Сурья намаскар комплекс утренних упражнений польза

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар — Сурья переводится с санскрита как солнце. Считается, что солнце – символ духовного пробуждения. Намаскар — приветствие в переводе с санкскрина. Вместе – приветствие солнцу.

Свами Сатьянанда появился на свет в Алморе в Уттар Прадеш в 1923 году. Им была основана бихарская школа йоги в 1964. Он оказал очень большое влияние на современные направления хатха йоги. Очень много путешествовал, неся знания йоги людям и написал около 80 книг.

Сурья Намаскар по Свами Сатьянанде используется во многих школах йоги и состоит из 12 асан или положений тела, которые соответствуют прохождению солнца, при прохождении знаков зодиака. Является как полноценной практикой, так и разогревом в начале практики перед остальными асанами. Всё мышцы и суставы прорабатываются, происходит настрой на практику.

1 асана – Пранамасана, «поза молящегося»

1. Встаньте прямо, соедините большие пальцы ног и пятки вместе, подтяните вверх коленные чашечки и бедра вверх, таз подкрутите под себя, живот уходит внутрь.
2. Макушкой тянитесь вверх, а ладони соедините в намасте у груди.
3. Сфокусируйте Ваше внимание внутри сердца.

2 асана –Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»

1. На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони
2. тянитесь за ладонями вверх.
3. Фокус внимания на больших пальцах рук.

3 асана – Падахастасана, «наклон головы к ногам»

1. Наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
2. Спину старайтесь держать прямой, а шею расслабленной.
3. Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
4. Асана делается на выдохе.

4 асана – Ашва Санчаланасана

Переводится с санскрита как «поза наездника».

1. Шагните назад правой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
2. Ладони полностью упираются в пол.
3. На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
4. Фокусируйтесь на области между бровями.

5 асана – Парватасана, «поза горы»

1. Левую ногу уведите назад и соедините с правой.
2. Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
3. Фиксируйте внимание в области шеи.

6 асана – Аштанга Намаскара, «8 точек соприкосновения с полом»

7 асана – Бхуджангасана, переводится как «поза змеи»

1. Протяните корпус вперед на вдохе, оставляя бедра на полу, а корпус прогибая дугой.
2. Раскрывайтесь в грудном отделе, локти прижимайте к ребрам, а макушкой тянитесь вверх.
3. Бедра и низ живота держите на полу.
4. Стопы вместе, таз подкручивайте под себя.
5. Фокусируйте внимание в основании позвоночника.

8 асана — Парватасана, «поза горы»

1. На выдохе уведите корпус назад и соедините прямые ноги.
2. Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
3. Фиксируйте внимание в области шеи.

9 асана — Ашва Санчаланасана

Переводится с санскрита как «поза наездника».

1. Шагните вперёд левой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
2. Ладони полностью упираются в пол.
3. На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
4. Фокусируйтесь в области межбровья.

10 асана — Падахастасана, «голова к ногам»

1. Подберите правую ногу к левой и наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
2. Полностью выпрямляйте спину, а шею расслабленной.
3. Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
4. Асана делается на выдохе.

11 асана — Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»

1. В момент вдоха тяните руки вверх, сложив ладони, и тянитесь за ладонями вверх.
2. Фокус внимания на больших пальцах рук.

12 асана – Пранамасана, «поза молящегося»

На выдохе держите тело прямым и соедините ладони у груди.

Комплекс Сурья Намаскар — вторая половина

Данная последовательность – половина сурьи намаскар. Для выполнения оставшейся половины упражнения, Вам потребуется повторить двенадцать описанных асан, меняя ноги местами.

Полный круг будет составлять 24 асаны.

