Структура тренировок тренажерный зал

План тренировок в тренажерном зале

Содержание

Подбор нагрузки и план тренировок [ править | править код ]

Базовые и изолирующие упражнения [ править | править код ]

Поскольку мышцы тела выполняют различные движения, то и для тренировки разных мышц и мышечных групп используются разные упражнения и инвентарь.

Упражнения можно условно разделить на базовые (жим штанги лежа, жим штанги сидя, приседания со штангой, становая тяга, сгибания рук со штангой стоя) и изолирующие (упражнения на тренажерах, разводки). Базовые упражнения нацелены на создание мощной силовой базы. В них, как правило, задействована не одна мышца, как в изолирующих, а от одной до нескольких мышечных групп.

Разберемся на примере приседаний со штангой.

Большая часть нагрузки в приседании со штангой приходится на мышцы бедра, ягодиц, голени. Удерживать стабильное положение помогают мышцы спины и пресса, но это не значит, что они получают минимум нагрузки. Сама штанга удерживается руками, а правильное ее расположение обеспечивают мышцы плечевого пояса. Поскольку в базовых упражнениях задействовано большое количество мышц, поднимаемый вес больше.

Изолированное воздействие на мышцы тела достигается упражнениями на тренажерах и с гантелями, различными разводками.

Для каждой мышечной группы можно подобрать свои изолированные движения, которые помогут сделать мышцы более проработанными и красивыми.

Недостатком работы на тренажерах можно считать то, что они сами задают траекторию и амплитуду движения, а это не всегда соответствует особенностям строения тела разных людей.

В результате суставы и связки могут подвергнуться непривычной и опасной нагрузке.

Во время изолированного тренинга работают 1-2 мышцы, которые и несут всю нагрузку, будучи изолированными от остальных мышц.

В таких упражнениях рабочий вес ниже, чем в базовых.

Тренировка различных мышц и мышечных групп отличается не только набором упражнений, но и их количеством, временем восстановления, рабочим весом, числом сетов и повторений.

Уровни подготовки и различия в тренировках [ править | править код ]

Еще до начала тренировок необходимо определить собственный уровень подготовки, учитывая возраст, степень подготовленности (занятия иными видами спорта и их длительность), состояние здоровья. Далее, необходимо разделить тренировочный процесс на следующие уровни: начальный, средний(продвинутый) и профессиональный.

Тренировки объединяются в циклы — недельный, месячный, годовой. Особенности тренировок в циклах зависят от целей (наработки рельефа, наращивания рабочего веса,увеличения общей мышечной массы или отдельных мышц), времени года, отпуска, возможных соревнований.

Во время тренировок начального уровня следует уделять больше внимания технике выполнения и базовым упражнениям. Именно они помогут сформировать правильное представление о самом движении, дадут возможность грамотно определить рабочий вес и застрахуют от травматизма. Это вовсе не значит, что нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Просто на первое место тренировки поставьте базовое упражнение, а вторым или третьим номером включите в программу изолирующее.

Редко упражнения, будь то приседания или французский жим, выполняются только в одном подходе. Для полноценной тренировки необходимо выполнить по несколько подходов (сетов). Так, выполнив рекомендуемое количество повторений любого упражнения, допустим, приседания со штангой, нужно поставить штангу на стойки и отдохнуть. Паузы отдыха зависят от целей и задач тренировки (от 30 до 120 с).

После отдыха вы снова снимаете штангу и выполняете еще раз заданное количество повторов — это и будет следующий сет. Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки, частоты и продолжительности тренировки. Так, спортсмену начального уровня вполне достаточно 3 сетов из 12-15 повторений, а продвинутому потребуются 4 подхода из 8-10 повторений.

Атлету продвинутого уровня не приходится тратить время на оттачивание техники, поскольку любое упражнение должно быть доведено до автоматизма еще на начальном этапе.

К этому времени необходимо сформировать свой стиль тренировок с расстановкой тренировочных дней и дней отдыха, частотой тренировок определенных мышц и подбором наиболее эффективных упражнений. Нужно иметь базовые знания о правильном питании, витаминах и средствах восстановления. Все силы в тренировке необходимо направить на достижение определенной цели: либо наращивание мышечной массы, либо наработка рельефа, а может, гармоничное развитие всех мышц или специализированная тренировка какого-либо проблемного участка тела.

Тренировочный процесс атлета соревновательного уровня строится в зависимости от графика соревнований. При подготовке к турниру необходимо учитывать недостатки, выявленные на предыдущих соревнованиях. Как средство контроля результативности стоит уделить внимание фото-и видеосъемке на разных этапах подготовки, а также просмотру фото- и видеоматериалов предыдущих турниров.

