7 глава. Азбука для мужчин, или Стать сильным проще, чем представляется многим
Сила — это больше, чем просто сила
В анкете, проведенной в свое время агентством Франс Пресс, лучшим штангистом всех времен и народов был назван Юрий Власов. Комментируя итоги опроса, агентство указывало, что столь почетный титул был присвоен советскому тяжелоатлету не только за золотую олимпийскую медаль, завоеванную им в I960 году в Риме; не только за его первый феноменальный абсолютный мировой рекорд, когда Власов намного превзошел достижение знаменитого Пауля Андерсона; не только за то, что советский штангист четыре раза становился чемпионом мира и 31 раз — рекордсменом мира, и даже не за его истинно рыцарскую манеру вести спортивную борьбу.
А прежде всего за то, что Власов доказал: всякий здоровый, мужчина может добиться выдающихся результатов в тяжелой атлетике и обрести при этом стройность и гармоничное развитие, отвечающее самым строгим представлениям о красоте и пропорциональности мужской фигуры. Тренером Юрия Власова был Сурен Петросович Богдасаров.
Этот человек, сам в прошлом сильный штангист, член сборной команды страны, подготовил немало выдающихся тяжелоатлетов, тысячи мастеров и разрядников. В последние годы Богдасаров особенно много внимания уделяет разработке методики тяжелоатлетических упражнений, направленных на развитие силы и укрепление здоровья мужчин разного возраста и различной степени подготовленности.
Именно это обстоятельство навело автора на мысль пригласить в собеседники заслуженного тренера СССР Сурена Петросовича Богдасарова.
— Не представляю мужчину,— говорит Богдасаров,— который
не мечтал бы быть сильным. В молодости это желание носит, ко
нечно, более выраженный характер. Мальчики и юноши демон
стрируют друг другу свои бицепсы, не упускают случая померить
ся силой. В более зрелом возрасте мужчины чаще всего с грустью
убеждаются, что- хвастаться нечем: бицепсы становятся вялыми,
брюшной пресс зарастает жирком, все труднее поднимать тяже
лые вещи. Но грустить не стоит: достаточно минимального волево
го усилия, чтобы в очень короткий срок обрести сильную и краси
вую мускулатуру. В отличие от всех других физических качеств,
оила обладает способностью очень быстро реагировать на трени
ровочные нагрузки. Даже короткого курса атлетической гимнасти
ки бывает достаточно для того, чтобы тело оделось в мощный и
красивый мышечный панцирь. Знать о том, как стать сильным,
так же просто и так же необходимо, как знать азбуку. Для меня
ясно, что этой азбукой обретения силы должен владеть каждый
— Какой возраст вы имеете в виду?
— Любой. Одно необходимое условие — нагрузку надо увели
чивать постепенно, к тому же она всякий раз должна быть посиль
ной для мужчины. Человеку с запущенным здоровьем заниматься
атлетической гимнастикой ни в коем случае нельзя. Он должен
начать с простейшего комплекса утренней зарядки. Только тогда,
когда этот курс не будет представлять для него никакого труда,
надо переходить к упражнениям отягощениями.
— Стать обладателем красивой мускулатуры, не спорю, при
ятно. Но здоровье все-таки важнее. Я не раз слышал утвержде
ния, что мышцы для здоровья бесполезны: они никак не влияют
на деятельность жизненно важных органов и лишь требуют для
себя усиленного питания, что заставляет понапрасну напрягаться
сердце, легкие, сосуды, пищеварительную систему.
— Это глубокое заблуждение,— отвечает Богдасаров.— Мышеч
ная ткань в отличие от жировой—не паразитическая, а работаю
щая. Она очень деятельна и в процессе своей работы непрерывно
активизирует внутренние органы, как бы подгоняет их, не дает
им лениться. Виднейший физиолог профессор И. А. Аршавский
утверждает, что сильная мускулатура обеспечивает хорошее функ
циональное состояние внутренних органов. Я с ним полностью со
гласен. Сила — это больше, чем просто сила, это еще и крепкое
здоровье. Мало того, развитая мускулатура, как правило,-сооб
щает мужчине уверенность в себе, бодрость, оптимизм, хорошее
настроение — качества, числящиеся в активе здорового человека.
