Спортивная гимнастика поставить снять

Тренировка гимнаста: 10 упражнений от чемпиона мира Артура Далалояна

С портивная гимнастика считается одним из тех видов спорта, благодаря которому мужская антропометрия становитс­я прак­тически идеальной. Ярко выраженные мышцы от трицепса до нижнего кубика пресса, широкая спина — все прокачано до мельчайших мышц. Благодаря тому, что в гимнастику входят различные виды упражнений, спортсмен может с легкостью подтянуть все мышцы, а не только кор или грудные. В мужских соревнованиях это вольные упражнения, опорный прыжок, а также упражнения на кольцах, коне, перекладине и параллельных брусьях. Ничего не напоминает? Точно, здесь больше половины из того, что есть в любом фитнес-зале или даже во дворе твоего дома.

Важно, что для гимнастов не характерна мышечная перегруженность, все в организме до единой связки — эластичное и легкое. Даже ярко выраженные трицепс и бицепс рук не несут собой громадной массы, как в пауэрлифтинге. Достигается такая форма не только специальными упражнениями на снарядах, но и серьезным разогревочным комплексом. Гимнасты проводят в день по три тренировки, поэтому их утро начинается с масштабного разогрева мышц.

«Для нас это разогрев, но для обычного любителя занятий спортом это могут быть упражнения с более высокой нагрузкой для организма», — говорит Далалоян , уточняя, что он вроде бы не в форме. «Сначала мы греем связки, это я бы рекомендовал делать всем посетителям фитнеса. Обязательно необходимо разогреть все, в том числе связки и мышцы ног», — рассказывает новоиспеченный абсолютный чемпион, параллельно сидя в удобоваримом для меня варианте поперечного шпагата. Далалоян соглашается, что мужчинам растяжка может даваться гораздо сложнее, но с этим ничего не поделаешь.

«Если ты не профессиональный спортсмен, то не нужно усердствовать и во что бы то ни стало пытаться сесть на шпагат. Тут характер не нужно показывать. Обычному любителю спорта нужно делать все так, чтобы было натяжение, но не на разрыв. Потому здесь важно разогреться».

«Теперь перейдем к более активным упражнениям. Конечно, такие вещи могут пригодиться в первую очередь людям, которые занимаются с железом. Особенно для тех, кто качает ноги. Важный момент – тренировка коленей», — командует Артур и тут же начинает делать упражнение, похожее на подпрыгивающего конькобежца.

«Колени всему голова», — соглашаюсь я, вспоминая, как себя чувствует эта часть ног, если ее вдруг забыть размять.

После этого мы бодро переходим к упражнениям для разогрева рук. Гимнасты разогревают разные группы мышц на руках отжиманиями. Мы пробуем отжимания на трицепс. Причем в этом виде спорта отжиматься можно не только на обычной ровной поверхности, но и с усложнениями. «Вот, смотри. Мы обычно отжимаемся на ровной поверхности, но можем использовать и снаряды», — говорит Далалоян и ловко карабкается на параллельные брусья. Отжимания на брусьях технологически ничего сложного собой не представляют. Те, кто был в армии, так вообще должны были навсегда запомнить это запатентованное упражнение.

«Мы много не отжимаемся. Задачи налить кровь нет. Для обычного пользователя тоже дам такой совет: отжиматься можно не много, но верно с технической точки зрения. Можно даже делать само движение медленнее, чтобы нагрузить мышцу».

Четыре !

Завершив отжимания, Далалоян не сразу отходит от брусьев. Тут в него вселяется воркаутер, и он демонстрирует знаменитое упражнение «передний вис».

«Ну, это уже сложновато для обычного пользователя. Хотя в воркауте же почти все так делают», — комментирует чемпион мира. И действительно есть к чему стремиться.

Рассказываю Далалояну , что в давно популярном кроссфите, да и просто у посетителей фитнес-клубов стали модными упражнения на кольцах. Отжимания на кольцах – это уже упражнения для людей, подготовленных чуть больше. Но и непосредственно профессиональным его тоже не назовешь. Далалоян легко делает выход с силой на кольцах и показательно отжимается.

«Да, такое наверняка делают в фитнесе. Это сложнее, чем просто отжиматься на брусьях. Хотя мы, конечно, таких упражнений не делаем. Тут важно выйти наверх и координировать положение тела».

Шесть !

Потом мы вновь возвращаемся на ковер для вольных упражнений, чтобы посмотреть, как гимнасты разогревают ноги. Тащим Артуру стандартный куб для тренировки прыжков из все того же популярного кроссфита. Только у гимнастов этот куб помягче. Артур объясняет, что в этом упражнении разминаются стопа, сам голеностоп и другие мышцы, близкие к стопе.