Источник

Физиологические эффекты выполнения Сурья Намаскар в быстром и медленном режимах

Автор публикации: Елена Казанцева · Опубликовано 02.09.2016 · Обновлено 02.09.2016

АВТОРЫ: Ananda Balayogi Bhavanani, Kaviraja Udupa, Madanmohan, PN Ravindra

International Journal of Yoga, 2011, Vol. 4

Перевод с английского — Елена Казанцева (Чита)

Введение

Предпосылки: Многочисленные научные исследования демонстрируют полезные физиологические изменения в результате практики йоги в краткосрочном и долгосрочном периоде. Комплекс «Сурья намаскар» (СН) – последовательность, которая является неотъемлемой частью современных направлений йоги, может быть выполнена либо в медленном либо в быстром темпе. Поскольку уже проведено несколько исследований СН, мы провели это исследование, чтобы определить разницу в полученных результатах практики на протяжении 6 месяцев в быстрой и медленной вариациях.

Материалы и методы: 42 ребенка школьного возраста в возрастной группе 12-16 лет были случайным образом разделены на две группы по 21 в каждой. Группа I и II группа тренировались на протяжении 6 месяцев, выполняя комплекс «Сурья Намаскар» в медленном темпе (МСН) и выполняя комплекс «Сурья Намаскар» в быстром темпе (БСН), соответственно.

Результаты: Практика МСН приводит к значительному снижению диастолического давления. В отличие от этого, практика БСН привела к значительному повышению систолического давления. Несмотря на то, что увеличение силы изометрического сжатия руки (IHG), прочность и сжатие руки на выносливость (HGE) было значительным в обеих группах, увеличение HGE в группе БСН была значительно больше, чем в группе МСН. Исследования функции легких показали улучшение в обеих группах, хотя сравнение между группами не показали значимой разницы. Максимальное давление на вдохе (МДВ) и максимальное давление выдоха значительно увеличилось в обеих группах. Увеличение МДВ в группе БСН является более значимым, чем в МСН.

Заключение: Настоящее исследование показывает, что практика «Сурья намаскар» имеет положительные физиологические последствия, о чем свидетельствует улучшение легочной функции, респираторного давления, силы хвата рук и выносливости, а также сердечно-сосудистые параметры покоя. Оно также продемонстрировало различия между практикой комплекса в медленном и быстром режимах. Что позволяет сделать вывод, что эффекты быстрого «Сурья намаскара» похожи на физические аэробные упражнения, в то время как эффекты медленного СН аналогичны результатам практики йоги.

Введение

Комплекс «Сурья намаскар» (СН) представляет собой последовательность асан йоги, выполняемую динамически синхронно с дыханием. Хотя существует целый ряд исследований о влиянии практики йоги на функции легких, давление, силу рукопожатия и выносливость, и сердечно-сосудистые параметры, в научной литературе мало исследований о физиологических эффектах СН, который является неотъемлемой частью современной практики йоги. В течение многих лет было только одно научное исследование этой практики, и то проведенное лишь на двух испытуемых. Из последних можно выделить исследования Синха и его коллег, которые изучали затраты энергии и кардиореспираторные изменения во время практики, а также Bhutkar и его коллег , которые провели экспериментальное исследование 6 месячной практики СН по кардиореспираторными фитнес-параметрам, Синх и его коллеги пришли к выводу, что СН является идеальной формой аэробных упражнений, включающих в себя статические упражнения, растяжку и динамические мышечные движения с участием всех крупных суставов.

Различные школы йоги отличаются по подходам к практике СН. Некоторые школы выступают за работу в медленном темпе в гармонии с медленным дыханием, в то время как другие выступают за быстрый способ выполнения нескольких раундов в быстром темпе — аналогично физическим упражнениям. Было высказано предположение, что СН, выполняемый с разной скоростью, обеспечивает различные преимущества. Комплекс, выполненный в быстром режиме, быстро прогревает тело и действует как кардио-тоник, в то время как медленное его выполнение укрепляет и тонизирует мускулатуру и улучшает работу внутренних органов. Кроме того, было предложено, что быстрые раунды избавляют от депрессии, а избавиться от гиперактивности можно с помощью медленных подходов.

Это исследование было запланировано на основе гипотезы, что эти два метода практики комплекса, различные по скорости, будут иметь различные физиологические эффекты.

