Спортивное питание при тренировках дома

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК

Правильное питание для спортсмена и его особенности — Санитарный надзор

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание для спортсмена и его особенности

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.

Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов

Название продукта

Чем полезен

Для кого полезен

Куриная грудка\\ грудка индейки

белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний

бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.

Нежирная говядина\\мясо кролика

белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты

тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.

белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты

кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.

полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк

пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы

Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)

легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин

любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу

казеин, кальций, фосфор, магний

бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.

Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)

витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды

тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса

белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь

спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.

белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод

бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.

полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты

занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера

любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье

минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок

бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты

Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)

пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С

любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники

фолиевая кислота, фосфор, цинк

альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой

Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)

клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K

спортсмены любых дисциплин

Красные овощи (томаты, морковь, свекла)

каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты

боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы

Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)

клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний

спортсмены любых дисциплин

Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.

Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.

В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

Примерное расписание приемов пищи

• Завтрак – 7:00.
• Перекус – 10:00.
• Обед – 13:00.
• Полдник – 16:00.
• Ужин – 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Спортивное питание для домашних тренировок

Спортивное питание в домашних условиях – просто, быстро, недорого!

Позволить себе покупку полного комплекса питания для спортсменов может не каждый. Как быть в такой ситуации? Ответ прост: можно готовить спортивное питание в домашних условиях. Вы сможете с легкостью смастерить разнообразные напитки, полезную пищу и все, что захотите, например, протеиновый коктейль.

Для «изобретения» такого напитка вам потребуется:

1. молоко (около пол литра);
2. яйцо;
3. обезжиренный творог (грамм 100);
4. замороженные ягоды (10 шт.);
5. свежие фрукты (например, виноград).

Способ приготовления прост: смешайте первый ингредиент со вторым и третьим и добавьте в полученную смесь фрукты и ягоды. Взбейте все миксером или в блендере и наслаждайтесь спортивным питанием, созданным самостоятельно дома.

Еще один способ «творения» подобного коктейля. Вам потребуется:

1. молоко (тоже где-то пол литра);
2. обезжиренный йогурт (один стаканчик);
3. льняные семена (1 ч.л.), их кладут для уничтожения жиров;
4. замороженная клубника (12 шт);
5. арахисовое масло (1 ст.л), ее кладут для стимуляции прироста массы мышц;
6. банан;
7. овсяные хлопья (пол стакана).

Этот рецепт прост, и с помощью него на вашем столе будет всегда приготовлено все необходимое спортивное питание. Необходимо всего лишь смешать все вышеперечисленные ингредиенты и все готово!

Вышеописанные коктейли называют гейнерами, так как они в своем составе содержат белки, углеводы. Они вкусны, полезны и их легко можно приготовить дома. Чтобы их «создать» берут основу – это молоко, можно кислый сок, а также белки (они есть в твороге, яйцах), последний штрих – энергосодержащие ингредиенты (варенье, мед). Количество на ваше усмотрение, но примерно, как в двух вышеописанных рецептах.

Стать спортивным питаниеv в домашних условиях может не только напиток, но и правильно приготовленные куриные грудки.

Многие бодибилдеры уже могут быть знакомы с этим рецептом. Обычно, они едят курицу с кашей, но зачем тормозить на одном и том же, ведь и можно провести вкусовой эксперимент. Для этого, отвиваем грудку, солим, перчим (можно и черным перцем и красным), добавляем выжатый чеснок, обжариваем (недолго), при этом используем оливковое масло). Самый важный штрих – выжимаем пол апельсина в сковороду и тушим курочку на маленьком огне. Если использовать данный способ приготовления спортивного питания – курица в домашних условиях, то она сохранит в себе все полезные вещества и порадует вас необычным вкусом.

Приготовление очень простое – отварите кашу и потушите с овощами – это и быстро и вкусно (можно использовать гречу, а можно рис).

