- Одна поза, а сколько пользы: как правильно выполнять упражнение с ногами у стены
- Как правильно выполнять упражнение с поднятием ног у стены
- Преимущества
- При каких заболеваниях полезно упражнение с поднятием ног у стены
- Меры предосторожности
- Общие советы
- Упражнение «Бабочка»
- 4 асаны, которые помогут освоить Стойку на предплечьях
- Вверх ногами
Одна поза, а сколько пользы: как правильно выполнять упражнение с ногами у стены
Упражнение Legs Up the Wall (в переводе с английского «ноги вверх по стене») — это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу расслабиться, снимает стресс и напряжение. Это одна из самых доступных поз йоги, поскольку она не требует особой гибкости или силы. Несмотря на то, что поза пассивная, она имеет много полезных преимуществ для здоровья. Упражнение прекрасно подходит для утренних медитаций или расслабления перед сном.
Как правильно выполнять упражнение с поднятием ног у стены
Начните с создания уютного пространства возле стены. Постелите коврик, удобно сядьте на него.
Затем придвиньте бедра как можно ближе к стене.
После этого следует поднять ноги по стене. Поднимайте ноги до тех пор, пока ваше тело не примет L-образную форму.
Внесите какие-либо изменения, чтобы вам было комфортно. К примеру, подложите подушку под голову или положите руки на живот.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий медленный вдох через нос и глубокий медленный выдох через нос.
Постарайтесь оставаться в этой позе не менее 10-15 минут для получения оптимальных результатов.
Преимущества
Упражнение Legs Up the Wall имеет множество преимуществ для здоровья:
- Расслабляет разум и тело. Это упражнение отличный способ успокоить нервы и улучшить самочувствие. Вы сможете глубоко расслабиться, избавиться от беспокойства и напряжения, восстановить душевное равновесие.
- Улучшает кровообращение. Эта поза помогает при отеках ног и ступней, устраняя воздействие силы тяжести на нижнюю часть тела. Упражнение также облегчает венозный отток и улучшает движение лимфатической жидкости у людей с низким кровяным давлением или лиц, которые в течение дня много времени проводят стоя.
- Устраняет мышечные спазмы. Это один из лучших способов снять напряжение и спазмы в ногах и ступнях. Это может стать хорошим терапевтическим приемом после полета, физической активности. Упражнение может помочь в расслаблении тазового дна. Оно способно облегчить менструальные спазмы и связанные с ними проблемы (боли различной локализации).
- Способствует растяжке подколенных сухожилий и ягодиц. Поза мягко растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночник и бедра, снимая нагрузку с нижней части спины. Кроме того, угол наклона тела в этой позе уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к растяжению мышц спины. Чем ближе бедра к стене, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия.
- Снимает напряжение в пояснице. Упражнение снимает давление и напряжение в поясничной области, а также расслабляет мышцы в этой части тела. Давление снимается с позвоночника в положении лежа на спине. Поза мягко растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть шеи, облегчая боль в спине.
- Облегчает головные боли и мигрени. Поскольку большинство головных болей обычно связано с напряжением, поза помогает мягко растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, улучшая кровообращение в голове.
- Улучшает пищеварение. Когда вы комбинируете длительное удержание ног в такой позе с медленным и ритмичным дыханием, вы активируете процесс пищеварения.
- Улучшает сон. Положение ног в упражнении в сочетании с контролируемым дыханием приводит к снижению частоты сердечных сокращений, что вызывает реакцию расслабления и помогает снизить беспокойство, стресс и бессонницу. Эта поза идеальна в качестве подготовки ко сну, если вы страдаете бессонницей.
- Помогает успокоить мысли. Полностью расслабив тело и сосредоточившись на глубоком дыхании, вы вызовете медитативное состояние.
- Дает все преимущества инверсии без усилий. Упражнение может помочь повысить уровень энергии, сбалансировать кровяное давление и облегчить боль. Хотя эта поза требует гораздо меньше физических усилий, вы все равно получите много преимуществ от ее выполнения.
При каких заболеваниях полезно упражнение с поднятием ног у стены
Восстанавливающие позы йоги, включая описываемое упражнение, полезны для тех, у кого имеются следующие проблемы со здоровьем:
- фибромиалгия;
- венозные заболевания (например, варикозное расширение вен);
- осложнения в период менопаузы (например, у вас наблюдаются приливы);
- синдром беспокойных ног;
- метаболический синдром.
Меры предосторожности
Поза очень легкая и доступная. Однако и она подходит не всем. Не стоит выполнять упражнение в таких случаях:
- если вас беспокоит усиление кровотока в голове;
- если у вас есть заболевания, такие как грыжа, гипертония или глаукома;
- в первые дни менструального цикла.
