Средний уровень фитнес тренировки

Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?

Прежде чем составлять программу тренировок, вам необходимо определиться, какой ваш уровень подготовки.

Ваш уровень подготовки к силовым тренировкам может быть:

Почему необходимо решить прямо сейчас? Потому что между ними существует большое количество различий, которые включают в себя то, что вы можете сделать сейчас и то, что является для вас наиболее оптимальным.

• Начинающим необходимо следовать программе для начинающих, чтобы быстрее достичь желаемых результатов.
• Спортсменам среднего уровня подготовки лучше следовать программе их уровня, чтобы достичь лучших результатов.
• Продвинутые спортсмены должны использовать программу для продвинутого уровня, чтобы получить нужные результаты.

Так что догадайтесь, какой вопрос за этим следует. Кто вы? Начинающий, средний или продвинутый спортсмен? Давайте разберемся…

Начинающий

Начинающие (другими словами чайники или новички) – люди, которые либо никогда не тренировались, либо никогда не занимались регулярно по грамотно составленной программе.

В целом, вы можете спросить разных людей, и их ответы будут различаться. Но, по моему мнению, новичок – любой человек, который занимается силовыми тренировками менее 6 месяцев.

Причем, повторюсь, занимается шесть месяцев подряд по грамотно составленной программе силовых тренировок.

И неважно, если вы тренировались от случая к случаю в течение последних 20 лет. И также неважно, если вы занимаетесь силовыми тренировками продолжительное время, но делаете это неправильно или вовсе ужасно, и это не приводит вас к положительным результатам.

Если вы не занимались по грамотно составленной программе тренировок (которая принесла хоть какие-то положительные результаты) как минимум на протяжении 6 месяцев, то вы все еще начинающий. По крайней мере, на небольшой промежуток времени.

Это относится и к тем, кто когда-то, действительно, усердно занимался, но в какой-то период времени остановился. Теперь вы снова новичок.

Средний

Средний уровень следует за начинающим. Если вы выполняли силовые упражнения на протяжении 6 месяцев и более по грамотно составленной программе, вас можно определить к среднему уровню.

На этой стадии, «среднячки» должны по крайней мере иметь опыт занятий на уровне начинающего, который позволил им создать основу силовой подготовки, набрать мышечную массу, развить способность к работе и увеличению объема нагрузки и научиться (чуть хуже, чем мастера) выполнять каждое упражнение правильно.

К этой категории принадлежит большая часть людей.

Продвинутый

Продвинутый уровень является следующим после среднего и считается самым высоким уровнем силовой подготовки.

В то время как новичков и среднячков определяет продолжительность силовых занятий и то, какой результат они получают, продвинутых спортсменов определяет результат, который они уже имеют.

Что я имею ввиду… Я бы отнес к продвинутому уровню тех спортсменов, кто уже добился большей части желаемых результатов и кто очень близок к достижению высшей точки своих генетических возможностей.

Это может занять 3 года, 5 лет, 8 лет или 10. Здесь неважно, сколько времени человек потратит на тренировки. Как только ваше тело достигнет состояния, близкого к наиболее высшей точки его развития, вы можете считать себя продвинутым спортсменом.

К этой категории относится меньшая часть людей.

Я знаю, что многие люди предпочитают относить себя к этой категории (в связи с чем многие люди упорно следуют программам тренировок для продвинутых), но, честно говоря, если вы читаете эту статью, я на 95% уверен, что вы НЕ являетесь продвинутым спортсменом.

Начинающий vs Средний vs Продвинутый

Я вас умоляю, будьте реалистом и определяйте ваш реальный уровень подготовки.

Как я уже говорил раньше, каждый хочет думать, что они относятся к продвинутому уровню. Но это верный путь к катастрофе.

Почему? Потому что программы продвинутого уровня работают только для спортсменов соответствующего уровня. Вы никогда не увидите продвинутого спортсмена, который занимается по программе для начинающих (по той же самой причине: программа для начинающих работает только для начинающих), так что не стоит пытаться вывернуть все наоборот.

Это и есть правда: все программы разработаны под определенный уровень подготовки. Они берут в расчет все, что работает для этого уровня и все, что может привести к лучшим результатам.

Так что, если вы хотите получить результаты хуже, чем они должны быть, можете смело поступать как глупец и использовать программу тренировок, к которой вы еще совсем не готовы.

