Спортивная разминка для подростков

Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

Комплекс утренней гимнастики для подростков

У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание: повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание: повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание: повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

Источник

Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14-15 лет

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 3. Упражнение 3

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание: повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание: движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.

2. Принять исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание: повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.

Примечание: повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.

Рисунок 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание: выполнить упражнение 1—2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.

Источник

Комплекс упражнений для подростков — упражнения с весом тела

Г лавное правило тренировок для подростков — выработка привычки тренироваться регулярно. Необходимо не менее 28 дней, чтобы сформировать любовь к спорту. Люди, регулярно тренирующиеся больше одного месяца, чаще всего сохраняют эту привычку¹.

Польза спорта для подростков состоит как в развитии мускулатуры, так и в укреплении костной системы. Особенную важность несут упражнения с весом тела — они помогают создать спортивную осанку, не перегружая при этом позвоночник. Комплекс простых упражнений для новичков — в материале ниже.

// Тренировки для подростков

Согласно исследованиям, занятия фитнесом в подростковом возрасте положительно сказывают на развитии мускулатуры тела². Поскольку уровень тестостерона у мальчиков максимален в период с 14 до 18 лет, выполнение физических упражнений особенно быстро меняет фигуру.

При этом лучшим выбором будут упражнения с весом тела — они развивают силу, выносливость, координацию движений и нейромышечную связь. Силовые упражнения со штангой и гантелями в подростковом возрасте не рекомендуются, поскольку они могут навредить росту.

В частности, тяжелые упражнения способны чрезмерно повышать уровень тестостерона — блокируя при этом естественные процессы увеличения роста тела. По этой причине тренировки подростков в тренажерном зале во многих странах мира разрешены лишь с 17-18 лет.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Источник

Зарядка для подростка: комплекс упражнений, описание техники выполнения

Родителям важно привить ребенку в подростковом возрасте желание заниматься спортом, укреплять тело. Иначе сложно рассчитывать на полноценное физическое развитие собственного чада. Первым шагом на пути к достижению цели станет регулярное выполнение специальной зарядки для подростка. Существует целый комплекс упражнений, которые несложно делать утром и вечером. Подобные действия благотворно отражаются развитии пластики и координации движений, укреплении иммунитета. Зарядка подростка делает дисциплинированным, прививает желание заниматься спортом.

Насколько важны тренировки для ребенка?

Зарядка для подростка имеет определяющее значение в физическом развитии. У детей в возрасте 12–14 лет наблюдается активный рост тела, изменения на психическом уровне. Происходит половое созревание. В период гормональных трансформаций мальчикам и девочкам важно прибегать к действиям, которые способствуют укреплению мышц и костного аппарата, тренировке сердечно-сосудистой системы.

Гимнастические упражнения обеспечивают скорейшее приспособление не до конца сформированного детского организма к переменам. Регулярная зарядка подростку 12 лет и старше дает возможность ощущать меньше усталости вечером. Физические занятия позволяют избежать возникновения в организме школьников застойных процессов, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни.

С чего начать?

Приобщать подростка к физической активности разумно, отправляясь на утренние либо вечерние пробежки всей семьей. Хорошим вариантом послужит выполнение аэробики, гимнастических упражнений в домашних условиях. Родители должны подавать пример ребенку, систематически уделяя время тренировкам. Не стоит надолго прекращать занятия физкультурой. Иначе длительные перерывы не позволят организму подростка окрепнуть. Стартовать нужно с легких упражнений, планомерно увеличивая нагрузки.

Разминка шеи

Начинать зарядку для подростков девочек и мальчиков следует с разминки шеи. Стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают согласно естественным изгибам. Руки укладывают на поясницу. Медленно склоняют голову вправо и влево, вперед-назад. Выполняют вращения согласно ходу часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Во время разминки стараются не запрокидывать голову слишком сильно назад. Иначе возрастает риск травматизма позвонков шейного отдела.

Проработка плечевого пояса

Зарядку для подростка продолжают оказанием нагрузок на плечи. Занимают устойчивую позицию. Руки разводят по сторонам. Конечности сгибают в локтях. Ладонями берутся за плечи. Плавно очерчивают локтями круги в воздухе согласно движению часовой стрелки. Выполняют вращения в обратную сторону. Делают серию из десятка повторений упражнения.

Наклоны корпуса в стороны

В исходной позиции стопы располагают на ширине плеч. Спину удерживают ровно. Одну ладонь располагают в области таза. Вторую руку заносят над головой. Сделав выдох, склоняют корпус тела в ту сторону, куда смотрит поднятая конечность. Меняют руки и повторяют движение в противоположном направлении. Упражнение выполняют по 10 раз на каждый бок.

Упражнение «Мельница»

В комплекс упражнений зарядки для подростков следует включить движения, известные под названием «Мельница». Принимают вертикальную стойку. Ноги разводят на ширину плеч. Руки расставляют в стороны в горизонтальном положении. На вдохе наклоняют корпус тела вперед, удерживая спину ровно. Ладонями поочередно стараются коснуться противоположных носочков стоп. Выполняют выдох и возвращаются в изначальную позицию. В ходе зарядки делают серию таких движений из 6-8 повторений.

Касание руками носочков стоп

Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности расслабленно свисают вдоль туловища. На выдохе наклоняют корпус тела вперед. Пальцами ладоней стараются дотянуться носочков стоп. Сделав вдох, медленно возвращаются в изначальное положение. Во время упражнения поддерживают неспешный темп, стараются избегать лишнего раскачивания корпуса и различного рода рывков.

Упражнение «Велосипед»

Укладываются на спину. Верхние конечности вытягивают вдоль тела. Ноги приподнимают под углом порядка 45°. Выполняют вращения стопами в пространстве подобно кручению велосипедных педалей. Затем делают аналогичные движения в обратном направлении. Каждому подходу уделяют близко 15–20 секунд. Упражнение отлично развивает ягодичную мускулатуру, укрепляет мышцы брюшного пресса, активизирует кровообращение.

Приседания

Обязательным элементом зарядки для подростков 14 лет выступают классические приседания. В исходной позиции стопы расставлены на ширине плеч. Ладони упираются в область таза. Сделав глубокий вдох, ягодицы опускают по направлению пола. Взгляд устремляют вперед. Спину удерживают ровно. Когда колени слегка выходят за линию носочков, начинают плавное движение в обратном направлении. Принимают изначальную вертикальную стойку и повторяют упражнение. В ходе занятия делают 2–3 сета по 10–15 приседаний.

Выпады ногами вперед

В вертикальной стойке создают незначительный изгиб поясницы. Ладони сводят вместе на уровне груди, согнув руки в локтях. Сделав вдох, выносят одну стопу далеко перед собой, упирая в пол. Колено должно находиться на уровне носочка стопы. Задняя нога играет роль опоры. Возвращаются в исходную позицию. Повторяют упражнение со сменой нижних конечностей. Аналогично приседаниям, занятие способствует оказанию посильных нагрузок на ноги и ягодицы.

Источник