Закономерным может быть уменьшение или варьирование количества тренировок в неделю, месяц. Происходит это из-за того, что с повышением уровня тренированности увеличиваются рабочий вес, интенсивность занятий и время тренировки. Как следствие, мышцам нужно больше времени на восстановление.

Для достижения результата, а также для планомерного и постоянного увеличения интенсивности в современном фитнесе используются различные приемы:

• увеличение рабочего веса в каждой последующей тренировке или цикле;

• увеличение количества сетов с изменением или без изменения рабочего веса;

• сокращение времени отдыха между подходами;

• использование новых упражнений и их комбинаций.

Тренировки спортсмена любого уровня подготовки и телосложения должны строиться согласно заранее намеченному плану. Соотношение тренировочных дней и дней отдыха в недельном цикле называется сплитом. Например,три тренировочных дня и один день отдыха — сплит 3 + 1; одна тренировка и один выходной — 1 + 1.

Наряду с тренировками важный аспект силового фитнеса — восстановление. Мышцы не растут и не становятся сильнее и красивее в тренажерном зале. Там они получают стресс, заставляющий их адаптироваться к этому воздействию. Увеличиваются, становятся сильными и красивыми они на кухне, во время сна и повседневной работы. Одним словом, во время отдыха от тренировок. Без правильного полноценного питания и отдыха любая, даже самая интенсивная тренировка не только не будет иметь смысла, но и нанесет непоправимый вред вашему организму.

Современный силовой фитнес — это хобби на начальном этапе, которое плавно перерастает в образ жизни, давая новые знания и навыки, делая жизнь ярче и насыщенней. Фитнес добавит красоты и здоровья телу и организму. Заставит еще больше уважать себя и приподнимет в глазах окружающих. Но все это станет ощутимым и вполне доступным только при разумном подходе и грамотном контроле.

Планы тренировок для разного уровня подготовки [ править | править код ]

Не нужно ставить каких-либо рекордов в беге. По крайней мере, пока. 1 -2 км в легком темпе 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. Из-за вероятности ушибов, вывихов и растяжений старайтесь не бегать по пересеченной местности и используйте обувь, предназначенную для бега. Не бегайте по твердой поверхности. Асфальтовая дорожка парка — не лучший вариант.

Если в занятиях спортом вы новичок, то не следует сразу браться за тренажеры и тренировки со свободным весом. Начните с легкого бега. Потратив на вводный период 1-2 недели, вы подготовите организм к более серьезным нагрузкам, заложите основы правильного дыхания и восстановления.

При выборе между бегом и ходьбой не лишним будет учитывать свой вес. Чем больше у вас килограммов, тем большую нагрузку будут испытывать суставы нижних конечностей и позвоночник при соприкосновении стопы с поверхностью Подумайте, возможно, разумнее будет выбрать ходьбу — не менее эффективный и более доступный вид аэробного тренинга. Для сравнения: расход килокалорий после 1 ч бега будет всего на 20% выше, нежели при ходьбе. Но для начинающего спортсмена прошагать час быстрым шагом будет и проще, и приятнее, чем час бега.

Ходьба не требует специальной поверхности и одежды.

Во время тренировки старайтесь держать темп выше среднего. Ходьба со скоростью, близкой к 4 км/ч (именно с такой скоростью ходит большинство людей), из всех видов двигательной активности имеет минимальный расход энергии.

Можно применять скандинавскую ходьбу (с лыжными палками). Она более равномерно распределяет нагрузку между верхом и низом тела, тем самым уменьшая нагрузку на суставы ног.

После вводного этапа тренировок можно переходить непосредственно к занятиям.

Источник

Структура тренировки

План статьи:

1. Предисловье.

От автора: В интернете находиться множество различных программ тренировок, некоторые из них более профессиональные, их используют спортсмены с большим тренировочным стажем, остальные программы очень часто построены некорректно.

Следует заметить, что правильная структура силовой тренировки строиться следующим образом:

1. Разминка – подготовка организма к силовой работе.
2. Основная силовая часть – решение всевозможных задач (улучшение силовых качеств, набор мышечной массы или сжигание жира).
3. Заминка – позволяет организму перейти из возбужденного состояния в спокойное.

В данной статье будет подробно разобрано именно основанная силовая часть и как правильно ее составлять, разминка и заминка описаны не будут. Будет описано составление программы для людей со средним тренировочным опытом. Если человек новичок предлагаю прочитать данную статью.

2. Алгоритм составления программы.

1. Определить все мышечные группы, которые будут тренироваться.

Большие мышечные группы (от больших групп к меньшим группам):

• Мышцы ног (квадрицепс и бицепс ноги).
• Спина (широчайшие мышцы, круглые мышцы спины и длинны мышцы спины).
• Грудные мышцы.

