Сукшма вьяяма йога упражнения это

Йога Сукшма Вьяяма

Сукшма Вьяяма популярна в Индии. Новую систему йоги создал мастер Махариши Картикейи, а его ученик — Дхирендра Брахмачари — открыл этот вид йоги для всего мира.

Особенности Сукшма Вьяяма

В России этот вид йоги появился в середине 60-х годов прошлого века. Советские ученые изучали новую йоговскую практику для внедрения ее в ход подготовки космонавтов. Термин «Сукшма» переводится как тонкое или мягкое, а «Вьяяма» означает растяжение, упражнение. Сукшма Вьяяма — это мягкое растяжение, но чаще всего ее называют суставной гимнастикой.

Некоторые мастера йоги утверждают, что второе название не совсем корректно: йога включает в себя множество упражнений, среди которых и силовые, влияющие не только на тонкое тело человека, но и на физическое. Регулярное выполнение асан приводит к оздоровлению энергетического тела и полной энергетической структуры человека. В этом наблюдается сходство Сукшма Вьяямы с тибетскими пульсациями.

Еще одна характерная черта практики — продолжительное стимулирование работы внутренних органов человека и органов внутренней секреции в результате выполнения упражнений.

Составляющие части йоги

Сукшма Вьяяма состоит из:

Асаны — это традиционные для йоги упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Они развивают гибкость и выносливость, силу, координацию движения, пластичность, улучшают здоровье и настроение. Регулярные занятия учат понимать и контролировать свое тело, мысли, эмоции и дыхание. Учеными доказан оздоровительных эффект упражнений.

При выполнении асан важной является фиксация внимания или дришти.

После правильного дыхания дришти является основной частью йоги. Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь.

Пранаяма — система дыхательных упражнений. Она направлена на восстановление энергетического потенциала. Регулярное выполнение улучшает работу системы кровообращения, насыщает кислородов все внутренние органы и ткани, стабилизирует обменные процессы в организме.

Мудры — это упражнения для пальцев рук. Их складывают определенным образом, а каждая из мудр влияет на здоровье и эмоциональное состояние человека. С их помощью можно справиться с приступами гнева или паники, раздражительности, усталости, потери концентрации внимания. Мудры наполняют человека положительной и теплой энергией, светлыми эмоциями. Часто мудры называют миниатюрной йогой: упражнения можно выполнять в любой обстановке, они не занимают много времени и не привлекают внимания окружающих.

Бандхи — энергетические замки. Выполняются для энергетической подпитки, замедления процесса старения, предотвращения напрасного расходования жизненной энергии. А кумбхаки — практика по задержке дыхания. Она позволяет максимально насытить кислородом кровь и внутренние органы.

Польза Сукшма Вьяямы

Основной плюс этого направления — безопасность асан, и их доступность для людей любого возраста. Положительные результаты от регулярных занятий:

• Устранение зажимов и блоков в мышечной ткани,
• Укрепление мышц,
• Укрепление связок и повышение их эластичности,
• Развитие гибкости, пластичности, подвижности,
• Улучшение координации и равновесия,
• Усиление кровообращения,
• Нормализация обмена веществ,
• Укрепление иммунитета,
• Увеличение объема легких,
• Улучшение работоспособности, концентрации,
• Очищение тонких каналов,
• Активация чакр.

Правила выполнения асан

Выполняется Сукшма Вьяяма как самостоятельный комплекс или как разминка для разогрева мышц. Для выполнения упражнений понадобиться специальный коврик. Во время выполнения нужно следить за спиной: она должна быть прямой, а плечи — чуть отведенными назад. Нельзя напрягать шею, но делать акцент на ее вытяжении. Все движения должны быть плавными и равномерными. Дыхание на протяжении всего комплекса упражнений остаётся ровным, без задержек или учащения ритма. Каждое упражнение повторяют от 5 до 10 раз, если в описании не оговорено иное количество.

