Специальные упражнения с мячом
Технические приемы игры в гандбол ты лучше и прочнее решишь, если будешь применять рекомендуемые упражнения с мячом. Выполняя их, нужно придерживаться следующих правил:
1) хорошо запомни правильные движения (ведение, передачи и броски мяча);
2) каждое упражнение делай по нескольку раз;
3) во время упражнений контролируй себя, анализируй свои промахи.
Тренироваться самостоятельно ты должен творчески. Постоянно думай, как конкретное упражнение можно применить на командной тренировке, в игре.
Лучший футболист мирового футбола всех времен бразилец Пеле говорил: «Я думаю, что для тренеров должно стать правилом: чем лучше его игроки, тем меньше их надо учить. За всю свою карьеру, думаю, что я в долгу одному тренеру — первому. С того времени я сам тренировал себя — без перерывов, постоянно играя. И считаю, что этот метод не такой уж плохой. »
Уверен, что эти слова тебя вдохновят. Так что быстрее бери мяч и бегом на площадку. Сначала делай упражнения для ведения мяча.
1. Ведение мяча между стойками (рис. 64). Обходя стойку справа, веди мяч левой рукой, а слева — правой. Это важно, так как в данном случае стойка является условным противником, а ты прикрываешь от него мяч.
2. Ведение мяча между стойками-«воротами». Стойки должны быть расставлены, как показано на рисунке 65. Выполнить это упражнение сложнее, чем предыдущее. Здесь необходима большая точность движений. Попробуй сначала проходить между стойками медленно, а потом быстрее.
3. Ведение мяча по начерченным кругам (рис. 66). Ведя мяч, старайся точнее попадать в круги и обязательно смотри не на мяч, а на площадку.
Старайся и сам придумывать различные упражнения для ведения мяча. Чтобы определить, насколько ты овладел техникой ведения мяча, сделай следующее. Пробеги с максимальной быстротой определенную дистанцию без мяча (по прямой или между стойками), а затем то же самое сделай с ведением мяча. В обоих случаях фиксируй время прохождения дистанции. Чем меньше будет разница между этими показателями, тем выше твой уровень технической подготовки.
Теперь несколько упражнений на ловлю и передачу мяча.
1. Броски мяча о стену и ловля его. Есть много вариантов для выполнения этого упражнения: можно менять расстояние до стены, силу броска мяча, делать повороты после передачи мяча перед его ловлей и т. д.
2. Броски мяча в специальную стену с неровной поверхностью (рис. 67). Это упражнение хорошо помогает отрабатывать прием ловли мяча, так как предугадать направление его отскока очень трудно. Такую специальную стенку несложно сделать самому. Сначала подготовь деревянный щит приблизительно размером 2X3 м, потом прибей к нему много деревянных квадратиков или пирамид, размеры которых могут быть произвольными (например, 15Х 15 см). Это упражнение можно еще усложнить: бросать мяч сначала на поверхность площадки, после чего он отскакивает к стенке и ты его ловишь. Или действовать парам и, т. е. один игрок бросает мяч в стену, а другой ловит.
3. Упражнения для двух игроков при отработке навыка передачи и ловли мяча, например передача мяча в движении. При этом можно менять расстояние между игроками, способ передачи мяча (одной рукой сверху, снизу, из-за головы, из-за спины и т. д.), скорость передвижения или последовательно то приближаться к партнеру, то удаляться от него. Главное внимание обращай на точность передач, ведь от нее во многом зависит возможность забить в игре мяч в ворота соперника.
4. Упражнение на передачу и ловлю мяча для троих игроков.
Самое простое из них — передача мяча по треугольнику стоя на месте или меняясь после передачи местами. Выполняя данное упражнение, игроки двигаются в противоположную направлению полета мяча сторону. Здесь необходима быстрота и мышления и ориентировки.
Другой вариант упражнения для трех игроков. Нужно передавать мяч стоя на месте, а затем делать кувырок вперед и вставать. Это будет дополнительная нагрузка на вестибулярный аппарат. Тройка игроков может также передавать мяч друг другу, двигаясь по восьмерке.
5. Упражнения для четырех игроков. Это передача и. ловля мяча либо стоя на месте, либо с обязательным движением игроков в определенном направлении после броска. Направление движения игроков может быть различным: по ходу броска мяча, против него, меняясь местами парами.