«Это тоже наша разминка, — говорит Далалоян , когда я кручу пальцем у виска. — Мы так тоже разогреваем ноги перед прыжковыми упражнениями. Мы делаем все немного иначе и быстрее, чем в фитнес-залах. К тому же мы используем пружинящий пол».

Мы уже практически испробовали все снаряды, но я-то ждал одного: перекладины, или, в просторечии, турника. В ответ на вопрос о том, подтягиваются ли гимнасты на тренировках, Далалоян говорит, что им это просто ни к чему. «Ага, а спина почему такая широкая?» — не унимаюсь я. «Ну ладно, ладно. Мы хоть и не подтягиваемся, но у тебя я в этом точно выиграю», — соглашается Далалоян на соревнование. Я тут же запрыгиваю на турник, желая доказать обратное. Получается не то чтобы очень много — 25 раз. Но этого достаточно для того, чтобы я немного «задышал». А Артур спокойненько подтянулся с десяток с ровной улыбкой и четко выполнил выход со снаряда.

Восемь !

Но не тут-то было, именно здесь подоспело мое предложение сделать уголок. «Давай, без проблем. Только сначала запрыгивай ты», — скомандовал Артур , и мои 90 кг чистой мышечной массы взлетели на перекладину. Мы (хотя чего уж там, я) протерпели около минуты, после чего соскочили со снаряда. Я был крайне недоволен тем, что не дотянул носки, да и руки не вытянул. Хотя это уже технические моменты. «Ничего, научим», — с улыбкой пригрозил Артур .

Девять !

В завершение тренировки вновь идем на ковер. Теперь уже для типичных упражнений, которые знакомы каждому. Артур с легкостью встает в боковую планку.

Источник

Спортивная гимнастика для начинающих

Спортивная гимнастика принципиально отличается от художественной гимнастики, хотя она основана на схожих упражнениях и демонстрирует высокий уровень физической подготовки гимнасток. Расскажем о видах спортивной гимнастике и о гимнастике для начинающих.

Чем полезна гимнастика

Сегодня нет человека, который бы задался вопросом, для чего полезна гимнастика. Перечислим некоторые полезные свойства гимнастики:

1. Он ускоряет обмен веществ и предотвращает острые респираторные инфекции. Умеренные физические упражнения повышают иммунитет, помогают организму бороться с простудой и сбросить вес.
2. Это повышает эффективность и ведет к успеху. Гимнастика — это заряд бодрости. Он помогает работать более продуктивно, лучше думать, справляться со стрессом.
3. Снижает утомляемость. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку серотонина и дофамина, не позволяют чувствовать усталость.
4. Это натуральное болеутоляющее средство. Физические упражнения способствуют выработке гормонов счастья, которые являются естественными обезболивающими средствами.
5. Усиливает сексуальность. Физические упражнения способны привести женщину в сексуальное настроение, поскольку они улучшают кровоток во всем теле.
6. Улучшает работу сердца. Перекачивая кровь к мышцам, сердце также тренируется, укрепляет стенки сосудов, нормализует кровяное давление.
7. Он также способствует детоксикации организма. Увеличивает приток крови к коже и внутренним органам, лимфатическая система избавляется от вредных накоплений. Учащенное дыхание и потоотделение способствуют детоксикации организма.
8. Помогает найти новых друзей. Человек присоединяется к сообществу единомышленников, для которых естественное движение является нормой жизни. Можно поделиться своими достижениями с другими, чтобы расти и развиваться, найти новых единомышленников и новые интересы.
9. Избавляет от депрессии. Гимнастика положительно влияет на мозговые процессы, физическая активность улучшает настроение. В ответ на физическую активность мозг начинает вырабатывать вещества, которые являются антидепрессантами.
10. Обеспечивает здоровый сон. Умеренные физические нагрузки не мешают сну, а люди с малоподвижным образом жизни страдают от бессонницы.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гимнастики, завершайте комплексные упражнения расслаблением и растяжкой. После упражнений следует восстановить пульс до соответствующего возрасту уровня и обязательно выполнить растирание или перейти к водным процедурам.

Разница в физических упражнениях спортивной и художественной гимнастики

Основные различия в обоих видах гимнастики заключаются в следующем:

• Выступления художественных гимнасток обязательно проходят с музыкальным сопровождением;
• Инструменты, используемые в художественной гимнастике, принципиально разные: лента, мяч, палки, обруч, скакалка;
• Костюмы художественных гимнасток, в отличие от купальников девушек, занимающихся спортивной гимнастикой, отличаются вычурностью дизайна и богатством декоративных элементов.
• В отличие от спортивной гимнастики, в художественной гимнастике могут соревноваться только представительницы прекрасного пола;
• В художественной гимнастике проводятся командные соревнования.

