Суставная гимнастика для детей для чего

Разработка комплекса суставной гимнастики для младшей группы.

Елена Карагаева
Разработка комплекса суставной гимнастики для младшей группы.

Разработка комплекса суставной гимнастики для младшей группы.

Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Суставная гимнастика – укрепляет связки и суставы, развивает гибкость и повышает мышечный тонус, делает тело сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Даёт суставная гимнастика и психологический эффект: повышает жизненный тонус и активность, улучшает настроение, воспитывает волю и уверенность в себе. Цель такой гимнастики: — обеспечить двигательную активность, тренировать все функциональные системы организма. Задачи: — развивать силу основных мышечных групп; — способствовать растяжению и укреплению мышц и связок; — совершенствовать функциональные возможности организма; — учить культуре движений, умению владеть своим телом; — формировать чувство радости и удовлетворения от выполнения физических упражнений.

Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения, либо составить свои комплексы, посильные для детей. Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.

Комплекс суставной гимнастики для детей второй ранней группы

1.«Лучики» (Руки верх, затем поочерёдно левая — верх, правая — верх). Встали, потянулись хорошо на носочках. Листочки потянулись к солнышку и поймали лучики. Натянули на себя рубашку из лучиков до самых пальчиков. (Наклоняемся вперёд и делаем движения одевания рубашки). Ещё потянулись, поймали лучики, и надели рубашечку на себя. Теперь одной ручкой потянулись и поймали лучики, другой потянулись и поймали лучики, (повторить 3-4 раза).

2.«Ёжики» Разминаем ручки. (Пальчики сжимаем и разжимаем). Пальчики ёжики, спрятались. Где ёжики? Вот они (3-4 раза).

3. «Вертолётики» (Круговые движения кистями рук). Сели ёжики в маленькие вертолётики и полетели. В маленьких вертолётиках стало им тесно, они сели в средние вертолётики и полетели (круговые движения в локтевых суставах). Сели в большие вертолёты и полетели наши вертолёты (круговые движения руками, плечевые суставы). Развернулись и полетели в обратную сторону.

4. «Ёжики спят» (Наклоны головы в стороны). Устали летать заснули. Голова на плечико упала. А мы говорим просыпайся. Она опять заснуло, упало на плечико. Просыпайся.

5. «Кто нас разбудил?» (Повороты головы в разные стороны). Смотрим по сторонам. Кто же разбудил нас. Нет никого, а в другой стороне? Нет никого (повторить 4-5 раз).

6. «Карусели» (Круговые движения тела в поясе). Решила колючая голова покататься на карусели. Ручки на пояс поставили и покатали колючую голову на карусели (в одну и в другую стороны).

7. «Лыжи». (Круговые движения коленями). Катался, катался ёжик на карусели, устал и решил покататься на лыжах. В одну сторону. А теперь в другую сторону. Молодцы!

8. «Часики». (Движения ступнями верх – вниз).Сели на пол, ножки вытянули и заводим часики: «Чик- чик».Завели часики, и пошли стрелки по кругу.

9. «Кран». (Руки на пояс, ногу согнули в колене и отвели в сторону). А что строит дома у нас? Кран. Кран поднимает кирпичики, а теперь бетон, а теперь доски подняли. Молодцы! Теперь в другую сторону подняли кирпичики, бетон, доски. Молодцы!

10. «Домой» (Ходьба, на выпрямленных ногах опираясь на всю ступню). Устал ёжик и решил пойти домой, пошли по дорожке домой.

Этот комплекс можно использовать перед физической активностью или как самостоятельный комплекс после пробуждения. Детям очень нравится.

Оздоровительный сеанс суставной гимнастики:

1. Ноги ставят на ширину плеч. На вдох поднимают обе руки вверх, немного потягиваются и на выдох опускают, при этом наклоняются вперёд. 5-6 повторов.

2. Поднимают руку вверх, потягиваются, медленно наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, противоположную поднятой руке, возвращаются в исходное положение и опускают руку. По 4-5 повторов для каждой руки.