Выполняй эти упражнения сначала медленно, затем постепенно увеличивай быстроту передач. Главным ориентиром для увеличения скорости выполнения этих упражнений является точность ловли и передач мяча. Как только точность снижается, уменьшай скорость движений или упрощай упражнение.
На качество технических приемов ловли и передач мяча также хорошо влияет применение различных подвижных игр. Опишу несколько таких игр.
1. «Борьба за мяч». Эта игра напоминает гандбол, но в ней нет бросков по воротам. Мяч вводится в игру с центра, после чего овладевшая мячом команда старается, умело маневрируя и не отдавая мяч соперникам, сделать между своими игроками 10 передач подряд.
Если цель достигнута, игра останавливается (победившей команде начисляется 1 очко) и мяч снова вводится в игру броском в центре. Продолжительность игры 10—15 мин. Выигрывает команда, набравшая большее количество очков. Усложнить игру можно, увеличив число передач до 15.
В игре «Борьба за мяч» нужно придерживаться следующих правил: 1) если мяч перехвачен соперником, то набранное количество передач анализируется и им ведется новый счет; 2) если мяч выбит за боковую линию соперником или если последний сыграл грубо, мяч вводится из за боковой линии с продолжением счета передач; 3) при нарушении правил — двойное ведение, пробежка и т. д.— команда теряет мяч и набранное число передач.
2. «Не давай мяч водящему». Все играющие встают по кругу, в середине которого находятся два-три водящих. Задача последних — коснуться рукой мяча, который играющие перебрасывают друг другу. Если водящий осалил мяч, на его место идет тот, кто не сумел точно передать мяч товарищу по кругу. Игру можно усложнить: ввести правило трех секунд, в течение которых игрок должен перебросить мяч партнеру или делать передачи на ходу, передвигаясь по кругу. Это усложняет действия играющих, но несколько облегчает задачу водящих.
3. «В вертикальную мишень» (рис. 68). На стене в 10 шагах от линии чертится круг с разметкой. В игре участвуют две команды, цель которых — набрать наибольшее количество очков.
4. «Бросай сопернику» (рис. 69). Игроки выстраиваются на противоположных концах площадки. У каждого в руках по мячу. После свистка тренера каждая команда стремится перебросить мяч на противоположную сторону. Игра длится 1—2 мин. Побеждают те, на чьей стороне площадки после свистка об окончании игры окажется наименьшее количество мячей.
5. «Сбей кегли». Игроки команд стоят за лицевыми линиями площадки. У каждого в руках мяч. В центре площадки расставлены кегли. После сигнала тренера игроки одной команды стараются попасть в них. Потом броски выполняют игроки другой команды. За каждую сбитую кеглю команда получает очко. Побеждает команда, набравшая наибольшее количество очков.
Теперь познакомься с некоторыми упражнениями на отработку бросков по воротам. Броски мяча по воротам считаются основными техническими приемами игры в гандбол, поэтому здесь особенно необходимы регулярные тренировки.
1. Бросок мяча по воротам в опорном положении. Это самый простой способ броска мяча. Ты должен бросать мяч после трех шагов. Старайся попадать в нижние или верхние углы ворот.
2. То же, но после ведения мяча между стойками (рис. 70). Количество стоек может быть различным.
3. Броски мяча в специальный щит с цифрами (рис. 71).
4. 10 бросков мяча по воротам (рис. 72). Ты сможешь сделать это упражнение, если у тебя есть много мячей. Старайся, чтобы броски были точными и их скорость была высокой. При этом не только совершенствуется техника, но и развивается сила.
В начальной стадии обучения броскам лучше бросать по пустым воротам, но дальше это упражнение нужно усложнять, т. е. играть с вратарем. Причем вратарь может либо стоять на линии ворот, либо выйти вперед на 2—3 м. Бросать можно также с различных позиций: с центра, с краев, с близкого и дальнего расстояний.
Дальнейшее усложнение этого упражнения — ввод защитника. Здесь также есть несколько вариантов: можно бросать мяч по воротам через защитника, в опорном положении, в прыжке, с обводкой защитника и т. д. Причем защитник может стоять с поднятыми вверх руками или активно защищаться. Словом, для фантазии при выполнении упражнений у тебя есть большие, практически неисчерпаемые возможности.