Малые мышечные группы:

• Плечи (передний, средний и задний пучок дельтовидных мышц).
• Трицепс
• Бицепс

Остальные мышечные группы (тренировкой которых можно пренебречь):

• Трапециевидные мышцы.
• Ягодичные мышцы.
• Мышцы ног (приводящие, икры и камбаловидная мышца).
• Мышцы предплечья.
• Мышцы пресса.

От автора: В остальные мышечные группы я разместил те мышцы, которые считаю, что отдельно тренировать нет необходимости, они активно включаются в работу при тренировке основных мышечных групп. Пример: ягодичные и приводящие мышцы активно включаются во время приседаний. Мышцы предплечья работают во всех упражнениях на руки и тяговых упражнениях, когда необходимо удерживать снаряд. Трапеция единственная мышца, которую целесообразно тренироваться отдельно.

2. Распределить мышечные группы по тренировочной недели.

При распределении мышечных групп по тренировочной недели или одной тренировке, следует соблюдать следующие правила.

Первой на тренировке идет более большая мышечная группа, далее идут меньшие мышечные группы.

Пример 1: Грудные мышцы и трицепс тренируются на одной тренировке, в таком случаи следует начать тренировку с грудных мышц, так как грудная мышца более большая.

Пример 2: Ноги, грудные мышцы и руки тренируются на одной тренировке (такое бывает, когда тренировочный сплит — двухдневный). Мышцы следует располагать в следующем порядке: 1 – ноги; 2 – грудные мышцы; 3 – трицепс; 4 – бицепс;

Распределение мышц в сплите может идти по мышцам синергистам, мышцам антагонистам или мышцам которые не участвуют в движении других мышечных групп.

Синергисты – мышцы, которые помогают в движении основным мышцам. Пример: Трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы синергист грудной мышце при жиме лежа.

Антагонисты – мышцы, которые выполняют противоположное действие основным мышцам в движении. Пример: Бицепс антагонист трицепсу при разгибании рук на блоке.

Мышцы не участвующие в движении. Пример: ноги и бицепс не являются друг другу не синергистом, не антагонистом, поэтому при тренировке ног бицепс не участвует в работе.

Теперь рассмотрим самые популярные связки мышечных групп в сплите.

1. День первый – «тянущие» мышечные группы (спина, бицепс бедра, средняя и задняя дельта и бицепс).
2. День второй – «толкающие» мышечные группы (квадрицепс, грудные мышцы, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы).

1. День первый – верх тела (спина, грудные мышцы, дельты и руки).
2. День второй – ноги (квадрицепс и бицепс бедра).

3.Большие и малые.

1. День первый – большие мышечное группы (спина, грудные мышцы, ноги).
2. День второй – ноги (руки и плечи).

От автора: Это самые распространенные сплиты можно составить любой сплит по своему «вкусу».

1. День первый – Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.
2. День второй – Спина, бицепс, средний* и задний пучок дельтовидных мышц.
3. День третий — Ноги.

*средний пучок дельтовидных мышц не является синергистом не грудным мышцам, не спине, но задний является синергистом широчайшей мышце.

1. День первый – Грудные мышцы, бицепс, средний и задний пучок дельтовидной мышцы.
2. День второй – Спина, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.
3. День третий — Ноги.

От автора: В данной статье описан алгоритм составление программы, здесь нет цели описать все возможны сплиты, большее количество различных сплитов можно посмотреть в програмах тренировок.

3. Распределить упражнения.

При составлении одной тренировки, на конкретную мышечную группу, целесообразно использовать несколько разных упражнений (про классификации упражнений можно прочитать в данной статье).

1.Порядок упражнений для большой мышечной группы.

1. Многосуставное упражнение со свободным весом (штанги, гантели, свой вес).
2. Многосуставное или односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах (гантели, свой вес, блочные или рычажные тренажеры).
3. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах.
4. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах.

От автора: это классическое распределение по упражнениям. Широчайшая мышца может быть исключением для нее можно использовать большее количество многосуставных упражнений. Также следует отметить, что необязательно ставить все 4 упражнения, может быть 2 или 3 упражнения, но с большим количеством подходов.

2.Порядок упражнений для малой мышечной группы, если она тренируется первой (может стоять 2 малые мышечные группы на тренировке – руки) либо это мышцы антагонисты.

1. Многосуставное упражнение со свободным весом (штанги, гантели, свой вес).
2. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах (штанги, гантели, свой вес, блочные или рычажные тренажеры).
3. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах.

От автора: Бицепс может быть исключением, его тренировка может состоять только из односуставных упражнений. Также необязательно выполнять 3 упражнения, можно использовать и 2.

3.Порядок упражнений для малой мышечной группы, если она тренируется после большой мышечной группы (в случи если мышцы синергисты).

1. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах (штанги, гантели, свой вес, блочные или рычажные тренажеры).
2. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах.

