Спортивная тренировка по спортивному ориентированию

Программа подготовки к спортивному ориентированию

Спортивное ориентирование имеет важную специфику, заключающуюся в том, что кроме быстрых ног, нужна еще и голова на плечах. При беге по лесу тяжело понять, что вообще нанесено на лист А4, а тут приходится еще и внимательно разглядывать. Чтобы получалось и быстро бежать, и правильно читать карту, приходится усердно готовиться. Но как это сделать правильно?

Начать с головы или ног?

Сложно определиться, что важнее в ориентировании: быстрые ноги или умная голова, способная правильно читать карту. Тренировать надо и то, и другое. По крайней мере, чтобы достичь высоких результатов. Топовые ориентировщики мира на дорожке имеют результаты Мастеров спорта. С другой стороны, без навыков чтения карты, выбора маршрута и его реализации достичь высоких результатов в ориентировании невозможно.

Вообще следует начать с кроссовой подготовки и совмещение ее с техническими заданиями за столом. Да, именно за столом. Именитые спортсмены начинали свою карьеру, изучая знаки, решая задачи и тесты, сидя за столом в спортивном классе или у себя дома.

Тренируем ноги

Физически спортивное ориентирование близко к бегу на средние, длинные дистанции и кроссу. Можно смело тренироваться по таким планам, но необходимо вносить небольшие изменения и добавлять определенные работы.

Так, например, часть скоростных тренировок можно по-прежнему делать на стадионе, но часть обязательно в лесу. Некоторые сталкиваются с такой проблемой, что не могут развить достаточную скорость в лесу с непривычки. Примерно за месяц до важного старта подавляющее большинство работ должно проводиться в лесу. Можно подобрать ровный участок леса, или даже тропу, и выполнять там те же работы, что и при подготовке к средним, длинным дистанциям и кроссу.

Подтягиваем голову

Программа тренировок должна будет сочетать в себе и физические и теоретические работы. Если с первой не должно возникнуть особых проблем, то над техническими тренировками придется поломать голову. Тут придется делать акцент и на сами знания, и на прикладное их применение. Другими словами, не достаточно знать, как правильно выбирать путь движения, а надо уметь его еще и реализовывать на соревнованиях.

На начальных этапах лучше всего техническую базу и азы изучать в спокойной обстановке. Необходимо будет выучить наизусть все знаки, легенды и прочее. Причем знаки лучше учить с картинками, чтобы сразу складывалось представление об обозначаемом объекте.

После этого уже можно выходить и спокойно бродить по спортивным картам. Тут необходимо будет делать акцент на качество своего ориентирования, а не на скорость прохождения дистанции. Не стоит стесняться ходить пешком или даже останавливаться в сложных и непонятных местах.

Когда уже суть спортивного ориентирования будет понятна, можно переходить и на решение различных технических заданий во время кроссов. Можно как просто бегать с картой, так и решать различные типичные ситуации во время бега. Большой эффект будут давать задания во время скоростных тренировок. Тогда придется думать на фоне сильных физических нагрузок. В общем, спортивное ориентирование требует творческого подхода к сочетанию тренировок.

Где лучше тренироваться?

В целом, практически все места для тренировок были названы выше – это:

В тренажерном зале можно выполнять упражнения из планов подготовки к бегу на длинные, средние дистанции и кроссу. Особое внимание следует уделить укреплению голеностопа. Ориентировщики, пожалуй, больше остальных подвержены травмам этого места.

Соревнования – лучшая тренировка

Это высказывание знакомо каждому спортсмену. В подготовке к ориентированию именно тренировочные старты дают наибольший эффект. Поскольку именно на них вырабатываются навыки выбора пути в стрессовой ситуации и его реализация. Причем не обязательно бежать в соревновательном темпе. Соревнования по ориентированию – отличная анаэробная работа.

Как правильно составить график тренировок

Программа тренировок не может быть универсальна, поскольку все будет зависеть от уровня подготовки спортсмена, как физической, так и теоретической сторон. Но можно выделить ряд тренировок, которые обязательно должны найти место в плане любого о-атлета.

В первую очередь, это технические работы дома. Достаточно уделять 30 минут после основной тренировки на работу с картой. Сидя за столом можно просто разбирать дистанции, так и выполнять различные задания. Хуже от этого точно не будет. Не обязательно заниматься этим каждый день, достаточно будет 3-4 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки.

Второй момент – это скоростные работы. Этот аспект заимствован из планов подготовки легкоатлетов. Раз в неделю короткие отрезки, раз – длинные. Причем на длинные отрезки лучше всего «катать» в лесу с картой, а короткие можно и на стадионе.