3. Кладут руки на пояс, медленно наклоняют голову. 4-5 повторов.

4. Руки оставляют на поясе, медленно перекатывают голову от одного плеча к другому и обратно. 4-5 повторов.

5. Немного разводят руки в стороны, неплотно сжимают кисти в кулак и вращают сначала по часовой стрелке, а потом в обратную сторону. 5-6 повторов.

6. Вращают руки в локтевых суставах. По 4-5 повторов против часовой стрелки и в обратную сторону.

7. Вытягивают руки в стороны. Поднимают кисти вверх, немного держат и опускают вниз. При правильном выполнении упражнения в руках чувствуется напряжение и лёгкое покалывание. 4-5 повторов.

8. Руки оставляют вытянутыми. Ладони на одной прямой с предплечьем. Немного наклоняют в сторону верхнюю часть тела, при этом таз оставляют на месте. Возвращают тело в исходное положение, а затем наклоняют в другую сторону. 5-6 повторов.

9. Кладут руки на пояс и вращают тазом, ноги оставляют прямыми. 4-5 повторов.

10. Ставят ноги на ширину плеч, сгибают тело в пояснице (спину оставляют ровной, немного подгибают колени и кладут на них руки. Медленно выпрямляют поясницу, выгибают спину и возвращают тело в исходное положение. 5-6 повторов.

11. Поднимают руки вверх, немного тянутся и наклоняют тело вперёд, спину оставляют ровной. Медленно возвращаются в исходное положение. 5-6 повторов.

12. Опускаются на колени и упираются прямыми руками в пол. Медленно прогибают спину вниз, а затем выгибают вверх. 5-6 повторов.

Комплекс гимнастики для пробуждения после дневного сна для второй младшей группы СЕНТЯБРЬ 1-2 неделя 1. А) Потягивание в кроватях. И. п. : лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться, и. п. 6 раз. Б).

Комплекс утренней гимнастики для младшей группы на тему: «Нам не надо докторов, от зарядки я здоров!» Комплекс утренней гимнастики (2-я младшая группа) «Нам не надо докторов, от зарядки я здоров!» 1 часть. Построение в одну шеренгу. Ходьба,.

Комплекс утренней гимнастики и гимнастики после сна для детей средней группы Комплекс утренней гимнастики № 1 I. Ходьба; ходьба на пяточках, руки за голову; обычная ходьба; бег; бег с высоким подниманием колена; ходьба,.

Комплекс утренней гимнастики в стихах для 2 младшей и средней группы. (конспект) Комплекс утренней гимнастики в стихах (для 2 младшей и средней группы) Конспект. ЦЕЛЬ: — формирование навыков здорового образа жизни -развитие.

Комплексы утренней гимнастики для первой младшей группы (на год в соответствии с темами недели) Комплексы утренней гимнастики для первой младшей группы (на год в соответствии с темами недели) Сентябрь-адаптация. Октябрь 1. Грибочки.

Конспект проведения комплекса артикуляционной гимнастики «Лето. В гостях у бабушки с дедушкой». Цель: Развитие артикуляционной моторики детей в игровой форме. Задачи: 1. Развивать артикуляционную моторику и мышцы артикуляционного.

Методическая разработка оздоровительной гимнастики с массажными мячами «Веселый мячик» Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение Починковский детский сад №3 Методическая разработка оздоровительной гимнастики.

Методическая разработка по теме «Эмоции человека» для детей младшей группы Тема «Эмоции человека» очень интересна для детей. Можно не только дать малышам новые знания, но и получить информацию о том, какие эмоции.

Программа комплекса упражнений оздоровительной гимнастики для детей младшего дошкольного возраста Программа комплекса упражнений оздоровительной гимнастики для детей младшего дошкольного возраста. Цель программы: использование оздоровительных.

Разработка комплекса методов мониторинга для определения уровня формирования одного из целевых ориентиров в развитии детей При разработке комплекса методов мониторинга для определения уровня формирования целевого ориентира в развитие детей, я опиралась на опыт.

