Спортивное питание для художественной гимнастики

Питание гимнасток – что едят чемпионки

Еда для грациозных богинь.

Завидуете красивым и сильным фигуркам художественных гимнасток? Не завидуйте! При большом желании и силе воли практически любая женщина может… женщина много может! Конечно, никому не добиться безупречных форм, если они не даны природой. Но существенно приблизиться к идеалу? Кто этому помешает? Только лень и незнание секретов питания гимнасток. О них и пойдет речь.

Чем отличается диета гимнасток от диеты балерин читайте ЗДЕСЬ.

Секреты диеты гимнасток

В художественной гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот напрямую зависит от возможностей организма.

В задачи правильной организации рациона питания гимнасток входит:

• получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов;
• поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира;
• набор сравнительно небольшого объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц.

Состав рациона питания гимнасток

Основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.

Жареное запрещено.

Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарки продуктов, а для заправки каш и салатов.

Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнасткам противопоказаны макароны и картофель. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.

В системе питания гимнасток важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется потреблять их в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.

Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа, соки, морсы, компоты.

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд

• молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр;
• овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка;
• фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны;
• ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник;
• мясо и рыба нежирных сортов;
• натуральные соки, талая вода, столовая вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки.

Режим питания гимнасток

Режим играет чрезвычайно важную роль в питании спортсменок. Рекомендуется 4-5 разовый прием пищи маленькими порциями. Важно и то, чтобы приемы пищи были в одно и то же время каждый день:

– завтрак в 7.30-8.00;
– второй завтрак в 11.00-11.30;
– обед в 14.30-15.30;
– ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Приблизительное меню гимнасток

Перед завтраком натощак рекомендуется выпить так называемый «напиток бодрости», состоящий из 150 мл воды, сока 1 лимона, 1 ложки меда. Пить его следует небольшими глотками.

На завтрак не следует позволять себе жирных продуктов и блюд. Количество яиц также ограничено: не более одного за завтрак.

Содержание завтрака зависит от степени предстоящей нагрузки. Перед энергичной утренней тренировкой возможны варианты:

• полстакана овсяной каши с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром, сладкий чай;
• полстакана овсяной каши, вареное яйцо, кусок красной рыбы, хлеб с маслом, сладкий чай и одно печенье;
• овсяная каша на воде, обезжиренный творог с изюмом, хлебцы, кусочек сыра, чай с лимоном;
• вареное мясо, овощной гарнир из тушеной капусты, вареная капуста с растительным маслом, цветной капусты, тертой свеклы, моркови, овощной салат с маслом, зеленый горошек, сладкий чай;
• рыба, овощной салат с сыром, чай с хлебцем и медом.

Если утренней тренировки нет, рекомендуемый завтрак может быть более вольным:

• овсянка, бутерброд с сыром, стакан чая;
• хлебцы с икрой, чай;
• молочная каша из гречневой или пшенной крупы, чай;
• 150 г омлета с морковью, творог, обезжиренный кефир;
• 150 г запеканки из капусты с яйцом, два кусочка горького шоколада или один кусочек мармелада, чай;
• запеканка из творога и риса, какао.

В качестве второго завтрака можно съесть:

• тертую морковку, обезжиренный кефир;
• обезжиренный творог, несладкий отвар шиповника;
• салат из огурца и зеленого горошка, лимонный напиток с медом;
• печеное яблоко, кефир;
• печеночный паштет, хлебец, кефир;
• глазированный сырок, кефир.

Если обстоятельства делают невозможным прием полноценного второго завтрака, его можно заменить любым фруктом, или сырком, или кусочком горького шоколада, кефира, йогурта.

На обед рекомендуется:

• 50 г овощного салата, заправленного растительным маслом, 100 г перлового супа с плавленым сырком, 150 г вареного мяса без гарнира, лимонного напитка;
• 50 г салата из свежей капусты, 150 г котлет, приготовленных из гречки с мясом, 100 г яблок, лимонная вода;
• овощной салат с добавлением сыра, вареной курицы с мягким рисом, лимонный напиток;
• 180 г гречневой каши с мясной подливой, один средний помидор, компот из несладких сухофруктов;
• 50 г салата из моркови и горошка, 100 г борща, 150 г сока;
• 50 г салата из свеклы и сыра, 70 г мясного рулета с яйцом, лимонный напиток;
• 100 г щей, цветная капуста с котлетой, приготовленной на пару, компот из несладких сухофруктов и лимона.

На ужин можно позволить себе:

• стакан йогурта, любое количество фруктов и овощей;
• рыбную котлету, один огурец, несладкий отвар шиповника;
• капустную запеканку с яйцом, лимон, морс из клюквы;
• тушеные кабачки, морковно-яблочный напиток;
• салат из овощей и кальмаров, компот из свежих яблок;
• творог обезжиренный с добавлением изюма, лимонный напиток.

Перед сном рекомендуется стакан обезжиренного кефира, он способствует нормализации кишечной микрофлоры.

Источник

Диета для гимнастов

Содержание

Питание для представителей художественных видов спорта [ править | править код ]

К художественным видам спорта относятся фигурное катание и гимнастика.