Общие советы
Для достижения лучших результатов при выполнении упражнения старайтесь не наклонять туловище под абсолютным углом 90 градусов, так как это может затруднить кровообращение в бедрах. Вместо этого отодвиньте бедра на несколько сантиметров от стены или немного приподнимите их, подложив подушку под крестец.
Возможно, при выполнении упражнения вы почувствуете покалывание или онемение в ногах или пояснице. В этом случае встряхните ногами, чтобы стимулировать кровообращение.
Упражнение «Бабочка»
Есть несколько вариантов позы с поднятием ног у стены. Один из них — упражнение «Бабочка». Выполняя его, вы сможете почувствовать растяжение внутренней части бедер. Алгоритм действий:
- Расположите подошвы ног так, чтобы они касались друг друга, а колени смотрели наружу влево и вправо.
- Согните ноги в коленях и медленно двигайте ступни к бедрам по стене.
- Вы можете усилить растяжку, мягко прижав колени к стене.
Вы также можете подложить валик под бедра, чтобы поднять их и создать небольшую инверсию в нижней части живота. Кроме того, можно удержать ноги вместе ремнем, чтобы вы могли полностью расслабиться без лишних усилий.
Источник
4 асаны, которые помогут освоить Стойку на предплечьях
Регулярно практикуйте следующие асаны, и скоро сможете легко встать в Стойку на предплечьях.
Вы до сих пор считаете, что Пинча Майюрасана — недостижимая мечта? А вот и нет! Регулярно практикуйте следующие асаны и скоро сможете легко встать в Стойку на предплечьях.
- Планка на локтях. Это идеальная асана, чтобы укрепить руки, плечи и пресс новичка. Добавьте ее в свою практику, чтобы развить в себе необходимые силу и выносливость.
- Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок.
- Разместите локти прямо под плечами
- Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад
- Находитесь в асане от 30 до 60 секунд
- Отдохните в Позе ребенка
- Выйдите в планку на предплечьях
- Аккуратно начинайте подходить стопами по направлению к рукам
- Не вжимайте шею в плечи
- Перенесите вес тела с ног на руки
- Смотрите на стопы
- Выйдите в Позу дельфина. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз наружу
- Давите предплечьями в пол
- Убедитесь, что пресс активно вовлечен в работу
- Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны
- Из предыдущей позы слегка согните опорную ногу и аккуратно оттолкнитесь ею от пола, чтобы поднятая нога оказалась перпендикулярна полу
- Опорную ногу согните в колене и держите около груди
- Чтобы держать равновесие, включайте в работу пресс и плечи
- Сделайте несколько раз и повторите на другую сторону
Источник
Вверх ногами
Хотите расслабиться? Понимание работы тела в Випарита Карани (позе Согнутой свечи) поможет вам обрести безмятежность.
Поза на релаксацию, завершающая урок йоги, может длиться всего пять минут. К сожалению, с физиологической точки зрения, этого недостаточно для того, чтобы тело отдохнуло.
Випарита Карани (поза Согнутой свечи) — элегантное решение проблемы. Пребывание в позе от 10 до 15 минут успокаивает ум, понижает артериальное давление, снимает напряжение в ногах и расслабляет весь организм в целом. Ее можно делать и в конце активной практики, и как часть восстанавливающего комплекса, и в качестве отдельной практики. Придвиньте короткий край коврика вплотную к стенке. Теперь поместите болстер параллельно стене на расстоянии 25 см. Сложите еще одно одеяло (примерно 70 см в длину и 10 см в высоту) и поместите его под углом в 90º к болстеру, чтобы вся конструкция имела форму буквы Т. Это одеяло будет поддерживать вашу спину, шею и голову.
Чтобы войти в Випарита Карани, сядьте на пятки рядом с болстером лицом к центру комнаты, при этом правое внешнее бедро должно находиться на уровне середины края болстера. Слегка подайте тело вперед, оттолкнитесь рукой от пола и перекатитесь на спину, на валик. В Випарита Карани таз должен находиться на некотором расстоянии от стены, для того чтобы подколенные сухожилия не сокращались, а оставались длинными и копчик мог слегка опуститься за валик. Убедитесь, что лобковая кость не поднимается выше пупка — это нужно, чтобы область живота оставалась раскрытой и таз не наклонялся. Если вы слегка наклонены вперед, то подколенные сухожилия могут перерастянуться. Выкатитесь из позы и немного отодвиньте всю конструкцию от стены. Помните, что поза должна раскрывать и расслаблять тело, а не создавать лишнее вытяжение в подколенных сухожилиях, поэтому задняя часть ног не всегда прилегает к стене.
Убедитесь в том, что болстер поддерживает нижние части задних ребер, что ноги выпрямлены и удобно опираются о стену. Можно набросить на стопы ремешок, чтобы лучше расслабиться. Разведите руки в стороны или вытяните их за головой ладонями вверх, чтобы руки были раскрыты по направлению от тела, но при этом лежали удобно. Оставайтесь в позе до 15 минут. Затем снимите ремешок и перекатитесь на бок. Отдыхайте на протяжении нескольких циклов дыхания, прежде чем встать.
