Средства гимнастики для развития физического качества скорость

Развитие физических качеств на занятиях по гимнастике

Гимнастические упражнения способствуют развитию и совершенствованию у военнослужащих физических ка­честв – ловкости, силы и силовой выносливости, гибкости, быстроты. От этого зависит физическая подготовленность воинов, успех в овладении упражнениями, а в конечном счете – выполнение военно-профессиональных обязан­ностей и боеспособность.

Средства и методы развития физических качеств осно­вываются на современных методологических и научно-методических положениях теории физического воспитания. Развитие физических качеств подчиняется определенным закономерностям. Занимающийся становится более силь­ным и выносливым за счет того, что в организме проис­ходят положительные сдвиги, совершенствуется деятель­ность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и дру­гих систем, укрепляется костно-мышечный аппарат, происходит мобилизация биохимических процессов – химиче­ская энергия превращается в механическую, связанную с мышечной деятельностью.

Физические качества тесно взаимосвязаны. Силовая подготовка опосредованно влияет на совершенствование быстроты и силовой выносливости. Неслучайно в лите­ратуре выделяются скоростная или скоростно-силовая выносливость и т.п. Развитие их идет не всегда равномерно. Это происходит оттого, что нагрузки увеличива­ются постепенно, а приспособительные процессы в орга­низме лишь иногда позволяют одинаково развивать­ся всем качествам, иногда одно, например сила, совер­шенствуется быстрее, а другое, например гибкость, – медленнее и т.п. Это зависит от подготовленности, ин­дивидуальных и других особенностей организма.

Для развития физических качеств применяются разно­образные и эффективные методы. Они, в первую оче­редь, связаны с использованием нагрузок и отдыха во время мышечной работы. Все упражнения выполняются непре­рывно или с перерывами для отдыха. Работоспособность восстанавливается в процессе отдыха, который может быть оптимальным, сокращенным и полным. Оптимальный интервал отдыха позволяет сохранять длительное время высокую работоспособность, так как очередная нагрузка совпадает с фазой повышенной работоспособности. При сокращенном интервале очередная нагрузка приходится на период недовосстановления состояния организма. Пол­ный – обеспечивает восстановление работоспособности до исходного уровня.

В практике получили распространение следующие методы развития физических качеств: равномерный, интер­вальный, переменный, повторный, игровой, соревнователь­ный, а также круговой способ организации занятий.

Равномерный характеризуется однократной непре­рывной работой умеренной интенсивности, его можно при­менять для многократного и слитного выполнения сило­вых упражнений.

Интервальный – выполнение работы с интервалами для отдыха, паузами, не обеспечивающими полного восстановления перед очередным повторением. Во время уп­ражнений интервалы неуклонно сокращаются, тренирую­щее воздействие происходит и в паузах для отдыха, кото­рые могут быть по характеру нагрузки оптимальными, жесткими и щадящими (нагрузка меньше, а перерыв – длиннее).

Интервальный метод в наибольшей степени способству­ет развитию силы и силовой выносливости, а также быст­роты.

Переменный метод предполагает выполнение одно­кратной и непрерывной работы с меняющейся интенсив­ностью, изменением скорости, величины усилий, темпа и т.д. Он может быть применен для развития силовых, скоростно-силовых качеств, быстроты, а также для совер­шенствования ловкости и координационных способностей.

Повторный – метод непрерывного воздействия, мно­гократного выполнения упражнений с отдыхом, обеспечи­вающим полное восстановление после полученной нагруз­ки. Применяется для развития быстроты, скоростно-сило­вых качеств, гибкости, а также воспитания навыка в вы­полнении целых гимнастических комбинаций.

Игровой способ организации занятий обеспечивает создание таких ситуаций, в которых действия занимаю­щихся определяются конкретными правилами. В играх и эстафетах имеются самые разнообразные упражнения и приемы, способствующие развитию физических ка­честв. В игры и эстафеты включаются: силовые элементы, переноска грузов и товарищей, бег, лазание и т.п. Внезап­но меняющаяся обстановка, требующая проявления всех физических качеств и оптимального решения задач, спо­собствует совершенствованию физической подготовлен­ности, улучшению эмоционального фона и снятию напря­женности.