Источник

ЛФК при артрозе

Артроз — заболевание суставов с явлениями дистрофии и дегенерации хрящей, нередко сопровождаемое отложением солей. Поэтому любое движение в больном суставе способно причинить боль и нанести травму. ЛФК (лечебная гимнастика) при артрозе назначается ортопедом и ревматологом в комплексной терапии этой болезни. Комплекс упражнений, выполняемый регулярно, способен приостановить дегенеративные процессы в хрящевой ткани, улучшить эластичность связок и укрепить мышцы, поддерживающие сочленение.

Чем ЛФК поможет при артрозе

ЛФК при артрозе выполняет разные задачи:

1. Устранение болевой симптоматики и нагрузки с хрящевой ткани.
2. Улучшение кровоснабжения сустава и восстановление целостности хрящей.
3. Снятие мышечного спазма.
4. Укрепление связок и мускулатуры.
5. Улучшение самочувствия больного пациента, подвижности сустава, амплитуды движений, обеспечение возможности вернуться к нормальной жизни и самообслуживанию.
6. Сокращение частоты и выраженности обострений.
7. Улучшение трофики хрящевой тканей и приостановление процесса разрушения хрящей.

Особенности ЛФК при артрозе

Цель ЛФК при артрозе — частичное снятие нагрузки с сустава и равномерное распределение ее в опорно-двигательном аппарате для восстановления хрящевой ткани. Для получения устойчивого результата лечебные упражнения должны выполняться регулярно и ежедневно. Длительность занятий на начальном этапе — не менее 20 минут, в дальнейшем их можно увеличить до 40 минут. Лучшее время для гимнастики — утро и вечер. Каждый комплекс начинается с легкой разминки, разогревающей ткани, без напряжения. Движения при выполнении упражнений должны быть плавными, без рывков и боли, с небольшим мышечным напряжением.

При тренировке улучшается кровоснабжение суставных и околосуставных тканей, повышается трофика, что приостанавливает дегенеративные процессы в суставе, идет укрепление мышц и связок.

Нагрузки увеличивают постепенно, повышая количество упражнений. Во время занятий не используются утяжелители. Во время ЛФК следует обратить внимание на дыхание: оно должно быть ровным и ритмичным.

Кому показана ЛФК

Лечебная гимнастика показана:

• при артрозе I, II, III стадии;
• в период реабилитации (через 3 месяца после операции);
• при ограниченной подвижности сустава;
• для профилактики артроза у людей пожилого возраста.

Заметное улучшение проявляется спустя месяц ежедневной гимнастики, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Противопоказания к проведению ЛФК

ЛФК при артрозе запрещено проводить в следующих случаях:

• стадия обострения;
• повышенная температура и инфекции;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания сердца и сосудов;
• послеоперационный период;
• расстройство мозгового кровообращения.

Классический комплекс упражнений при артрозе

Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, необходимо проконсультироваться с врачом. Он выберет комплекс с учетом особенности течения заболевания, тяжести состояния, стадии болезни.

Гимнастика для коленных суставов при артрозе

Комплекс упражнений при гонартрозе выполняется с целью профилактики и в период ремиссии заболевания. Занятия начинают с легкой разминки и простых упражнений. Одной из основных составляющих занятий должна быть растяжка с небольшой амплитудой.

Вначале курса выполняют минимум упражнений, постепенно увеличивая их количество. Обязательно нужно контролировать самочувствие: повышение частоты сердцебиения, головокружение, острая боль может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке и необходимости прекратить упражнения.

Лучшие упражнения

1. Лежа на спине, одна нога сгибается в коленном суставе и подтягивается к бедру без отрыва стопы. Затем она сгибается в тазобедренном суставе, обхватывается рукой и подтягивается к животу. В таком положении удерживается 10 с. После этого ступня опускается на пол, нога медленно выпрямляется. Движение повторяется от 10 до 20 раз. В исходном положении ноги сгибаются в коленях и приподнимаютмя. Выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде.
2. Лежа на животе, ногу сгибаем в коленном суставе, без отрыва бедра от пола. Пяткой касаемся ягодицы. Повторять от 20 до 40 раз.
3. Сидя на полу, вытяните ноги, чуть разведя их. Руками старайтесь дотянуться до ступней, не сгибая коленей. Задержитесь в согнутом положении на 5-10 секунд. Движение повторяется от 5 до 10 раз.

