ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ У ЖЕНЩИН. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
Нужно ли женщинам качать грудь ради её увеличения, уменьшения, изменения формы и месторасположения? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить из каких тканей состоит женская грудь. Под кожей находится молочная железа, проще говоря — железистая ткань в которой образуется молоко. Железистая ткань крепится с помощью соединительной ткани к мышцам грудной клетки, а вокруг этой ткани, между ее долями пролегает жир.
⠀
Количество жира в женской груди варьируется в больших пределах. У некоторых женщин грудь состоит почти исключительно из жира и как следствие она может сильно меняться в размерах при изменениях веса тела. При этом у некоторых женщин размер груди практически не меняется от диет и вызвано это большим процентом железистой ткани, влиять на которую питанием практически невозможно.
⠀
Большая и малые грудные мышцы пролегают под молочной железой и именно их женщины усиленно тренируют. Посмотрите на картинку, иллюстрирующую строение женской груди и придумайте хоть один вариант возможной гипертрофии при которой молочная железа значительно изменится.
Придумали? Я нет и считаю, что при помощи упражнений на грудные мышцы женщины могут рассчитывать, что, кстати, подтверждено практикой на улучшение тонуса этих мышц, плюс немного приподнять/подтянуть её за счёт укрепления связок Купера. Напомню, что связки Купера – это полосы соединительной ткани, которые поддерживают грудь сверху и снизу и приподнимают ее.
⠀
Я не вижу большого смысла женщинам выполнять такой же объём тренировочной нагрузки, как и мужчинам, да и разнообразие, т.е. воздействие на мышцы под различными углами менее актуально.
⠀
На мой взгляд для большинства женщин 3-4 подхода в неделю на грудные мышцы, в виде жимов/разведений гантелей под углом около 30 градусов и горизонтальных жимов или отжиманий от пола будет достаточно. Я так думаю!
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх» , если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Источник
МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ
Увеличить внутреннюю часть грудных. Возможно ли на это повлиять при помощи силовых тренировок?
Точно известно, что мы можем влиять на увеличение объёма скелетных мышц и это происходит за счёт утолщения отдельных его волокон. Это утолщение происходит из-за увеличения количества миофибрилл, таких нитевидных структур, которые обеспечивают сокращения мышечных волокон.
Поясню наглядно и несколько примитивно, но нам нужно общее представление о гипертрофии и не более того. Представьте себе многожильный кабель. Сам кабель имеет определённое сечение (это одно мышечное волокно), а внутри него находятся, например, 97 тонких проводков (это миофибриллы). Вы тренируетесь и в ответ на тренировочный стресс организм строит новые миофибриллы и в одном кабеле уже не 97 проводков, а 100 и, соответственно, кабель стал толще, т. е. происходит мышечный рост. При этом одно мышечное волокно не может иметь конусообразную форму и стать толще в одном месте.
При этом все мы знаем о том, что присутствует различная региональная активация грудных мышц при изменении упражнений и углов приложения нагрузки.
Более того, учёными была зафиксирована различная региональная гипертрофии трицепса, т.е. ближе к одному креплению мышцы выросли больше, чем у другого. Ура, рост есть!
Тех кто хочет накачать пик бицепса сразу расстрою, та как после 12 недельного эксперимента этот рост учёные смогли зафиксировать только при помощи функционального магнитно-резонансного изображения и цифры эти были крайне не значительны, но тем не менее явление существует.
⠀
Предполагается, что это явление вызвано компартментизацией (страшное слово) мышц, т.е. некоторые волокна имеет меньшую длину и пролегают не от одного места крепления к другому, а как бы прикрепляются к какой-то части длинных волокон.
⠀
Итак, большая грудная мышца имеет веерообразную форму и с одной стороны крепится к ключице, грудине, хрящам верхних рёбер, а с другой к плечевой кости. Так же доказано, что изменение угла приложения нагрузки изменяет активность различных волокон разных сегментов этой мышцы, которые мы бытовым языком называем — верх, середина, низ.
Вывод. Учитывая то, что на данный момент не опубликовано (я не смог найти) каких-либо исследований, показывающих наличие регионального роста отдельных частей сегментов грудной мышцы — внутренняя или внешняя часть, рассчитывать на него, по-моему, не имеет смысла. С другой стороны, я не вижу ничего плохого в попытках её гипертрофировать, ориентируясь на свои внутренние ощущения, если они вписываются в тренировочный объём.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх», если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Источник
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Сегодня о грудных мышцах и возможных причинах отсутствия роста этой мышечной группы.
Мы знаем, что основная функция грудных мышц — это приведение руки к вертикальной оси туловища. На мой взгляд основной причиной плохой отзывчивости этой мышцы является отсутствие должной координации, не позволяющей прицельно «попасть» в мышцу, утомить и довести её до отказа. Набор и вариативность в выборе упражнений малозначимыми переменными и поэтому о них говорить не будем. Разумеется, недостаточный или избыточный объём так же является одной из возможных причин плохого роста грудных, но об этом я уже писал много раз.