Хочу д ‘» ав’ить, что мышцы для поддержания их тонуса нуждаются
в постоянной нагрузке. Знаменитый летчик Михаил Михайлович
Громов, первый абсолютный чемпион страны по тяжелой атлетике,
говорил мне, что стоит ему один день не прикоснуться к штанге,
как у него портится настроение и самочувствие.
— Неужели Громов до сих пор тренируется со штангой? Ведь
ему уже немало лет!
— Точнее — 77. Сила у Михаила Михайловича, конечно, уже
не та, что в былые годы, но он и сейчас ежедневно приседает со
штангой. Я знаю немало и других пожилых силачей. Даже пере
шагнув 80-летний рубеж, многие из них продолжают тренировки
со штангой, гирями или гантелями. Но это вовсе не означает,
что я рекомендую тяжелоатлетические упражнения всем пожилым
мужчинам. Тем, кто не тренировался в молодости со штангой,
даже при самом большом прилежании и регулярности в занятиях,
следует остановиться на гантелях весом не более 3—5 килограм
мов: возрастные возможности все-таки не беспредельны. Другое
дело — мужчины среднего возраста, у них арсенал упражнений
гораздо богаче. Но, повторяю, силовые тренировки требуют непре
менного соблюдения принципов постепенности, посильности И
последовательности при,обязательной регулярности занятий, Стать
сильным гораздо проще, чем представляется многим. Важно сде
лать первый шаг, «себя преодолеть», как любил говорить Юрий
Специалистами, в том числе и самим С. П. Богдасаровым, раз
работаны практические рекомендации, рассчитанные на мужчин
самой различной степени подготовленности. Комплексы специаль
но подобранных упражнений помогут укрепить мускулатуру в пол
ном соответствии с возможностями тренирующихся. Имеются так
же специальные упражнения, компенсирующие плоскостопие,
укрепляющие вестибулярный аппарат, снимающие усталость и
Эти рекомендации и комплексы упражнений автор предлагает вниманию читателей.
Источник
Сурен багдасаров комплекс упражнений с гирями
Заслуженный тренер СССР Сурен Богдасаров возобновляет свои уроки
Лет двадцать пять назад в журнале «ФиС» постоянно выступал знаменитый тренер по тяжелой атлетике Сурен Петросович Богдасаров, который вел у нас «Школу атлетизма». Комплексы своих упражнений он представлял и позже — в 2001 и 2002 годах. Но затем в силу различных причин Сурен Петросович взял долгую паузу. Однако наши читатели не забыли о его уроках. К нам приходит множество писем, авторы которых просят нас возобновить публикации таких материалов. Вот что, например, пишет нам Геннадий Пирожков из Перми:
Не могли бы вы напечатать комплекс атлетических упражнений «Чтобы стать сильным» от Сурена Богдасарова, публиковавшийся в вашем журнале в начале 80-х годов? Сурен Богдасаров тогда просто и доходчиво рассказывал, что нужно делать, чтобы, подкачав мышцы, привести в порядок свою фигуру. В те годы подразумевалось, что с помощью этих средств молодые люди смогут лучше подготовиться к службе в Вооруженных Силах. Сейчас же более актуальны другие задачи — лучше трудиться и уметь при случае постоять за себя; нельзя, разумеется, забывать и об обороне страны. И комплексы Богдасарова, как мне кажется, очень пригодились бы нам и сегодня.
К сожалению, в библиотеках невозможно отыскать их в старых журналах «ФиС»; так как ксероксов в те времена не было, то умельцы, жаждавшие приобщиться к богдасаровской «Школе атлетизма», вырезали, а то и просто вырывали нужные им страницы.
Ныне издается много глянцевых журналов, посвященных атлетике, однако прославляющиеся в них чудодейственные средства — всего лишь реклама, цель которой увеличить прибыль производителей этих «чудес». Пользы же от них немного. Наверное, поэтому я с особым, можно даже сказать, ностальгическим чувством вспоминаю детально продуманные и проверенные практикой комплексы Сурена Богдасарова, которые помогали людям гармонично развиваться и совершенствоваться.
Комплексы Богдасарова, конечно же, принесут огромную пользу молодым людям, однако накачивать мышцы можно в любом возрасте (учитывая, конечно же, состояние здоровья и рекомендации врачей), а это значит, что пенсионный возраст может стать не завершением, а очень интересным продолжением по-настоящему активной жизни.
Спасибо вам за хороший журнал».