Соревновательный метод связан с включением в занятия соревновательного элемента, требующего, как правило, максимального приложения сил и напряжения. Выполнение силовых элементов, упражнений на быстроту и т.п. в условиях соревнований между занимающимися обеспечивает мобилизацию всех их сил на достижение высоких результатов. Этот способ позволяет сопоставлять возможности обучаемых, выявлять слабых и сильных, вносить коррективы в процесс обучения.

Круговая тренировка широко применяется при проведении всех занятий гимнастикой для развития физи­ческих и двигательных качеств. Для ее проведения при­меняются хорошо изученные, простые и доступные упраж­нения. Проводится круговая тренировка на местах, или, как их часто называют, на «станциях», «точках». Направ­ленность круговой тренировки может быть различна, в одном случае все упражнения на 6–8 «точках» обеспе­чивают развитие только силы и силовой выносливости (подтягивание, поднимание тяжестей, лазание, сгибание рук в упоре, поднимание ног на стенке, приседание с гру­зом); в другом – на всех «точках» упражнения обеспечива­ют совершенствование силы, силовой выносливости, ско­рости, ловкости, гибкости. Использованием разнообразных упражнений достигается комплексное воздействие на ор­ганизм занимающихся. Круговая тренировка может прово­диться в любых условиях – на зарядке, занятиях, в про­цессе учебно-боевой деятельности и спортивной подготовки.

Развитие ловкости

Ловкость развивается в процессе всех занятий гимнастикой, так как занимающиеся постоянно изучают новые двигательные акты (элементы, соединения) или совершен­ствуют технику их выполнения. Гимнастические, акроба­тические, игровые, лазание, прыжки и другие элементы способствуют развитию координации движений, точности и ориентировки в пространстве, повышению устойчивости анализаторных систем и обогащению двигательного опыта занимающихся. Точность и соразмерность движений, уме­ние владеть своим телом совершенствуются путем выпол­нения упражнений на специальных снарядах – лопинге, колесах, батуте.

Методами развития ловкости являются постоянное обновление двигательного опыта благодаря изучению новых элементов, варьирование и усложнение условий их выполнения как, например: прыжки или соскоки с поворотами; прыжки через двух козлов, поставленных в длину; кувырок вперед прыжком в «окно»; ходьба по бревну с грузом на плечах и т.п. Важным методом совершенство­вания ловкости является воспитание у занимающихся умений рационально расслаблять мышцы. Это связано с необходимостью устранять излишнюю напряженность при выполнении упражнений, которая может возникать даже в действиях, хорошо изученных занимающимися. Имеются комплексы упражнений и методические приемы, позволяющие регулировать мышечный тонус, в частности последовательное расслабление рук, плечевого пояса, туловища, ног, контроль за состоянием мышц.

Дата добавления: 2016-07-05 ; просмотров: 17783 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

Источник

Упражнения для развития силы, быстроты, выносливости и гибкости
методическая разработка по физкультуре

комплексы упражнений для развития силы, быстроты, гибкости и выносливости

Скачать:

Вложение	Размер
Комплекс упражнений для развития физических качеств	20.45 КБ

Предварительный просмотр:

1. Выполнение команд «Смирно!», «Равняйсь!»,«Отставить!», «Вольно»; расчет группы: «По порядку — рассчитайсь!» и «На первый, второй — рассчитайсь!»,«По три (четыре) и т. д. — рассчитайсь!»; повороты наместе: «Напра-во!», «Нале-во». «Кру-гом!».

2. Передвижения обычным и строевым шагом. Шаг на месте; движение в обход: «Налево (направо) в обход шагом (бегом) — марш!». Переход с движения на местек передвижению.

3. Построения и перестроения. Построение в одну шеренгу и одну колонну: «В одну шеренгу (колонну) — становись!», перестроение из одной шеренги в две: «На первый и второй — рассчитайсь!», «В две шеренги — стройся!» и т. д.

Упражнения для развития быстроты

4. Ходьба с преодолением препятствий, с изменением скорости движения, с остановками по сигналу.

5. Повторный быстрый бег на 10—15 м.

6. Бег скрестными шагами левым и правым плечом вперед.

7. Бег между набивными мячами — соревнование на быстроту.

8. Бег в упоре у стены с различным углом наклона туловища.

9. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках (имитация педалирования).

10. Упражнения и состязания на передвижение (в разные стороны) в положении боевой стойки.

11. Скоростные рывки и ускорения в беге на месте в ответ на определенный жест тренера или звуковой сигнал.

12. Быстрые наклоны, вращения, сгибания и разгибания туловища во время бега короткими шагами.

