Спортивное питание для спортивной гимнастики
На основании представленного материала можно сделать следующее заключение:
1. Изучение длины тела, веса, возраста и спортивного стажа акробатов имеет практическое значение для подбора партнеров и успешного спортивного совершенствования.
2. В каждом виде современной парной акробатики имеются свои средние
различия между партнерами по росто-весовым показателям. Наряду с этим в целях повышения зрелищности следует стремиться к сближению этих показателей, особенно ростовых.
3. Росто-весовые показатели не являются препятствием для перехода в случае необходимости из одного вида парной акробатики в другой, но при условии сохранения своей специализации.
ПИТАНИЕ ГИМНАСТОВ
И. М. Борисов, доцент, г. Рига
В режиме гимнастов питанию принадлежит исключительное место. Обеспечивая спортсменов незаменимыми веществами, питание повышает устойчивость организма к экстремальным воздействиям, помогает приспосабливаться к различным условиям внешней среды, служит сохранению и укреплению здоровья на всех этапах круглогодичной тренировки. Однако главная задача питания состоит в снабжении организма необходимым количеством энергии, обеспечивающей все процессы жизнедеятельности человека. Поэтому не случайно установление равновесия между потребностью в энергии и поступлением в организм пищи служит важным шагом в разработке правильных форм питания тренирующихся гимнастов. Благодаря этому создаются благоприятные условия для повышения работоспособности спортсменов и достижения ими высоких спортивно-технических результатов.
Потребность спортсменов в энергии, как и потребность в ней любого человека, определяется четырьмя величинами. «Опорным пунктом» баланса энергии служит основной обмен. Он характеризует потребность в энергии человека, находящегося в покое, утром натощак, спустя 12 — 14 часов после приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающего воздуха 20°С. Основной обмен необходим для поддержания важных функций и систем жизнеобеспечения организма. Так, 60 процентов его энергии расходуется на производство тепла, остальное — на работу сердца и кровеносной системы, на обмен веществ в скелетной мускулатуре, на дыхание, работу почек и мозга. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, веса тела и размера его поверхности, состояния центральной нервной системы, климато-географических условий и других факторов. На-
пример, у женщин энергия основного обмена на 5 — 10 процентов ниже, чем у мужчин, а у детей она относительно выше, чем у взрослых. У одного и того же человека при нормальном состоянии здоровья основной обмен сравнительно постоянен. Величина его у взрослых людей равняется 1 ккал на 1 кг веса тела в час*. Таким образом, основной обмен легко рассчитать по формуле:
ООБ — основной обмен в ккал,
24 — время суток в часах,
Р — масса тела в кг.
У спортсменов в периоды большого объема тренировок основной обмен увеличивается, так как при этом повышается интенсивность обмена веществ во внутренних органах и скелетных мышцах. Учесть эти изменения можно путем регистрации потребления кислорода и выделения углекислого газа (метод непрямой колориметрии) или измерением количества всей теплопродукции организма в специальной колориметрической камере (метод прямой калориметрии). Однако сложность устройства камеры затрудняет возможность проведения в ней массовых наблюдений и ограничивает круг применения данного метода. Что же касается данного метода определения расхода энергии по газообмену, то он более простой и заслуженно получил широкое распространение. В то же время для облегчения расчетов основного
* Одна килокалория эквивалентна 1000 калорий. Это такое количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть 1 литр воды с температурой 14.5°С до температуры 15.5°С. Одна килокалория соответствует количеству работы, которая должна быть выполнена, чтобы поднять 427 кг на 1 м или 1 кг на 427 м.
обмена довольно часто пользуются специально разработанными таблицами, предложенными Гаррисом и Бенедиктом.
Следующей составной частью общей потребности в энергии является специфически — динамическое действие пищевых веществ, что соответствует количеству энергии, которая требуется организму для переработки введенной в него пищи. Каждый прием пищи приводит к увеличению основного обмена вследствие повышения деятельности пищеварительных органов, расщепления и превращения пищевых веществ. При приеме смешанной пищи к величине основного обмена добавляют примерно 10 процентов в качестве энергетических трат, возникающих только в результате приема пищи.
Еще один компонент общей потребности в энергии у любого человека тесно связан с ее тратами на пищеварение. Дело в том, что около 10 процентов от общего числа поступивших в организм с пищей калорий не могут быть использованы в качестве энергетических резервов, так как утрачиваются в результате работы по перевариванию пищи.