Цели данного исследования:

1. определить влияние СН на функцию легких, респираторные давления, силы и выносливости рукопожатия и параметры сердечно-сосудистой системы в покое;
2. сравнить результаты 6тимесячной практики СН в медленном и быстром темпе.

Методы и материалы

Сорок два здоровых студента-добровольца (21 мужчина и 21 женщина), обучающихся на 8-й стандарт при Правительстве Высшей средней школы, Индира Нагар, Пондичерри, были приняты в качестве испытуемых. Лица, имевшие опыт активных спортивных тренировок, предыдущий опыт практики йоги, пациенты, имевшие в анамнезе серьезные заболевания, такие как туберкулез, гипертония, сахарный диабет, бронхиальная астма, и перенесшие серьезные операции в недавнем прошлом, были исключены из исследования. Средний возраст испытуемых был 13,45 ± 0,18 года, средний рост 1,47 ± 0,01 м, средний вес 34,79 ± 1,34 кг, а средний индекс массы тела (ИМТ) составил 15,89 ± 0,42 ед. Все они были проинформированы об исследовании, и дали свое информированное согласие, наряду с разрешением своих родителей и руководителя учреждения. Данное исследование было проведено в рамках более крупного исследования о влиянии йоги на физиологические параметры. Комитет по этике для институциональных исследований дал одобрение на его проведение.

Субъекты обоих полов были случайным образом разделены на две группы по 21 (10 девочек и 11 мальчиков) каждая и обучены для выполнения СН квалифицированным инструктором. Комплекс «Сурья Намаскар» состоит из последовательности 12 поз, выполненных в ритмичной манере, начиная с вертикального положения стоя, а затем переходя в альтернативные положения, двигаясь вперед и назад через прогибы, вовлекая в движения все четыре конечности, прежде чем вернуться в начало круга в положение стоя.

Группа I (группа быстрого СН)

Участники были обучены выполнению комплекса «Сурья Намаскар» оперативным образом так, чтобы все 12 поз были завершены в течение 2 минут. Пятнадцать кругов были пройдены в течение 30-40 минут. В течение 2 недель они практиковали в том же темпе под непосредственным наблюдением инструктора общей продолжительностью 6 месяцев.

Группа II (группа медленного СН)

Участников данной группы научили выполнять СН медленным способом так, что каждая из 12-ти асан выдерживалась в течение 30 секунд. Чтобы закончить каждый круг требовалось 6 минут, и пять кругов выполнялись в течение 30-40 минут. Через 2 недели тренировок, они практиковали под непосредственным наблюдением инструктора общей продолжительностью 6 месяцев.

От двух до трех дней до записи результатов, участники были ознакомлены с лабораторными условиями, у них были взяты их антропометрические данные. В день исследования, участники были обследованы в нашей лаборатории через 2 часа после легкого завтрака. Лабораторные записи проводились при температуре 27 ± 1 ° С.

Параметры

Сила сжатия и выносливость рукопожатия

Изометрическая сила сжатия руки (ИССР) (IHG) была измерена с доминирующей руки, сжимающей раздутую манжету ртутного манометра, в то время как испытуемый сидел в кресле. Рука была вытянута вперед на уровне плеч и удерживалась горизонтально по отношению к земле. Выносливость 33% (ИССР) рассчитывали как время, в течение которого 33% от ИССР может быть неизменным, и замерялась как выносливость захвата рук (HGE) (ВЗР).

Максимальное давление на вдохе (MIP) (МДВД) и максимальное давление выдоха (MEP) (МДВЫД) были записаны следующим образом. МДВД фиксировали с помощью ртутного пневмоманометра[i], во время выполнения максимально сильного вдоха после полного выдоха. Результат записывался на максимальном уровне, при котором ртутный столбик сохранялся в течение около 3 секунд. МДВЫД определяли, прося испытуемого выдыхать против ртутного столбика после выполнения полного дыхания. Было отмечено, что МДВЫД можно поддерживать в течение около 3 секунд. Было также оговорено, чтобы участники не использовали для поддержания давления оральные мышцы или язык, чтобы блокировать трубку.

