Сроки восстановления мышц после тренировки таблица

Как быстро восстановиться после спортивной тренировки

Тяжелая физическая тренировка, спортивная игра занимают много усилий. Можно почувствовать усталость, отсутствие сил. Вполне реально восстановиться после интенсивных занятий и для этого нужно придерживаться элементарных правил.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Апатия, боль и дискомфорт в мышцах – еще не признак слабости. Это свидетельство того, что организм не восстановился после активной тренировки. В этом ему необходимо помочь. Отдых – неотъемлемый этап после тренировок. Именно регенерация оказывает положительное влияние на достижение желаемых результатов.

Вот несколько рекомендаций, которые ускорят восстановление:

• правильное питание;
• отдых;
• разминка перед занятиями;
• водные процедуры;
• массаж.

Это всего лишь малая часть рекомендаций. После посещения спортивного зала или в тех случаях, когда предстоит физическая работа, следует придерживаться этих советов

Пить больше воды

Жидкость для организма играет важную роль. Мышцы на 75% состоят из воды. Правильный питьевой режим позволяет быстрее восстановиться, избавиться от усталости и улучшить пищеварение. Употребление достаточного количества воды помогает не только добиться высоких результатов в спорте, но и быстрее восстановиться после занятий. Только пить нужно не чай, сок, кофе. По окончанию тренировки и в последующие часы следует употреблять именно воду. Это позволит вывести токсины из организма, снизить болевой синдром. Необходимо употреблять воду не только после спортивных занятий, но и вовремя.

Питание как способ восстановления

Нужно проследить за тем, чтобы рацион был максимально полноценным. В меню должны присутствовать витамины, углеводы, жиры. Перед тренировками лучше употребить что-то из предложенного списка:

• апельсиновый сок;
• протеин;
• греческий йогурт;
• любые ягоды.

Во время физических упражнений организмом расходуется много энергии, поэтому ее необходимо восстановить. Для этого нужно употреблять белок, который так необходим мышцам. Через час после тренировок разрешается есть углеводы. Свое питание лучше обсудить со специалистом, который поможет разработать меню.

Здоровый сон

Это один из мощнейших инструментов восстановления после спортивной тренировки. После таких занятий нужно хорошо выспаться. Только 8-часовой отдых позволит организму полностью восстановиться после нагрузки, избавиться от боли и набраться сил для дальнейшей работы. Самочувствие существенно улучшится, и появится желание снова заняться спортом. Именно во сне происходит полное восстановление мышц. Нехватка отдыха приводит к тому, что человек ощущает дискомфорт после занятий, возникает плохое настроение, самочувствие.

Холод

С помощью льда легко устранить отеки. Особенно важен он, если имеется устаревшая травма. Именно к этой области нужно прикладывать лед. Поможет он, если на мышцу была слишком большая нагрузка. Холодный компресс нужно прикладывать минимум на 10 минут. Он особенно нужен тем, кто ведет интенсивные тренировки в зале. Лед снижает скорость нервной реакции, поэтому боль практически не ощущается. Можно прибегать к холодным ванным, криотерапии.

Растяжка

Ее необходимо обязательно делать перед тренировкой, что позволит расслабить мышцы и подготовить их к занятиям. После физических упражнений будет ощущаться меньше дискомфорта и боли. Растяжка и разминка являются важным составляющим элементом любых тренировок. Их ни в коем случае нельзя игнорировать, пропускать, как это часто делают новички. Кроме того, предварительная подготовка помогает не допустить растяжения связок, что представляет собой неприятную проблему.

Во время разминки подготавливаются мышцы, суставы к тренировкам. Упражнения не становятся шоком для всего организма, особенно для сердца, нервной системы. В результате этих действий концентрация молочной кислоты в мышцах снижается, уменьшиться и боль, конечно же.

Можно заниматься растяжкой. Она помогает избавиться от ионов водорода, которые скопились в мышцах.

