Сурья намаскар приветствие солнцу комплекс йоги для начинающих

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар — Сурья переводится с санскрита как солнце. Считается, что солнце – символ духовного пробуждения. Намаскар — приветствие в переводе с санкскрина. Вместе – приветствие солнцу.

Свами Сатьянанда появился на свет в Алморе в Уттар Прадеш в 1923 году. Им была основана бихарская школа йоги в 1964. Он оказал очень большое влияние на современные направления хатха йоги. Очень много путешествовал, неся знания йоги людям и написал около 80 книг.

Сурья Намаскар по Свами Сатьянанде используется во многих школах йоги и состоит из 12 асан или положений тела, которые соответствуют прохождению солнца, при прохождении знаков зодиака. Является как полноценной практикой, так и разогревом в начале практики перед остальными асанами. Всё мышцы и суставы прорабатываются, происходит настрой на практику.

1 асана – Пранамасана, «поза молящегося»

1. Встаньте прямо, соедините большие пальцы ног и пятки вместе, подтяните вверх коленные чашечки и бедра вверх, таз подкрутите под себя, живот уходит внутрь.
2. Макушкой тянитесь вверх, а ладони соедините в намасте у груди.
3. Сфокусируйте Ваше внимание внутри сердца.

2 асана –Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»

1. На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони
2. тянитесь за ладонями вверх.
3. Фокус внимания на больших пальцах рук.

3 асана – Падахастасана, «наклон головы к ногам»

1. Наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
2. Спину старайтесь держать прямой, а шею расслабленной.
3. Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
4. Асана делается на выдохе.

4 асана – Ашва Санчаланасана

Переводится с санскрита как «поза наездника».

1. Шагните назад правой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
2. Ладони полностью упираются в пол.
3. На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
4. Фокусируйтесь на области между бровями.

5 асана – Парватасана, «поза горы»

1. Левую ногу уведите назад и соедините с правой.
2. Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
3. Фиксируйте внимание в области шеи.

6 асана – Аштанга Намаскара, «8 точек соприкосновения с полом»

7 асана – Бхуджангасана, переводится как «поза змеи»

1. Протяните корпус вперед на вдохе, оставляя бедра на полу, а корпус прогибая дугой.
2. Раскрывайтесь в грудном отделе, локти прижимайте к ребрам, а макушкой тянитесь вверх.
3. Бедра и низ живота держите на полу.
4. Стопы вместе, таз подкручивайте под себя.
5. Фокусируйте внимание в основании позвоночника.

8 асана — Парватасана, «поза горы»

1. На выдохе уведите корпус назад и соедините прямые ноги.
2. Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
3. Фиксируйте внимание в области шеи.

9 асана — Ашва Санчаланасана

Переводится с санскрита как «поза наездника».

1. Шагните вперёд левой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
2. Ладони полностью упираются в пол.
3. На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
4. Фокусируйтесь в области межбровья.

10 асана — Падахастасана, «голова к ногам»

1. Подберите правую ногу к левой и наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
2. Полностью выпрямляйте спину, а шею расслабленной.
3. Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
4. Асана делается на выдохе.

11 асана — Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»

1. В момент вдоха тяните руки вверх, сложив ладони, и тянитесь за ладонями вверх.
2. Фокус внимания на больших пальцах рук.

12 асана – Пранамасана, «поза молящегося»

На выдохе держите тело прямым и соедините ладони у груди.

Комплекс Сурья Намаскар — вторая половина

Данная последовательность – половина сурьи намаскар. Для выполнения оставшейся половины упражнения, Вам потребуется повторить двенадцать описанных асан, меняя ноги местами.

Полный круг будет составлять 24 асаны.

Источник

Сурья Намаскар по утрам

«От Солнца я веду свой древний род», — Мирра Лохвицкая.

Бодрость духа есть основа силы, надежды, залог достижения успеха. Человек должен быть вечно бодр, не допускать развиваться сомнению в себе самом. Йога нам подарила Сурья Намаскар — приветствие Солнцу.

Сурья Намаскар — динамический комплекс, состоящий из поз:

1. Тадасана
2. Урдхва Хастасана
3. Уттанасана
4. Ардха Уттанасана
5. Адхо Мукха Шванасана
6. Чатуранга Дандасана
7. Урдхва Мукха Шванасана
8. Адхо Мукха Шванасана
9. Уттанасана
10. Ардха Уттанасана
11. Урдхва Хастасана
12. Тадасана

Эта последовательность может меняться. Переход из позы в позу может быть прыжком, либо шагом. Вход в каждую позу делается на выдохе, кроме Урдхва Хастасаны. В асанах Сурья Намаскар тело описывает большинство видов движений, поэтому комплекс очень полезен. Те, кто пожелает поклониться солнцу (Сурья Намаскар), могут выполнять асаны подряд, начиная с шести циклов, увеличивая количество в соответствии со способностями. С утра делайте Сурья Намаскар после душа, а если есть пробежка, то ее после Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар очень разогревает, обычными словами можно сказать, перевозбуждает. Чтобы делать этот комплекс без напряжения, нужно обладать большим мастерством, многолетний опытом практики.

