Step mix тренировка что это такое

Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Внешне все очень просто – как будто шаги по лестнице. Но сколько в этих легких движениях грации, красоты и упорного труда. Степ-аэробика сразу завоевала невиданную популярность у женской части населения. Оказалось, что регулярные тренировки помогают быстро сбросить вес и придать четкий контур фигуре, особенно в области ног, ягодиц и живота. Занятия способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной систем, а также – профилактике возникновения остеопороза и артрита.

Очень важно. Шаги на степе помогают уменьшить объем ног, подсушить их. Как результат, мы получаем красивую линию бедра и тонкую, изящную щиколотку.

Что такое степ-аэробика

Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.

Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

• высокая эффективность тренировок – за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения – полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
• безопасность для суставов – в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
• прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
• профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита – за счет увеличения метаболизма;
• повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
• поддержание нормального веса – помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
• увеличение плотности костей – упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?

Главное условие избавления от лишнего веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.

Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.

Уже через несколько занятий становится виден результат – тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.

Приведенные расчеты соответствуют средней интенсивности тренировок. При занятиях по более «продвинутым» методикам, включающим танцевальные и усложняющие элементы, утяжеление, результат может достигать у женщин порядка 300 ккал, у мужчин – около 500.

Кому показаны занятия степ-аэробикой

Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому показана степ-аэробика:

• женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
• страдающим излишним весом;
• в период реабилитации после травм коленного сустава – исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.

Противопоказания и вред степ-аэробики

Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.

В список противопоказаний входят:

• заболевания сердечнососудистой системы – аритмия, стенокардия могут обостриться во время или после занятий вплоть до сердечного приступа;
• травмы и болезни суставов – не рекомендованы тренировки в острый период, так как течение болезни может усугубиться и вызвать осложнения;
• патологии почек и печени – выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
• варикозное расширение вен – при явно выраженных «взбухших» венах степ противопоказан;
• большой избыточный вес – чрезмерные нагрузки обострят хронические заболевания, в этом случае лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность;
• беременность и первые три месяца после родов.

Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.

Как правильно заниматься: избегаем ошибок

Если вырешили заняться степ-аэробикой, следует обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.

Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных, сделаете большую ошибку – не будете успевать за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к занятиям.

Обязательное требование – правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.

Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия, всвязи с высокой энергозатратностью, приведут к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет сбросить вес быстро.

Важно. Слушайте тренера, и все у вас получится.

Виды степ-аэробики

Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы, сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.

Условно можно выделить несколько видов аэробики:

• Basic Step – тренировки для начинающих, осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете, что организм устал и начал сопротивляться, следует вовремя остановиться.
• Advanced Step – программа предназначена для тех, кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки, прыжки. Тем, кто никогда не занимался степ-аэробикой, не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step – без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
• Dance Step – идеальный вариант для тех, кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии, развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами, что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество – эмоциональная составляющая.
• Step-Combo – включает очень сложные движения, упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом, проходят практически в режиме non-stop.
• Step Interval – отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
• Double Step – для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
• Power Step – предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.

Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.

Как подобрать одежду и обувь для занятий

Особое внимание при подборе экипировки для занятий – обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы, снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики – спортивные кроссовки, плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.

При выборе одежды обращаем внимание на то, чтобы в ней было удобно и комфортно заниматься. Предпочтительней, если она будет сшита из «дышащих» материалов. Не рекомендовано надевать длинные широкие штаны, так как в них можно просто запутаться или наступить в шаге, что может привести к травме.

Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл надеть плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию – нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.

Степ-платформа

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.

Длина – стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один определяющий параметр – количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.

Важно. Ценовая категория – доступная. Оборудование представлено в продаже по цене, начиная от 1500 рублей.

Степ-тренажер

Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.

Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Если у вас нет возможности заниматься степ-аэробикой в коллективе, это вполне можно сделать и дома. Вам потребуется высвободить место для выполнения упражнений и купить платформу. Учтите, что даже самые простые упражнения требуют определенной свободы движений.

Готовые видео можно найти в интернете. При выборе программы для самостоятельных занятий следует помнить об уровне своей подготовки. В сети достаточно видеоуроков и для начинающих, и для более подготовленных.

Также не следует пренебрегать правилами подбора обуви. То, что вы находитесь дома, не исключает возможности травмирования. Домашние тапки, носки и чешки не подходят для занятий.

Важно. Для проведения тренировок не используйте вместо степ-платформы подручные средства – доски, бруски, железные конструкции. Это опасно.

Источник

Step Mix – супер интенсивная тренировка на степ платформах разных уровней сложности.

Степ тренировки

TBW (Total Body Workout) –чередование силовой и аэробной нагрузки, возможно использование степ платформ , утяжелителей, гантелей, боди-баров. Интенсивная жиросжигающая тренировка + проработка всех мышц тела.

Step + Crunch –аэробика с использованием степ платформы. Плюс упражнения направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Step ABL –тренировка на степ платформах с нагрузкой на ноги, ягодицы и бедра.

Силовые программы

Power Mix – силовой урок для тренировки всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования (фитбол, бодибар, гантели, эспандер).

Body Pump –целостная система низко-ударной тренировки с использованием облегченной штанги, в результате которой прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела.

Low Body –силовая тренировка направленная на интенсивную нагрузку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Эффективная работа над телом, дающая быстрые результаты. Используется различное оборудование (мини штанга, гантели, эспандер).