Их отличительная черта — поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела при низком содержании жира. Необходим относительно малый объем мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью. Следовательно, при сравнительно низкокалорийном рационе требуется обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами.

Основные требования к рациону [ править | править код ]

Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Не следует увеличивать калорийность более чем на 20% по сравнению с расчетной или уменьшать более чем на 10%.

Определение «поддерживающей» калорийности приобретает особое значение. При расчете суточных энергозатрат можно взять за ориентир значение 60—65 ккал/кг, т.е. в среднем 3500—4500 ккал для мужчин и 3000—4000 ккал для женщин, однако здесь важен индивидуальный подход.

Поданным разных источников, примерные затраты энергии в ходе выполнения различных упражнений (с учетом метаболизма ккал/кг • ч (ккал/кг • мин) могут быть следующими:

• Упражнения на брусьях и перекладине — 8 (0,133)
• Вольные упражнения — 9,21 (0,154)
• Упражнения на кольцах — 5,52 (0,092)
• Выполнение соревновательной программы — 15 (0,25)

Рекомендуется прибавить к расчетным значениям 15—20% на неучтенные затраты и компенсацию изменений метаболизма.

Хотя предупреждение дефицита калорий имеет существенное значение, в ряде случаев применяется регулируемый энергодефицит, служащий как бы активатором приспособительных реакций. В подготовительном периоде проводится цикл снижения калорийности рациона (примерно на 5—10% по сравнению с потребностью) в течение 7—10 дней. Конечно, в данном случае необходимы врачебный контроль и периодический контроль за весом. Кроме того, рекомендуется отслеживать состав тела доступными методами — например, с помощью калиперометрии, денситометрии или современных жиромеров, работающих по принципу определения электрического импеданса тела (фирмы Amron). Процентное содержание жировых отложений в организме определяется на основе измерения электрического сопротивления с учетом таких индивидуальных данных, как вес, рост, возраст и пол. Результаты измерений полностью соответствуют данным, полученным при проведении аналогичного измерения методом подводного взвешивания.

Планирование рациона [ править | править код ]

Особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование рациона их питания очень затруднительным. В то же время он должен быть составлен задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные «срывы» не ухудшили работоспособность спортсмена, особенно в преддверии ответственных соревнований.

Рекомендуются умеренные количества белков (1,2— 1,6 г/кг), причем следует очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белки должны быть преимущественно животного происхождения.

Для обеспечения достаточной выносливости необходимо значительное количество углеводов (примерно 60—70% общей калорийности рациона, или 8,6—9,8 г/кг в день). Нужно очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным гликемическим индексом. Следует обратить внимание на достаточное поступление клетчатки и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочно — 20—30 г в день). Недостаток их может привести к запорам, а избыток — к неполному усвоению пищи.

Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые нормы для данной группы видов спорта- 1,7-1,9 г/кгв день. Однако в фигурном катании, где работа осуществляется в условиях низких температур, потребность в жирах в среднем несколько выше, чем в гимнастике.

Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е. Потребность в минеральных веществах также превышает рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.

Ориентировочные потребности представителей художественных видов спорта в витаминах и минеральных веществах могут быть следующими.

Минеральные вещества (мг)

• Са — 1100—1200
• Р- 1800-2100
• Mg-600-900
• Na-5500-6000
• К-4500-5000
• Fe — 15-20

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания организма и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные нормы — 2—2,5 л в день (с учетом жидкости, поступающей с пищей). Наличие жажды, как правило, свидетельствует об имеющемся дефиците воды. Еще раз напоминаю: будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь, — они обладают мочегонным действием.

Разумное использование пищевых добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:

• ликвидировать дефицит калорий и пищевых веществ;

• преодолеть удручающее однообразие рациона, тем самым устраняя мешающие усвоению пищи психологические факторы;

• добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.

Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия в питании. По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.

В свете изложенных выше требований особое значение приобретают сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, «Олиговит»). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.

Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.

Рекомендуемые пищевые добавки: заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), карнитин.

Режим питания [ править | править код ]

Продукты должны быть легкоусвояемыми, но питательными и разнообразными, иначе возможны проблемы с их усвоением из-за психосоматических расстройств. Рекомендуется использовать не менее 15—20 вариантов блюд из каждого продукта, однако это не всегда реально.

Во избежание расстройств желудка и снижения пластичности следует делать большие перерывы между приемом пищи и тренировкой. В качестве ориентира можно использовать данные табл. 18, корректируя их по мере необходимости. Например, очень плотный ужин вряд ли способен обеспечить нормальное самочувствие с утра.

Естественно, завтрак должен нести основную нагрузку-как по калориям, так и по пищевым веществам. Деление его на два приема рационально хотя бы потому, что необходимо избежать перегрузки желудка (особенно при утренних тренировках).

К сожалению, питание более 5 раз вдень не стало традиционным в данной группе видов спорта. С учетом современных норм диетологии, есть смысл разделить последний прием пищи на два (в соотношении примерно 3:1). Последний раз следует принимать пищу не менее чем за 1 —1,5 ч до сна.

Таблица 18 Примерная раскладка калорийности рациона гимнастов (в процентах) при разных режимах тренировок

Источник