Для того, чтобы не было перевозбуждения, нужно вначале охладить, успокоить мозг. Перед выполнением Сурья Намаскар нужно несколько минут расслабиться, сделать, например,Адхо Мукха Вирасану (из положения сидя на пятках наклониться вперед, положить голову на пол или на сложенное одеяло), или Уттанасану с раздвинутыми стопами, кончики пальцев рук на полу возле внешних частей стоп, либо на кирпичах, оставайтесь в позе в течение 1-2 мин.

А после комплекса нужно снять эффект перевозбуждения и плюс сохранить положительный эффект от практики. После комплекса желательно сделать Випарита Карани в варианте:таз на одеялах, сложенных в несколько раз, высотой 15-25 см (либо болстеры), плечевые суставы и затылок на полу, ноги на стене, стопы вместе, оставайтесь в позе в течение 5 минут, Саламба Сарвангасану (стойку на плечах) и Халасану, либо позы, их заменяющие, и закончить нужно обязательно Шавасаной (позой на расслабление). Этими асанами всегда лучше завершать любую программу, они нивелируют нашу некорректную практику, очень хорошо расслабляют мозг, повышая эффекивность любой деятельности.

Противопоказания для выполнения Сурья Намаскар:

• дамам в критические дни, 
• людям с повышенным или пониженным давлением в данный момент, 
• людям с любыми хроническими, либо воспалительными болезнями в момент обострения,
• людям с грыжами позвоночника делать переходы от позы к позе шагом, без прыжков.

Источник

Сурья намаскар — Приветствие Солнцу

Комплекс упражнений Сурья Намаскар — самая распространенная техника йоги, которая олицетворяет приветствие Солнцу. Несмотря на простоту, комплекс эффективен и полезен как для начинающих, так и продолжающих практиковать йогу. В утреннее время достаточно 15-минутной зарядки, чтобы ощутить положительный результат. Особенно подходит для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.

Комплекс «Сурья Намаскар» базируется на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной:

• асаны — последовательность выполнения 12-ти упражнений, которые соответствуют 12-ти знакам зодиака;
• пранаяма — техника дыхания. Старайтесь синхронизировать свое дыхание с каждым движением: вдох, выдох или задержка дыхания. При регулярной практике правильное дыхание приходит естественно, далее мы расскажем как правильно дышать;
• медитация — состояние ума, сосредоточенное внимание на поочередное выполнение поз.

Практику рекомендуют проводить с рассветом солнца, тогда эффект от занятий будет максимальный. В вечернее же время активизируется лунная энергия и полезно практиковать комплекс Чандра Намаскар, который состоит из 14 упражнений в обратной последовательности от Сурьи.

Польза Сурья намаскар

Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека
энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как, пробуждается и прорабатывается тело во время зарядки.

Человек, регулярно занимающийся утренней зарядкой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар

• баланс энергетических систем организма — тело всегда наполнено жизненными силами, ощущается подъем и бодрость;
• улучшается сердечная деятельность организма;
• нормализуется работа пищеварительной системы за счет массажа абдоминальной области тела;
• налаживается работа почек и мочевыводящих путей за счет мягкого массажа при работе с мышцами спины и позвоночника;
• укрепляется нервная система;
• очищение кожи лица и тела;
• улучшается работа эндокринной системы;
• укрепляет мышцы спины и пресса, а следовательно работает с деформацией позвоночника;
• улучшает состояние фигуры;
• улучшает самочувствие;
• борется с такими болезнями: анемия, варикоз вен, астма, одышка, головная боль, запор, болезни почек, диабет, эпилепсия, аменорея, психические расстройства и пр.

Комплекс упражнений йоги Сурья Намаскар

Приветствие старайтесь проводить на восходе Солнца — считается, что занятие в это время наполняет человека энергией. Для начала хотим упомянуть о важных моментах в положении тела вначале всех практик по йоге.

Положение тела в йоге:

• лопатки сведены;
• плечи опущены;
• руки опущены вдоль тела;
• ноги вместе;
• подкрутить копчик (лобковую кость) вперед;
• мышцы живота напрячь.

Ниже приведено руководство для утреннего комплекса Приветствия Солнца: 12 поз в четкой последовательности в интеграции с дыханием.

Пранамасана (поза молитвы — приветствия)

Суть Пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим приветствуем Солнце и наступление нового дня внутри себя.
Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.

Польза Пранамасаны I

• повышение иммунитета;
• укрепляется нервная система человека, его эндокринная и лимфатическая системы;
• повышенное давление снижается;
• поза молитвы хорошо работает с сутулостью.