Важно также соблюдать последовательность: каждый следующий комплекс является органичным продолжением предыдущего.

Комплексы упражнений Сукшма Вьяямы

Для разогрева

Начинают выполнение асан для шейного отдела позвоночника. Сукхасана расслабляет мышцы шеи, укрепляет их, помогает бороться с остеохондрозом и отложением солей. На выдохе голову медленно наклоняют, и прижимают подбородок к груди. На вдохе голова отводится назад. В идеальном исполнении — затылок ложится на спину. Переходят к вращательным движениям головой. Дыхание сохраняют ровным и глубоким, а описываемая окружность постепенно увеличивается. В каждую сторону делают по 5 полных оборотов.

Возвращаются в исходное положение, и приступают к поворотам головы из стороны в сторону. На быстром выдохе голову поворачивают налево, подбородок тянется к плечу. Повторяют в противоположную сторону. Важно почувствовать натяжение мышц шеи. После этого приступают к наклонам головы. На среднем по продолжительности выдохе голова наклоняется к правому плечу, затем к левому. Нужно постараться прижать ухо к самому плечу за счет растяжения мышц шеи.

Гимнастика для суставов рук

Занятия начинают с вращения предплечий. Выполняется оно сидя. Взгляд — перед собой, ладони покоятся на плечах, спина прямая. Первым движением локти соединяются снизу и отводят вверх. Из верхнего положения их разводят в стороны, и вновь опускают. Получается полный ровный круг. Повторяют по 10 раз в каждую сторону. После перерыва в два дыхательных цикла начинают вращение запястьями. Руки вытягиваются в стороны. Большие пальцы спрятаны в кулаках. Делают по 10 вращательных движений в каждую сторону.

Для выполнения вращений руками в локтевых суставах важно оставить кулаки плотно сжатыми. При выполнении упражнения двигаются только нижние предплечья, верхние же остаются неподвижными. Вращения локтями начинают с направления кулаков вверх, затем вниз, и вновь через стороны вверх.

Далее приступают к силовому загибу в запястье. Выполняют его сидя. Руки разводятся в стороны, ладони смотрят вниз. На входе кисть поднимают, и направляют на себя. Задерживаются на несколько секунд, и еще немного подтягивают пальцы на себя. На выдохе кисть опускается вниз, положение руки снова фиксируется, пальцы тянуться на себя.

Гимнастика для спины

В ходе выполнения упражнений происходит равномерная проработка мышц спины, возвращение гибкости позвоночнику, улучшение осанки. Важное условие для выполнения упражнений: нет болевых ощущений в спине. Выполнять из положения сидя.

Руки положить на колени. На выдохе спину вытягивают назад, голова же наклоняется вперед. Вес тела переносится на копчик. Позвоночник максимально вытягивается. На входе делают прогиб в области грудной клетки, голова запрокидывается назад. Возвращаются в исходное положение, и приступают к вращению корпусом. Руки обхватывают колени. На выдохе делают вращение телом, равномерно отводят его в стороны и назад. Центр тяжести переносится на копчик, в руках должно появиться ощущение напряжения.

Через 10 повторов делают перерыв в два дыхательных цикла. Начинают делать наклоны. Руки разведены в стороны. Наклон вправо: правая рука сгибается в локте и ложится на коврик. Левая рука заводится за голову. Зафиксировать на несколько секунд, сделать еще один выдох и потянуть корпус еще вправо. Расслабиться, повторить в противоположную сторону. Следующий цикл наклонов делают с вытянутыми руками. Правую кисть ставят на коврик. Делая наклон вправо — левая рука тянется вверх, ладонь разворачивается к телу. Левая рука должна составлять единую линию с боком и тазобедренным суставом. Выдержать в положении от 15 до 35 секунд. Повторить в другую сторону.