13. Быстрые движения рук, подобные движениям вовремя бега.

14. Быстрые круговые движения рук в разных плоскостях.

15. Метание облегченных снарядов (молота весом5 кг и менее, набивных мячей, камней разного веса, диска и т. п.).

16. Упражнения со штангой и другими отягощениями, не вызывающими больших напряжений, выполняемые с максимальной быстротой.

17. Отбив мяча (из положения боевой стойки), отскочившего от спины. Партнер из-за спины бросает мяч с расчетом, что мяч, отскочив от стены, попадет в боксера.

18.-Подвижные и спортивные игры с бросками и ловлей мяча (борьба за мяч, баскетбол и др.).

Упражнения для развития силы (мышц ног, рук, туловища)

19. Ходьба: а) на носках, б) на пятках, в) на наружных и внутренних краях ступни, г) шаг с носка, д) прогнувшись и крадучись, е) высоко поднимая колени ,ж) в приседе, з) в полуприседе, и) скрестными шагамии т. д.

20. Бег обычный, на носках, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад и т. д.

21. Прыжки на месте на двух и одной ноге, ноги вместе, врозь, скрестно, чередование прыжков на одной и двух ногах, прыжки в полуприседе и в приседе.

22. Прыжки во время бега, доставая различные висящие предметы (снаряды, канаты) и метки на стене.

23. Впрыгивание на гимнастические снаряды с небольшого разбега (4—6 шагов) или переход на прыжок из боксерского передвижения.

24. Прыжки со скакалкой.

25. Прыжки с двухпудовой гирей, грифом штанги, блинами.

26. Поднимание и опускание прямой или согнутой ноги вперед, назад, в стороны.

27. Взмахи и круговые движения ногами, сгибание и разгибание ног.

28. Полуприседы и приседы (пружинящие, простые) на носках, на всей ступне, на двух и одной ноге, с отягощениями и без отягощений.

29. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны, повороты и выпрямления из различных исходных положений (ноги врозь, руки на пояс или вверх; стойка на коленях, руки на пояс).

30. Поднимание туловища в положении лежа на спине при закрепленных ногах. Поднимание согнутых и прямых ног в положении сидя, лежа на спине.

31. Наклоны и поднимания, повороты, вращения головы стоя, сидя, при ходьбе, без сопротивления, оказывая сопротивление движению головы руками.

32. Сгибание и разгибание кисти, круговые движения кистями при передвижении и на месте, из различных исходных положений (руки вперед, вниз, в стороны, вверх).

33. Медленные и быстрые движения прямыми и согнутыми руками при передвижении и на месте из различных и. п. (руки вниз, в стороны, вперед, назад, вверх, на пояс, за голову, за спину, перед грудью).

34. Сгибание и разгибание рук при передвижении и на месте из различных и. п., в том числе в упоре присев, упоре стоя на коленях, упоре лежа на груди, упоре лежа, упоре лежа боком, упоре стоя согнувшись — одновременно, поочередно и попеременно.

35. Упражнения с партнером (в сопротивлениях разного типа) в переталкивании, перетягивании за черту и т. д.

36. Упражнения с набивными мячами: броски и ловля мяча из различных и. п. (лицом, спиной, боком), броски снизу, от груди, от плеча, сбоку, из-за головы, с поворотом.

37. Упражнения с гантелями: из различных и. п., упражнения для кистей, поднимание и опускание прямых рук; сгибание и разгибание рук; круговые движения рук; имитация движений в боксе и плавании.

38. Упражнения на гимнастической стенке в сгибании и выпрямлении рук: а) в упорах лежа и лежа сзади, опираясь руками или ногами о рейку, на различной высоте, б) лицом к стенке в висе стоя и в висе подтягивание на верхней рейке, в) то же, что второе упражнение, но спиной к стенке, г) лазание и слезание по гимнастической стенке на одних руках.

39. Упражнения на перекладине и кольцах: подтягивание в висе.

Упражнения для развития ловкости

40. Гимнастические вольные упражнения для развития сложной координации движений.

41. Акробатические упражнения (прыжки, кувырки, перевороты, перекаты с простыми сочетаниями из этих элементов).

42. Различные упражнения в лазании (лазание в висе, смешанном висе или упоре, перелезании и т. п.).

43. Упражнения в балансировании на уменьшенной площади опоры (гимнастическом бревне, на рейке перевернутой гимнастической скамейки и т. д.).