Зачем нужен эластичный бинт

Мелкие травмы не должны влиять на тренировку. Но в этом случае повышается риск получить серьезное повреждение. Чтобы этого не допустить, необходимо использовать эластичный бинт. Он будет оказывать поддержку мышцам и предотвратит их повреждение. Вот почему спортсмены им постоянно пользуются. С его помощью удается разгрузить мышечно-связочный аппарат. Эластичный бинт помогает бороться с такими проблемами, как отеки, тяжесть в ногах, боли.

Массаж

Хороший массаж после тренировки помогает снять мышечную боль. Чтобы получить такой результат, необходимо обратиться к настоящему профессионалу. Он сможет сделать такой массаж, который идеально подойдет именно после тренировки. После такой процедуры снимаются спазмы и зажатость мышцы. Удаётся избавиться от усталости и напитать тело энергией. Регулярные тренировки – это гарантия того, что будет здоровый позвоночник, не возникнет проблем со спиной. Массаж поможет справиться с болью, которая появляется спустя 2-6 часа после тренировки. Можно использовать самостоятельно роликовый массажер. Им лучше пользоваться утром и в вечернее время ежедневно, что позволит мышцам быстрее приходить в норму.

Водные процедуры

Еще один эффективный способ набраться сил и избавиться от дискомфорта. Подойдет теплая ванна, посещение сауны или бани. Так увеличивается циркуляция крови, ускоряются обменные процессы, а мышцы расслабляются. Ванну нужно принять не позже, чем через 3 часа после окончания тренировки. Поход в сауну, баню можно рассматривать, как способ избавиться от накопившейся усталости.

Холодный душ подойдет для уменьшения боли, снятия напряжения. После такого купания можно выпить чашку горячего чая. Контрастный душ прекрасно воздействует на кровеносные сосуды. Появляется бодрость, исчезает усталость.

Эти рекомендации позволят наслаждаться физическими упражнениями, забыть о сильных болях, усталости.

Источник

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки

Люди, которые занимаются спортом не первый день, знают, что мышцы увеличиваются не в момент тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому особое внимание нужно уделить восстановлению мышц после тренировки.

В основном, под термином «восстановление» люди подразумевают отдых, желательно в горизонтальном положении. Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота, которые при «лежачем» отдыхе удаляются медленнее. В этой статье мы расскажем о нескольких способах ускорить этот процесс.

В первую очередь необходимо восстановить дыхание. Сосредоточьтесь, дышите медленно и глубоко, каждый вдох или выдох должен длиться не менее четырех секунд.

Массаж – одно из самых замечательных восстановительных средств, которое поможет быстро восстановить тонус мышц после тренировок. Он полезен не только для мышц, но и для кожи, и для общего эмоционального состояния.

Другим распространенным средством снятия мышечного напряжения является растяжка. Она ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, положительно влияет на эластичность мышечных тканей, и именно поэтому рекомендуется после каждой тренировки делать растяжку. Принимайте контрастный душ, сужение и расширение сосудов поможет улучшить кровообращение в организме.

После тренировок стоит особое внимание уделить сну. Здоровый сон должен длиться не менее 8 часов, спать ложиться необходимо до полуночи, в это время вырабатываются все необходимые для жизни гормоны. Незадолго до сна можно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Засыпать лучше в полной тишине и абсолютной темноте. Температура в комнате должна быть средней или чуть ниже, ни в коем случае не должно быть душно. Лучше всего спать на жесткой поверхности, не забывая о подушке.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным, и особое внимание должно уделяться белкам и углеводам, которые восполнят запас энергии и снабдят организм аминокислотами. Не стоит игнорировать специальное спортивное питание. Сразу после тренировке выпейте протеин, разведенный в молоке. А где-то через час-полтора необходимо плотно поесть. Ваше питание должно учитывать, что организму после стресса необходимы белки, углеводы и жиры. Из жиров предпочтительны: жирная рыба, льняное или кунжутное масло. Овощи нужно есть, так как они являются самым большим источником витаминов, аминокислот и клетчатки.