Источник
Средства подготовки игроков в гандбол
В учебном пособии представлены упражнения по физической, технической, тактической и игровой подготовке гандболистов. Разнообразие представленных средств позволит найти для себя учебный материал преподавателям общеобразовательных школ, колледжей, вузов, тренерам детских спортивных школ по гандболу, команд гандболистов любой квалификации и спортсменам, желающим самостоятельно повышать свое спортивное мастерство. Кроме того, в книге дано описание небольшого количества тренажерных устройств и приспособлений, прошедших практическую апробацию в процессе подготовки гандболистов и гандболисток под руководством авторов книги.
Оглавление
- І. Определение средств подготовки спортсмена
Из серии: Библиотечка тренера
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Средства подготовки игроков в гандбол предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
Игнатьева Валентина Яковлевна — доктор педагогических наук, профессор, заслуженный работник физической культуры.
Игнатьев Александр Владимирович — преподаватель высшей категории, отличник физической культуры.
Игнатьев Александр Александрович — кандидат педагогических наук.
Поладенко Виктор Владимирович — кандидат педагогических наук, доцент.
І. Определение средств подготовки спортсмена
Физическая и психическая активность, управляемая сознанием, направленная на достижение победы в условиях специфического противоборства при соблюдении установленных правил называется игровой деятельностью. Гандбол — игра с нестандартными движениями и динамической работой переменной мощности. Для осуществления соревновательной деятельности гандболисту необходим определенный уровень физических возможностей, обеспечивающих надежность технико-тактических действий. Кроме того, без наличия необходимых качеств и свойств личности невозможно достичь успеха в гандболе. Наконец, на вершину мастерства в гандболе могут подняться только те спортсмены, которые по своим морфофункциональным признакам соответствуют запросам этого вида спорта.
Для оптимального построения подготовки к соревнованиям необходимо знать специфические факторы, обуславливающие ее эффективность и надежность. Конечная цель соревновательной борьбы — победа. Для ее обеспечения команде необходимо решить ряд компонентов — частных задач.
Первый главный компонент — это целостное противоборство команд, в котором представлены все компоненты структуры во взаимосвязи.
Второй компонент — это стратегия соревновательной борьбы. В спорте стратегия представляет собой систему знаний о закономерностях соревновательной борьбы, знание которых позволяет предвидеть характер и условия предстоящих соревнований. Вместе с тем стратегия — это область практической деятельности тренера по подготовке команды к соревнованиям и управление командой в процессе соревнований. Стратегия предусматривает изучение тенденций игры, определение направленности процесса подготовки команды на основе опыта ее участия в предшествующих соревнованиях и изучения условий проведения будущих. В процессе подготовки к конкретному состязанию стратегической задачей будет оценка возможностей отдельных игроков своей команды и определение плана игры. Не менее важно установление характера игры противника и на этой основе выбор систем и форм игры. На основе этих знаний определяется режим соревнований в целом.
Третий компонент составляют тактические действия в нападении и защите. Тактика нацелена на решение текущих задач в ходе одной встречи. В соревновательной борьбе происходит постоянное чередование нападающих и защитных действий. Системы игры в нападении и защите определяют выбор групповых и индивидуальных действий игроков. Соревновательная деятельность каждого игрока команды имеет конкретную направленность, соответственно которой гандболистов различают по амплуа.
Четвертый компонент составляют приемы игры — техника. В игре гандболист сочетает передвижение на высокой скорости с ловлей, передачей, ведением и броском мяча в ворота. Кроме нападающих действий спортсменам приходится оборонять свои ворота, применяя определенные способы передвижения и приемы противодействия нападающим для овладения мячом.
Пятый компонент составляют физические способности, психические качества и свойства личности и морфофункциональные признаки (рисунок 1).
Рисунок 1 — Структура соревновательной деятельности и компонентов ее обеспечения
Высокая скорость передвижения без мяча и с мячом в процессе игры, прыжки, мощные броски с широкой амплитудой движения, длительный и интенсивный бег со сменой направления, резкими остановками, поворотами требуют наличия всех физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости.