Upper Body —комплекс упражнений для укрепления плечевого пояса, рук, спины и пресса.

Crunch+ , Crunch+ Stretch, Crunch+ Spine –тренировка, направленная на укрепление мышц живота и нижней части спины. Урок проводится в сочетании с упражнениями на растягивание и расслабление.

Fitt Mix –силовая и аэробная тренировка, а также растяжка, упражнения на координацию движений и баланс. Уделяется активное внимание укреплению мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности и людей разного возраста.

Программы разумное тело

Pilates – многогранный комплекс упражнений, направленный прежде всего на укрепление глубоких стабилизирующих мышц, улучшения осанки, восстановления нервно-мышечного равновесия.Регулярные занятия по системе пилатес создают равномерно тренированное тело, улучшают связь тела и разума, облегчают боли в спине улучшают сон.

Yoga +–классическая хатха-йога, истоки которой уходят в глубину веков. Тренировка для развития гибкости, подвижности суставов и растяжки. Спокойная музыка, осознанные, неторопливые движения. Практика развития личности через совершенствование тела и внутренней гармонии.

Callanetic –уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса, сочетающий в себе дыхательную гимнастику и элементы различных восточных гимнастик, таких как йога, например.

Stretch –тренировка, направленная на растяжку и укрепление мышц, развитие гибкости.

Mind Bodyl– универсальная программа, сочетающая в себе элементы пилатеса, йоги, стрейчинга.

Занятия на велотренажерах

Power Сайкл– аэробная тренировка на велотренажерах + силовые упражнения с использованием гантелей, штанги. Улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость.

Сайкл Класс – групповое занятие на велотренажерах на все группы мышц. Способствует выносливости сердечно-сосудистой системы, снижению веса, укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины.

Сайкл Round— аэробная тренировка на велотренажерах 40 мин., Тренировка мышц брюшного пресса 15 мин.

Правила посещения групповых программ – 1.Опоздание на тренировку более чем на 10 минут, опасно для Вашего здоровья. Инструктор имеет право не допустить клиента на занятие. 2.Использование мобильных телефонов в залах групповых программ не разрешается. 3.Во избежание травм настоятельно рекомендуется посещение тренировок соответствующих Вашему уровню подготовленности. 4.Тренировка в уличной обуви запрещается. 5.Настоятельная просьба не использовать «резких» парфюмов, соблюдайте личную гигиену. 6.Пожалуйста, сведите разговоры во время тренировок до минимума. 7.Запрещается резервировать места в зале. 8.После занятия все оборудование должно быть убрано в отведенные для этого места.

9.Администрация оставляет за собой право поменять заявленного в расписании инструктора и вносить изменение в расписание групповых занятий. Мы всегда рады вашим предложениям.

Zumba – танцевальная фитнес-программа, сочетающая в себе движения танцев «латина» и аэробику.

Круговая тренировка –последовательная проработка всех мышечных групп, высокоинтенсивный метод сжигания жира, повышения выносливости.

Степ тренировки

TBW (Total Body Workout) –чередование силовой и аэробной нагрузки, возможно использование степ платформ , утяжелителей, гантелей, боди-баров. Интенсивная жиросжигающая тренировка + проработка всех мышц тела.

Step + Crunch –аэробика с использованием степ платформы. Плюс упражнения направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Step ABL –тренировка на степ платформах с нагрузкой на ноги, ягодицы и бедра.

Step Mix – супер интенсивная тренировка на степ платформах разных уровней сложности.

Силовые программы

Power Mix – силовой урок для тренировки всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования (фитбол, бодибар, гантели, эспандер).

Body Pump –целостная система низко-ударной тренировки с использованием облегченной штанги, в результате которой прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела.

Low Body –силовая тренировка направленная на интенсивную нагрузку мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Эффективная работа над телом, дающая быстрые результаты. Используется различное оборудование (мини штанга, гантели, эспандер).

Upper Body —комплекс упражнений для укрепления плечевого пояса, рук, спины и пресса.

Crunch+ , Crunch+ Stretch, Crunch+ Spine –тренировка, направленная на укрепление мышц живота и нижней части спины. Урок проводится в сочетании с упражнениями на растягивание и расслабление.

Fitt Mix –силовая и аэробная тренировка, а также растяжка, упражнения на координацию движений и баланс. Уделяется активное внимание укреплению мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности и людей разного возраста.

Программы разумное тело

Pilates – многогранный комплекс упражнений, направленный прежде всего на укрепление глубоких стабилизирующих мышц, улучшения осанки, восстановления нервно-мышечного равновесия.Регулярные занятия по системе пилатес создают равномерно тренированное тело, улучшают связь тела и разума, облегчают боли в спине улучшают сон.

Yoga +–классическая хатха-йога, истоки которой уходят в глубину веков. Тренировка для развития гибкости, подвижности суставов и растяжки. Спокойная музыка, осознанные, неторопливые движения. Практика развития личности через совершенствование тела и внутренней гармонии.

Callanetic –уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса, сочетающий в себе дыхательную гимнастику и элементы различных восточных гимнастик, таких как йога, например.

Stretch –тренировка, направленная на растяжку и укрепление мышц, развитие гибкости.

Mind Bodyl– универсальная программа, сочетающая в себе элементы пилатеса, йоги, стрейчинга.

Источник