Соревнования на гимнастических снарядах

Спортивная гимнастика основана на разделении гимнастических снарядов на мужские и женские.

Мужские соревнования проводятся на гимнастических снарядах 4-х видов:

• гимнастическая лошадь,
• кольца,
• перекладина,
• параллельные брусья.

В арсенале женщин есть 2 гимнастических снаряда:

Гимнастический конь

Гимнастический конь (балансирное колесо) — это спортивный снаряд, используемый в соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин.

Упражнения, выполняемые на гимнастическом коне, делятся на 5 основных групп:

• элементы качания ног,
• круги на двух ногах (ноги вместе),
• круговые движения ногами (ноги врозь),
• переходы на лошадях,
• демонтирует.

Гимнастический конь разделен на зоны. Гимнастка должна использовать все зоны. Упражнение выполняется в виде опоры на одну ручку, опоры на другую ручку, между ручками и т.д. Все элементы выполняются без потери темпа.

Правила гимнастики запрещают задерживаться, останавливаться, касаться предмета или отталкиваться от него ногами. Судьи будут оценивать сложность и качество выполнения элементов, а также чистоту отмостки.

Кольца

Кольца — гимнастический снаряд, входящий в программу мужской спортивной гимнастики. Упражнение на кольцах состоит из динамических и статических элементов. Завершает программу акробатический прыжок.

Динамические элементы включают: различные виды качаний, подъемов, сальто. К статичным элементам относятся всевозможные видения, позы, ракурсы в «застывшем» положении. Они считаются физически более сложными, чем динамические элементы.

Чтобы выполнить статический элемент, гимнастка должна «заморозить» гимнастическую фигуру как минимум на 2 секунды. Крест» считается одним из самых сложных статических элементов. Для выполнения упражнения гимнаст находится в подвешенном состоянии с горизонтально вытянутыми прямыми руками.

Комбинация завершается прыжком на гимнастических колесах. Прыжковое упражнение заключается в выполнении сальто назад или сальто вперед. В зависимости от сложности прыжка гимнастка получает дополнительные баллы.

Перекладина

Турник — это стальной брус, который крепится к вертикальным стойкам. Турник является неотъемлемой частью программы мужской спортивной гимнастики.

Во время выступления гимнаст должен продемонстрировать различные виды удержаний, зависаний, вращений и перелетов. Полет включает в себя фазу полета. Для выполнения упражнения гимнаст отпускает перекладину, выполняет акробатический элемент в воздухе и снова соприкасается с перекладиной. Как и все гимнастические упражнения, упражнение планка заканчивается прыжком.

Брусья (параллельные)

Мужская гимнастика включает еще один снаряд — брусья. Брусья устанавливаются параллельно друг другу на одинаковой высоте от пола. В этом заключается главное отличие баров для мужчин от баров для женщин.

Упражнения на брусьях сочетают в себе элементы из различных структурных групп. В программу гимнаста входят различные статические положения (углы, стойки на руках, горизонтальные упоры) и всевозможные махи, перевороты, вращения. В конце обязательно выполняется впечатляющий спуск.

Гимнастическое бревно

Балансир — это горизонтальный брус длиной 5 метров и шириной 10 сантиметров. Соревнования на бревне являются неотъемлемой частью женской программы.

Выступление гимнастки состоит из трех фаз: выход на предмет, работа на бревне и финальный прыжок. Окончательный результат определяется по сложности всех трех раундов. Гимнастка выполняет различные акробатические элементы, прыжки и вращения, находясь на бревне. Вся программа длится от 1 до 1,5 минут.

Разновысокие брусья

Неровные брусья — это спортивный снаряд, который состоит из двух брусьев, установленных на разной высоте. Он используется в спортивной гимнастике в женских соревнованиях.

По сути, брусья — это два «брусья» из мужской гимнастики. Одна планка выше (241 см), другая ниже (161 см). Расстояние между перекладинами составляет от 130 до 180 см. Сами турники отличаются от турника большим диаметром перекладины и материалом, из которого они изготовлены (дерево, а не сталь).

Вольные упражнения в спортивной гимнастике

Вольные упражнения — это комбинация акробатических элементов и связок, выполняемых на мате, включенная в программу мужских и женских соревнований по гимнастике.