Следующая важная тренировка – это силовая. Раз в неделю необходима силовая тренировка в спортивном зале. Причем помимо упражнений на ноги, внимание следует уделить мышцам спины и пресса. Поскольку при беге по пересеченной местности они сильно нагружаются.

Ориентирование больше чем просто бег, и по видео это понятно

Общие рекомендации

Все кроссы бегайте в лесу или по пересеченной местности. Тогда организм будет сразу готов к ориентированию физически и психологически. Исключение – подготовка к городскому спринту.

Как можно чаще бегайте с картой и компасом в руках. В таком случае, во время соревнований эти элементы инвентаря не будут казаться «лишними» и неудобными в руках.

Тренируйтесь днем или утром. В лесу темнеет быстрее, а значит, заблудиться будет легко, даже профессиональному спортсмену. Исключение – подготовка к ночному ориентированию.

Устраивайте мини-соревнования между коллегами. Выработка соревновательного духа пойдет на пользу при участии в крупных стартах.

Заключение

Программа подготовки к спортивному ориентированию очень разнообразна и требует творческого подхода к ее составлению. Уловить баланс между физическими и техническими тренировками бывает зачастую трудно, но, все же, возможно. Следуя вышеназванным советам, получится наиболее эффективно подготовиться к грядущим соревнованиям любого уровня.

Источник

Спортивное ориентирование. Тренировки

Физическая подготовка в ориентировании мало чем отличается от кроссовой, поэтому проблем с ней практически не возникает. Другой момент – это технические тренировки. Чтобы они были эффективными и полезными, приходится поломать голову. Каждый тренер пытается придумать что-то свое. Но есть уже несколько эффективных технический заданий, которые подойдут каждому

Зачем нужны такие тренировки?

Спортивное ориентирование не может существовать без технических тренировок. Они направлены на то, чтобы максимально подготовить ориентировщика к различным ситуациям, которые могут возникнуть на соревнованиях. Проблема в том, что невозможно подготовиться к какой-то определенной дистанции, поэтому важно знать и уметь все.

На технических тренировках важно проработать следующие моменты:

— чтение карт различных местностей;

— умение выбирать путь движение;

— проработать первые два пункта под нагрузкой, то есть во время бега.

Лучшая тренировка – это соревнования, ну или же тренировочный старт. Потому что на них не только выполняются все задачи ориентирования, но и накапливается бесценный соревновательный опыт. Но учиться ориентированию на одних только соревнованиях не получится. Ниже пойдет речь о тренировках и заданиях, которые будут очень полезны при подготовке к стартам.

Любая тренировка веселее в компании друзей!

Тренировки и задания

Разбор дистанции на ходу

Для чего

Данная тренировка по спортивному ориентированию направлена на моделирование чтения карты на соревнованиях. Причем не обязательно бежать по этой дистанции. Достаточно карты с любой дистанции.

Как выполнять

Во время обычного кросса необходимо взять с собой карту и на ходу читать ее, разбирать различные варианты движения на КП (контрольных пунктах). Необходимо стараться запоминать варианты. С каждой новой тренировкой время на запоминание уменьшать, а длину варианта увеличивать. Надо стремиться к тому, чтобы запомнить весь вариант с первого раза.

Как усложнить тренировку

Чтобы тренировка была эффективнее и интереснее можно сделать следующее:

— запоминать перегоны в обратном направлении, например, не от старта до финиша, а с финиша до старта;

— бегать с товарищем и рассказывать друг другу запомнившиеся перегоны. Можно даже устроить небольшие соревнования по тому, кто наиболее точно запомнит путь движения и пробегаемые объекты;

— когда разбор карты на кроссе будет слишком простым, можно начинать чтение карты во время скоростных тренировок.

— на тренировку надевать компас и чип. Это делается для того, чтобы спортсмен привыкал бегать именно с этими элементами инвентаря. В противном случае ориентировщику на соревнованиях будет неудобно и непривычно бежать с ними.

Рисование дистанции

Для чего

Тяжело переоценить эффективность этого задания. Оно одновременно направлено на развитие памяти, чувства масштаба и расстояния, ну и наконец, это замечательная работа над ошибками. Это намного лучше простого разбора дистанции после модельной тренировки или соревнований.

Как выполнять

Рисовать дистанцию можно в нескольких случаях:

Во время обычной технической тренировки дома или в классе. Причем от обычного срисовывания карты на лист А4 толку будет мало. Для начала необходимо выбрать вариант движения на КП, затем постараться запомнить его максимально точно, и, наконец, перенести его на бумагу с соблюдением направления, масштаба и точности расположения ориентиров.