Особое расслабляющее свойство имеет зеленый чай. Он содержит очень много различных антиоксидантов, устраняющих свободные радикалы. Если же вам нужно взбодриться, добавьте в чай немного свежего имбиря. Такой чай положительно сказывается на мышечном тонусе и здоровье в целом. Он улучшает не только общее самочувствие, но и цвет кожи и состояние желудка.

Отдельное внимание нужно уделить воде. Сразу после тренировки необходимо выпить не более одного литра, а минут через 30-40 выпить еще стакан и продолжать пить по одному стакану воды каждый час после. Однако за два часа до сна, стоит прекратить насыщение организма водой, в противном случае на утро вы можете оказаться отекшим.

В дни, когда у вас нет тяжелых тренировок, можно совершить небольшую пробежку, поплавать в бассейне, сходить в сауну или баню (только без алкоголя) или просто прогуляться на свежем воздухе. Не стоит оставаться дома и «тюленить» лежа на диване, это никак не поможет вашим мышцам вырасти, а только больше отложит все жиры на боках. Алкоголь – один из главных врагов для роста ваших мышц и здоровья в целом.

Надеюсь, что средства восстановления мышц, которые описаны в этой статье, помогут быстрее нарастить желаемую мышечную массу.

Источник

Cколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки

Парадоксальный факт: физические нагрузки разрушают мускулы, а мышечная ткань растёт только во время отдыха. Мало того, если упустить момент и забить на очередное занятие, может наступить откат. Значит, нужно сосредоточиться на вычислении промежутков между посещениями спортзала. Расскажем о том, сколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки.

Таблица

Не существует точных научных данных, позволяющих оценить время, необходимое для полноценного возврата к спортивным занятиям. Тут много факторов, способных повлиять на результат: возраст, уровень нагрузки, болезни опорно-двигательного аппарата, генетика.

Но есть личные наблюдения атлетов. Попробуем свести данные воедино:

№	Вид спорта	Время восстановления, ч
1	Стретчинг	24
2	Бодибилдинг	48
3	Пауэрлифтинг	72
4	Боевые искусства	С ОФП – общей физической подготовкой – 48, без – 24
5	Силовой тренинг	48
6	Кардиотренировка	24
7	Бег	48

Среднее время

Простое правило – чем крупнее мускул, тем больше ему понадобится времени на отдых после тренировки в часах. Есть такие, что способны вернуться к работе в течение минимальных сроков: брюшной пресс, двуглавая мышца бедра. Дольше всего приходят в норму широчайшие мускулы спины. Их не стоит нагружать чаще двух раз в неделю.

Среднее время регенерации тканей – 48 часов.

Следует принимать во внимание тот факт, что в восстановлении нуждаются: нервная система, связки, суставы и сухожилия.

Как поймать суперкомпенсацию

Есть 4 фазы восстановления:

1. Быстрая.
2. Замедленная.
3. Суперкомпенсация.
4. Отсроченная.

Больше всего нас интересует третий пункт. Это самый подходящий момент для проведения новой тренировки. Организм готовится к росту нагрузки, поэтому активно наращивает мышечную ткань. Но как определить, что наступил этот момент?

Сейчас точных методов нет. Возможно, наука со временем сможет определять час «X» с точностью до минуты. А пока попробуем рассудить логически. Всё, что у нас есть, это приблизительное среднее время восстановления. Оно равняется 48 часам. Значит, нужно подбирать промежутки путём проб и ошибок. Но за основу лучше взять те же двое суток после тренировки. Можно рассуждать примерно так:

• Мышцы не растут, но атлет чувствует себя отдохнувшим? Значит можно сократить время на восстановление. Тем более, что олимпийцы тренируются по 3 раза в день и умудряются занимать призовые места.
• Мускулы на одном уровне, но усталость валит с ног? Есть смысл увеличить паузу между занятиями. Например, до 72 часов. Если при этом начался прогресс, значит всё идёт в верном направлении.

