Статодинамических тренировок по селуянову

Статодинамика.

Автор пособия Южаков Антон.

Ссылка на скачивание пособия в PDF

Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx

Содержание пособия:

Содержание разбито на несколько страниц с одним содержанием, чтобы читать, можно скачать, по ссылкам выше или читать, переходя по ссылка содержания.

Статодинамика – стиль выполнения силового упражнения. Суть заключается выполнении упражнения в средине амплитуды с маленькой или средней скоростью в диапазоне от 30 до 45 секунд, тренируемая мышечная группа всегда должна находиться в напряжении. Основная цель статодинамики – воздействовать преимущественно на окислительные мышечные волокна (ОМВ).

При выполнении движения в статодинамическом режиме и в короткой амплитуде мелкие капилляры пережимаются, тем самым к мышечной клетке перестает поступать кислород, что ведет к гипоксии мышечного волокна. И из-за анаэробного гликолиза мышца закисляется быстрее, молочной кислотой. Кроме того из-за того, что кислород не поступает и к ОМВ, они также закисляются, что не происходит при классической технике выполнения силового упражнения. Помимо этого, после расслабления, к мышце направляться большое количество крови и гормонов, которые поступают до клетки, запуская мышечный рост.

Будет рассмотрена классическая техника, которую предложил профессор Селуянов, а также одна из модифицированных техник, которую пропагандирует Д. Яковина.

Определенные критерии, отличающие статодинамику от классической силовой манеры выполнения упражнения:

1. Амплитуда движения. В статодинамических упражнениях короткая (не полная) амплитуда движения. Это необходимо для того, чтобы максимально пережать сосуды и мышца все время находилась под нагрузкой.

2. Время под нагрузкой. Время под нагрузкой у всех «школ» находиться в пределах 30-45 секунд. О времени не может быть дискуссий, так как менее 30 секунд не будет вести к закислению и чувству жжения, в то время, как более 45 секунд уже выходит за анаэробное энергообеспечение, что плохо для гипертрофии мышечного волокна. Поэтому оптимальное время – 30-45 секунд.

3. Наличие отказа. Наличие отказа просто необходимо для статодинамики, а ключевым фактором, который отличает статодинамику от пампинга – является вид отказа. В статодинамике необходим отказ из-за сильного закисления и нестерпимой боли, в то время как в пампинге идет отказ за счет трат энергоресурсов, и мышца попросту не может сокращаться.

4. Скорость движения. Несмотря на то, что статодинамика – это статически-динамическое усилие, скорость может варьироваться между очень маленькой (по 3-5 секунд на повтор) и довольно быстрой (1 секунда на повтор). Если все практикующие статодинамику соглашаются с наличием короткой амплитуды, времени под нагрузкой и наличии отказа, но по скорость движения мнения могут расходиться.

5. Наличие серий. Наличие серий в тренировке с использованием статодинамики – чисто Селуяновская «фишка». Несмотря на это, многие предпочитают делать классические подходы, без серий.

6. Время отдыха между сериями или подходами, если серий нет. Четкое время между сериями также описал Селуянов. По его мнению, отдых между подходами должен длиться минимум – 10 минут. Такое время необходимо для того, чтобы все элементы распада и молочная кислота полностью вышли с мышцы. Также профессор рекомендовал делать активный отдых, нагружать мышцу очень легкой циклической нагрузкой на пульсе 120 ударов в минуту, это необходимо для ускорения выведения молочной кислоты. Селуянов активному отдыху предавал большое значение.

7. Статодинамическая тренировка после силовой нагрузки, или в отдельный день. Профессор Селуянов выделял данному вопросу особую тему. В процессе статодинамического стиля выполнения упражнения в клетку попадет большое количество гормонов, профессор говорил о том, что перед этим необходимо выделить данные гормоны силовыми упражнениями. Именно поэтому статодинамические упражнения идут именно после силовых упражнений.

8. Присутствие резин. Резины в статодинамике стали популярны благодаря Владимиру Кравцову, выдающемуся жимовику и одному из популяризаторов статодинамики. Аргументирует Кравцов наличие резин тем, что они позволяют лучше держать мышцу под нагрузкой на протяжении всего движения, и честно сказать, логика в этом есть.

Статодинамика по Селуянову.

Статодинамику по Селуянову можно назвать классической, так как именно благодаря Селуянову статодинамика набрала популярность. При этом Селуянов первый кто описал необходимость короткой амплитуды, отказа и серий. Следует понимать, что Селуяновская статодинамика не адаптирована под бодибилдинг или пауэрлифтинг, а просто является методом для гипертрофии ОМВ.