Сила в игровой деятельности гандболиста носит динамический характер, и часто требуется применить как скоростную силу (бросок мяча, передача мяча, задержание мяча рукой и пр.), так и взрывную силу (прыжок, рывок). Кроме того, проявлять в игре силу приходится неоднократно. Поэтому силовая выносливость в подготовленности гандболиста играет не последнюю роль.
Скоростные способности в игре максимально проявляются во всех компонентах. Характерными для игровой деятельности являются реакции с выбором и реакции на движущийся предмет, неоднократные стартовые ускорения со сменой направления за мячом, за соперником, замена одних приемов и действий другими.
Гибкость проявляется в резких, с широким размахом движениях гандболиста. Недостаточная гибкость ограничивает свободу движений, быстроту, точность, приводит к излишнему напряжению и травмам. Гандболисту необходима определенная гибкость для овладения приемами техники. При этом для достижения высокого мастерства игроку в поле нужна особая гибкость руки, а вратарю особая гибкость ног.
Ловкость гандболиста проявляется в способности своевременно и эффективно выполнять сложные приемы игры во внезапно меняющейся ситуации. Различают три степени ловкости. Первая характеризуется пространственной точностью и координированностью движений. Вторая — пространственной точностью и координированностью в сжатые сроки. Третья — точностью и координированностью в сжатые сроки в переменных условиях. Все три степени ловкости находят место в соревновательной деятельности гандболистов, а проявление ее третьей степени и будет характерно для высшего спортивного мастерства.
Выносливость нужна для эффективного осуществления соревновательной деятельности. Соревновательная деятельность гандболиста требует аэробно-анаэробного энергообеспечения. Однако уровень специальной выносливости определяется не только системой энергообеспечения, но и деятельностью центральной нервной системы, эндокринной системой, состоянием опорно-двигательного аппарата, специфическими внутримышечными изменениями.
Психические качества и свойства личности гандболиста играют важную роль в осуществлении соревновательной деятельности.
Морфофункциональные признаки игроков в гандболе очень важны в связи с особенностями соревновательной деятельности гандболистов.
Средства и методы тренировки гандболистов с учетом видов и разделов подготовки представлены на схеме рисунка 2.
Рисунок 2 — Средства и методы подготовки гандболистов
Схема дает представление о том, как упражнения всех видов подготовки постепенно усложняются, становятся все более специализированными. В такой последовательности они применяются в процессе возрастного становления мастерства гандболистов и в процессе циклов подготовки.
Общеподготовительные средства представляют собой упражнения для разносторонней подготовки спортсмена. К ним относятся следующие:
а) упражнения, способствующие становлению технических и тактических навыков и росту необходимых физических качеств;
б) упражнения, повышающие общую работоспособность;
в) упражнения, ускоряющие восстановление после нагрузок.
Специально-подготовительные средства включают в себя
элементы соревновательных действий, а также действия, сходные с соревновательными упражнениями по характеру проявления способностей. Они избирательно воздействуют на отдельные стороны подготовки гандболиста, усиливают это воздействие по сравнению с соревновательным упражнением.
Соревновательные упражнения в тренировке — это целостные игровые действия, модельные формы собственно соревновательного упражнения, которые выполняются с меньшим накалом психической напряженности.
Собственно соревновательные упражнения — это сама игра в реальных условиях спортивного соревнования в полном соответствии с правилами. Без них невозможен процесс совершенствования.
Средства физической подготовки необходимо представлять по направленности воспитания определенных качеств игрока.
Средства силовой подготовки
К общеподготовительным средствам относятся упражнения, которые призваны развивать силу всей мышечной системы безотносительно к спортивной специализации, чтобы ликвидировать одностороннее развитие силовых способностей, поскольку все мышцы в организме человека функционируют как единая система, отставание одного звена непременно приведет к тормозу в совершенствовании другого.
Специально-подготовительные упражнения носят характер направленных воздействий.
К первой группе специально-подготовительных упражнений относятся те, с помощью которых усиливаются мышцы, несущие основную нагрузку в игре. Для этого применяют средства, по специфической структуре не сходные с движениями гандболиста в игре, но близкие по характеру нервно-мышечных напряжений. Это упражнения с преодолением собственного веса, внешнего сопротивления веса предметов, сопротивления упругих тел, противодействия партнера, сопротивления внешней среды (вода, песок, снег).