Но если вы хотите получить максимально эффективные результаты, вам необходимо использовать программу, которая создана для вашего уровня подготовки.

Что дальше?

Наконец, когда вы решили этот вопрос, вы готовы приступить к разработке собственной программы тренировок. Какой следующий шаг? Подобрать оптимальную для вас регулярность занятий…

Источник

Тренировочный план среднего уровня

Содержание

Средний уровень подготовки [ править | править код ]

Продолжительность: 8-12 недель.

Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, сплит —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.

Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.

Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги

На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц

Тренировка 1 [ править | править код ]

8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.

1. Разминка: 10-15 мин.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

6. Обратные отжимания: 3 х12-15.

3-й день. Ноги, грудь, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.

7. Приставной шаг на степе: 4х 12.

Тренировка 2. Сплит: 2 + 1 [ править | править код ]

1-й день. Грудь, трицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.

4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).

5. Обратные отжимания: Зх 12-15.

7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Становая тяга: 3×8-10 (рис. 5.15).

3. Тяга штанги в наклоне: 3×12.

4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.

5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.

6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.

7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.

8. Сгибания рук со штангой: 4×8-10.

3-й день. Плечи, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.

3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).

4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.

5. Велосипед:3 х12-15.

6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.

1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).

2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.

3. Приседания со штангой: 4×8-10.

4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.

5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.

Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 [ править | править код ]

1-й день. Ноги, низ спины

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Приседания со штангой: 4×8-10.

3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.

4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).

5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.

3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.

4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).

5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.

3-й день. Грудь, спина, пресс

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.

З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.

4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

5. Пулловер: 4×15.

6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.

7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.

Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил

1. Разминка: 10-15 мин.

2. Жим штанги сидя: 4×10-12.

3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.

4.Разведения с гантелями в наклоне: 4×10-12.

5. Подъем гантелей перед собой: 4×10-12 (рис. 5.21).

Пояснения. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.

Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.

Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.

Источник

Программа тренировок для женщин средней подготовки

О программе

Круговая тренировка один из лучших вариантов женской тренировки среднего уровня сложности. Если вы уже бывали в тренажерном зале, то ваше тело достаточно подготовлено для новых нагрузок – то этот план тренировок для среднего уровня подготовки для вас.

Ранее мы рассматривали программу тренировок для начинающих женщин, направленную на подготовку мышц и суставов к нагрузкам. Пройдя эту тренировку вы овладеете техникой выполнения упражнений, повысите общую выносливость и будете готовы перейти на следующий уровень.

Программа среднего уровня сложности для женщин

Принцип работы в зале остался тем же, что и на начальном уровне – круговая тренировка, во время которой идет нагрузка на все группы мышц. Единственное, но важное отличие – теперь занятия будут сложнее за счет использования свободных весов. Тело уже привыкло к тренировкам, так что старая программа не принесет ожидаемых результатов – необходимо плавное увеличение нагрузки.

Количество тренировок осталось тем же – 3-х занятий в неделю будет достаточно, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Количество повторений на каждой тренировке определяется возможностями вашего тела.

Можно считать эту программу шаблоном, который вы будете менять в зависимости от ваших целей. Например, если основная задача – похудеть и немного подтянуть мышцы, то лучше всего сработают упражнения с большим количеством повторов (25-30, при использовании среднего веса). Если же в планах набор мышечной массы, то стоит обратить внимание на больший вес – в этом случае количество повторений должно быть от 8 до 15, в зависимости от физических показателей.

Схема тренировок в тренажерном зале

Не забывайте при занятиях в тренажерном зале выполнять заминку и разминку:

• Для начала, лучше всего побегать на дорожке или эллипсе – нужно поднять пульс и разогреть тело (пяти минут будет достаточно).
• Далее разогревайте суставы и связки – это крайне важно, чтобы не травмироваться во время работы с весами.
• Последний этап разминки – гиперэкстензия. По стандартной схеме это 4 подхода без веса и 4 подхода с блином.

Теперь можно отдохнуть 1-2 минуты и переходить к основной тренировке.

К моменту перехода на средний уровень, боли в мышцах (крепатура) уже должны пройти – если они все-таки есть, то рекомендуется игнорировать их и все равно отправляться на тренировку. Наращивание мышц происходит путем их повреждения и дальнейшего восстановления в новом, укрепленном виде, так что болезненные ощущения можно считать показателем прогресса.