Заканчивают гимнастику наклонами с натяжением. Для этого руки поднимают над головой и расслабляют мышцы спины. На вдохе нужно потянуться так, чтобы предплечья коснулись ушей. На выдохе — медленный наклон вперед с прямой спиной. Ладони покоятся на полу. Тело расслабляется, тянется вперед за счет удлинения позвоночника. Выдерживают от 30 до 60 секунд. Выходят из асаны на вдохе.

Гимнастика для укрепления ног

Простые упражнения комплекса прорабатывают суставы и связки ног от пальцев до тазобедренной области. Исходное положение — сидя. Ноги и спина остаются прямыми. Внимание сосредоточено на пальцах ступней. На выдохе резко напрягают и расслабляют пальцы. Потом начинают вращательные движения, постепенно увеличивая амплитуду вращения. Пятка остается прижатой к полу.

Далее левую ногу сгибают в коленном суставе. Ступня подтягивается к тазу, пятка — рядом с промежностью. Сделать быстрый выдох, и опустить колено к полу, поднять и выпрямить ногу. Вернуться в исходное положение, повторить с противоположной стороной. Для следующего упражнения корпус чуть подают влево. Правая нога сгибается и подводится под тело. Носок тянется назад. На быстром выдохе делают наклон вправо, с ощутимым надавливанием на согнутую ногу. Выдержать несколько секунд, отвести корпус назад и распрямить ногу. Повторить с другой стороной.

Правая нога сгибается в коленном суставе и поднимается. Пальцы левой руки обхватывают внешнюю сторону правой стопы. Правая же рука поддерживает голень под коленной чашечкой. На выдохе правую ногу оттягивают в сторону, пытаясь завести за спину. Упражнение сложное, и требует подготовки. Не нужно с первых исполнений пытаться сделать его идеально. Натяжение необходимо прекратить, если появились болевые ощущения в мышцах. Тело будет приспосабливаться к нагрузкам постепенно.

Гимнастика из положения стоя

В этом положении удобнее прорабатывать суставы ног и позвоночник, а нагрузка на них становится более естественной. Регулярное исполнение позволяет улучшить тонус и укрепить мышцы спины, распрямить плечи и улучшить осанку, освободить ткани и мышцы от зажимов.

Первое упражнение начинают с приседания. Нужно сесть на корточки, а для сохранения равновесия можно опереться на руки. Затем поднимаются на носки. На каждом выдохе отталкиваются от коврика так, чтобы щиколотки продвинулись вперед и вверх, и на вдохе — вернулись назад.

Второе упражнение — балансировка на носках. Исходное положение то же самое. Вес тела переносится на ноги, руки отрываются от пола и вытягиваются вперед. Колени тянутся вверх. Пятки не касаются пола. Выдержать в положении три-четыре дыхательных цикла. После чего бедра ставятся параллельно полу, и снова фиксируются на три-четыре цикла ровного дыхания.

Затем приступают к вращению коленями. Для этого нужно сесть на корточки, таз — выше уровня колен. Локти сводятся вместе, поясница расслаблена. Делают по 5 вращательных движений в каждую сторону. Стопа не отрывается от пола, а спина остается прямой.

Для растяжения позвоночника ноги расставляют на ширину плеч и делают плавный наклон вперед. Тело должно стать параллельно полу. Руки ставят на бедра. На выдохе поясница расслабляется, руки выпрямляются. Все внимание сосредоточено на вытяжении позвоночника. Выдержать в положении несколько секунд.

Прогиб спины начинается с заведения рук за спину. Ладони ложатся на поясницу. На выдохе делают прогиб спины до максимального натяжения мышц. Выдерживают от 10 до 20 секунд. После чего переходят к наклонам вперед. Ноги разводятся в стороны. Руки — за спину. Ладони лежат на пояснице. На вдохе — чуть присесть и подать спину назад. На выдохе — быстрый наклон вперед.