Гимнастический мат представляет собой квадратную платформу размером: 12 x 12 метров, предназначен для смягчения приземления спортсмена при выполнении прыжков. Коврик изготовлен из специального амортизирующего материала и имеет поверхность для предотвращения ожогов кожи, вызванных трением о его поверхность.

Акробатические элементы включают сальто, кувырки, сплиты, стойки на руках и другие гимнастические упражнения. Обязательным элементом вольных упражнений является «акробатическая связка» — серия прыжков и махов, выполняемых по диагонали ковра из одного угла в другой.

Программа для женщин также включает танцевальные шаги, похожие на упражнения художественной гимнастики. Это единственный раздел спортивной гимнастики, выполняемый под музыку. Программа упражнений на полу длится 90 секунд для женщин и 70 секунд для мужчин.

Опорные прыжки

Прыжок с опорного прыжка — это прыжок с использованием дополнительной опоры для отталкивания руками. Прыжки с опорного прыжка входят в программу соревнований по спортивной гимнастике среди мужчин и женщин.

При выполнении прыжка гимнаст разбегается, затем отталкивается пружинным мостиком, выполняет прыжок и дополнительно отталкивается руками от специального спортивного снаряда. Во время прыжка спортсмен выполняет акробатические элементы (сальто, пируэты, вращения и т.д.).

Судьи оценивают сложность акробатических элементов. Особое внимание уделяется посадке. Падение или даже приземление, выполненное без убеждения, приводит к резкому снижению рейтинга.

До 2000 года прыжки выполнялись на гимнастическом коне. В начале 21-го века спортивный аппарат эволюционировал. Теперь гимнасты прыгают через специальный предмет — «прыжковый стол» или «язык».

Гимнастическое многоборье

Сочетает в себе все дисциплины спортивной гимнастики. Это соревнование также называется многоборьем, а победитель становится абсолютным чемпионом. На Олимпийских играх проводятся индивидуальные и командные соревнования.

Мужское первенство

Мужское многоборье включает в себя шесть упражнений: упражнения на коне, обручи, брусья, турник, упражнения на матах и опорном прыжке.

Все гимнастки одновременно выполняют упражнение на одном предмете, а затем переходят на другой. За каждое упражнение начисляются баллы. Затем суммируются баллы за шесть упражнений и определяется чемпион по гимнастике в целом.

Помимо индивидуальных чемпионатов, проводятся также командные соревнования. В финальной части олимпийского турнира соревнуются 8 команд. Каждая команда состоит из 5 человек. От каждой страны на каждую пулю претендуют по 3 участника. Очки, набранные на всех снарядах, суммируются для определения победителей в олимпийском многоборье.

Женская программа

Женская программа состоит из 4 соревнований по спортивной гимнастике в многоборье:

Правила командных соревнований такие же, как и для мужчин. Команда состоит из 5 гимнасток. На каждом предмете выступают по три гимнастки.

Как начать заниматься спортивной гимнастикой

Лучше всего тренироваться в спортивной школе, спортивном клубе под руководством тренера или инструктора. Таким образом, вы сэкономите много сил на поиск техники выполнения упражнений. Но самые простые гимнастические упражнения можно выполнять и дома.

Если вы хотите иметь хорошие результаты в будущем, рекомендуется начинать тренировки в детстве, спортивные школы принимают гимнастов с четырех-пяти лет. Чем раньше вы начнете, тем легче будет освоить сложные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы можно выполнять в любом возрасте. Просто найдите свободные полчаса несколько раз в неделю, а в идеале — три раза в день. Если вы будете заниматься реже, результатов не будет, потому что вы потеряете мышечный тонус и растяжку. Купите спортивный коврик и одежду, которая не будет сковывать ваши движения.

Чтобы добиться хороших результатов, придерживайтесь несложной диеты, тем более что гимнастика полезна для снижения веса. Чтобы эффективно сжигать жир, перед занятиями следует в течение десяти минут бегать трусцой или прыгать на скакалке.

Упражнения на занятиях должны выполняться таким образом, чтобы акцентировать внимание на проблемных зонах. Перед тренировкой можно употреблять белковую пищу (творог, яйца, мясо птицы), во время тренировки можно пить чистую воду, а после тренировки с приемом пищи лучше подождать не менее двух часов.