Критерии классической Селуяновской статодинамики:

Амплитуда – короткая.
Время под нагрузкой – 30-45 секунд.
Отказ – обязателен.
Скорость – четко не регламентирована, Селуянов говорил, что скорость не имеет ключевого значения, главное чтобы мышца была все время под нагрузкой.
Серии – присутствуют, в одной серии три подхода, от трех до девяти серий на мышечную группу.
Время отдыха – минимум 10 минут, очень важно делать активный отдых.
До или после силовых упражнений – только после силовых упражнений.
Несмотря на то, что профессор Селуянов четко не говорил про скорость движения, Андрей Антонов, сотрудник профессора Селуянова, четко отвечал на данный вопрос. А. Антонов давал четкое пояснение, почему следует выполнять статодинамические упражнения медленно. При выполнении упражнения быстро рекрутируются (включаются в работу) двигательные единицы ГМВ и ОМВ, поэтому движение должно быть медленным, чтобы включать двигательные единицы только ОМВ.

Статодинамика в современном бодибилдинге.

В современном русскоязычном бодибилдинге Селуяновкая статодинамика стала развиваться, и претерпела небольшие изменения, благодаря двум людям:

Дмитрий Яковина — Главный редактор Pro-Status project, до 2015 г. гл. редактор Железного мира.
Андрей Антонов — редактор рубрики «Наука и спорт» в журнале «Железный Мир». Мастер спорта международного класса, тренер высшей категории.

От автора: Чтобы самому разобраться в статодинамике которую пропагандирует Дмитрий Яковина, я лично написал ему и выяснил. Далее моя переписка с Д. Яковиной, которую Дмитрий разрешил использовать.

— Антон Южаков (далее А.Ю): Дмитрий, добрый день. Разрешите задать один вопрос. Последнее время многие говорят о статодинамике, но при этом у всех абсолютно разная техника выполнения упражнения. Все ссылаются, конечно, на Селуянова, что необходимо выполнять упражнения сериями 30-45 работа 30-45 отдых и так 3-4 подхода за серию и отдых порядка 10 минут. Но, при этом большинство ББ выполняют в более быстром стиле, и иногда доходят до 40% от ПМ и за подход доходят до 30-40 повторов. И непосредственно в видео с Линдовером скорость движения была довольно быстрая. Но, при этом у меня была переписка с Бадыровым и Кравцовым, которые отдают ключевой фактор именно скорости движения, чтобы скорость была медленная. К примеру, в жиме получается порядка 5-8 повторов. 3-4 секунды опускание 3-4 сек подъем. Но у них также отличается техника жима, когда Бадыров делал примерно 1/2 часть амплитуды, Кравцов делал порядка 4/5 части амплитуды, немного не касаясь груди и не выпрямляя локти, и при этом в бодибилдинге амплитуда больше похожа на 1/2 часть или 2/3. И недавно смотрел интервью самого Селуянова, где он четко не ответил на данный вопрос, а сказал, что пампинг по сути также является статодинамикой. Так собственно вопрос: можно ли точно сказать, по науке, какая должна быть скорость и амплитуда движения? Лично со своего опыта скажу (практикую порядка 3х лет), что скорость очень важный момент, не знаю что правильно, средне или медленно, но ощущения кардинально отличаются, и действительно реальный вес в медленном стиле порядка 20-25%, когда в среднем действительно можно доходить и до 40%.

— Дмитрий Яковина (далее Д.Я.): Доброго дня. Всё просто. Малая скорость нужна только лишь для того, чтобы не потерять интенсивность напряжения на каком либо участке движения при работе с малым весом. Высокая скорость это риск инерции, инерция и приводит к снижению напряжения. А чем это чревато? С малым весом это расслабит сосуды работающих мышц и в них начнет поступать кислород. Главный принцип статодинамики — гипоксия, соблюдаться не будет. На большем весе само по себе напряжение мышечное — велико и фактор инерции уже не так страшен. Даже при инерции сосуды будут пережаты. Потому профи жмут большие веса быстро и не парятся. Малый вес же надо чувствовать.

-А. Ю.: Благодарю за развернутый ответ. А еще один вопрос, если можно. Критично ли 3-4 подхода в серии? обычно на первом подходе ярко выраженного жжения нет, оно приходит уже к 2-3му подходу. Важно сделать именно 3-4 подхода или если довести до жжения во втором — этого будет достаточно? И второй вопрос. Какой реальное количество серий необходимо делать? Селуянов говорил о 8-9 сериях, на одну мышечную группу. Это реальные цифры или достаточно и 3-4 серий на одну группу.