Надо помнить, что первая часть движения с тяжелым снарядом медленная, темп возрастает постепенно. А при выполнении упражнений с преодолением сопротивления упругих предметов (эспандер, резина) напряжение возрастает к концу движения. Если стоит задача проявить концентрированное усилие в конце движения, необходимо использовать податливую, но короткую резину, а для проявления силы, примерно одинаковой на всем пути движения — тугую резину большой длины. Упражнения с резиной и эспандерами пригодны в основном для улучшения силовой выносливости.
Ко второй группе специально-подготовительных упражнений относятся такие, которые направлены на развитие силы мышц, несущих основную нагрузку в игре. Повышенная локальная нагрузка дается на группу мышц, от которой зависит то или иное движение в целом двигательном действии. К примеру, для развития силы мышц ног, применяется бег с затруднением движения растягивающейся резиной, прикрепленной к стене и поясу спортсмена.
В тренировочных формах соревновательного упражнения применяют небольшие отягощения. Гандболист участвует в игровых упражнениях и непосредственно в двусторонней игре, надев на себя отягощения: манжеты на ноги и на руки, пояс или жилет на туловище. При беге с отягощением нагрузка приходится в основном на группы мышц, работа которых направлена против массы тела. Это способствует повышению силовой выносливости, но не оказывает должного влияния на мышцы, за счет которых движется спортсмен.
Средства скоростной подготовки
Быстрота — способность человека совершать двигательные действия в минимально короткий отрезок времени. Из всех физических способностей быстрота — наиболее консервативное качество и плохо поддается воспитанию. При этом взаимный перенос компонентов скоростных способностей ограничен, поэтому для воспитания каждого из них требуются специфические средства. Прямой перенос быстроты происходит лишь в движениях сходных по координации. Например, улучшение прыгучести положительно скажется на показателях в беге, так как в обоих случаях важна скорость разгибания ног.
Скоростные способности характеризуют следующие компоненты.
1) Быстрота простой и сложной реакции, измеряемая латентным временем реагирования. При реагировании на движущийся предмет необходимо: увидеть объект, оценить направление и скорость его передвижения, выбрать план действий, начать осуществлять. Время реакции означает период между предъявлением стимула (к примеру, движение мяча, введенного в игру; рывок опекаемого игрока в сторону) и первым движением спортсмена, его реакцией на этот стимул.
2) Быстрота отдельных движений, не отягощенных внешним сопротивлением; скорость движения характеризуется временем, прошедшим после завершения начальной реакции до завершения движения.
3) быстрота, проявляемая в темпе (частоте) движений, измеряемая числом в единицу времени, которую чаще называют просто скоростью игрока;
4) быстрота торможения.
Общеподготовительные средства воспитания быстроты движения — это спринтерские, прыжковые упражнения, упражнения в метании различных снарядов. Для более эффективного воспитания общей быстроты движений пользуются определенными методическими приемами. Это облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движения. Это бег по ветру, по наклонной дорожке вниз; по наклонной дорожке вверх, создавая искусственно увеличенную частоту шагов; бег на тяге; бег по специальной дорожке с приспособлением, уменьшающим вес спортсмена (подвешивание). Используется эффект «ускоряющего последствия» и варьирования отягощений. Скорость движения увеличивается после выполнения его с определенным отягощением. Например, метание набивного мяча, а затем 2–3 броска гандбольного мяча. Чередование бега вверх по наклонной дорожке, вниз по наклонной, по горизонтальной дистанции.
Специально — подготовительные средства включают в себя упражнения по технике и тактике игры, выполняемые на больших скоростях. При организации этих упражнений с задачей воспитания быстроты используют методические приемы:
1. Облегчение внешних условий. Например, игра облегченными мячами: мужчины играют женскими мячами, женщины — мячом для мини-гандбола.
2. Лидирование. Прекрасным средством превращения мяча в скоростного лидера являются упражнения с применением наклонного батута (рисунок 2).
3. Использование внезапности появления мяча. Например, вратарь задерживает мячи, летящие из-за ширмы или отскочившие от стены. Бросок мяча производится из-за ширмы, защитник должен блокировать его.