Основные правила выполнения упражнений:

• В дополнение к растяжке выполните разминку на гибкость, это также важно.
• Необходимо выполнить разминку — разогреть шею, суставы, спину вращательными и косыми упражнениями. Помните, что холодные мышцы легко травмируются.
• Приседания, отжимания и выпады можно делать только после выполнения более простых упражнений, а более сложные — только после месяца тренировок. Не ожидайте быстрых результатов.
• Выполняйте упражнения без перерывов, лучше ограничить время их выполнения, чем делать перерывы. Таким образом вы повысите свою физическую выносливость.

Упражнения для новичков

Следующие упражнения предназначены для полных новичков, не имеющих за плечами никакой физической подготовки. В следующем комплексе вы можете прислониться к чему-либо, например, к стулу, столу или спинке кровати, можете прислониться к двери или стене.

Когда мышцы окрепнут, вы сможете обходиться без опоры. Задача следующих упражнений — хорошо размяться, почувствовать удовольствие от физической активности.

• Положите руки на спинку стула, встаньте на носки, выпрямите туловище и спину, вытяните одну ногу перед собой и сделайте ею круг, как будто вы занимаетесь балетом. Эти движения укрепляют ваши ноги, укрепляют ваши бедра.
• Внутреннюю поверхность бедер и ягодицы можно тренировать с помощью боковых приседаний. Расставьте ноги широко в стороны, держа пальцы ног прямыми, и перенесите вес тела на одну ногу, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
• Выполняйте упражнения с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, положите ее перед собой, руки должны быть шире плеч. С силой приближайте палку к груди и отталкивайте ее от себя, поочередно касаясь верхней и нижней части груди.
• Вытяните одну ногу вперед и выполняйте выпады сначала на одной ноге, затем на другой. Угол ноги должен быть тупым, максимум прямым. Задняя нога может быть согнута в колене, даже касаться ею пола. Ноги могут быть широко расставлены, так легче. Со временем вы также можете использовать гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
• Чтобы сформировать талию и живот, делаем наклоны — прямые ноги ставим на ширине плеч друг от друга, наклоняемся, дотягиваясь рукой до колена. Мышцы тела должны растягиваться и сжиматься.
• Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если вы будете держать спину прямой и отжиматься, касаясь пола грудью. Чтобы научиться правильно отжиматься, сначала выполняйте отжимания от спинки стула, затем от кровати и только потом от пола. Отжимания — это большая нагрузка на сердце, поэтому выполняйте их осторожно и без чрезмерного напряжения.

Простейшие трюки

Разогрейте свое тело с помощью упражнений, которые вам нравятся — бегайте, делайте приседания, прыгайте с согнутых коленей. Важно выполнять движения, ускоряющие кровообращение и тем самым подготавливающие сердце к большим нагрузкам, так называемые кардиоупражнения.

Затем переходите к простейшим трюкам, которые уже можно считать достаточно гимнастическими.

1. Войдя в акробатический мост, выполняем растяжку спины. Следует лечь на пол, согнув колени, подошвы должны лежать на полу, ладони обращены к стопам. Затем вытяните спину вверх. Вы можете научиться делать настенный мостик, медленно опускаясь вниз на руках. Но цель состоит в том, чтобы выполнять это упражнение из положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как при слишком большой нагрузке можно получить травму спины. Перед упражнением сделайте разминку для спины — боковые наклоны стоя, наклоны вперед и наклоны назад.
2. Постепенно делайте растяжки, стараясь превратиться в шпагат. Для новичков лучше начинать с выпадов вперед, стараясь коснуться земли пальцами вытянутых рук. Далее попробуйте выполнить продольное скручивание: поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, затем наклонитесь вперед к ноге, которая находится перед вами, и вытяните ногу вперед таким образом, пока ваше тело находится внизу. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам вытянуть ногу и поддержать вас. Вы можете добиться шпагата каждый день, даже после шести месяцев ежедневной работы. Со временем научитесь делать поперечный шпагат.
3. Научитесь делать стойку на руках. Конечно, без поддержки вы вряд ли скоро добьетесь успеха, но у стены — это довольно хорошее упражнение для начинающих. Стойка на руках — это способ выполнять безудержные вращения, сальто и другие гимнастические акробатические упражнения. Нужно слегка развести ноги в стороны, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднять ноги. Упражнение будет выполняться ровно настолько, насколько у вас развита координация и развиты мышцы рук и туловища. Частое повторение приведет к результатам.
4. Выполните прыжки на батуте — подтяните ноги под себя, ноги расставлены как поперечный шпагат, в согнутом положении — как складка на полу. Он развивает вестибулярный аппарат и улучшает растяжку в воздухе. Не переусердствуйте, батут — это опасное оборудование. Начинающим также рекомендуется выполнять на бревне самые простые упражнения — приседания, махи, для равновесия.

Источник