— Д. Я: Серии это вообще вещь по желанию. Чисто Селуяновская идея, причем не обязательная. Смысл в них минимальный. Скорее даже нет вообще смысла.

— А. Ю: так можно делать классическими подходами? Главное, чтобы было жжение?

— Д. Я: Конечно. Я только так делаю. Кстати нечто похожее есть и в обычном тренинге. Когда подход выполняется частями. Метод кластеров.

-А. Ю: Но при этом надо отдыхать порядка 10 минут между подходами на одну мышечную группу? В это время можно делать упражнения на другие мышцы?

-Д. Я: Всё верно! 5-10 минут.

-А. Ю: Понял, спасибо. А есть смысл в один день делать, вместе со силовыми упражнения, или можно делать в любое время?

-Д. Я: Если цель гипетррфия, то статодинамику надо рассматривать как дополнение к нагрузкам высокой интенсивности. Только как дополнение. Отдельные тренировки нужны лишь при необходимости отдыха от больших весов или наличии травмы. В бодибилдинге был, есть и будет работа с 75-85% интенсивностью.

-А.Ю: Дмитрий, огромное спасибо.

Выводы, через критерии:

Амплитуда – короткая, чтобы держать мышцу под нагрузкой.
Время под нагрузкой – 30-45 секунд.
Отказ – обязателен.
Скорость – новикам необходима малая скорость, более продвинутые люди могут выполнять движения и с большой скоростью. Ключевой фактор – мышца под нагрузкой.
Серии – отсутствуют, упражнения выполняются классическими подходами.
Время отдыха –5- 10 минут, в отдых можно выполнять упражнения на другие мышечные группы. Тем самым выполнять по 2-3 мышечные группы одновременно.
До или после силовых упражнений – после силовых упражнений, так как статодинамика рассматривается как дополнительный тренировочный метод.

Все же статодинамика которую предлагает выполнять Дмитрий Яковина более похожа на классический пампинг, который выполняя еще в «золотую эру» бодибилдинга в 60х годах, а вот статодинамика Селуянова, все же является более уникальной методикой, которая не имеет аналогов.

От автора: Я давно практиковал статодинамику по Селуянову и заметил, что она работает очень хорошо только на фармакологии, когда можно не «бояться» сильного закисления. Несмотря, что там идет длительное время отдыха меду подходами, за серию все равно идет очень сильное закисление.

В натуральном тренинге все же более предпочтительный метод выполнения упражнений без отказов. Метод выполнения, который предлагает Дмитрий Яковина более предпочтительный натуральному спортсмену, так как он не так сильно закисляет мышцы из-за того, что выполняется только один подход, а не серия с трех подходов.

Но, при этом эмпирическим путем я, а также многие другие люди, дошли до того, что статодинамика очень хорошо влияет на безопасность тренинга, существенно уменьшая риск получить травму. Поэтому рекомендую использовать статодинамику по Селуянову как реабилитационное средство вместе с миофасциальным релизом и растяжкой. Более подробно про это будет описано в главе о реабилитационном периоде.

Источник

Система Селуянова – революция в спортивной подготовке

Что происходит мышцами во время тренировок? Правильно ли они нагружаются? Существуют ли более эффективные способы достижения наших целей? Почему в подходе 10 (5,8,12) повторений и почему рабочих подходов 5, а не 4, 6 или 8? Спортивные издания редко дают исчерпывающий ответ на эти вопросы, так как не углубляются в «биологию» процесса.

Наиболее полно суть обозначенных проблем раскрывается в системе советского и российского ученого — Виктора Николаевича Селуянова.

Селуянов В.Н. — специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, основоположник нового направления в спортивной науке — спортивной адаптологии. Участвовал в научном сопровождении команд сборной России по дзюдо, самбо, горным и беговым лыжам, по легкой атлетике, конькобежному спорту и хоккею.

Система Селуянова основана на точном описании процессов, происходящих в клетках мышц и организме во время конкретных тренировок. Большинство же известных методик основываются только на личном опыте и наблюдениях тренера.

Как пример. Перед соревнованиями по борьбе тренер предлагает подопечным отрабатывать 10-ти минутные спарринги, хотя раунд на соревнованиях длится 5 минут. Тренер здесь руководствуется обывательской логикой: «Привыкнет бороться по 10 минут на тренировках и на соревнованиях 5 минут покажутся легкой прогулкой». По факту — такой подход полезен только для психологической подготовки борца. Физически же, из-за постоянного тяжелого закисления, спортсмен подходит к соревнованиям растренированным, уставшим, не на пике формы. Селуянова В.Н. подробно объясняет, почему в этом случае эффективнее будет проводить короткие (менее 1 минуты), но высокоинтенсивные раунды с достаточным периодом отдыха.