Запрещенные упражнения

При гонартрозе запрещены игровые и силовые виды спорта. При выполнении упражнений не допускаются рывки и резкие выпады, нельзя выполнять глубокие приседания. Больным с дистрофическими процессами в коленном суставе недопустимо резко увеличивать нагрузку и продолжительность занятий, выполнять гимнастику, превозмогая боль.

Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе

При коксартрозе I или II степени предпочтения отдаются упражнениям в положении лежа или сидя на полу, при III степени — сидя на стуле или лежа. В начале комплекса выполняются легкие разминочные упражнения, в конце занятий руки поднимаются, делается глубокий вдох, опускаются вниз — выдох. Таким способом восстанавливается ровное дыхание.

Лучшие упражнения

• Лягте на живот, руки положите вдоль туловища. Поднимите плавно и медленно выпрямленные ноги, держите их в таком положении 10 секунд. Выполните 5 повторов. В дальнейшем количество движений и длительность фиксированного положения можно увеличить до 20 секунд.
• Лежа на боку, нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Зафиксируйте на 10 секунд. Повернитесь на другой бок и повторите движения.
• Сидя на полу, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ступней, плавно наклоняя спину, без рывков и резких движений.
• Сидя на стуле, расставьте немного ноги, чуть наклонитесь вперед и покачивайтесь из стороны в сторону 15 раз.

Каждое упражнение выполняется 5 раз. Со временем количество увеличивается до 10.

Гимнастика в положении «на животе» выполняется единожды в комплексе, другие упражнения при артрозе рекомендуется чередовать и выполнять по 4 подхода. Длительность ЛФК — 20 минут на начальном этапе, постепенно можно увеличить до 40 минут.

Запрещенные упражнения

• приседание;
• круговые движения ногами;
• активные сгибания и разгибания спины и ног.

Хруст в суставах — когда стоит беспокоиться

Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты

При коксартрозе не рекомендуются длительные пешие прогулки.

Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Упражнения нужно делать осторожно, плавно и медленно, не допуская резких движений и болевых ощущений.

Лучшие упражнения

1. Правую руку медленно поднимите вверх и согните в локтевом суставе. Положите ладонь на здоровое плечо, левой рукой поддержите локоть. Ладонь должна скользить по плечу. Посчитайте до восьми и заведите руку дальше без боли. Расслабьте руку и повторите упражнение 4 раза.
2. Правую руку осторожно заведите за левое плечо, а левую — за правое. Попробуйте пальцами достать до позвоночника. Локти держите как можно выше. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. В течение занятий повторите упражнение восемь раз.
3. Поверните к себе спинку стула, выдерживая расстояние 40 см. Наклонитесь так, чтобы руки оставались прямыми (угол наклона 90º). В течение 8 секунд потянитесь плечевыми суставами вниз. Вернитесь на исходную позицию. Упражнение повторите восемь раз.
4. Больную руку поставьте на стол, ладонь противоположной руки положить на плечевой сустав. Плечо поднимайте вверх, а рукой создавайте сопротивление. Расслабьте плечи, а ладонью выполните слегка надавливающие и покачивающие движения в течение 8 секунд, после 5 секунд расслабления и отдыха движения повторите четыре раза.
5. Ладони левой и правой руки соедините «в рукопожатии» за спиной. Потяните локти, пытаясь их соединить. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. Повторите движение восемь раз в течение занятия.