Исследования функции легких

Показатели Форсированной жизненной емкости легких (ФЖЕЛ), объем форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1), и максимальная скорость выдоха (PEFR) (МСВЫД) были измерены с использованием компьютеризированного спирометра (Spirocheck, Морган, Англия). Участником было поручено сделать максимальный вдох и выполнять выдох максимально быстро, форсировано и без остатка. Было обеспечено плотное прилегание между губами и мундштуком спирометра.

Параметры сердечно-сосудистой системы в покое

Через 10 минут после отдыха лежа на спине, на правом предплечье замерялось систолическое (SP) (САД) и диастолическое (DP) (ДАД) артериальное давление, а также частота сердечных сокращений (ЧСС), с помощью неинвазивного полуавтоматического монитора артериального давления (Пресс-Mate BP 8800, Корпорации Колин, Комаки, Япония). Показатели:

импульсное давления (PP = SP — DP),

среднее давление (MP = DP + PP / 3),

уровень скорости давления [RPP = (ЧСС × SP) / 100] и

двойное произведение (Do P = ЧСС × MP) были рассчитаны для каждой записи.

Три значения BP и ЧСС с 1-минутными интервалами были зафиксированы, и самый низкий из этих значений был включен для статистического анализа.

Анализ данных

В обеих группах, все вышеуказанные параметры были измерены в начале и в конце 6-месячного периода наблюдения. Данные были оценены на достоверность с использованием GraphPad INSTAT и прошли тестирование по методу Колмогорова-Смирнова. Затем данные были проанализированы с помощью (парного) критерия Стьюдента для сравнения до и после практики для каждой группы. Непарный критерий Стьюдента использовался для сравнения значений между группами до и после тренировки. Значение р менее 0,05 была принято как указание на существенную разницу между сравниваемыми значениями.

Результаты

Результаты исследования объединены в Таблице 1. Обе группы были сопоставимы перед тренировкой, статистически значимых различий не было найдено между ними по отношению к исходным данным по всем параметрам. Анализ после практики выявил следующие выводы. Практика медленного СН привела к значительному (р В более ранних исследованиях наших лабораторий мы обнаружили значительное увеличение изометрической силы сжатия руки (IHG) и выносливости захвата рук (HGE) после периода 3-х месячной практики йоги. Причиной повышения мышечной силы и выносливости может служить изометрическое сокращение – режим, в котором работают скелетные мышцы во время статической фиксации различных асан из комплекса «Сурья намаскар». Это также может быть вызвано тем, что мышечная утомляемость наступает не сразу. Наше наглядно демонстрирует, что йогическая практика как Медленного, так и Быстрого СН позволяет улучшать мышечную силу, что более очевидно в случае Быстрого СН.

Респираторное давление

Максимальное давление на вдохе (MIP) значительно увеличилось в обоих группах (р st Ed, Madras, Yoga Centre, Mylapore: 1980. p. 38-52. 18. Chen H, Kuo C. Relationship between respiratory muscle function and age, sex and other factors. J Appl Physiol 1989;66:943-8. 19. Bhole MV, Karambelkar PV, Gharote ML. Effect of yoga practices on vital capacity. Indian J Chest Dis1970;12:32-5.
[PUBMED] 20. Makwana K, Khirwadkar N, Gupta HC. Effect of short term yoga practice on ventilatory function tests. Indian J Physiol Pharmacol 1988;32:202-8.
[PUBMED] 21. Udupa K, Madanmohan, Bhavanani AB, Vijayalakshmi P, Krishnamurthy N. Effect of pranayama training on cardiac and autonomic function in normal young adults. Indian J Physiol Pharmacol 2003;47:27-33.
[PUBMED]

[i] Для измерения силы вдоха и выдоха пользуются пневмоманометром, который представляет собой стеклянный дугообразный манометр, наполовину заполненный ртутью. Через трубку производят максимальный вдох и выдох. Метод пневмометрии отображает силу дыхательных мышц, их развитие. (примечание переводчика).

Источник