Геннадий Пирожков прав: сегодня действительно нет недостатка в красочных изданиях, в которых рекламируются комплексы упражнений, с помощью которых, как уверяют их авторы, можно за месяц, а то и за неделю достичь физического совершенства. К сожалению, как пишут наши читатели, такие обещания не сбываются. И это заставляет людей вспомнить об упражнениях Богдасарова, которые давным-давно подтвердили свою высокую эффективность.
Заслуженный тренер СССР Сурен Петросович Богдасаров долгие годы был единственным личным тренером тяжелоатлета Юрия Власова, который пять раз побеждал в чемпионатах СССР, четыре раза — на чемпионатах мира и шесть раз — на чемпионатах Европы. Юрий Власов триумфально победил на Римской олимпиаде, где он был признан лучшим спортсменом, и завоевал серебро на Олимпиаде в Токио. За свою спортивную карьеру он установил 28 мировых рекордов, в том числе пять высших достижений — в классическом троеборье.
Власова и Богдасарова объединяло еще и то, что оба они были пропагандистами «чистой силы» и всегда боролись против любых стимуляторов, которые разрушают здоровье спортсмена.
Да, Богдасаров прекрасно знал, как готовить атлетов экстракласса, однако немало времени и сил он отдал и созданию оздоровительных комплексов, которые должны были помочь самым обычным людям гармонично развить свои мышцы и укрепить здоровье. И на то у него были свои личные причины.
. Когда-то молодой штангист Сурен Богдасаров получил серьезную травму. Тренироваться со штангой он не мог: каждое движение отзывалось болью в пояснице. Он обратился к врачам, но те не смогли поставить ему точный диагноз. Тем не менее в соответствии с лечебными методиками тех лет предписали спортсмену полный покой. Однако Сурен Богдасаров не мог с этим смириться. Начав потихоньку двигаться и упражняться, он создал свою систему упражнений с гантелями и отягощениями, которая в итоге и вернула ему здоровье.
Но раз он помог себе, то, значит, может помочь и другим? Одержимый этой мыслью, Богдасаров начал разрабатывать комплексы атлетической гимнастики, которые должны были помочь людям стать сильными, здоровыми и красивыми. Именно поэтому Сурен Петросович Богдасаров и стал в 80-е годы одним из самых желанных авторов журнала « Физкультура и спорт».
— Мне особенно нравилось, — вспоминает те годы доктор ФиС Владимир Преображенский — что, сотрудничая с нашей редакцией, Сурен Петросович с огромным вниманием относился к каждому читательскому письму. Отвечая тому или иному человеку, он всякий раз хотел принести ему конкретную пользу, и этим желанием была проникнута вся его деятельность. При этом каждый свой комплекс он многократно проверял на себе и только после этого предлагал его нашим читателям.
К своим упражнениям Сурен Богдасаров никогда не относился как к чему-то вечному и неизменному и потому придумывал новые комплексы и модернизировал старые. «Новое не отвергает старое, — гласит древний афоризм. — Оно отвергает неправильное и ложное, а старое дополняет, углубляет и расширяет». Думаем, что, познакомившись с новым комплексом упражнений от Богдасарова, наши читатели убедятся, что именно этому принципу и следует Сурен Петросович.
Ну а теперь предоставляем слово самому Сурену Петросовичу Богдасарову.
Чтобы стать сильным.
Для каждой мышечной группы я разработал ряд наиболее эффективных и разнообразных упражнений, которые позволят «подтянуть» любые слаборазвитые мышцы. Конечно, нельзя подобрать упражнения только для одной какой-нибудь мышцы, поскольку в организме все взаимосвязано. Так, например, функция рук связана с функцией мышц груди и отчасти спины, а при разгибании ног будут работать также мышцы таза и т. д. Самая мощная мышца руки — бицепс. Он совершенствуется с помощью упражнений, связанных со сгибанием руки.
В каждое занятие нужно включать 1—2 упражнения из комплексов, приведенных ниже. Тренироваться следует 5—6 раз в неделю. Если рекомендуемое число подходов и повторений или вес отягощения окажется для вас чрезмерным, не огорчайтесь. Оставьте такой вес, столько подходов и повторений, сколько вам под силу. Постепенно, по мере повышения тренированности, вы сможете выполнить всю нагрузку. Запомните: чтобы укрепить мышцы, необходимо увеличивать нагрузку, в основном за счет веса отягощения. Если вы сравнительно легко сгибаете руки с 10-килограммовыми гантелями 10—15 раз, значит нужно переходить к более тяжелым (15—20 кг). При этом следует придерживаться принципа переменной нагрузки. Скажем, в первом подходе вы сгибаете руки 10—15 раз с 5-килограммовыми гантелями, во втором — с 10-килограммовыми, в третьем — с 15-килограммовыми и т. д. Такой метод создает лучшие условия для роста силы и объема мышц.