Запрещенные упражнения

Запрещены упражнения при любом артрозе с резким поднятием и взмахами рук, энергичным сгибанием и разгибанием локтей. Гимнастика запрещается при переломах и других травмах плеча, включая вывихи и растяжения, артритах, простуде вирусной и микробной этиологии, в течение трех месяцев после оперативного вмешательства на молочной железе, шее, плече. После таких операций нужно обязательно посоветоваться с хирургом.

Другие комплексы упражнений

Есть и другие эффективные комплексы упражнений.

Гимнастика при артрозе по методу Бубновского

Упражнения по методике Бубновского подходят больным с начальной стадией артроза коленного сустава. Комплекс не выполняется в острой стадии. Особенность этого метода заключается в том, что основная нагрузка при выполнении ЛФК приходится не на сустав, а на мышцы. Кровоснабжение сустава улучшается, укрепляется мускулатура голени и бедер. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Базовый комплекс включает следующие упражнения:

1. Лягте на спину, ноги должны быть раздвинуты. Каждая нога поочередно сгибайте в колене медленно, без напряжения. Пятку подтяните к ягодицам без отрыва ступни от пола. Если при выполнении упражнения в суставе будет ощущаться препятствие, можно помочь подтянуть пятку руками и зафиксировать такое положение на 10 секунд. При сильных болевых ощущениях упражнение нужно прекратить.
2. Необходимо встать на четвереньки и ползти, стараясь максимально вытягивать руки и ноги вперед. Вначале можно как опору можно использовать стул. Постепенно упражнение усложняется.
3. Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед. Прямые ноги поднимайте поочередно вверх по типу ножниц. На начальном этапе махи не должны быть большими, их нужно увеличивать постепенно.
4. Последнее упражнение в комплексе выполняется в положении сидя. Стопу необходимо напрячь и потянуть на себя. То же самое проделывается с другой стопой.

Техника Павла Евдокименко

Комплекс Евдокименко включает множество упражнений, выбрать и назначить которые должен лечащий врач. Длительность занятий не должна превышать получаса, но выполнять ЛФК необходимо ежедневно, чтобы добиться результата. Упражнения по этой методике укрепляют околосуставные мышцы и связки, улучшают трофику хрящей. Их нельзя выполнять при обострении артроза, при гипертонии и повышенном внутричерепном давлении.

Лучшими упражнениями являются:

• Лягте на живот и вытяните вдоль тела руки. Ногу согните в колене и приподнимите на 15 см над полом, удерживайте ее в таком положении 30 с. То же самое необходимо сделать второй ногой.
• Ложитесь на бок, согнув нижнюю ногу в колене. Верхнюю ногу поднимите под углом 45º и удерживайте так 30 с. То же самое проделайте на другом боку. Далее упражнение можно усложнить: не фиксировать ее, а вращать. При этом следует соблюдать осторожность, чтобы не обострить артроз.
• Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз с опорой на ступни и плечи, зафиксировав положение на 10 с. Отдохните и повторите более динамично этот вариант.

Хондропротекторы что это как выбрать, насколько они эффективны

Боль в суставах в состоянии покоя

Шиацу при артрозе

Метод сочетает физические упражнения с точечным a href=»/methods/tochechnyj-massazh/»>массажем в области поражения сустава или связанной с этим суставом зоны. Надавив на акупунктурную точку, выполняются определенные движения. Обычно эту методику используют при тяжелых артрозах, когда подвижность сустава сильно ограничена. В период обострения гимнастика не выполняется.

В методике используется двух вида упражнений — в расслабленном и напряженном суставе. Первый вид используется сразу же, второй — когда сочленение разработано и может сгибаться. Особенность методики — выполнение движений с малой амплитудой, чтобы сустав не испытывал нагрузку. Возникновение болевых ощущений при гимнастике Шиацу может стать сигналом, что упражнение выполняется с нарушением.

Для выполнения упражнений по методике Шиацу необходимо терпение. Гимнастику начинают с легких покачиваний, мах движений не должен превышать 1 см с одновременным нажатием на активные точки. Такая небольшая амплитуда компенсируется длительностью упражнений в течение 1 часа. Только хорошо проработав сустав, можно увеличить амплитуду маха.

