Слово Сурья означает «Солнце». Солнце поддерживает своей энергией все живое на земле. Комплекс йоги Сурья намаскар (приветствие Солнцу) предназначена для того, чтобы вы пропитались этой энергией. Сурья намаскар является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат — к расширению сознания. Идеальное время для практики Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека.
Прежде чем приступать к этой практике йоги, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Вы готовы, приступайте к практике.
Упражнения и техника выполнения асан
Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося» .
Мантра Ом Митрайа Намаха. Точка концентрации — «Анахата» Центр грудины.
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди
Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника» .
Мантра Ом Бханаве Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Поза № 6 Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела» .
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника».
Ом Адитьяйа Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам».
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося».
Мантра Ом Бхаскарайа Намаха. Точка концентрации — Анахата Центр груди .
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1
Здесь описана половина цикла Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9, сменив положение ног с правой на левую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения — две части по 12 асан. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.
Один полный цикл содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание. Желаю успехов!
Ом Шанти! Статья написана специально для фитнес клуба Манго инструктором по йоге Владимиром Салминым. Ознакомится с расписанием занятий йогой в клубе можно здесь: расписание студии йоги .
Подробнее о занятиях и условиях посещения — Йога в фитнес-клубе Манго на Новослободской
Также советуем прочитать:
Источник
Комплекс Сурья Намаскар
Комплекс Сурья Намаскар — Сурья переводится с санскрита как солнце. Считается, что солнце – символ духовного пробуждения. Намаскар — приветствие в переводе с санкскрина. Вместе – приветствие солнцу.
Свами Сатьянанда появился на свет в Алморе в Уттар Прадеш в 1923 году. Им была основана бихарская школа йоги в 1964. Он оказал очень большое влияние на современные направления хатха йоги. Очень много путешествовал, неся знания йоги людям и написал около 80 книг.
Сурья Намаскар по Свами Сатьянанде используется во многих школах йоги и состоит из 12 асан или положений тела, которые соответствуют прохождению солнца, при прохождении знаков зодиака. Является как полноценной практикой, так и разогревом в начале практики перед остальными асанами. Всё мышцы и суставы прорабатываются, происходит настрой на практику.
1 асана – Пранамасана, «поза молящегося»
Встаньте прямо, соедините большие пальцы ног и пятки вместе, подтяните вверх коленные чашечки и бедра вверх, таз подкрутите под себя, живот уходит внутрь.
Макушкой тянитесь вверх, а ладони соедините в намасте у груди.
Сфокусируйте Ваше внимание внутри сердца.
2 асана –Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»
На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони
тянитесь за ладонями вверх.
Фокус внимания на больших пальцах рук.
3 асана – Падахастасана, «наклон головы к ногам»
Наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
Спину старайтесь держать прямой, а шею расслабленной.
Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
Асана делается на выдохе.
4 асана – Ашва Санчаланасана
Переводится с санскрита как «поза наездника».
Шагните назад правой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
Ладони полностью упираются в пол.
На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
Фокусируйтесь на области между бровями.
5 асана – Парватасана, «поза горы»
Левую ногу уведите назад и соедините с правой.
Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
Фиксируйте внимание в области шеи.
6 асана – Аштанга Намаскара, «8 точек соприкосновения с полом»
7 асана – Бхуджангасана, переводится как «поза змеи»
Протяните корпус вперед на вдохе, оставляя бедра на полу, а корпус прогибая дугой.
Раскрывайтесь в грудном отделе, локти прижимайте к ребрам, а макушкой тянитесь вверх.
Бедра и низ живота держите на полу.
Стопы вместе, таз подкручивайте под себя.
Фокусируйте внимание в основании позвоночника.
8 асана — Парватасана, «поза горы»
На выдохе уведите корпус назад и соедините прямые ноги.
Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
Фиксируйте внимание в области шеи.
9 асана — Ашва Санчаланасана
Переводится с санскрита как «поза наездника».
Шагните вперёд левой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
Ладони полностью упираются в пол.
На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
Фокусируйтесь в области межбровья.
10 асана — Падахастасана, «голова к ногам»
Подберите правую ногу к левой и наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
Полностью выпрямляйте спину, а шею расслабленной.
Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
Асана делается на выдохе.
11 асана — Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»
В момент вдоха тяните руки вверх, сложив ладони, и тянитесь за ладонями вверх.
Фокус внимания на больших пальцах рук.
12 асана – Пранамасана, «поза молящегося»
На выдохе держите тело прямым и соедините ладони у груди.
Комплекс Сурья Намаскар — вторая половина
Данная последовательность – половина сурьи намаскар. Для выполнения оставшейся половины упражнения, Вам потребуется повторить двенадцать описанных асан, меняя ноги местами.
Полный круг будет составлять 24 асаны.
Источник
Сурья Намаскар по утрам
«От Солнца я веду свой древний род», — Мирра Лохвицкая.
Бодрость духа есть основа силы, надежды, залог достижения успеха. Человек должен быть вечно бодр, не допускать развиваться сомнению в себе самом. Йога нам подарила Сурья Намаскар — приветствие Солнцу.
Сурья Намаскар — динамический комплекс, состоящий из поз:
Тадасана
Урдхва Хастасана
Уттанасана
Ардха Уттанасана
Адхо Мукха Шванасана
Чатуранга Дандасана
Урдхва Мукха Шванасана
Адхо Мукха Шванасана
Уттанасана
Ардха Уттанасана
Урдхва Хастасана
Тадасана
Эта последовательность может меняться. Переход из позы в позу может быть прыжком, либо шагом. Вход в каждую позу делается на выдохе, кроме Урдхва Хастасаны. В асанах Сурья Намаскар тело описывает большинство видов движений, поэтому комплекс очень полезен. Те, кто пожелает поклониться солнцу (Сурья Намаскар), могут выполнять асаны подряд, начиная с шести циклов, увеличивая количество в соответствии со способностями. С утра делайте Сурья Намаскар после душа, а если есть пробежка, то ее после Сурья Намаскар.
Сурья Намаскар очень разогревает, обычными словами можно сказать, перевозбуждает. Чтобы делать этот комплекс без напряжения, нужно обладать большим мастерством, многолетний опытом практики.
Для того, чтобы не было перевозбуждения, нужно вначале охладить, успокоить мозг. Перед выполнением Сурья Намаскар нужно несколько минут расслабиться, сделать, например,Адхо Мукха Вирасану (из положения сидя на пятках наклониться вперед, положить голову на пол или на сложенное одеяло), или Уттанасану с раздвинутыми стопами, кончики пальцев рук на полу возле внешних частей стоп, либо на кирпичах, оставайтесь в позе в течение 1-2 мин.
А после комплекса нужно снять эффект перевозбуждения и плюс сохранить положительный эффект от практики. После комплекса желательно сделать Випарита Карани в варианте:таз на одеялах, сложенных в несколько раз, высотой 15-25 см (либо болстеры), плечевые суставы и затылок на полу, ноги на стене, стопы вместе, оставайтесь в позе в течение 5 минут, Саламба Сарвангасану (стойку на плечах) и Халасану, либо позы, их заменяющие, и закончить нужно обязательно Шавасаной (позой на расслабление). Этими асанами всегда лучше завершать любую программу, они нивелируют нашу некорректную практику, очень хорошо расслабляют мозг, повышая эффекивность любой деятельности.
Противопоказания для выполнения Сурья Намаскар:
дамам в критические дни,
людям с повышенным или пониженным давлением в данный момент,
людям с любыми хроническими, либо воспалительными болезнями в момент обострения,
людям с грыжами позвоночника делать переходы от позы к позе шагом, без прыжков.