Мышечная ткань увеличивается в объёме, но при этом спортсмен постоянно в стрессовом состоянии? Рано или поздно наступит перетренированность. А там и откат не за горами.

Анатомия

Одно из определений восстановления звучит так – это способность сохранять и превосходить результаты в определённом виде деятельности. То есть, организм должен уметь держать темп, преодолевать стресс и адаптироваться к новым нагрузкам после завершения соревнований или упражнений.

На первых парах теоретики спортивной медицины исходили из концепции гомеостаза – стремления сохранять баланс между физиологическими процессами. Тело при нормальных условиях желает пребывать в равновесии. Но что происходит после физических нагрузок? Выделяются гормоны стресса, которые нарушают «мир и порядок».

Всякая тренировка – это экстрим. Но его можно контролировать. Когда атлет приходит в спортивный зал и целый час таскает железо, он подвергает себя стрессу. Организм пытается включить механизмы защиты и вернуться к нормальному состоянию. Как вариант, начинается синтез белков. Это попытка сделать мускулы больше и сильнее, чтобы подготовиться к будущим нагрузкам.

Научный подход

Мало представлять механизм восстановления мышечной ткани. Нужно посмотреть на физиологические процессы более широким взглядом.

Возьмём для примера разделение на мышечные группы в бодибилдинге. Основная проблема при составлении графика тренировок – избежать чрезмерной «прокачки» одной группы. Если спортсмен во вторник делает упражнения на грудь, ему вряд ли захочется тренировать бицепсы в среду. Ведь нагрузка придётся на одни и те же группы мускулов.

Почему работают мышцы

Наши мышцы не включаются сами по себе, им нужен электрический импульс. Значит, без вегетативной нервной системы не обойтись. Она состоит из двух ветвей:

1. Симпатическая (СНС). То, что называют «замри, бей или беги». Активация этой ветви помогает высоко прыгать, быстро бегать и поднимать тяжести.
2. Парасимпатическая (ПНС). Система отвечает за переваривание пищи, синтез новых тканей, процесс восстановления и отдыха.

Цель развития состоит в том, чтобы научиться управлять нервной системой. Если нужно долго тренироваться, наращивать мышечную массу, то нужно «включить» СНС. Но когда настаёт время расслабиться и поспать крепким, здоровым сном, без ПНС никуда.

Но как следить за балансом нервной системы?

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – изменение интервала между двумя соседними сокращениями миокарда. Методику измерения в России продвигает Роман Маркович Баевский – доктор медицины.

Технология появилась в 1960-х годах. Ученые анализировали пульс и кардиограмму космонавтов. В результате появился вывод о том, что главный показатель организма – способность к адаптации.

В направлении метода ВСР работает отечественная компания, разработавшая специальное приложение Engy Health и профессиональный кардио-датчик Engy Beat. При занятии спортом приложение показывает текущее состояние организма:

• Энергия. Говорит о том, насколько тело готово к нагрузкам.
• Стресс. На шкале отображается уровень стресса.
• Восстановление. Отражает состояние парасимпатической нервной системы.

Умный гаджет анализирует сердечный ритм и выдаёт готовый, наглядный результат. Как на светофоре. Зелёный – организм в норме. Красный – опасность возникновения перетренированности.

Для подключения к приложению нужен профессиональный пульсометр. Подойдут топовые модели Apple Watch и такие устройства, как Garmin HRM Dual, Polar H7 и Cardiosport TP3.

Влияние факторов

Обычно специалисты, которые разрабатывают графики тренировок, учитывают 3 фактора:

1. Возраст.
2. Цель.
3. Образ жизни.

Молодой спортсмен в возрасте 20 лет испытывает мало стрессов. Обычно у него полно времени, нет обязательств перед людьми и кредитными организациями. Поэтому атлет может легко перенести высокий стресс и быстро восстановиться после него. Но если человеку в районе 40, он работает не покладая рук, чтобы содержать семью, то его уровень стресса высок, а способность к восстановлению – низкая.

