Спортивное питание после тренировки болят мышцы

Думаю — каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.

Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:

• Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
• Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
• Давать организму больше ресурсов на восстановление.

И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:

• Восстановление потраченной энергии.
• Восстановление потраченных минералов.
• Восстановление структуры мышц.
• Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.

Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.

1. Гейнеры

Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее — здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.

Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.

Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:

• Mutant Mass от Mutant
• Real Mass от Maxler
• Mass Builder от VPLab

2. Витаминно–минеральные комплексы

Они нужны для восстановления потраченных микронутриентов и минералов. В первую очередь это калий, натрий и магний, но остальных минералов и витаминов это тоже касается, просто, в меньшей степени. Подойдут как аптечные витамины, например «Олиговит» и «Компливит», так и спортивные:

• Multi Pack от Nutriversum
• Vita-min Multiple sport от Olimp
• Multi A-Z от PurePro

Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.

3. ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:

• BCAA Xplode от Olimp
• 100% BCAA От BioTech
• Premium BCAA Powder от Weider

4. Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.

Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:

• Amino Max от Maxler
• Amino 5600 от Skitec Nutrition
• Anabolic Amino от Olimp

5. Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

• Matrix от Syntra
• ProStar Whey от Ultimate Nutrition
• Golden Whey от Maxler

Выводы

Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало — пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.

Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.

Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Боль в мышцах. Как с ней бороться?

Все мы не раз задавались вопросом, почему болят мышцы после тренировок, и связана ли это боль с ростом мышц? Надо сказать, что мышечная боль – это обязательный элемент любой физической программы, которого никак не избежать. Причин послетренировочных болей может быть несколько. К примеру, сегодня у Вас наблюдается повышение уровня физической работоспособности, Вы испытываете прилив сил, и занимаетесь дольше обычного. А на следующий день Вы испытываете жуткую боль в мышцах и связках. Или, скажем, Вы участили свои тренировки, и мышечные ткани Вашего организма не успевают восстанавливаться; им просто не хватает на это времени. Но боль бывает разной: как «хорошей», так и «плохой». Мышечная боль может возникнуть по причине того, что Вы действительно хорошо потрудились на тренировке, но зачастую, боль – это сигнал о том, что Ваши мышцы и суставы повреждены из-за тяжёлых нагрузок.

Накопление молочной кислоты.

Дискомфорт в мышцах во время и после тренировки – вполне естественное явление. Молочная кислота, которая активно скапливается в клетках тренируемых мышц и является побочным продуктом физиологических процессов, начинает выходить из организма, вызывая при этом подобные неприятные ощущения. С каждым повтором во время упражнений её становится всё больше. Однако, кровь вымывает молочную кислоту из мышцы довольно быстро – максимум это происходит в течении 24 часов. Научные исследования показали, что подобные боли безопасны, также как и само накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировок.

«Запаздывающая» мышечная боль.

Почему зачастую мышечная боль достигает своего пика только на вторые или третьи сутки после тренировки? Причина подобной боли связана уже не с образованием молочной кислоты, а с микротравмами мышечных волокон. Подобные микротравмы представляют собой крошечные раны (не пугайтесь), отсюда и чувство боли. Травмированные мышцы побуждают организм человека активизировать свои защитные силы – повышается секреция гормонов. Именно за этот период мышцы стремительно избавляются от шлаков и пытаются полностью восстановить нанесённые им повреждения. Многие уверены в том, что боль в мышцах после тренировок означает их рост. Это далеко не так! Мышечная боль означает, что с мышцей что-то не так, и организм спешит скорее Вас об этом уведомить.

Следует заметить, что «запаздывающая» мышечная боль со временем слабеет, то есть уже после 3-4 тренировок даже новые упражнения не провоцируют такой боли в мышцах; и это вовсе не доказательство того, что упражнение не принесло должного эффекта. Тем не менее, не рекомендуется практиковать одну программу дольше двух месяцев, лучше всего регулярно менять нагрузки и интенсивность тренировок.