Через 10 повторов приступают к глубоким наклонам. На вдохе — приподнимают тело, а на выдохе — опускают как можно ниже. Руки остаются за спиной. Тело тянется вниз за счет удлинения позвоночника. На глубоком вдохе руки опускаются вниз, спина расслабляется. В таком положении выдержать 10-15 секунд. Затем рассоединить ладони, поднять руки и ухватиться над головой за локти. Расслабить спину. На вдохе медленно подняться.

Бандха

Бандха — главная энергетическая практика Сукшма Вьяямы после асан. Выполнять ее нужно утром перед завтраком. Количество повторов — от 5. Выполняются упражнения сидя, спину держат прямо, а ноги — сведены вместе.

Начинают с медленного вдоха через нос. Воздух наполняет нижнюю часть легких, что приводит к увеличению живота. Затем дыхание задерживают, и выдыхают. Воздух выходит из легких за счет втягивания живота. Далее вытягивают губы трубочкой, и всасывают воздух через щель между ними. Во время вдоха подбородок опускается к грудной клетке. Дыхание задерживается. После чего делают медленный выдох через нос. Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается. Максимально можно выдержать до 3 минут.

Регулярное выполнение стимулирует движение крови. Происходит естественный массаж сердца за счет вертикального движения диафрагмы. Укрепляются нервные узлы, находящиеся в области солнечного сплетения. Практика этого упражнения особенно полезна людям с нарушением пищеварения.

Источник

Йога Сукшма-Вьяяма

Такие упражнения, как Сукшма-Вьяяма, могли появиться только из безупречного знания о теле человека. Я не знаю лучших упражнений, чем эти. Йогином можно стать, даже если практиковать только Сукшма-Вьяяму.

Рейнхард Гамельтхаллер, ученик Гуру Дхирендры Брахмачари

Значение слова Вьяяма (vyāyāma — санскр.) – упражнение.

Вьяямы – целостный раздел упражнений йоги, создателями которого считаются святой йогин Шри Махариши Картикейя и его преемник, Свами Дхирендра Брахмачари, который популяризировал это учение, а также в книгах «Йога-Сукшма-Вьяяма» и «Йогасана Виджняна», созданных в традиции йоги-Брахмачари, подробно описал эти практики. Первая его книга появилась в 1956 году. Стоит отметить, что Дхирендра Брахмачари – создатель Центрального Института в Дели, а также наставник Индиры Ганди.

В настоящий момент наиболее известными последователями Школы Брахмачари-йоги считаются Бал Мукунд Сингх и Рейнхард Гаментхаллер, ученики Свами Дхирендры Брахмачари, распространяющие традиции его школы по всему миру.

Здесь было бы уместно привести тот факт, что во времена СССР Дхирендра Брахмачари обучал советских космонавтов этой системе, и, возможно, используя именно силы, накопленные благодаря практикам, Владимир Джанибеков смог осуществить полет в космос продолжительностью в целый год.

Традиции Брахмачари-йоги

Практики Брахмачари-йоги включают несколько направлений, помогающих проработать физическое и тонкие тела.

• Йога Сукшма-Вьяяма: (sūkṣma – санскр. – “тонкий”) – физически несложные действия, направленные непосредственно на проработку энергетических центров, каналов и всех структур тонкого тела. Это набор асан, дыхательных техник, бандх, крий, оказывающих эффект на физическое тело не напрямую, а путем воздействия в первую очередь на энергетическую, тонкую составляющую человека.
• Йога Стхула-Вьяяма: (sthūla – санскр. – “грубый”) – упражнения, имеющие мощное воздействие на грубое, физическое тело. Этот раздел Брахмачари-йоги считается дополнительным к направлению Сукшма-Вьяяма.
• Набхи-Чакра: практика, направленная на работу с пупочным центром, восстанавливающая его гармоничное функционирование.
• Шаткармы: очистительные техники для грубого тела, позволяющие освободить его от токсинов и паразитов, подготавливающие тело к дальнейшей практике.

