Средний пучок дельт тренировка

Как накачать среднюю дельту? Практическое руководство

Ну что это такое? Вы до сих пор ещё не знаете, как накачать среднюю дельту? Тогда мы идем к вам! Здравствуйте! Да, все верно, в эту пятницу выясним, вернее продолжим выяснять, как развить плечи, локально средний пучок. По прочтении вы узнаете все о функциональной анатомии, а также познакомитесь с техниками и технологиями накачки этой мышечной группы.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Как накачать среднюю дельту? Все, что надо знать

Вторая неделя декабря, и такая же по счету заметка из нашего нового цикл. Давайте назовем его “Локальный кач” :). В прошлый раз выясняли, как накачать переднюю дельту, в этот – среднюю. Вообще средний пучок больше по массе двух своих собратьев, и именно он прорабатывается в большинстве упражнений на плечи или, другими словами, забирает на себя нагрузку. Все наиболее эффективные упражнения на него мы уже разбирали в предыдущих, выпускаемых по средам, статьях. А сегодня разберем стратегии тренинга средней дельты, каким образом наиболее эффективно проработать этот пучок и почему именно так. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Средняя дельта: функциональная анатомия

Средняя дельта — средний (латеральный) дельтовидный отросток — самая внешняя головка дельтовидной мышцы, которая, в первую очередь, отвечает за поднятие руки в сторону. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, ее вершина направлена дистально вдоль плечевой кости. Это самая поверхностная мышца, охватывающая плечевой сустав, и она (вместе с другими пучками) придает плечам округлый вид.

Средняя дельта отвечает за ширину плеч. То есть если у молодого человека щуплые плечи, то необходимо увеличивать именно средний пучок.

Боковой дельтовидный отросток участвует во многих из тех же движений, что и передний дельтовидный:

• отведение/абдукция (перемещение руки от тела) ;
• сгибание (перемещение руки вверх вперед) ;
• поперечное сгибание (перемещение руки через грудь) .

Эта головка дельтовидной мышцы принимает на себя большую часть нагрузки, когда вы толкаете вес прямо над головой – упражнение армейский жим, а также жим гантелей сидя или в тренажере. Когда вы отводите руки в стороны, например, в разведении гантелей стоя, активно работает средний пучок.

Поскольку средний дельтовидный отросток самый сильный из 3-х, то в упражнениях ему требуется больший вес отягощения.

Пять основных изоляционных упражнений в которых активнее всего работает средняя дельта:

1. разведение рук с гантелями стоя/сидя;
2. упражнение разведение рук в стороны сидя в тренажере;
3. разведение скрещенных рук в стороны стоя в кроссовере;
4. отведение руки в сторону с нижнего блока;
5. подъем гантели через сторону лежа на скамье под углом вверх.

С теорией закончили, переходим к более интересной части.

Как накачать среднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Если передний и задний пучок можно отнести к хрупким, легко повреждаемым, то средний – более крепкий и мужественный :). В его тренинге можно использовать принцип «бери больше, кидай дальше» и многие другие, о которых мы поговорим ниже.

№1. Выполняйте движения за счет изолированной работы среднего пучка

То, что в вашей ПТ есть изолированное упражнение на среднюю дельту еще не означает, что именно так, изолированно, оно и выполняется. Очень часто занимающиеся в залах тянут вес с подключением рук. Либо используют инерцию, размахивая гантелями по сторонам. Наиболее заметно это в упражнении разведение рук с гантелями через стороны. Рука с гантелью приводится в нижней точке к корпусу и за счет рывка опять закидывается на сторону. Однако тут стоит понимать, что дельта начинает вступать в работу только в определенной точке – красной зоне (см. изображение) :

Поэтому запомните три фишки в упражнении разведение рук с гантелями стоя:

1. не опускайте гантель к бедрам после отведения. Избегайте точки первые 20 градусов отведения (синяя зона) ;
2. поднимайте руку с гантелью до высоты прямой линии с плечом или чуть выше;
3. медленно и подконтрольно, дойдя до верхней точки траектории, опускайте руку вниз, не давайте руке упасть.

№2. Тренируйте плечи в рамках одной тренировки в разном диапазоне повторений

50/50% – таково процентное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, формирующих дельты. Поэтому в рамках одной тренировки вы можете сначала выполнять упражнения на 4-7 повторений с большим отдыхом, а затем эти же движения, но уже на 20 повторений. Две такие тренировки в неделю, и плечи начнут расти.

№3. Сочетайте базовые и изоляционные упражнения

Армейский жим, жим гантелей сидя – это базовые упражнения на средний пучок, а отведение на блоке или разведение в тренажере горизонтальная бабочка – изолированные. В базовых упражнениях можно позволить себе брать тяжелые веса – 70-90% от 1 RM (одноповторного максимума), а в изолированных – 40-60% от 1 RM. Выберите подходящие упражнения и выполняйте их в таком ключе.