Повышенная реактивность мышц.

Очень часто после изнуряющих и тяжёлых нагрузок в мышцах резко обостряется чувствительность нервных клеток и окончаний. Это состояние возникает потому, что в клетках мышц меняется биологическое соотношение между солью и жидкостью. В организме возникает некий дисбаланс. Это может привести не только к болям в мышцах и суставах, но и вызвать судороги икроножных мышц. В этом случае специалисты рекомендуют возмещать потерю жидкости непосредственно во время самих тренировок. Ещё один проверенный способ, помогающий быстро избавится от повышенной реактивности мышц – это статическая растяжка до и после всех упражнений.

Перетренированность.

Если Вы регулярно испытываете чувство слабости в мышцах, упадок сил, не в состоянии тренироваться в обычном режиме, то это свидетельство того, что Ваш организм сильно измождён. С биохимической точки зрения это состояние связано с отрицательным азотным балансом в организме. Другими словами, Вы теряете намного больше протеина, чем получаете. Чтобы этого избежать, следует регулярно принимать BCAA аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин), они отлично помогают уменьшить распад протеина в организме во время интенсивных нагрузок.

Не проходящие симптомы перетренированности могу привести к серьёзным физиологическим сбоям в организме, например, нарушению гормонального фона или снижению иммунитета. У женщин это может привести к таким неприятным последствиям, как нарушение менструального цикла, бесплодие и хрупкость костной системы. У «сильной половины» — к повышению уровня картизола и падению тестостерона в организме. Поэтому лучшая защита от боли в мышцах – это правильно спланированный тренинг и своевременный отдых.

Что может помочь от боли в мышцах?

Так что же делать, когда у Вас нестерпимо болят мышцы? Мышечную боль не стоит терпеть или ждать, когда она сама отступит. Существует множество проверенных способов облегчить боль или снять её совсем. Самый приятный способ – это тёплые ванны с морской солью или сухой горчицей. Температура воды для таких ванн не должна превышать 39 градусов. Можно также прикладывать к больному месту горячую грелку.

Ещё одно эффективное средство против мышечных болей – это массаж. Мышцу, причиняющую Вам дискомфорт, можно массировать по-разному: круговыми движениями, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. При этом Вы не должны испытывать каких-либо болезненных ощущений. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса в организма. Так что, если Вы любите массаж – расслабьтесь и получайте удовольствие вместе с пользой! Во время массажа можно применять специальные масла, которые значительно усиливают эффект. Лучше всего использовать миндальное или косточковое масло. Перед началом массажа масло следует хорошенько разогреть в руках.

Многие атлеты считают, что хорошая разминка перед началом тренировки и «заминка» после неё значительно уменьшают неприятные болевые ощущения, которые ожидают Вас в последующие дни. А некоторые атлеты действую по принципу «клин клином вышибает»: выполняют лёгкие физические упражнения, не смотря на боль. В итоге тело разогревается и состояние дискомфорта сходит к минимуму.

Что же касается всевозможных мазей, бальзамов и гелей, который сегодня активно рекламируют. Надо сказать, что эти препараты избавляют от боли лишь на время. Они обычно включают в свой состав специальные вяжущие средства, воздействующие на болевые рецепторы, или же местные противовоспалительные препараты, которые облегчают Ваше общее состояние, но это будет не так эффективно, как того хотелось бы. Сильным противовоспалительным действием обладают мази и бальзамы, содержащие большое количество салицилатов (противовоспалительные и обезболивающие препараты).

И помните, что боль – это далеко не показатель роста мышц. Наоборот, если Вы регулярно после тренировки испытываете сильные боли в мышцах — следует задуматься о снижении нагрузок и интенсивности тренировок. В любом случае тренируемая группа мышц перед началом занятий должна себя комфортно чувствовать минимум пару дней. Тогда Вы можете быть уверены в том, что у неё будет достаточно сил и времени не только восстановиться, но и прибавить в росте.

Источник