Вот мнения тех, кто хоть раз кушал такое спортивное питание и сам его готовил:

Виктор, 32 года, Минск: «Готовлю подобные коктейли постоянно, беру за основу молоко. Очень доволен и очень вкусно!»

Максим, 28 лет, Москва: «Как-то раз тушил грудки по этому рецепту, просто в восторге, даже жена выпросила кусочек, пришлось и ее угостить!»

Елена, 30 лет, Владивосток: «Люблю сходить в спортзал, люблю покушать, готовлю и гейнеры, пробовала курочку – все в восторге, и я и муж (он бодибилдер)».

А Вы пробовали воссоздать спортивное питание в домашних условиях? Если нет, то самое время начать!

Нужны ли новичку в спорте специальные добавки?

На людей, которые только начинают активно заниматься спортом, сваливается огромное количество новой информации, связанной с образом жизни в целом и питанием в частности. А из чего же все-таки должно состоять спортивное питание для начинающих?

Важно, чтобы у новичка в спорте не сложилось впечатление, что спортивное питание для начинающих сделает все за него. Употребление спортивного питания – это способ увеличить свою выносливость при тренировках, не более того.

Цели для новичка в спорте

Прежде чем рассматривать спортивное питание для новичков, давайте озвучим задачи, которые должен поставить перед собой человек, решивший серьезно заниматься в спортивном зале:

• Привыкнуть посещать тренировки систематически, выработайте в себе эту привычку.
• Посвятите какое-то количество времени тому, чтобы научиться, правильно выполнять все упражнения.
  Не торопитесь с этим. Всегда лучше сначала научиться все делать правильно. Чем потом переучиваться.
• Не пренебрегайте режимом сна.
  При активных физических нагрузках большое значение имеет здоровый крепкий сон. Именно во время него организм успевает восстанавливатьс я.
• Не пренебрегайте разминкой перед выполнением основной программы.
  Всегда заботьтесь о качественной разминке для своих связок и суставов, только после нее они будут готовы к серьезным нагрузкам. А значит и высоким результатам.
• Соблюдайте питьевой режим.
  Минимальное количество воды, которое должен потреблять человек, который занимается спортом это два литра в день. Не пренебрегайте этим. Вода способствует очищению организма.
• Сбалансированное питание.
  Отныне ваше питание – это не только радость языка, но и источник энергии для вашего организма. Поэтому к этому вопросу нужно относиться очень избирательно. Исключите из своего рациона вредные продукты: фаст-фуд, чипсы, газированные напитки, кондитерские изделия. В вашем рационе должны преобладать ценные белки и углеводы.

Употреблять ли спортивное питание в первые месяцы тренировок?

Спортивное питание начинающему спортсмену нужно вводить в свой рацион совсем не в первые месяцы тренировок. Это рекомендации уже опытных бодибилдеров. Все потому что на первых этапах организм вовсе не нуждается в активном восполнении питательными веществами. Спортивное питание начинающему спортсмену на первых этапах вполне может заменить просто натуральной едой, приготовленной в домашних условиях. Пусть ваш выбор в этом случае падет на гречку, яйца, рис, овсянку, а также свежие фрукты и овощи.

Если у вас есть возможность питаться полноценно, каждый день готовить еду в домашних условиях, то необходимость в специальных добавках вовсе невелика. Совсем другое дело, если вы живете в очень напряженном графике и не успеваете готовить себе натуральную еду в домашних условиях. Тогда спортивное питание начинающему спортсмену станет в помощь.

И все же не стоит слишком им увлекаться на первых порах. Гораздо лучше будет, если вы сосредоточитесь на натуральной пище.

Конечно, можно понять рвение новоиспеченных спортсменов как можно быстрее набрать мышечную массу. Но сначала очень важно освоить самые главные задачи: основную программу тренировок, сбалансированное питание и время для восстановления организма.

Почему мышцы не растут?

Новички могут сетовать на то, что мышцы растут, не так активно, как им бы хотелось. Но прежде чем пытаться решить эту проблему при помощи спортивных добавок стоит обратить внимание на советы от опытных качков.