Итак, примерно 70 -80% работы на грудные выполняются в базовых (многосуставных) упражнениях, где синергистами являются трицепс и передний пучок дельтовидной. Надеюсь понятно куда я клоню? Я это к тому, что любое базовое упражнение несмотря на несколько активно работающих в нём мышечных групп выполняется для развития целевой, в данном случае – большой грудной мышцы.
Поясню. В многосуставном упражнении отказ происходит из-за отказа самого слабого звена, т.е. не дожимает трицепс или утомилась передняя дельта, жать больше нет возможности – всё подход закончен. Вот только достаточно ли включились грудные, утомились ли они и хватит ли этого для того, чтобы простимулировать их к росту? Не факт.
Я рекомендую во время выполнения ЛЮБОГО базового упражнения акцентировать внимание на целевой мышце, в данном случае на сведении локтей, а не на разгибании рук, для максимальной изоляции трицепса в движении, для этого же можно ограничить амплитуду верхней части траектории движения. (пример жимов профессиональных атлетов) Так же обратите внимание, что при жимах под углом более 25-30 градусов для БОЛЬШИНСТВА степень участия переднего пучка дельты существенно возрастает, а верхнего региона грудных снижается, но к сожалению, в большинстве залов скамья имеет угол 40-45 градусов и не имеет регулировки. Добавляйте к многосуставным, как минимум одно изолированное движение. Так же практика показала, что диапазон 6-8 повторений в подходе, а это около 70-80 % от 1ПМ в базовых и около 12 в изолированных упражнениях даёт наилучший результат.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх» , если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Источник
Линдовер – программа тренировок
Каждый, кто когда-либо задавался целью подкачаться к лету, хотя бы раз, но слышал о легенде бодибилдинга – Стасе Линдовере. Русский бодибилдер Линдовер, еврей про происхождению, получил популярность еще с тех времен, когда завел свой блог с обучающим видео на популярном сайте. После того, как его канал получил большое количество просмотров, Стас стал активно набирать учеников и проводить тренинги и курсы. Новые ролики, со временем, перестали пользоваться особой популярностью.
Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.
- По уже закоренелой традиции Станислав Линдовер проводит цикл тренировок, которая длится в течение всей недели. Связано это не с тем, что телу Линдовера необходимо давать необходимый отдых для набора сил, но и со многими европейскими тренингами, потому что имея материалы и опыт статей – каждая мышечная группа должна быть проработана за одну неделю. На самые большие мышечные группы затрачивается около 5 дней, а на разработку маленьких — около трех дней.
- В тот момент, когда Станислав Линдовер начал заниматься спортом, наука еще не давала действительно подробных разъяснений этому феномену. Однако в дальнейшем данные физиологии стали описывать механизмы, которые в большей степени воздействуют на организм. Они влияют и на время, которое необходимо на их восстановление, после полноценной загрузки.
Именно поэтому Стас Линдовер старается использовать любую программу, которую он составил лично. В ней говорится о том, что заниматься спортом и подобной загрузкой организма нужно не меньше 7 дней в неделю.
- Поскольку силовые тренировки рассчитаны на синтез груди и белка в них, не стоит доверять тем тренерам, которые уверены, что смогут помочь сделать красивое тело. Мышцы не вырастут сами по себе, будто на дрожжах, даже при таком загруженном расписании и фитнесе.
Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.
Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.
- Сама мышечная часть груди и спины восстанавливается гораздо быстрее, чем сухожилия. Поэтому выход на взятие максимального веса не может быть произведен раньше, чем через две недели.
- Специализированные добавки для спортсменов предоставляют прекрасную способность к более быстрому восстановлению от загрузки груди и тела, однако их новые функции необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или тренером, которому вы доверяете.
Станислав Линдовер занимается по следующему принципу:
- 4 дня в неделю он активно занимается в спортзале, разрабатывая разные группы мышц и мышечные волокна. К примеру, большие объемы, такие как ноги и спина следует объединять в различные дни, однако чередовать друг с другом.
- Ногам следует отвести полноценную длительную тренировку и загрузку, после которой обязательно должен следовать день отдыха.
- По такому же принципу следует сформировать свое расписание тренировок на тягу таких групп, как руки, бицепс и трицепс.
Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:
1 загрузка — грудные мышцы;
2 загрузка — отдыхаем;
3 загрузка — ноги;
4 загрузка — отдыхаем;
5 загрузка — бицепсы и трицепсы;
6 загрузка — отдыхаем;
7 загрузка — плечи и мышцы спины;
8 загрузка — отдыхаем.
Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.
- Брать максимальный вес Стас Линдовер рекомендует проводить не чаще, чем один раз в неделю. Следует проводить подобные загрузки только в сплите, но никак не чаще.
- Если вы будете проводить тренировки чаще, это приведет не к набору мышечной массы, а к серьезным повреждениям и травмам от упражнений, которых лучше избегать. Станислав Линдовер уверен, что загрузка на цикличность, приравненная к 8-дневному тренировочному перерыву только поспособствует улучшению мышечного роста.
Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.
Источник