Зависимость от нагрузок

Чтобы понять, насколько много сил отнимает упражнение, нужно следить за статистикой подходов и повторений. При этом формула для оценки будет такой:

Тогда две тренировки по схеме 5×5 будут выглядеть следующим образом:

1. 5 подходов × 5 повторений × 90 кг = 2250 кг общей нагрузки.
2. 5 подходов × 5 повторений × 180 кг = 4500 кг нагрузки.

Вроде каждая тренировка предполагает 25 повторений, но уровень усталости совершенно разный.

На примере бега можно понять, сколько нужно времени для восстановления мышц после тренировки. Этот вид спорта затрагивает одни и те же мускулы. Отличаются разве что дополнительные условия вроде продолжительности, рельефа.

Особенно затратен для организма бег по холмистой местности с подъёмами и спусками. Это связано с тем, что мышцам нужно постоянно тратить усилия на торможение и амортизацию. Поэтому эффект крепатуры получается особенно интенсивным.

По результатам исследования, опубликованного в «Британском журнале спортивной медицины», атлету понадобится 48 часов, чтобы отдохнуть и вернуться к бегу.

Бодибилдинг

Этот вид спорта подразумевает эксцентрические и концентрические сокращения мускулов. В первом случае волокна удлиняются и вызывают множественные повреждения тканей. Второй вариант менее разрушителен для организма.

Мелким и средним мышцам понадобится 48 часов для восстановления. Крупным – 72 часа и больше.

График тренировок

В большинстве случаев профессиональные тренеры рекомендуют ориентироваться по собственным ощущениям. Тяжело заниматься по 4 раза в неделю? Значит, нужно отдать спорту только 3 дня. Иначе появится риск попасть в полосу постоянного стресса. Это разрушение, а не рост.

Тренировочная неделя может выглядеть так:

• Понедельник. Максимальное усилие. Нижняя часть тела.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Максимальное усилие. Верхняя часть тела.
• Четверг. Отдых.
• Пятница. Умеренное усилие. Нижняя часть тела.
• Суббота. Умеренное усилие. Верхняя часть тела.
• Воскресенье. Выходной.

На максимальных нагрузках атлет сможет тренироваться только 2 раза в неделю. Поэтому 48-72 часа времени нужно для восстановления мышц. Но ещё нужно дождаться, пока нервная система придёт в норму.

Конечно, если работать только 2 дня, а остальное время отдыхать, прогресса не будет. Поэтому без умеренных тренировок нельзя. Они позволят оставаться в тонусе.

Если цель состоит в интенсивном росте мышечной массы, в бодибилдинге тренируются по сплит-системе. Тогда максимальную нагрузку нужно делать в тот день, когда «качаются» ноги, грудь или спина:

• Понедельник. Ноги.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Грудь.
• Четверг. Отдых.
• Пятница. Спина.
• Суббота. Руки и плечи.
• Воскресенье. Выходной.

Такое распределение позволяет работать с минимальным уровнем стресса. Группы мышц восстанавливаются быстрее, чем все мускулы сразу.

Советы

Дадим несколько полезных рекомендаций:

• Потребляйте достаточно жидкости. Без восполнения водно-солевого баланса организм не запустит программу восстановления.
• Спите 8-9 часов. Мускулы растут именно в период полноценного ночного отдыха.
• Делайте стретчинг. Растяжка – быстрый и простой способ вернуть мышцам эластичность.
• Пейте протеиновый коктейль. Он поможет вернуть недостающие вещества и микроэлементы.

Мы выяснили, что время восстановления – индивидуальный фактор. Для молодых людей он меньше, для взрослых больше. Средний показатель равен 48 часам. От него и надо отталкиваться, чтобы не упустить фазу суперкомпенсации.

Источник