Вот причины, по которым мышцы могут не расти:

• Неправильные физические нагрузки.
  Нагрузки могут быть либо слишком большие, либо слишком маленькие. Упражнения могут выполняться некорректно. В результате этого могут быть повреждены связки и суставы.
• Слишком частые тренировки. Или несистематически е тренировки.
  Для того, чтобы организм начал наращивать мышечную массу ему нужно войти в ритм, а задать этот ритм помогут систематические тренировки. С одной стороны важно не пропускать тренировки, но с другой стороны перегружать организм слишком частыми тренировками тоже нельзя.
• Недостаточное количество жидкости в организме.
  Мышцам, как и всему организму просто необходимо достаточное количество воды для полноценного роста.

Очень важно найти золотую середину во всех этих принципах. Для этого потребуется время.

Как новичкам избавиться от лишнего жира?

На какие моменты обращать внимание, если не растут мышцы теперь понятно, а можно ли советовать спортивное питание начинающему спортсмену, если у него в целях есть сжечь лишний жир?

Опять-таки, прежде чем обращаться к спортивному питанию, необходимо выстроить просто питание, которое поможет сжечь жир.

Все мы помним, что жир начинает покидать наше тело, если существует дефицит калорий в рационе. В этом случае источником энергии для организма как раз отложенный жир и становится. Однако здесь важно знать меру. Не будет лучше, принимать совсем мало пищи и при этом изматывать себя сильными тренировками. В этом случае организм решит, что он попал в экстремальные условия, и наоборот замедлит обмен веществ, не станет использовать жир в качестве энергии. Здесь, как и везде важна золотая середина, которая поможет удержать ваш обмен веществ на должном уровне.

В этом вам поможет принцип дробного питания. Именно разделяя еду на несколько небольших порций, вы обеспечите себе довольно высокий уровень обмена веществ. Это рекомендации опытных бодибилдеров и медиков.

Также перед людьми, которые желают сжечь жир, стоит задача, чтобы уходил именно жир, а не мышцы. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы нужно, чтобы основой вашего меню стали белки.

Добавки для сжигания жира

Спортивное питание начинающему спортсмену также может помочь сжечь жир. Во-первых, можно готовить протеиновые коктейли, которые очень способствуют тому, чтобы жир покидал ваше тело. Введите их в свое меню. Очень удобно приобретать готовые смеси для этих коктейлей. Но в принципе их можно приготовить легко и в домашних условиях.

Лучшим источником белка для этого напитка станет нежирный творог, сырые яйца, орехи. В качестве жидкости используйте соки, молоко и воду. И для сладости добавляйте немного фруктов, ягод, джема или варенья. В домашних условиях очень здорово экспериментирова ть с рецептами этих коктейлей.

Но, если ваш режим дня не позволяет готовить эти напитки в домашних условиях из натуральной еды, то отличной альтернативой могут стать покупные протеиновые смеси.

Чтобы жир еще активнее покидал ваш организм можно применить жиросжигатели. Это тоже продукт из линейки спортивного питания. Жиросжигатели могут быть на натуральной основе.

В качестве ее может быть: экстракт гуараны, экстракт зеленого чая, кофеин. Рассматривая спортивное питание для начинающего спортсмена, мы советуем именно эти жиросжигатели. Опыт бодибилдеров говорит о том, что эти добавки лучше всего влияют на организм новичка. Их нужно включать в свое меню дважды в день, особенно перед тренировкой.

Упражнения и тренировки в домашних условиях

Хотите подкачать мышцы, но по каким-то причинам не получается ходить тренажерный зал? Правильно построенная программа для выполнения упражнений дома с минимальным спортивным оборудованием не ограничит ваш прогресс, а, наоборот, поможет сформировать красивый рельеф.

Плюсы и минусы тренировок на дому

Тренировки в домашних условиях имеют ряд преимуществ и недостатков по сравнению с занятиями в тренажерном зале.