Гимнастику Шиацу начинают с легких покачиваний для разминки, только после этого переходят к следующему этапу. Когда сустав хорошо проработан, рекомендуется махи сочетать с растяжкой. После каждого такого упражнения выполняют покачивание, чтобы успокоить сустав.

Гимнастика при артрозе в воде

Плотность воды больше воздуха, поэтому упражнения в ней выполнять легче, нагрузка на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, снижается. Мышцы и связки при этом расслабляются, в суставе утихает боль. Вода позволяет выполнять сложные упражнения, которые с артрозом невозможно сделать дома или в фитнес-зале. Аквааэробика помогает на первой стадии заболевания приостановить процессы дегенерации в хрящевой ткани. Она эффективно сжигает калории, способствуя снижению массы тела, тем самым снижаю и нагрузку на суставы. В период обострения артроза плавание противопоказано.

1. Хождение. Выполняется упражнение на средней глубине. В дальнейшем можно переходить в более глубокую часть бассейна, увеличивая нагрузку.
2. Махи ногами. Для этого нужно сесть на бортик и погрузить ноги, поднимать и опускать их, чуть согнув в коленном суставе.
3. Плавание брассом. Полезно при гонартрозе. Этот вид плавания укрепляет мускулатуру, снимает нагрузку с коленного сустава.
4. Выполнение кругов. Упражнение выполняется, стоя по пояс в воде на одной ноге. Второй ногой описываются круги с небольшой амплитудой маха. Через 10 кругов нога меняется.
5. Приседания. Выполняются обычные приседания. Если возникают трудности в выполнении, можно спиной опереться о стенку бассейна. Начинать нужно с 5 упражнений, постепенно увеличивая количество повторений.
6. Плавание на спине. Этим видом упражнений завершается комплекс упражнений. Оно улучшает кровообращение, расслабляет мышцы. Связки и суставы.

Йога и пилатес при артрозе

При артрозе можно заниматься йогой и пилатесом. Гимнастика в медленном темпе укрепляет мышцы и связки и снимает болевые ощущения в области суставов. При этом прорабатываются глубокие мышцы, улучшается кровоснабжение суставной капсулы, что способствует восстановлению хрящевой ткани. В острый период артроза, сопровождающийся сильной болью, йога и пилатес противопоказаны.

Выполняются упражнения преимущественно на гимнастическим коврике в положении сидя:

1. Выпрямите спину и ноги. Согните одну ногу в колене и положите на бок. Носок осторожно подтяните к внутренней части бедра. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до 30 секунд. Повторите упражнение на другой ноге.
2. В положении сидя выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками медленно постарайтесь дотянуться до ступней. Все действия выполняйте плавно. При появлении болезненных ощущений прекратите упражнение!

Гимнастика Гитта при артрозе

Для людей с коксартрозом и гонартрозом разработана гимнастика Гитта, включающая упражнения с движениями малой амплитуды. Преимущество этой техники в том, что такие упражнения можно выполнять даже при 3 степени артроза.

Гимнастика проводится сидя на стуле или кресле, чтобы коленный сустав был согнут на 90 или больше градусов, то есть сидение должно быть довольно высоким:

• Расставьте немного ноги и выполняйте разводящие движения с амплитудой 1,0-1,5 см. Результат будет, если такие движения выполнять долго, не менее получаса и каждый день.
• В том же самом положении приподнимать пятку. Амплитуда и длительность как в предыдущем случае. При этом можно выполнять любую сидячую работу: читать, вязать, смотреть фильмы, чтобы процесс не был слишком утомительным.

Если сидеть трудно, можно выполнять упражнения, лежа на коврике:

1. Руки лежат вдоль тела, ноги чуть разведены. Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов при артрозе заключается в сведении ступней с малой амплитудой в течение 30 минут. Наружу носок не отводится, только внутрь!
2. Лягте на живот. В области нижней части живота подложите свернутый плед или полотенце, чтобы приподнять таз. В этом положении покачивайте тазом 20 минут.

Источник