44. Упражнения в перебрасывании, ловле различными способами малых набивных и теннисных мячей.

45. Прыжки в высоту и длину с места, разбега, тройной.

46. Эстафеты комбинированные, включающие бег, прыжки, лазание, перелезания, подползание, переноску предметов.

47. Подвижные и спортивные игры с мячом.

Упражнения для развития выносливости

48. Ходьба (все разновидности), ходьба с дополнительными движениями рук, ходьба с преодолением препятствий.

49. Бег обычный, с прыжками через препятствия, с изменением направления, темпа, в чередовании с ходьбой и т. д.

50. В спортзале: повторный бег от одной лицевой линии до другой и обратно по восьмерке, обегая области штрафного броска и большой центральный круг.

51. Бег на различные дистанции по стадиону, бег по пересеченной местности с подъемами, бег по мягкой песчаной местности в летнее время и по глубокому снегу зимой.

52. Прыжки толчком двух ног с продвижением (вперед и спиной вперед) и активным разворотом носков при толчке внутрь, наружу (ноги при толчке расставлены на ширину плеч).

53. Упражнения с партнером: борьба в стойке (без бросков).

54. Упражнения со скакалкой: промежуточные прыжки на двух ногах, на одной, поочередно, вращая скакалку вперед, назад, сбоку.

55. Спортивные игры с мячом.

56. Упражнения из других видов спорта (гребля, лыжи и др.).

Упражнения для развития гибкости

57. Пружинистые наклоны вперед (сидя и стоя).

58. Наклоны назад до касания руками пяток.

59. Пружинистые покачивания — приседание в полу-шпагате.

60. Прогибания из положения стоя спиной к гимнастической стенке.

61. Поднимание ног и опускание их за голову (лежа на спине).

62. Мост борцовский с опорой на руки и ноги.

63. Поднимание ног лежа на спине вертикально, руки на поясе. Разведение и скрещивание ног.

64. Наклоны сидя — попеременно к правой и левой ноге.

Упражнения на расслабление

65. Стоя на одной ноге, свободно размахивать расслабленной ногой.

66. Расслабить голень, поддерживая руками бедро.

67. Расслабить ноги в положении лежа.

68. Переносить тяжесть тела попеременно на правую и левую ногу; колено свободной от опоры ноги быстро сгибать, не отрывая носка от пола. Движение напоминает ходьбу на месте.

69. Туловище в полунаклоне вперед, руки висят свободно: поднять плечи вверх и опустить, расслабляя их.

70. Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны или вверх: опустить расслабленные руки так, чтобы они качнулись.

71. Последовательно расслабить руки и плечевой пояс из положения руки вверх; сначала расслабить кисти, затем предплечья и плечи.

72. Напрягать и расслаблять мышцы туловища стоя, сидя, лежа.

73. Стоя ноги врозь в наклоне вперед, расслабив туловище, покачивать им.

74. Круговые движения туловищем (руки, мышцы шеи и верхняя часть туловища расслабленны).

75. Стоя ноги вместе, расслабленно падать вперед, в стороны, выставляя одну ногу в сторону падения.

Упражнения для формирования осанки

76. Ладони за голову, локти в стороны; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, — вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох.

77. Руки согнуты перед грудью, сцепив пальцы; вытянуть руки вверх. Поворачивая ладони кверху, подтянуться; поднимаясь на носки, — вдох, опуская руки, стать в исходное положение — выдох.

78. Руки согнуты и сцеплены за спиной ладонями наружу. Энергично разогнуть их и максимально отвести назад ладонями внутрь; подняться на носки и прогнуть спину. Голову держать прямо, плечи отводить назад до отказа (сводя лопатки); поднимаясь на носки, тянуться вверх — вдох. Возвращаясь в исходное положение,—выдох.

79. У гимнастической стенки (на расстоянии шага спиной к стенке, руки отведены назад, держаться за рейку на уровне поясницы), поднимаясь на носки, прогнуть спину, грудь поднять вперед, голову слегка отклонить назад — вдох; возвращаясь в исходное положение, — выдох.

80. Лежа на животе (на полу), руки в стороны, прогнуться, отводя голову и руки назад.

81. То же, сгибая руки к плечам и сводя лопатки.

82. То же, руки вытянуты вперед; поднимая левую руку и правую ногу вверх, прогнуться, отводя голову назад.

