
Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.
Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.
Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.
Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.
При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.
В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.
Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов
Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.
Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке
Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж
Источник
Научная электронная библиотека
Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,
4.3. Суставная гимнастика
Опорно-двигательный аппарат – это единая функциональная система костей, их соединений и мышц. Соединения костей обеспечивают либо подвижность, либо устойчивость частей скелета как механических конструкций. В зависимости от этого соединения костей делятся на две основные группы: прерывные и непрерывные. К непрерывным относятся, например, соединения костей черепа. Прерывные соединения подразделяются на суставы и полусуставы. Суставы классифицируются по числу осей вращения на одноосные, двухосные и многоосные.
Одноосные суставы имеют одну ось вращения, вокруг которой происходит сгибание-разгибание или супинация-пронация (поворот сустава). К ним можно отнести суставы фаланг пальцев (блоковидные). Двухосные суставы обеспечивают сгибание-разгибание и отведение-сведение. К ним относится лучезапястный сустав (эллипсовидный). Трёхосные и многоосные суставы (плечевой, тазобедренный) делают возможными самые различные движения – не только сгибание-разгибание и отведение-сведение, но и вращение внутрь и наружу, а также комбинированные движения (шаровидный и ореховидный тип суставов) (Б.А. Никитюк, 1983).
Упражнения суставной гимнастики направлены, в основном, на трёхосные и многоосные суставы. Воздействие на каждый сустав во время выполнения суставной гимнастики оказывает положительное влияние не только на его морфологию, но и на ближайшие мышцы и связки, увеличивая их подвижность и эластичность. Происходит хорошее разогревание организма, что даёт повышенный оздоровительный эффект. Приведём далее схему общеразвивающих упражнений суставной гимнастики по анатомическому признаку.
Движения в отделах позвоночника
Шейный отдел. И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс или в стороны. Можно также выполнять упражнения, сидя на скамейке, на полу или на коврике:
- наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево;
- повороты головы направо и налево;
- движения головы по дуге книзу вправо и влево и то же при наклоне головы назад;
- круговые движения головой;
- совмещение описанных движений.
Грудной отдел. И.П. – то же:
- прогибание вперёд и выгибание назад грудного отдела;
- отведение вправо и влево грудного отдела;
- повороты плеч направо и налево;
- круговое движение грудной клетки вперёд-вправо-назад-влево и в обратную сторону;
- совмещение описанных движений, например: прогибание вперёд с отведением грудной клетки вправо, выгибание назад с отведением грудной клетки влево и другие сочетания.
Поясничный отдел. И.П. – упор стоя на коленях или сед на пятках (колени на полу):
- прогибание поясничного отдела вперёд и выгибание назад;
- выгибание поясничного отдела вправо и влево;
- круговое движение поясничного отдела.
Движения верхних конечностей
Кисти рук:
- сгибание и разгибание пальцев рук;
- отведение и приведение к среднему других пальцев руки;
- сгибание и разгибание, отведение и приведение, круговое движение вправо и влево в лучезапястном суставе.
Локтевой сустав:
- сгибание и разгибание, пронация и супинация, круговое движение кверху и книзу.
Плечевой сустав:
- поднимание и опускание плеч (одновременно и поочерёдно);
- отведение плеч вперёд и назад (одновременно и поочерёдно);
- отведение плеч вправо и влево (руки держать в стороны);
- отведение плеч «по точкам» – вперёд-вверх-назад-вниз и в обратном направлении;
- повороты плеч – супинация и пронация – держа руки в стороны;
- круговое движение плеч вперёд и назад;
- рывковые движения руками (локтями) в стороны, вверх-назад, вниз-назад – однонаправленно и разнонаправленно;
- круговые движения согнутыми и прямыми руками вперёд и назад, кверху и книзу – одновременно и поочерёдно.
Тазовый отдел. И.П. – стоя ноги врозь, руки на пояс или в стороны:
- поочерёдное поднимание и опускание тазобедренного сустава правой и левой ноги;
- отведение таза вперёд и назад;
- отведение таза вправо и влево;
- отрывистое отведение таза «по точкам» вперёд-вправо-назад-влево и в обратном направлении;
- то же, выполняя упражнение в полуприседе;
- круговое движение тазом вправо и влево в горизонтальной плоскости;
- отведение таза вправо и влево по дуге кверху и книзу – в полуприседе;
- круговое движение тазом в вертикальной плоскости;
- повороты таза вправо и влево, держа руки в стороны;
- «восьмёрки» тазом в горизонтальной плоскости.
Движения нижних конечностей
Коленный сустав. И.П. – основная стойка или полуприсед:
- полуприседание и вставание, держа руки на коленях;
- в полуприседе отведение коленей вправо и влево, руки на коленях сбоку («твист»);
- разведение и сведение коленей в полуприседе;
- в полуприседе, руки на коленях – круговые движения коленями вправо и влево.
Стопа. И.П. – основная стойка без опоры или с опорой руками о спинку стула, гимнастическую стенку:
- поднимание на носки и опускание на всю стопу – одновременно, поочерёдно и последовательно (разнонаправленно);
- разведение и сведение носков и пяток – одновременно и поочерёдно, на прямых и полусогнутых ногах;
- разведение и сведение носков и пяток с перемещением стоп вправо и влево;
- пружинистые полуприседы на всей стопе и на носках, на стопе и одном носке поочерёдно;
- круговое движение стопой (носок на полу) – в одну и другую сторону каждой стопой по несколько раз.
Источник