Все эти разделы практики направлены на очищение как физического, грубого тела, так и энергетических каналов («нади») в тонком теле.

Необходимо понимать, что невероятно простые по выполнению упражнения Сукшма-Вьяямы – истинное сокровище как для духовных искателей, совершенствующих своё сознание и ищущих тонкий опыт, так и для тех, кто хотел бы иметь здоровое, подтянутое, красивое тело, а также для исцеления людей от хронических заболеваний. Стоит учесть, что возраст практикующего не имеет значения.

На физическом уровне упражнения Сукшма-Вьяямы активизируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за процессы расслабления ума и тела, которые человек не контролирует сознательно. Благодаря этому воздействию, человек погружается в состояние внутреннего баланса и гармонии, и негативные процессы, вызванные перенапряжением, вызывающие ряд недугов и преждевременный износ и старение организма, останавливаются.

Йога сукшма вьяяма: упражнения

Рассмотрим выборочно основные упражнения Сукшма-Вьяямы.

Напомню, что люди всех возрастов и типов телосложения, а также даже физически слабые и немощные, способны выполнять эти упражнения.

Вы можете заниматься упражнениями Сукшма-Вьяямы в виде отдельной самостоятельной практики или же включить в основное занятие йогой в качестве разминки.

Очищение горла (Уччарана-стхала-татха-вишуддха-чакра шуддхи)
Это упражнение подходит для очищения горла от слизи, укрепления и очистки голосовых связок.

Исходная поза:
Встаньте в тадасану. Поднимите подбородок на 6 см выше ключичной ямки (расстояние, равное четырем пальцам). Потяните затылок назад.

Упражнение:
Выполните дыхание «Бхастрика» (санскр. «Кузнечные меха») – вдохи и выдохи глубокие, сильные и быстрые, концентрация внимания на голосовых связках.

Укрепление разума и силы воли (Буддхи-таттха-дхрипш-шакти-викасака)

Исходная поза:
Встаньте в тадасану. Как можно сильнее отклоните голову назад, широко раскройте глаза.

Упражнение:
Выполните дыхание «Бхастрика» – вдохи и выдохи глубокие, энергичные, концентрация внимания на макушке головы. Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

Укрепление памяти (Смарана-шакти-викасака)
Это упражнение в значительной степени полезно для работников умственного труда: оно очень действенно при нервном и умственном напряжении и истощении.

Исходная поза:
Встаньте в тадасану. Расположите голову прямо, макушка тянется вверх. Сосредоточьте взгляд в точке на полу, удалённой от пальцев ног на 152 см.

Упражнение:
Выполните дыхание «Бхастрика». Концентрация внимания на макушке головы. Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

Укрепление интеллекта (Медха-гиакти-викасака)
Центр ментальной энергии человека, согласно йоге, находится под затылком, в верхней части шеи. Это упражнение стимулирует нервы в шейном отделе и приток крови к голове и нормализует питание тканей мозга. Происходит воздействие на шишковидную железу и гипофиз, а также на щитовидную железу, вследствие чего повышается метаболизм многих систем организма. Техника способствует оздоровлению и омоложению.

Исходная поза:
Встаньте в тадасану. Закройте глаза, подбородок опустите максимально близко к ключичной выемке.

Упражнение:
Концентрация внимания – на углублении в верхней части шеи (под затылком). Выполните дыхание «Бхастрика». Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

Укрепление зрения (Нетра-шакти-викасака)
Это упражнение – в своём роде очистительная техника “Тратака”, помогает улучшить зрение, очистить слезные каналы, снять нервное напряжение.

Исходная поза:
Встаньте в тадасану. Запрокиньте голову назад как можно сильнее. Глаза широко раскройте и скосите взгляд в точку межбровья.