Для понимания системы обозначим базовые тезисы:

1. Мышечное волокно состоит из миофибрилл и прикрепленных к ним митохондрий. Количество миофибрилл определяет размер и силу мышцы. Количество митохондрий — выносливость мышцы.

2. Энергообеспечение мышцы происходит двумя путями — гликолизом и окислением. Первый — без участия кислорода, мышца обеспечивается энергией на короткий срок (пример — спринтерский бег). Во втором пути участвует кислород, и мышца работает значительно дольше (пример — прогулка, поход, марафон).

3. По способу энергообеспечения мышечные волокна в организме условно делятся на 3 типа: окислительные (в них много митохондрий, и такие волокна способны сокращаться несколько часов подряд), промежуточные (в них присутствуют митохондрии, но немного, длительность сокращения — от 1 минуты до 20 минут) и гликолитические (митохондрии отсутствуют, эффективно работает менее 30 секунд).

4. Факторы, влияющие на рост мышечного волокна — а) достаточное количество аминокислот в клетках (обеспечивается питанием), б) повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (выбрасываются в кровь при достаточном стрессе), в) повышенное содержание свободного креатина в крови (выделяется при приложении усилий), г) достаточное (но не критическое) содержание ионов водорода в крови (или закисление мышцы).

Разберем, чем окислительное волокно отличается от гликолитического на примере. Когда мы ходим, пишем или жуем — мы не устаем, так как с ранних лет используем для этих целей одни и те же мышечные волокна. За это время они наполнились митохондриями и превратились в окислительные. Стоит же перейти на лёгкий бег, ускорить привычный темп письма или начать жевать быстрее (или жевать жесткую пищу), как появляется мышечная усталость, закисление. Это происходит потому, что для ускорения (усиления) движения используются новые мышечные волокна, которые отдыхали в стандартном режиме. Митохондрий там мало, и такие волокна называются промежуточными. Они не могут работать также долго, как окислительные. Если же нам пришлось пробежать спринт к трамваю, закрывающему двери, появляется серьёзная отдышка и желание присесть. В таком случае используются все мышечные волокна, которые предназначены для этого движения (бега). Из-за того, что часть этих волокон требуется только в исключительных ситуациях (спринт к трамваю), митохондрии в них отсутствуют. Эти волокна — гликолитические.

Обозначим следующие зависимости. Хочешь силу и скорость — увеличивай количество миофибрилл в мышцах. Хочешь выносливость — добавляй митохондрии.

Согласно методике Селуянова В.Н., для увеличения количества миофибрилл, интенсивность работы мышцы должна составлять 90-100% от максимума, длительность работы — 5-20 секунд (например, для силовиков — 1-3 повторения с субмаксимальным весом, для спринтеров — бег 20 секунд на предельной скорости), паузы отдыха — от 3 до 5 минут, количество подходов — 6-15. Важный момент — каждый подход выполняется в отказ и с серьезным закислением. Это нужно для выделения в кровь анаболических гормонов и достаточного количества ионов водорода.

Выносливость достигается двумя путями. Первый — заполнить митохондриями гликолитические мышечные волокна (и превратить их в окислительные) и второй — нарастить миофибриллы в окислительных мышечных волокнах (в тех, которые уже забиты митохондриями).

Первый путь почти повторяет методику построения миофибрилл, описанную выше, но с небольшим нюансом. Подход в этом случае выполняется до легкого локального утомления (а не до отказа). Количество подходов при этом увеличиваем до 15-30. Селуянов показывает, что при таком режиме в «высокопороговых» мышечных волокнах (тех, которые используются в экстренных случаях) плодятся митохондрии.

Второй путь — выполнение привычных упражнений в статодинамическом стиле — медленные движения с постоянным мышечным напряжением, без крайних точек. Длительность подхода — 30-45 секунд с такими же паузами отдыха. Количество подходов — 3-25, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Этот режим «услилит» окислительное мышечное волокно и позволит выполнять движение с большим темпом или силой, при этом не уставая.

Эти принципы легко можно перенести на люимый вами вид спорта (бег, велосипед, плавание, стритлифтинг и др.). Их знание позволит ставить более точные цели в тренировках и достигать их за кратчайший срок, легко и беспощадно выбрасывая из тренировочной программы упражнения или режимы, которые не соответствуют вашим задачам.

Источник