4. Сокращение расстояния до игрока с мячом. Сначала вратарь задерживает мяч с дальнего расстояния, а затем это расстояние постепенно сокращается.
5. Увеличение скорости полета мяча.
В погоне за «скоростной техникой» тренеры нередко на самых ранних этапах применяют необоснованно большое количество комбинированных упражнений, в которых ставят задачу одновременного совершенствования скорости и техники. Попытки соединить воедино высокую скорость передвижения и выполнение мало освоенных приемов игры приводят к тому, что-либо резко падает скорость, либо ухудшается точность и правильность выполнения приемов. Важно, чтобы предварительное овладение приемами проходило на так называемой «контролируемой» скорости.
В тренировочных формах соревновательного упражнения — двусторонних играх — для воспитания быстроты движений используются определенные установки и незначительные изменения правил.
1. Сужение пространственных границ выполнения упражнения. Игра на уменьшенной площадке приводит к увеличению скорости передвижения.
2. Сужение временных границ выполнения упражнения. Сокращение времени игры с задачей добиться определенного результата ускоряет выполнение движений.
Постоянное повышение скоростей в тренировке приводит к возникновению стойких условно-рефлекторных ритмов, задерживающих дальнейший прогресс. Поэтому небольшие дозы скоростных надо соединить с регулярными большими объемами упражнений на средних и контролируемых скоростях. Тогда максимальные скорости не будут помехой в совершенствовании качеств, обеспечивающих быстроту движений.
Чем сложнее упражнение, тем ниже контролируемые скорости новичков и выше у опытных гандболистов. Поэтому для воспитания быстроты у новичков надо использовать простейшие скоростные упражнения, а не основные приемы игры, выполняемые на максимальной скорости. Еще надо помнить, что более квалифицированные спортсмены могут контролировать себя более продолжительное время, чем игроки младших разрядов. А это обязывает тренера правильно дозировать скоростные нагрузки.
Средства совершенствования гибкости
Выделяют два вида гибкости: активную и пассивную.
Пассивная гибкость достигается за счет использования внешних сил, создаваемых партнером, отягощением, снарядом.
Активная гибкость — за счет силы собственных мышц.
При активном сокращении мышц и удержании достигнутой амплитуды движения создаются благоприятные условия для еще большей растяжимости мышц-антагонистов, которые играют важную роль в межмышечной координации.
Необходимую степень гибкости у гандболиста лучше всего воспитывать до 17 лет, а в последующие годы лишь поддерживать на достигнутом уровне. Упражнения на гибкость сначала надо включать в занятия ежедневно (в утреннюю зарядку и тренировку).
Далее специальные задания для воспитания этого качества достаточно выполнять по необходимости. Если эти задания исключить из тренировки, подвижность ухудшается.
Выполняют упражнения без отягощения и с отягощением повторным методом, по 6–8 движений в серии, постепенно увеличивая амплитуду. Кроме того, необходимо научить гандболиста расслабляться во время выполнения упражнения и после него.
Гибкость проявляется в динамических движениях и статических. Увеличение диапазона движения уменьшает риск получения растяжений связок или сухожилий. Сильная мышечная ткань лучше способна противостоять обычным травмам. Поэтому включение в тренировку средств, дающих определенные сочетания силы и гибкости необходимо.
Необходимы специальные растягивания сначала крупных групп мышц, а затем специфических для гандболистов, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к работе. Также необходимо потратить время на растягивание областей, тугих от природы, либо в связи с предшествующей травмой. Это увеличит диапазон движений.
Постоянное выполнение упражнений на растяжение после тренировки может быть так же полезно для всех групп мышц, как и выполнение упражнений до тренировки. Это позволит избежать болевых ощущений от крепатур перед следующим тренировочным днем. При выполнении только силовых упражнений способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе учебного занятия следует чередовать упражнения на гибкость с силовыми упражнениями.
Дозировка упражнений на гибкость в одном занятии может быть различной. Упражнения для плечевых суставов надо повторять не более 40–45 раз, для тазобедренных — 45–60 раз, для позвоночника 60–65 раз. Ежедневные двухразовые тренировки приводят к заметному приросту гибкости через 1–2 месяца. Для поддержания достигнутого уровня гибкости дозировка должна быть щадящей.
Источник