И наконец, главный «бастион» энергетического баланса организма — это регулируемые и специфические (во время тренировки спортсмена) энерготраты. Они соответствуют потребности в энергии, используемой на «моторную» работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности увеличивает энерготраты организма. Даже переход из положения лежа в положение сидя изменяет энерготраты, не говоря о том, что самые значительные из них бывают во время тренировки. Чем больше гимнаст выполняет элементов в определенные промежутки времени, чем больше объем тренировки, т. е. ее продолжительность по времени, чем она интенсивнее, тем больше потребность в энергии. Расход последней рассчитывают, как правило, на основе результатов газообмена, а затем составляют обширные таблицы, где энергетические траты представлены в виде «моторных» калорий, расходуемых исключительно на работу. Однако в настоящее время при определении потребности в энергии при различных видах деятельности с момента подъема до отхода ко сну ее принято измерять суммарно, включая все составные части общей потребности в энергии (основной обмен, пищеварение, работа). В табл. 1 в качест-
ве примера приведены соответствующие величины энерготрат, вычисленные на основании данных отечественных и зарубежных ученых. Такая таблица помогает подсчитать приближенно общий расход энергии у гимнастов, исходя из знания времени, затраченного в течение суток на все виды деятельности. Показатели энерготрат выражают в ккал/кг веса тела за минуту или час выполняемой работы.
У гимнастов они самые разнообразные. При этом особый интерес представляют специфические (во время тренировки) энерготраты. Например, у гимнастов в возрасте 12 — 13 лет, имеющих спортивную квалификацию III — I разряды и кмс, энерготраты в упражнениях на бревне составляли 14 — 14,8 ккал/кг/ч, на брусьях — 14,4 — 15,1 ккал/кг/ч, в вольных упражнениях — 15 — 15,7 ккал/кг/ч*. А вот у 15-летних мастеров спорта эти показатели оказались значительно ниже: в упражнениях на бревне — 11,2 ккал/кг/ч, в упражнениях на брусьях — 11,4 ккал/кг/ч, в вольных упражнениях — 9,6 ккал/кг/ч. Установленное снижение энергообеспечения мышечной работы у высококвалифицированных гимнасток можно, без сомнения, отнести за счет более высокой, чем у других спортсменов, мышечной массы тела (соответственно 44 и 28 — 33 кг). Кроме того, хорошо известно, что чем совершеннее спортивная техника и чем лучше тренирован спортсмен, тем экономнее расходуются источники энергии, необходимые для выполнения того или иного упражнения. Однако из этого не следует, что чем выше мастерство и тренированность гимнаста, тем меньше его суммарный за тренировку энергообмен.
Совсем наоборот: у тех же гимнасток — мастеров спорта энерготраты за два часа тренировки составили почти 900 ккал, тогда как у менее квалифицированных спортсменок они колебались от 784 до 827 ккал.
Что же касается потребности в энергии во время тренировок и соревнований у взрослых гимнастов-мужчин, то она показана в табл. 1. Правда, при расчете специфических спортивных энерготрат к этим показателям нужно относиться с большой осторожностью. Дело а том, что они отражают энергетические траты гимнастов, полученные около
* Приведены данные И. Г. Дядиковой и Ю. Г. Новодержкиной (1979) с нашим перерасчетом энерготрат, выраженных ранее в ккал/мин.
Расход энергии при различных видах деятельности
(включая основной обмен и энерготраты на пищеварение)
Источник
Диета для гимнастов
Содержание
Питание для представителей художественных видов спорта [ править | править код ]
К художественным видам спорта относятся фигурное катание и гимнастика.
Их отличительная черта — поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании жира. Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. Следовательно, при сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами.
Основные требования к рациону [ править | править код ]
Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует увеличивать калорийность более чем на 20% по сравнению с расчетной или уменьшать более чем на 10%.
Определение «поддерживающей» калорийности приобретает особое значение. При расчете суточных энергозатрат можно взять за ориентир значение 60—65 ккал/кг, т.е. в среднем 3500—4500 ккал для мужчин и 3000—4000 ккал для женщин, однако здесь важен индивидуальный подход.