Мышечный квартет. Обратите особое внимание на две части тела. Первая — это четыре задние мышцы бедра. Три из них начинаются в задней части бедренной кости, а одна — у седалищного бугра, в области таза. Обе головки бицепса бедра прикрепляются к внешней части колена, а полусухожильная и полуперепончатая мышцы крепятся к внутренней части колена. Четыре задние мышцы бедра работают вместе, сгибая колено и вытягивая тазобедренный сустав во время разных действий, например когда вы собираетесь пнуть мячик.
Можно выполнять Випарита Карани, прислоняя заднюю часть ног к стене, но для этого задние мышцы бедер должны быть хорошо растянуты. Если вы чувствуете, что задние мышцы бедра сильно тянутся и вам трудно расслабиться и направить копчик к полу, лучше расположить болстер на расстоянии от стены. Еще одно решение: растянуть задние мышцы бедер перед выполнением Випарита Карани. Эффективнее всего задние мышцы бедер тянутся в позах, в которых одновременно сгибается бедро и вытягивается колено. Это: Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя), или Триконасана (поза Треугольника). Если хотите, можете поместить второй болстер или пару плотно свернутых одеял между ногами и стеной, чтобы поддерживать их в этой позе.
Идеальный прогиб. Другая часть тела, на которую нужно обратить внимание в Випарита Карани, — это позвоночник. Некоторые ученики жалуются на чувство дискомфорта в спине во время выполнения этой позы. Если при прогибах назад вы ощущаете дискомфорт, то возможно, что при движении вы не задействуете все пять сегментов поясничного отдела. Вместо этого вы, вероятно, форсируете движение в основном на уровне низших сегментов позвоночника, позвонков L4 и L5.
Понимание того, каким должен быть прогиб в Випарита Карани, для многих учеников создает практика Дханурасаны (поза Лука). Лягте на живот. С выдохом согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки, прижимая бедра к полу. На следующем вдохе поднимите плечи и колени. Глубоко дышите. Обратите внимание на нижний сегмент спины — в этой позе он прогибается наиболее равномерно, именно к этому ощущению в пояснице мы стремимся и в Випарита Карани.
Если при выполнении Випарита Карани позвоночнику не хватает изгиба, то лобковая кость будет выше пупка. При таком положении два нижних задних ребра не лежат на болстере, а свисают с него, отчего позвоночник будет плоским. Располагаясь на болстере, убедитесь, что последняя пара ребер находится на опоре. Тогда ваш грудной отдел позвоночника (верхний отдел) образует прогиб, грудина поднимется и дыхание будет течь свободно. Поддерживая изгиб в грудном отделе, вы тем самым создаете прогиб и в поясничном отделе.
На покое. Чтобы ощутить единство и взаимосвязь грудного и поясничного прогибов, удобно сядьте на край стула с ногами, согнутыми в коленях. Расставьте ступни на расстоянии 30 см друг от друга. Сидите с вытянутым позвоночником. Поднимите грудину так, словно собираетесь переходить в Уштрасану (позу Верблюда). Обратите внимание на то, как ровно и синхронно прогибаются грудной и поясничный отделы позвоночника. Теперь попытайтесь выгнуть грудной отдел, не выгибая поясничный. Наверняка это будет ощущаться как нечто неудобное и неестественное. Применяйте эти знания об изгибах позвоночника во время выполнения Випарита Карани.
Когда поясница в Випарита Карани выгибается равномерно, вы можете ощутить, что ребра немного расширяются, создавая больше пространства не только для циркуляции дыхания, но и для освобождения органов брюшной полости. Помните, что этот изгиб связан с вашим положением в пространстве. Он достигается не активным сжатием распрямляющих мышц спины, а скорее тем, как вы располагаетесь на болстере. При правильном изгибе копчик будет опущен вниз, уравновешивая вес грудного отдела позвоночника, который движется в противоположном направлении. Когда вы лежите ровно, возникает ощущение легкости и открытости без усилий.
И наконец, убедитесь, что ваше лицо параллельно полу. Слегка опустите подбородок, чтобы вытяжение грудного и поясничного отделов не продолжалось в шейном отделе позвоночника, — это позволит вам войти в медитативное состояние. Изгиб в шейном отделе позвоночника стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и исцеление. Такая работа поможет вам успокоиться. Випарита Карани — это поза, которая одинаково хороша и для завершения практики, и для завершения дня. Выполняя ее вечером или дома перед сном, вы смягчаете последствия стресса, укрепляете иммунитет, успокаиваете ум и в итоге ощущаете себя куда более гармоничным существом.
Источник