Упражнение:
Концентрируйтесь в точке межбровья, старайтесь не моргать. Если в какой-то момент начали отделяться слёзы, сделайте короткий отдых, после чего продолжайте упражнение.

Укрепление плечевого пояса (Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака)
Это упражнение снимает напряжения в плечевом поясе, помогает обрести тонус всей верхней части тела. Значительно улучшает кровоснабжение мышц, нервов, костей и сосудов.

Исходная поза:
Встаньте в тадасану. Руки вдоль туловища, ладони сжаты в кулаки, большие пальцы рук внутри ладоней. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. На задержке потяните подбородок вниз, к ключичной ямке. Глаза прикрыты.

Упражнение:
Интенсивно поднимайте плечевые суставы вверх и бросайте их вниз на задержке вдоха. Как только вы захотите выдохнуть, откройте глаза, расправьте плечи и поднимите голову.

Проработка грудной клетки (Вакша-стхала-шакти-викасака)
Это упражнение развивает и расширяет грудную клетку и показано при заболеваниях лёгких и сердца.

Исходная поза:
Встаньте в тадасану. Руки вдоль туловища, ладони направлены назад.

Упражнение:
Со вдохом поднимайте руки вверх и назад, за голову; ладони направлены вперёд. Вслед за руками прогнитесь всем корпусом назад, раскрывая всю переднюю сторону тела. С выдохом опускайте руки и становитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Укрепление живота (Удара-шакти-викасака)
Это упражнение массирует все внутренние органы брюшной полости и укрепляет мышцы живота.

1. Встаньте в тадасану. Руки на пояснице, корпус тела наклоните вперед на 60 градусов.
2. Так же как в предыдущем положении, корпус тела наклоните вперед на 90 градусов.

1. В каждом из положений тела (60 и 90 градусов) выполните интенсивное дыхание «Бхастрика» со втягиванием живота на вдохе и выталкиванием живота на выдохе. Количество циклов дыхания – на ваше усмотрение.
2. В каждом из положений тела (60 и 90 градусов) выполните задержку на выдохе. Во время этой задержки выполняйте колебательные движения животом – толкайте стенки живота вперед и подтягивайте их внутрь. Затем вдохните и сделайте серию восстановительных дыханий.

Укрепление спины (Кати-шакти-викасака)
Это упражнение работает над мышечным корсетом спины и оказывает общетонизирующий эффект.

Исходная поза:
Расставьте ноги широко. Поставьте ладони на таз так, чтобы большие пальцы были обращены вперёд.

Упражнение:
Со вдохом отклонитесь назад в глубокий прогиб. Останьтесь в этом положении на какое-то время, а затем, выдыхая, склонитесь вперёд и попытайтесь коснуться макушкой пола. Для начального уровня достаточно сделать упражнение 5 раз.

Укрепление всего тела (Сарванга-пушти)
Это упражнение придаст телу гибкость, выведет накопившиеся отложения солей.

Исходная поза:
Расставьте ноги широко. Сложите кисти рук крест-накрест в запястьях, правое запястье сверху. Сожмите кулаки, большие пальцы внутри ладоней. Наклонитесь вперёд, положите перекрестье рук на подъем правой стопы.

Упражнение:
Со вдохом поднимитесь и отклонитесь назад в глубокий прогиб, потянитесь перекрестьем рук за головой. Описав туловищем полукруг, с выдохом наклонитесь к другой ноге – левой, коснитесь подъема левой стопы перекрестьем рук, но теперь уже левое запястье сверху. Повторяйте упражнение медленно и с привязкой к дыханию: вверх – вдох, вниз – выдох.

Эти и другие упражнения Сукшма-Вьяямы, описанные в первоисточнике, помогут вам содержать ваше тело в здоровье и долголетии, мысли – в спокойствии, а душу – в чистоте.

Ничего нет более вечного, чем потоки временного, но мы должны бережно относиться к тому временному, что выпало на нашу долю.

Источник