Поданным разных источников, примерные затраты энергии в ходе выполнения различных упражнений (с учетом метаболизма ккал/кг • ч (ккал/кг • мин) могут быть следующими:
- Упражнения на брусьях и перекладине — 8 (0,133)
- Вольные упражнения — 9,21 (0,154)
- Упражнения на кольцах — 5,52 (0,092)
- Выполнение соревновательной программы — 15 (0,25)
Рекомендуется прибавить к расчетным значениям 15—20% на неучтенные затраты и компенсацию изменений метаболизма.
Хотя предупреждение дефицита калорий имеет существенное значение, в ряде случаев применяется регулируемый энергодефицит, служащий как бы активатором приспособительных реакций. В подготовительном периоде проводится цикл снижения калорийности рациона (примерно на 5—10% по сравнению с потребностью) в течение 7—10 дней. Конечно, в данном случае необходимы врачебный контроль и периодический контроль за весом. Кроме того, рекомендуется отслеживать состав тела доступными методами — например, с помощью калиперометрии, денситометрии или современных жиромеров, работающих по принципу определения электрического импеданса тела (фирмы Amron). Процентное содержание жировых отложений в организме определяется на основе измерения электрического сопротивления с учетом таких индивидуальных данных, как вес, рост, возраст и пол. Результаты измерений полностью соответствуют данным, полученным при проведении аналогичного измерения методом подводного взвешивания.
Планирование рациона [ править | править код ]
Особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование рациона их питания очень затруднительным. В то же время он должен быть составлен задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные «срывы» не ухудшили работоспособность спортсмена, особенно в преддверии ответственных соревнований.
Рекомендуются умеренные количества белков (1,2— 1,6 г/кг), причем следует очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белки должны быть преимущественно животного происхождения.
Для обеспечения достаточной выносливости необходимо значительное количество углеводов (примерно 60—70% общей калорийности рациона, или 8,6—9,8 г/кг в день). Нужно очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным гликемическим индексом. Следует обратить внимание на достаточное поступление клетчатки и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочно — 20—30 г в день). Недостаток их может привести к запорам, а избыток — к неполному усвоению пищи.
Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые нормы для данной группы видов спорта- 1,7-1,9 г/кгв день. Однако в фигурном катании, где работа осуществляется в условиях низких температур, потребность в жирах в среднем несколько выше, чем в гимнастике.
Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е. Потребность в минеральных веществах также превышает рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.
Ориентировочные потребности представителей художественных видов спорта в витаминах и минеральных веществах могут быть следующими.
Минеральные вещества (мг)
- Са — 1100—1200
- Р- 1800-2100
- Mg-600-900
- Na-5500-6000
- К-4500-5000
- Fe — 15-20
Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания организма и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные нормы — 2—2,5 л в день (с учетом жидкости, поступающей с пищей). Наличие жажды, как правило, свидетельствует об имеющемся дефиците воды. Еще раз напоминаю: будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь, — они обладают мочегонным действием.
Разумное использование пищевых добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:
- ликвидировать дефицит калорий и пищевых веществ;
- преодолеть удручающее однообразие рациона, тем самым устраняя мешающие усвоению пищи психологические факторы;
- добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.
Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия в питании. По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.
В свете изложенных выше требований особое значение приобретают сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, «Олиговит»). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.
Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.
Рекомендуемые пищевые добавки: заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), карнитин.
Режим питания [ править | править код ]
Продукты должны быть легкоусвояемыми, но питательными и разнообразными, иначе возможны проблемы с их усвоением из-за психосоматических расстройств. Рекомендуется использовать не менее 15—20 вариантов блюд из каждого продукта, однако это не всегда реально.
Во избежание расстройств желудка и снижения пластичности следует делать большие перерывы между приемом пищи и тренировкой. В качестве ориентира можно использовать данные табл. 18, корректируя их по мере необходимости. Например, очень плотный ужин вряд ли способен обеспечить нормальное самочувствие с утра.
Естественно, завтрак должен нести основную нагрузку-как по калориям, так и по пищевым веществам. Деление его на два приема рационально хотя бы потому, что необходимо избежать перегрузки желудка (особенно при утренних тренировках).
К сожалению, питание более 5 раз вдень не стало традиционным в данной группе видов спорта. С учетом современных норм диетологии, есть смысл разделить последний прием пищи на два (в соотношении примерно 3:1). Последний раз следует принимать пищу не менее чем за 1 —1,5 ч до сна.
Таблица 18 Примерная раскладка калорийности рациона гимнастов (в процентах) при разных режимах тренировок
Источник