83. То же, с правой рукой и левой ногой.

84. То же, голова опущена, руки в стороны ладонями вниз. Энергично прогибаясь, поднять руки и ноги, отводя назад голову и плечи и сводя лопатки (ласточка).

Упражнения для укрепления мышц стопы

85. Ходьба на носках, пятках, по гимнастической палке (канату, веревке).

86. Захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов (мячей для настольного тенниса, гимнастических палок, скакалок и др.).

87. Лазание вверх и вниз по гимнастической стенке(захватывая рейку пальцами ног).

Помимо игр, приведенных ниже, необходимо использовать также и другие игры, в том числе и подвижные игры. Следует учитывать пригодность или целесообразность той или иной игры для воспитания боксера.

А. Парные игры (поединки). В парных играх участвуют два человека, соревнующихся в силе и ловкости; игры могут проводиться и с разделением на соревнующиеся команды, обязательно с равным количеством участников в каждой. В этом случае от каждой команды по очереди выступает представитель (участник), соревнующийся с соответствующим участником другой команды. Противники проводят не более трех поединков; выигравший две встречи из трех становится победителем. За каждую победу, одержанную участником соревнований, команда, в которой он состоит, получает 1—2 очка (по условию).

1. «Стой крепко». Играющие становятся лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук. Пятки и носки ног у каждого сомкнуты вместе. Ударами ладоней одной или обеих рук одновременно играющие стараются вывести друг друга из равновесия. Ударять можно только открытой ладонью и только по ладони противника. Разрешается уклоняться от ударов или наносить ложные удары. Участник, оторвавший ступни от земли или раздвинувший носки, проигрывает.

2. «Сталкивание в сторону». Играющие становятся друг против друга и ставят ступни ног так, чтобы они соприкасались и составляли прямую линию; при этом пятка ноги, находящейся впереди, должна касаться носка ноги, стоящей сзади. Левые руки убираются за спину. Ударом ладони правой руки по ладони противника нужно заставить его потерять равновесие и отставить любую ногу в сторону. При этом разрешается обманывать, убирать руку, пользуясь ложными ударами и т. д.

3. «Перетянуть за черту». Двое играющих берут друг друга правой рукой за запястье (чуть выше кисти).По сигналу каждый старается перетянуть противника за свою черту, находящуюся на 1—2 м сзади.

Б. Групповые игры (с водящим). От живости и подвижности водящего зависит темп игры и в значительной степени интерес к ней. Водящий должен быть активным, ловким и проворным. Тренер или сам назначает водящего, учитывая его роль в игре, или он определяется по жребию.

4. «Мяч в воздухе». Играющие становятся в круг на расстоянии вытянутых рук. Один из игроков идет в середину водить. Стоящие в кругу перебрасывают мяч один другому в любом направлении, а водящий старается коснуться мяча, когда он находится в воздухе или в руках кого-либо из играющих. Игрок, в чьих руках был осален мяч, или тот, кто его бросил последним, когда водящий до него дотронулся, сменяет водящего.

5. «Салки-перескакалки». В этой игре любой игрок может выручить преследуемого товарища, пробежав между ним и салкой. И тогда водящий салка обязан преследовать того игрока, который перебежал ему дорогу.

В. Игры с разделением на команды. Играющих распределяют на команды (можно рассчитать по номерам в шеренге или по ходу движения колонны). Первые номера составляют одну команду, а вторые другую. Однако при таком способе разделения на команды они не всегда бывают равны по силам. При другом способе распределения на команды играющие выбирают капитанов (маток!), а затем, разбившись примерно на равные пары, сговариваются, кто как себя назовет. Затем игроки подходят к капитанам, которые и выбирают их по названиям. При таком разделении команды бывают почти всегда равны по силам.

6. «Гонка мячей». Играющие делятся на две равные команды, находящиеся на расстоянии нескольких шагов одна от другой, и становятся в затылок друг к другу. Головные игроки находятся па одинаковом расстоянии от намеченной черты, проведенной на земле. Каждый головной имеет в руках мяч. По команде тренера мяч передается из рук в руки над головами игроков, пока он не дойдет до последнего, который быстро бежит вперед и становится во главе своей колонны. Когда первый игрок, сделавшись последним, получит мяч обратно, он бежит к намеченной черте п кладет мяч на землю за чертой. Кто это сделает раньше других, обеспечивает победу своей команде.

Источник