К преимуществам можно отнести следующие моменты:

1. Вы самостоятельно определяете время тренировки в соответствии с собственным расписанием, а не режимом работы спортзала.
2. Требуемое оборудование всегда под рукой и не занято другими тренирующимися, как это может быть в тренажерном зале.
3. Экономия времени в случае, если спортзал далеко расположен.
4. Экономия бюджета на абонементе за тренажерный зал.

Недостатки тренировок на дому:

1. Нет атмосферы для поддержания мотивации и продолжения регулярных тренировок. Отсутствует эффект социализации, когда вы общаетесь с людьми, близкими по духу и делающими то же, что и вы.
2. Если вы не собираетесь оборудовать собственный спортзал на дому, у вас не будет доступа к тяжелым дорогостоящим тренажерам.
3. Для проведения тренировки, как и для хранения оборудования, потребуется выделить место, что может оказаться проблемой в маленьких квартирах или больших семьях.
4. Если вы новичок, желательно прибегнуть к помощи профессионального тренера, чтобы правильно поставить технику выполнения упражнений. В этом случае спортзал предпочтительнее.

Какого результата можно добиться в домашних тренировках

Принципы наращивания мышечной массы в домашних условиях аналогичны тем, что используют атлеты, занимающиеся в спортзале.

Необходимо выполнение трех основных правил:

1. регулярно тренироваться, лучше выстроить план тренировок и придерживаться его;
2. правильно питаться в соответствии с целью тренировок, обеспечив достаточный прием белка и суммарной калорийности;
3. выделять достаточное время для сна и восстановления между тренировками.

Единственное, в чем придется проявить творческий подход при домашних тренировках, – это правильно подобрать упражнения, которые способствуют росту мышц и доступны в домашних условиях.

Чтобы проработать мышцы верхней части тела и рук, делайте отжимания и подтягивания на турнике. Выполняйте планку для работы мышц всего тела. Делайте скручивания. чтобы укрепить абдоминальные мышцы. Выпады и приседания великолепно развивают ягодицы и задние мышцы бедра.

Можно выстроить несколько вариантов круговой тренировки с помощью доступного инвентаря и веса собственного тела, чтобы за неделю прорабатывать все группы мышц. Таким образом, при достаточном питании и адекватном восстановлении набор массы в домашних условиях становится реальным.

Доступный инвентарь в домашних условиях

Как и в случае с тренировками в спортзале, чтобы обеспечить прогресс в развитии силы и формировании мышечной массы, потребуется дополнительное оборудование для регулирования уровня нагрузки.

1. Разборные гантели позволят наращивать утяжеление по мере прогресса в тренировках. Если позволяет комнатное пространство, приобретите гриф и блины разных весов к нему – это существенно расширит варианты выполнения силовых упражнений.
2. В пространство межкомнатной двери установите турник. Сейчас доступны турники специальной конструкции, которая позволит не опасаться столкновения с косяком вверху при выполнении подтягиваний.
3. Задействуйте комнатную мебель – стул или диван – для выполнения скручиваний и отжиманий. Бег по лестничным пролетам в подъезде подойдет для разогрева и одного из вариантов кардионагрузки.
4. Обзаведитесь утяжелителями на запястья и лодыжки, а также резиновыми жгутами для увеличения сопротивления и качественной проработки тела.
5. Совсем бюджетный вариант инвентаря: рюкзак и пластиковые бутылки, набитые песком или наполненные водой.

Warning. Missing argument 1 for Custom_Category_Templates::get_category_template(), called in /var/www/u0261284/data/www/gym-people.ru/wp-content/plugins/F-CatTxt/F-CatTxt.php on line 178 and defined in /var/www/u0261284/data/www/gym-people.ru/wp-content/plugins/F-CatTxt/F-CatTxt.php on line 311

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке. Читать дале «Программа тренировок с собственным весом» ->

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру. Читать дале «Упражнения для накачки ног девушкам» ->

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость. Читать дале «Прокачка тела планкой. 30 дневная программа» ->

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров. Читать дале «Упражнения на пресс для уменьшения талии» ->

Источник