Выполнения задания – это рисовка вариантов движения после соревнований. Если старт был утром, то вечером необходимо постараться наиболее точно, не подглядывая в карту нарисовать пути движения, которыми спортсмен двигался на соревнованиях. Если ориентировщик правильно работал с картой на старте и продумывал все пути, а не бежал наобум, то он должен помнить свои варианты наиболее точно.

Как усложнить

Единственный способ усложнить данную тренировку – это стараться запоминать больший участок карты. Так же можно ограничивать время на перерисовку варианта на бумагу.

Планирование дистанции с помощью пакета

Для чего

Многие ориентировщики вынуждены тренироваться в одиночку. Составить упражнение для спортивного ориентирования самому, и самому же его потом выполнять зачастую неэффективно, поскольку спортсмен уже знает приблизительные варианты движения на КП и правильные ответы. Это касается и разбора дистанции на ходу, и модельных тренировок. При планировании дистанции с помощью пакета или мультифоры, перегоны между КП остаются загадкой до самого начала тренировки.

Как выполнять

Для такой тренировки понадобиться обычный полиэтиленовый пакет, а лучше мультифора, карта, желательно без дистанции, и маркер или фломастер. Для начала на мультифоре рисуется случайная дистанция с КП и перегонами. Затем, непосредственно перед тренировкой, в эту мультфору вставляется карта местности. Получается, что дистанция с пакета проектируется на карту.

Как усложнить

Самым лучшим вариантом будет проводить подобную тренировку на местности, карта которой есть на руках у спортсмена. Даже если на ней будет старая дистанция, то в этом ничего страшного нет. В таком случае круги КП лучше рисовать побольше, чтобы в них точно была какая-нибудь точка КП.

Тренируем глазомер и чувство расстояния

Для чего

Казалось бы, любому понятно, что глазомер в ориентировании очень важен, но не многие уделяют внимание его развитию. Второй немаловажный элемент практического ориентирования – это чувство расстояния, которое спортсмен пробегает по той или иной местности. Зачастую оба этих элемента тесно взаимодействуют, но не каждый ориентировщик это осознает. Тем не менее, когда обдуманно проводить подобные тренировки и применять вышеназванные навыки, спортивное ориентирование будет даваться легче.

Как выполнять

По организации и выполнению – это очень простая, но полезная тренировка. Для нее потребуется развесить ориентиры через определенное расстояние. Например, повесить в лесу на дереве красную ленту на нулевой точке и через 50/100/150 метров. Такие маяки следует вешать в лесах, полях, парках и в городе, поскольку на различной местности восприятие расстояния различное. Это касается и леса с различной проходимостью. Во время тренировок надо обращать внимание на эти маяки и стараться запоминать расстояние между ними.

Как усложнить

Со временем маяки надо будет убрать и стараться самостоятельно определять расстояние между точками, без опоры на ленточки. Проверять себя можно с помощью GPS трекера, или же оставить плоховидимые засечки на пеньках или земле.

Идеомоторная тренировка

Для чего

Данный вид тренировок в последнее время очень бурно обсуждается ведущими спортивными специалистами. В принципе, как альтернатива отсутствию тренировок во время болезни, идеомоторная тренировка будет весьма полезна. Но как замена стандартному тренировочному процессу – ни в коем случае. Да и сами эксперты этого не отрицают. В общем, ввести в стрессовое состояние организм можно и без физической нагрузки.

Как выполнять

Во время обычного кросса, или даже лежа на диване дома, необходимо прокрутить у себя в голове свое выступление на соревнованиях. Причем следует «воспроизводить» только удачные старты. Необходимо вспомнить все до мелочей: разминку, старт, выбор пути, движение по нему, «финишную разборку», в общем буквально все. Благодаря этому, организм заново в определенной мере переживет весь тот стресс, который он испытывал на соревнованиях. Подобный эффект можно получить и просматривая выступление спортсменов на соревнованиях по телевизору.

Еще раз обратим внимание!

Данная тренировка – это лишь дополнение базового тренировочного процесса. Нельзя подготовиться к соревнованиям, просматривая спортивные передачи по телевизору. Идеомоторные тренировки по спортивному ориентированию – это лишь психологическая тренировка, которая хоть и пробуждает все системы человека, но в очень малой степени.

Заключение

Спортивное ориентирование требует от спортсмена не только физической, но и технической подготовки. Нельзя победить одними ногами, поэтому необходимо тренировать еще и голову. Чтобы провести интересное и эффективное техническое упражнение не требуется каких-то особенных знаний и инвентаря. Все необходимое можно найти прямо под рукой. Главное, чтобы было желание. Если ежедневно уделять минимум времени тренировкам и упражнениям, описанным в статье, то качество ориентирования заметно увеличится в эффективности.

Источник