Однако увеличение мышечной массы не должно идти в ущерб общей гармонии. Если в процессе тренировки окружность ваших бицепсов в напряжении (рука согнута к плечу) достигнет 36—37 см, то этого вполне достаточно. Начинать нужно с посильных нагрузок, а затем постепенно повышать их, ни в коем случае не допуская спешки. Этими упражнениями могут заниматься все здоровые мужчины с 14 до 50 лет. Вес гантелей для юношей может быть 1—5 кг, для молодых мужчин —10, 15, 20 кг, а для тех, кто старше 40 лет, — 5—10 кг. Короче говоря, каждый должен тщательно учитывать свои возможности, иначе можно нанести непоправимый ущерб здоровью.
Упражнения для бицепсов
1. Сгибание рук в локтевых суставах. Встать на центр эластичного бинта, руки опущены вниз, концы бинтов намотаны на кисти выпрямленных вдоль туловища рук, ладонями вперед, туловище и ноги выпрямлены. В этом положении бинт слегка растянут. Согнуть руки в локтях к плечам, плавно вернуться в исходное положение (и. п.). При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз. Отдых — 1—2 минуты. После отдыха повторить то же самое упражнение с двумя бинтами 6—8 раз. Отдых — 2 минуты.
Это упражнение можно выполнять с палкой, на концы которой намотан бинт. Палку берите хватом снизу на ширине плеч.
2. Сгибание рук сидя на стуле или табурете. Вес гантелей — 10—12 кг. Руки с гантелями опущены вниз ладонями вперед. Одновременно согнуть руки к плечам, вернуться в и. п. При сгибании рук — вдох, при выпрямлении — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 раз. Отдых — 2 минуты. После отдыха то же самое повторить с 12-килограммовыми гантелями 10—15 раз. Отдых — 2—3 минуты.
3. Сгибание рук на наклонной доске. Вес гантелей — 10—12 кг. Одна рука с гантелью выпрямлена на наклонной доске, приставленной к спинке стула. Согнуть руку к плечу, вернуться в и. п. Сгибая руку, делайте вдох, выпрямляя — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 10—15 раз. Отдых — 2 минуты. После отдыха то же самое повторить 10—15 раз другой рукой. Отдых — 2 минуты. После отдыха то же самое повторить 10—15 раз с 12-килограммовой гантелью каждой рукой с интервалом для отдыха в 2 минуты.
4. Сгибание руки. Встать боком к дверной ручке или крючку. Эластичный бинт продет через дверную ручку или наброшен на крючок. Концы бинта намотаны на кисть выпрямленной вперед правой руки. Кисть левой руки поддерживает правую руку за локоть. Отодвигаться, пока бинт не будет слегка растянут. Ноги шире плеч. Согнуть руки к плечу, вернуться в и. п. Сгибая руку — вдох, выпрямляя — выдох. Темп медленный. Каждой рукой повторить по 10—15 раз с 2-минутным отдыхом между подходами.
5. Подтягивание. Лечь спиной на пол между двумя стульями, предварительно положив на их спинки круглую палку длиной 80—90 см, диаметром 5—6 см. Взяться хватом снизу на ширине плеч. Сгибая руки, подтянуться до касания палки грудью, затем разогнуть руки. Туловище и ноги не сгибать. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Темп медленный. Повторить 10—15 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 10—15 раз.
6. Сгибание рук. Эластичный бинт наброшен на крючок, концы его намотаны на кисти выпрямленных над головой рук (в этом положении бинт слегка растянут). Ноги на ширине таза. Согнуть руки к плечам, затем разогнуть. Сгибая руки, делайте выдох, выпрямляя — вдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 15—20 раз.
7. Сгибание рук. Встать на центр эластичного бинта. Туловище наклонено вперед до горизонтального положения. Палка в руках на ширине плеч хватом сверху с намотанным на концы бинтом. Бинт слегка растянут. Согнуть руки к груди, затем выпрямить. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Темп средний. Повторить 15—20 раз. После 2-минутного отдыха то же самое повторить 6—10 раз с двумя бинтами или одним бинтом, сложенным вдвое.