Если мышцы не болят после тренировки – это плохой знак. Он означает, что вы практически ничего не получили при выполнении упражнений, и что пора переходить на новый уровень. Помните, что изменение рабочего веса не должно быть внезапным – следите за ощущениями и выбирайте адекватную нагрузку, чтобы не переутомляться. Кроме того, есть смысл менять программу тренировок раз в 1,5-2 месяца (как базовые, так и изолированные).

Завершающий этап занятий в тренажерном зале – кардио. Рекомендуется пропускать одно кардио в неделю (лучше всего на второй тренировке), чтобы не перегружать тело. Стандартное время кардионагрузки на первом и третьем занятии – 20-30 минут, ориентируйтесь на свои ощущения.

В конце второй тренировки достаточно будет вернуть пульс в пределы нормы, а также выполнить заминку — упражнения на растяжку всех групп мышц в течение 2-3 минут.

Особенности тренировок для женщин

Помните, что возможности женского тела связаны с менструальным циклом, поэтому и нагрузка должна быть динамической. Как правило, на протяжении первых 2-х недель цикла ощущается прилив энергии – это идеальное время для более сложных и интенсивных тренировок. А вот в последующие 2 недели лучше постепенно снижать нагрузку. Как это применимо к программе среднего уровня: вместо стандартных четырех подходов, просто выполняйте три.

Если первые 3-4 дня критических дней совпали с тренировкой, то заниматься в тренажерном в зале можно, но с одним условием – работать следует только над спиной, руками и грудью.

Источник

Фитнес дома — тренировки для всех на каждый день — Уровень 2

Онлайн тренировки на каждый день — упражнения на все группы мышц для среднего уровня подготовки

Фитнес дома — это классная возможность:

• Начать регулярные тренировки, постепенно усложняя программу
• Совершенствовать своё тело
• Заниматься по чётким понятным видео-урокам с объяснением техники выполнения и особенностей упражнений

Попробуйте и убедитесь сами — тренажерный зал — это не обязательное условие для поддержания хорошей физической формы!

Онлайн курс Фитнес дома — тренировки для всех на каждый день — упражнения Средний уровень

Поделитесь страницей с друзьями

О курсе

Онлайн тренировки отлично подойдут тем, кому сложно найти время для регулярного посещения тренажёрного зала.

Разминка + Тренировка для тех, кто уже имеет опыт в самостоятельных тренировках:

• Уровень средний
• Подходит и для мужчин, и для женщин
• Курс будет полезен всем, кто уже активно занимается своим телом

Если у вас нет времени на регулярное посещение тренажерного зала — этот курс для вас!

Ваш тренер Алексей Кольцов — не только опытный тренер, но и имеет высшее образование по специальности Лечебная физическая культура, а также является мастером спорта.

Тренировки вариативны и вы можете их адаптировать под себя, изменить порядок выполнения упражнения, комбинировать разные уровни.

Для удобства полную программу тренировки вы получите по окончании курса

Требования: Отсутствие противопоказаний для спорта

Программа курса

Чтобы быть в отличной форме каждый день достаточно просто регулярно выполнять эффективные физические упражнения. И для этого вам вполне хватит собственной квартиры и веса собственного тела.

— 9 упражнений в разминке
— 7 упражнений тренировки для среднего уровня подготовки
— Программу тренировки на каждый день — уровень средний

Курс проводит

Мастер спорта по тяжелой атлетике, мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Беларуси

• Окончил МГУ им.Кулешова, факультет физического воспитания по специальности Лечебная Физическая Культура
• Мастер спорта по тяжелой атлетике, мастер спорта по пауэрлифтингу(силовое троеборье)
• Абсолютный победитель кубка Беларуси
• Лучшие соревновательные результаты: 300 кг приседания, 200 кг жим лёжа, 280 кг становая тяга при весе 78 кг

«Работаю тренером с 2009-го года
Мне удалось поработать с абсолютно разными людьми, разным состоянием здоровья и уровнем подготовки. И накопленный опыт я передаю вам в онлайн тренировках
Подготовил мастеров спорта, чемпионов и рекордсменов страны и Европы»

Отзывы о курсе

Мы собрали отзывы участников и участниц, прошедших онлайн курс. Оставьте свой отзыв после прохождения Курса Фитнес дома — тренировки для всех на каждый день. Поделитесь своими достижениями, результатами и впечатлениями от курса.

Источник