Хаста Уттанасана (поза наклона назад)

Поза наклона назад с вытянутыми руками — делаем вдох и поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте.

Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине. При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц — они фундамент для проработки грудного отдела. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались. Двигайтесь плавно и осознанно. Для выполнения позы Хаста Уттанасана делаем глубокий вдох.

Польза Хаста Уттанасаны

• укрепление мышечного корсета;
• удлинение позвоночника;
• работа с сутулостью спины, остеохондрозом;
• работает с плечевым поясом и грудной клеткой (раскрытие сердечной чакры).

Уттанасана (стойка с наклоном вперед)

Наклоняемся вниз, ладони располагаем вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположите как можно ближе к ногам. Ноги при этом прямые, колени натянуты, тазом стремимся вперед.
Если вы только начали осваивать утренний комплекс — следите, чтобы при наклоне спина была ровной. С каждым разом вы станете более гибким — не теряйте стремление.
Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны Уттанасана.

Польза Уттанасаны I

• растягивается и удлиняется позвоночник;
• происходит массаж абдоминальной области тела;
• наклон стабилизирует нервную систему мозга, снимает усталость.

Ашва Санчаланасана I (поза наездника)

Правой ногой уйдите назад, левую — согните в колене, руки расположите по обе стороны. Следите за коленом — оно не должно выступать за пятку. При неправильно положении в Ашва Санчаланасана вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме.

Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкивается от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены. Для выполнения позы Наездника делаем глубокий вдох.

Важно: женщинам рекомендуется выполнять асану с левой стороны, а мужчинам — с правой, таким образом не будет нарушен поток энергии.

Польза Ашва Санчаланасаны I

• массаж спины и брюшной полости;
• укрепление ног;
• расширяет легкие за счет прогиба в спине;
• увеличивает гибкость позвоночника и грудной клетки;
• поза наездника придает уверенности и решительности.

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу. Руками отталкиваясь назад, мы стараемся не сутулить спину и поднять таз. Голова расслаблена, шею не заламывать, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.
Делаем глубокий выдох во время выполнения позы собаки мордой вниз.

Польза Адхо Мукха Шванасаны

• отлично растягивает все тело: ноги, щиколотки, плечи, запястья;
• асана снимает усталость, восстанавливает энергию.
• полезно в такой позе восстанавливать силы после выполнения динамических практик — виньяс.

Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны.

Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)

Уверенно практикующие могут перейти в эту позу с выполнением чатуранги дандасаны. Начинающие же опускаемся коленями на пол. Ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.

Во время этой позы задержите дыхание. Задержка дыхания в аштанге намаскар следует после длинного выдоха.

Польза асаны Аштанга намаскар

• укрепление ног, рук, позвоночника;
• положительное воздействие на шейный отдел, плечевой пояс;
• поза оказывает полезное влияние на почки и надпочечники, щитовидку и половые железы.

Бхуджангасана (поза кобры)

С прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.
Во время выполнения асаны делайте глубокий вдох.

Польза Бхуджангасаны I

• асана полезна при скованном и деформированном позвоночнике;
• помогает раскрыть грудную клетку (работа с сердечной чакрой — анахатой), увеличивает объем легких;
• в такой позе активно прорабатываются глубокие мышцы тела;
• асана помогает наладить работу почек, желез внутренней секреции, обменных процессов внутри организма.

Адхо Мукха Шванасана

Повтор асаны — встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.

Выполняя эту позу — сделайте выдох.

Ашва Санчаланасана

Повтор асаны — встаньте в «позу наездника». Левую ногу подать вперед и, согнув в колене, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.

Выполняя эту позу — сделайте вдох.

Уттанасана (поза наклона вперёд)

Приставляем правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.

Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками)

Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше по мере того как делается вдох. Здесь же прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было заломов. Двигайтесь плавно и осознанно.

Пранамасана (асана в позе молитвы)

Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.

Йога комплекс Сурья Намаскар включает в себя 24 позиции. Для того чтобы выполнить полный цикл утренней практики, вам необходимо проработать все те же позиции с небольшой разницей: вам необходимо поменять ногу в позе наездника (правая вперед).

Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов по технике Сурья Намаскар:

• дыхание осуществляется носом;
• вдох и выдох идут в строгой последовательности с асанами;
• есть одна задержка дыхания в позе аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек);
• позы выполняйте плавно, старайтесь обходиться без резких движений;
• сосредоточьте внимание на том, что вы ощущаете, на работу тела;

Сурья Намаскар: видео

После комплекса рекомендуем практику шавасаны — поза Мертвеца для глубокого расслабления и восстановления. Выполняйте упражнения по мере ваших сил и подготовки, йога проповедует ахимсу — ненасилие и человек должен соблюдать этот принцип, в первую очередь, с собой. Начните с одного круга и постепенно увеличивайте количество циклов.

Любите свое тело, наполняйте его энергией Солнца. Намасте!

Источник