№4. Не требуйте от своих плеч невозможного

От чего зависит хорошая генетика бокового дельтовидного отростка? Безусловно, наиболее важным компонентом является наличие широкого плечевого пояса. По существу это означает наличие длинных ключичных костей. Чем длиннее ваши ключицы, тем шире будут ваши плечи, тем более выраженными будут вышележащие мышцы:

Чтобы сделать грудную клетку шире, выполняйте дыхательный пуловер с гантелью. Особенно активно в период с 18 до 25 лет, когда зоны роста костей еще открыты.

Бывает, что верх фигуры не соответствует низу, т.е. у человека плохо развивается верх – плечевой пояс, но хорошо откликаются на тренинг низ – ноги. Тогда в фигуре будет преобладать мощный низ и хилый верх.

Естественная более высокая плотность андрогенных рецепторов в дельтовидных мышцах также оказывает влияние на потенциал роста дельт. У эктоморфов этот потенциал крайне низкий, поэтому такие молодые люди имеют узкие плечи, а при “раскачке” можно только немного улучшить ситуацию.

№5. Выполняйте самое эффективное упражнение для плеч

Исследования по электрической активности мышц плохи тем, что в них не принимаете участие вы :(. Поэтому неизвестно, будут ли полученные результаты подходить для вашей целевой мышечной группы. Это не значит, что на них совсем не нужно ориентироваться — просто с оглядкой на сказанное. А лучшим, без оглядки, упражнением на плечи является даже не упражнение, а простое отведение в сторону дельт с гантелью на них сверху. Выглядит это так: вы берете гантель под шляпку открытым хватом и ставите на плечо (среднюю дельту) . Теперь придерживаете рукой гантель и просто отводите плечо в сторону. Получается не жим, и не разведение, а подъем гантели плечом:

№6. Выполняйте отведение рук с гантелями в стороны с небольшим весом, но с изменение наклона кисти

Обычно, когда выполняется разводка в стороны, то кисти в верхней точке выставляют параллельно полу. Чтобы больше задействовать среднюю дельту, кисти нужно держать пронированным хватом или, еще лучше, книзу (см. рисунок – вариант №3 и №4) :

Итак, шесть стратегий, советов и рекомендаций, которые помогут быстрее накачать среднюю дельту, разобраны. Вы можете использовать их все. Разом, конечно, не надо, да и не получится. Но 2-3 из них спокойно можно внедрить в свой тренировочный процесс и программу тренировок.

Это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

В эту пятницу мы разбирались, как накачать среднюю дельту. Разобрались, но пока только в теории. Перенести сказанное на практику уже ваша задача. Посильная? А то как же (если не лениво : )! Удачи!

PPS. а вы как тренируете средний пучок?

PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Упражнения на среднюю дельту

В бодибилдинге принято считать, что мышечная гипертрофия среднего пучка дельтовидной отвечает за визуальную ширину плеч. Поэтому ее тренировке культуристы уделяют много времени и сил.

Для увеличения объема используются специальные упражнения на среднюю дельту. Но не все они приносят необходимый результат.

Чтобы добиться прогресса быстрее, нужно знать, какие движения использовать в программе тренировок, и когда. Об этом и поговорим подробнее.

Об анатомическом строении и функциях

Плечевой сустав — один из самых подвижных в человеческом теле. А выполнять движения ему помогает 3 мышечных пучка, расположенных сверху – передний, средний и задний.

Если посмотреть на достаточно развитое плечо сбоку, оно напоминает перевернутый треугольник или древнегреческую букву “дельта”. Отсюда мышцы этой части тела и получили свое второе название.

Передний пучок расположен спереди. Он объемнее и сильнее других головок. Задняя дельта находится соответственно сзади. Обладает небольшими размерами и такими же силовыми способностями.

Средний пучок располагается между ними. Это вторая по уровню силы и потенциалу мышечной гипертрофии головка плеча.

Она отвечает за следующие движения:

1. Отведение руки в сторону

Здесь она работает максимально изолированно от других мышечных пучков.

Хотя, как только начинает нарушаться техника выполнения изолирующих упражнений на среднюю дельту, в движение моментально вовлекается передняя часть.

Эта часть дельтовидной участвует в различных вариантах жимов руки вверх, разделяя нагрузку с передней почти наполовину.

1. Подъем руки вдоль туловища

Считается, если это упражнение выполнять широким хватом и тянуть штангу до уровня груди, то акцент нагрузки сместится на среднюю дельтовидную. А вот при узком хвате и дотягивании грифа к подбородку больше работает передняя.

Зная движения, в которых участвует мышца, становится понятнее, как прокачать среднюю дельту. Об этом и поговорим дальше.