От автора: Если малая мышечная группа тренируется после большой, при этом она участвовала в движении. Мышечная группа уже предварительно утомлена, поэтому нецелесообразно давать на нее нагрузку, как в случае, когда она «свежая».

Если сказать, что количество упражнений не важно – это будет правдой. Важно количество подходов и повторов. Именно они и определяют нагрузку на мышцы. Если предположить, что один человек сделал 2 упражнения по 5 подходов, а другой человек 3 упражнения, первое упражнение – 4 подхода, а остальные по 3, в таком случаи мышцы этих людей получили примерно одинаковую нагрузку.

Количество подходов для большой мышечной группы:

• Мышечная группа тренируется одна или с малой — 6-12 подходов.
• Мышечная группа тренируется с большой мышечной группой или двумя малыми – 6-9.
• Мышечная группа тренируется с несколькими большими мышечными группами – 4-8.

Количество подходов для малой мышечной группы:

• Мышечная группа тренируется с малой — 6-9 подходов.
• Мышечная группа тренируется после большой мышечной группы – 4-6.
• Мышечная группа тренируется с несколькими большими мышечными группами – 3-4.

От автора: можно заметить, что чем больше мышечных групп задействовано на одной тренировке, тем соответственно меньшее количество суммарных подходов выполняется за мышечную группу. Связано это с тем, что сама тренировка также имеет ограничения по времени, подходам и нагрузке. Если выполняется 3 большие мышечные группы по 12 подходов, то тренировка может быть крайне тяжелой, что приведет к слишком большому стрессу. Либо человек просто не сможет с ней справиться.

Количество повторов и стиль выполнения упражнения определят, как организм будет реагировать. Меньшее число повторов с большим весом ведет к микротравме миофибрилл и соответственно их росту, в тоже время, от большего числа повторов происходит закисление мышечного волокна, что также ведет к росту. Более подробно можно прочитать в этой статье.

Классически считается, что от 5-8 повторов способствует миофибриллярной гипертрофии, а 8-12 – структурной гипертрофии. Это в корне не правильно, важно не количество повторов, а время перебивания мышцы под нагрузкой и соответственно важна скорость выполнения упражнения.

Многосуставные упражнения — количество повторений от 5 до 20.

Односуставные упражнения – количество повторов от 8 до 20.

От автора: Упражнения с маленьким количеством повторений (3-5) также эффективны для роста мышечной массы, но менее эффективны, чем с большим (6-20). Поэтому целесообразно делать более большое количество повторов, если в приоритете стоит именно мышечная масса. В односуставных упражнениях не рекомендую делать меньше 8 повторов. В первую очередь это связано с тем, что односуставные упражнения концентрируются на одной мышечной группе, а маленькое число повторов подразумевает под собой большой вес, и данное упражнение будет выполняться технически не верно.

3. Пример составления тренировки.

№ упр	Упражнение	подход	повтор
№1 (Грудные мышцы + трицепс + пресс)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой	4	8
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12
4	Французский жим лежа	3	10
5	Разгибание рук на блоке	3	12
6	Скручивания	3	15
№ 2 (Ноги + плечи)
1	Приседания	4	8
2	Разгабание ног на тренажере	3	10
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10
4	Сгибание ног на тренажере	3	10
5	Жим гантелей сидя	4	8
6	Отвидение гантелей в сторону сидя	3	10
7	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	3	10
№ 3 (Спина + бицепс + трапеция)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8
2	Тяга верхнего блока к груди	3	10
3	Тяга верхнего блока за голову	3	10
4	Сгибание рук со штангой стоя	3	10
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12
6	Шраги со штангой стоя	3	10

1.Определить все мышечные группы:

• Ноги (квадрицепс и бицепс бедра).
• Грудные мышцы.
• Руки (бицепс и трицепс).
• Плечи.
• Спина (широчайшая, круглые мышцы спины).
• Пресс.
• Трапеция.

2.Распределить мышечные группы по тренировочной недели: 3 тренировки в неделю.

1. Грудные мышцы и трицепс.
2. Ноги, плечи и пресс
3. Спина, бицепс трапеция.

3.Распределить упражнения: упражнения распределены от многосуставных к односуставным, от упражнений со свободным весом к упражнениям на тренажерах (в рамках одной мышечной группы).

• Грудные мышцы – 10 подходов.
• Трицепс – 6 подходов.
• Квадрицепс — 7 подходов.
• Бицепс бедра — 6 подходов.
• Дельты (все три пучка) – 7 подходов.
• Спина (широчайшие и круглые мышцы) – 10 подходов.
• Бицепс – 6 подходов.
• Трапеция – 3 подхода.

• Многосуставные упражнения – 8-10 повторов.
• Односуставные упражнения – 10-12 повторов.

Источник