8. Одновременное сгибание рук к плечам. Вес гирь — 16 (24) кг. Гири в выпрямленных вниз руках ладонями вперед. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Одновременно согнуть руки к плечам, затем выпрямить. При сгибании рук делайте короткий вдох, при выпрямлении — выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2—3 подхода с 8—10 повторениями с 16-килограммовыми гирями, отдыхая после каждого подхода 2—3 минуты.
9. Сгибание рук с двумя эспандерами. Продеть стопы в ручки эспандеров, поставить ноги на ширине таза. Руками взяться за другие ручки хватом снизу. Туловище и ноги выпрямлены. Согнуть руки к плечам, затем выпрямить. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сделать 3—4 подхода с 8—10 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.
10. Сгибание рук со штангой. Вес штанги — 20 (30, 40) кг. Штанга в опущенных вниз руках на ширине плеч хватом снизу. Одновременно согнуть руки к плечам, затем выпрямить. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Темп медленный и средний. Сделать 3—4 подхода с 6—10 повторениями в каждом подходе с весом 20 (30, 40) кг. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.
Упражнения для мышц предплечья
1. Сгибание и разгибание пальцев рук с кистевым эспандером. Рука с кистевым эспандером отведена в сторону ладонью вверх. Согнуть пальцы до сведения ручек эспандера, плавно разогнуть пальцы. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить упражнение каждой рукой 40—60 раз с интервалами для отдыха в 1—2 минуты после 15—20 повторений.
В продаже имеются гантели (с пружинами) весом 1,5 кг. После 3—4 недель занятий с кистевым эспандером можно выполнять упражнение с пружинными гантелями. Если у вас нет кистевого эспандера, это упражнение можно выполнять с теннисным мячом или резиновым кольцом диаметром 6—8 см. Постепенно число повторений каждой рукой следует довести до 60—80 раз.
2. Круговые движения кистями вперед, назад. Вес гантелей — 2 (3) кг. Руки с гантелями разведены в стороны. Ноги на ширине плеч. Выполняйте круги вперед. Дыхание произвольное, ритмичное. Темп медленный. Повторить 10—15 раз. Отдых — 1—2 минуты. После отдыха нужно 10—15 раз выполнить круги назад. Отдых — 1—2 минуты. После отдыха повторить упражнение вперед и назад по 10—15 раз с 3-килограммовыми гантелями. Отдых — 1—2 минуты. Повторить 8—10 раз, пауза для отдыха — 1—2 минуты после каждого подхода с 5-килограммовыми гантелями.
3. Движение кистями по дугам вниз-вверх. Вес гантелей — 3 (5) кг. И. п. — то же, что в упражнении 2, только ладони повернуты вниз. Движение кистями вниз-вверх по дугам. Дыхание произвольное и ритмичное. Темп средний. Повторить 10—15 раз. Отдых — 1—2 минуты. После отдыха то же самое повторить с 5-килограммовыми гантелями 8—10 раз. Отдых — 1—2 минуты. Выполняя упражнения 2 и 3, работать только кистями, не меняя положения рук.
4. Сгибание и разгибание кистей. Стоя лицом к стене на расстоянии шага, опереться о нее ладонями. Туловище и ноги выпрямлены. Перейти в упор на пальцах рук, затем снова опуститься на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 15—20 раз. После минутного отдыха то же самое повторить 15—20 раз. Это же упражнение можно выполнять в упоре лежа на полу.
5. Накручивание на палку шнура с гантелью или гирей на конце. Вес гантели — 10 (15) кг. Взять круглую деревянную палку длиной 50—60 см и диаметром 4—6 см, в середине палки с помощью раскаленного гвоздя проделать отверстие и продеть в него шнур длиной 80—90 см с узлом на конце. К другому концу привязать гантель. Палка в слегка согнутых руках хватом сверху уже плеч. Вращая палку от себя усилиями пальцев, наматывать на палку шнур до конца. Затем — разматывать, опуская гантель в и. п. и вращая палку к себе. Для удобства можно встать на два табурета или другое возвышение. Темп средний. Наматывать 2—3 раза с 10—15-килограммовой гантелью или 16—24-килограммовой гирей. Отдых между подходами — 2—3 минуты.
Источник