Какие упражнения используются для тренировки

Мы перечислим упражнения на средний пучок дельт, для удобства разделив их по используемому оборудованию. И расскажем, в чем преимущества каждой группы.

Движения со штангой

На среднюю дельту упражнения со штангой носят исключительно базовый характер. В таких движениях участвует несколько суставов, а значит, и мышц. Неотделим от них и передний пучок.

Среди таких движений жимы над головой:

Еще одно типичное базовое упражнение, о котором упоминалось ранее — тяга штанги стоя широким хватом к груди.

Работа с гантелями

Здесь выделяют 2 группы движений. Среди них и многосуставные, и односуставные упражнения.

К базе с гантелями также относятся вариации жима над головой. Например, жим гантелей сидя или стоя.

Главный плюс здесь — возможность увеличенной амплитуды и выполнение каждой рукой по отдельности, для более прицельной проработки каждой стороной.

Выполнять движение помогает передняя дельта, частично забирая нагрузку на себя. Чтобы свести к минимуму ее участие, контролируйте положение локтей.

При жиме гантелей с акцентом на среднюю головку плеча держите локти по сторонам туловища. И следите за тем, чтобы во время жимов они не смещались вперед.

Изоляция — это различные отведения рук в стороны как двумя руками, так и каждой по очереди. Самое известное — это разведение гантелей через стороны.

Занятия на блоках и тренажерах

В тренажерах также выполняются как базовые, так и изолирующие упражнения для средней дельтовидной.

Среди наиболее популярных базовых движений:

В последнем движении, также, как и при упражнении со штангой, можно использовать широкий хват и тягу к низу груди, чтобы больше включить среднюю дельту.

Изоляция выполняется в тренажерах специальной конструкции, имитирующей движения с гантелями.

На блоках делают аналоги упражнений с гантелями. Например, подъем руки через сторону в блоке.

Секреты тренировки

На самом деле упражнений намного больше. И новичкам легко потеряться в этом многообразии.

Чтобы знать, как накачать среднюю дельту, важно понимать, в каких условиях вы ее тренируете и для чего. Для увеличения массы, либо для улучшения детализации.

Условно лучшие упражнения на среднюю дельту можно разделить на две больших группы именно по этим целям.

Занятия при массонаборе

Тренировка средней дельты для увеличения мышечного объема в первую очередь должна включать в себя жимовые движения.

Лучшие упражнения на среднюю дельту в этом случае:

Однако не все люди могут выполнять жим штанги из-за головы.

Из-за анатомических особенностей и плохой подвижности плечевого сустава подобные движения могут вызывать болевые ощущения и дискомфорт, вплоть до травм.

В таком случае жим штанги из-за головы делать не рекомендуется. Главное базовое упражнение на средний пучок плеча для таких людей – это жим гантелей над головой и тяга штанги стоя широким хватом к груди.

Как правило, в базовых движениях на плечи используется 8-12 повторений за подход.

Изоляция также активно используется в этот период, поскольку помогает более прицельно нагрузить нужную мышцу. Количество повторений в таких движениях — 12-15 раз.

Приоритет в этот период отдается движениям с гантелями. Их ставят в конец комплекса на плечи, после выполнения базы.

Блоки и тренажеры используются минимально.

При тренировках на рельеф

При тренировках на рельеф количество изолирующих движений в программе на плечи увеличивается. В основном за счет добавления занятий на блоках и тренажерах.

Это делается для того, чтобы улучшить деталировку мышц, усилить их сепарацию и дефиницию (отделение от близлежащих мышц и более четкое разделение мышечных волокон по их длине).

Как правило, диапазон повторений повышают до 15-20 раз за один подход. А паузы отдыха между ними уменьшают до 30-45 секунд.

Роль разминки

Еще один секрет больших дельт – это профилактика травматизма.

Плечо — это самый подвижный сустав, который выполняет полный спектр движений в максимально возможную амплитуду. Он поднимает руки вверх, в сторону, назад, выполняет круговые вращения.

Не исключение и занятия в тренажерном зале. Особенно при тренировках среднего пучка.

Чтобы предотвратить негативные последствия для плечевых суставов и связок, нужно тщательно их разминать.

Разминка состоит из общей и специальной части. В первой выполняется легкий гимнастический комплекс с разогревом мышц, которые будут участвовать в движениях.

Специальная разминка – это выполнение тренировочных упражнений из комплекса тренировок, но с более легкими весами.

Регулярное выполнение разминки перед тренировкой плеч сведет риск травматизма к минимуму. А отсутствие травм — это гарантия продолжительного прогресса и высокого уровня мышечного развития.

Заключение

Теперь вы знаете, как тренировать средний пучок дельтовидной. Попробуйте применить эти знания в тренировках и гарантировано ускорите прогресс в наборе мышечной массы.

Не забывайте о разминке и технике выполнения упражнений, чтобы сделать этот процесс безопасным.

Источник