Спортивная гимнастика горизонтальный вис

Как научиться делать горизонт на турнике?

Горизонт на турнике (планш на турнике) – невероятно сложный статический элемент стрит воркаута. На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно горизонту на полу.

Для выполнения горизонта на турнике требуется огромная физическая сила, хорошее чувства баланса и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать его на турнике будет не очень сложно.

Если же вы хотите научиться этому элементу с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Упражнения с собственным весом

Существует множество разных упражнений, которые выполняются посредством использования своего веса. Для их осуществления очень часто используются простейшие из спортивных снарядов: турник, брусья и прочее. Эти упражнения также помогут вам развить силу и выносливость, если делать их регулярно.

В зависимости от сложности выполнения эти упражнения делятся на разные виды. Некоторые из них подходят для начинающих и не требуют специальной подготовки, а другие невозможны без периода предварительных занятий. Ко второй категории можно отнести многие упражнения со своим весом на турнике, в особенности передний вис.

Преимущества виса

1. Плечи, локти, запястья восстанавливают потерянные возможности двигаться свободно и безболезненно. Вис на турнике позволяет использовать верх тела максимально естественно и так как это было заложено природой. То есть мы либо просто выдерживаем тяжесть своего тела на руках в пассивном варианте или двигаем нашу же естественную тяжесть в активной работе, что дает очень интенсивный толчок к адаптационному отклику тела. Если представить, что мы с самого детства до глубокой старости упражнялись бы в висе, то наши плечи, локти и запястья, пальцы, не говоря уже о спине в целом в принципе бы не испытывали в течении жизни никаких сложностей со здоровым функционированием.
2. База для вытягивания своего тела вверх. Что особенно важно для различных видов подтягивания и скалолазания. Вис является основой на подобие того как умение стоять позволят научиться ходить. Дефицит отработки виса станет очевидным на определенном этапе подготовки, если он был игнорирован как основа тренировок. Некоторые просто застревают на каком-то уровне подготовки и не могут найти причину своих неудач. Например, это касается распространенной проблемы у женщин — сложность в подтягиваниях до подбородка.
3. Активные висы особенно важный инструмент для более продвинутых стадий подготовки. Например, для подтягиваний на одной руке.
4. Сила и выносливость хвата. Если вы не обладаете развитым хватом, то вы просто не можете назвать себя эффективным в работе с собственным весом.
5. Основа для сложных комбинаций движений, используемых в гимнастике, паркуре и других направлениях, требующих импровизации и умения приспосабливаться под изменяющиеся условия.

Итак, сейчас самое время, чтобы внедрять вис в свою повседневную жизнь. Как это сделать наиболее естественно?

Передний вис на турнике

Передний вис – одно из самых сложных, но и эффектных упражнений с собственной массой тела. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы удерживаетесь прямо на воздухе.

Передний вис на турнике можно выполнять в неподвижном положении, а можно – в динамических повторениях. При этом существует несколько разновидностей упражнения, различных по сложности и уровню подготовки.

Как делать горизонт на турнике

Горизонт или планш на турнике – статический элемент, во время которого спортсмен удерживает тело параллельно земле, опираясь на гриф только руками. Выполняется он следующим образом:

1. Выйти в передний упор на турнике. Сделать это можно различными способами, выбирайте любой.
2. Взяться за перекладину ладонями от себя (перехватиться). Кстати, можно было сразу использовать нижний хват, тогда (если сделать выход на две) вы сразу бы оказались в нужном положении.
3. Подать плечи вперед и поднять тело. Нужно немного «опрокинуться» вперед и силой рук поднять себя до горизонтального положения. Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение и есть горизонт. Кстати, можно развести ноги, так будет легче удерживать баланс, и нагрузка на руки станет меньше.
4. Удерживать горизонт. Нужно удержаться в таком положении как можно дольше, а затем, закончив поражать окружающих своей физической подготовкой, лечь на перекладину животом и спрыгнуть с турника.

В воркауте существует несколько похожих «балансов»: крокодильчик, горизонтальный упор, передний вис.

Крокодильчик тоже подразумевает удержание тела в горизонтальном положении, но выполняется такой элемент с упором локтями в живот, что сводит практически к нулю силовую составляющую элемента.

Горизонтальный упор выполняется почти как планш, но на согнутых руках, что значительно облегчает выполнение элемента.

Передний вис (горизонтальный вис спереди) – зеркальное отражение горизонта на турнике. Здесь работают другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, просто одно выполняется лицом вниз (в упоре), а другое – лицом вверх (в висе).

Разновидности переднего виса

Как научиться делать передний вис на турнике в согнутом положении? Для этого нужно удержаться на турнике в висячем положении, располагая тело горизонтально, подняв колени к груди. Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет также облегченной версией классического виса, но потребует хорошей растяжки. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Помимо выполнения упражнения в статике, есть его вариант в динамике. Широчайшими мышцами спины корпус поднимают в висячее положение, а потом постепенно опускают. При этом все тело необходимо предельно напрячь. Вис в динамических повторах может служить подготовкой к выполнению упражнения в статике.

Выход из переднего виса на турнике можно осуществлять разными способами. Одним из них будет силовой метод окончания упражнения. Для этого необходимо опуститься в передний вис, упираясь в перекладину. Тело должно быть напряжено. Некоторое время нужно задержаться в таком положении, а затем с силой выйти из него. При этом желательно глубже ухватиться за турник, что поможет развить технику выполнения данного упражнения.

Для освоения переднего виса нужно долго работать над собой. Следует проявить много терпения, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. К выполнению упражнения идут, постепенно увеличивая нагрузки. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобновить тренировки переднего виса.

Разновидности виса

Пассивный Вис

Максимальная расслабленность, мышцы спины отключены. Наиболее простой вариант для новичков (если нет никаких проблем со здоровьем и целостностью плечевых суставов и позвоночника, можно пробовать начинать с активных висов).

Активный Вис

Избирательное включение мышц спины, руки остаются прямыми, движения совершаются лопатками (так называемые «scapular pull-ups» или «лопаточные» подтягивания).

Динамический Вис

Сочетание пассивного и активного виса для создания импульса, для выполнения динамических действий, например, раскачки.

Указанные виды виса стоит рассматривать не только как прогрессию, но и тренировать каждый по отдельности, чтобы достичь необходимого уровня подготовленности.

Техника выполнения на турнике

Важно правильно выполнять упражнение «горизонт» (фото которого представлено ниже). Для этого соблюдается последовательность действий:

1. За перекладину берутся таким образом, чтобы локти были повернуты в сторону живота. Хват может быть как верхним, так и нижним, главное, чтобы было удобно держаться.
2. Руки разводят на ширину плеч и подтягиваются выше перекладины, при этом вес тела переносится на руки.
3. Ноги поднимают в горизонтальное положение, при этом торс переносится вперед. Бедра и плечи должны находиться на одном уровне, носки вытянуты. Все тело должно образовывать прямую горизонтальную линию, без провисания корпуса или ног.
4. В идеале «горизонт» выполняют с сомкнутыми ногами, однако допускается разведение их на первых этапах. Чем шире расставлены ноги, тем легче удерживать равновесие.
5. Статика удерживается как можно дольше, затем вновь принимают вертикальную позицию и соскакивают с турника.

Польза, вред, противопоказания

Как и любой другой спортивный элемент, упражнение «горизонт» на турнике имеет свои преимущества и недостатки.

В качестве положительных моментов стоит отметить:

• дополнительный рельеф плеч;
• увеличение дельт и трицепсов;
• укрепление пресса и торса;
• благодаря мощной статической нагрузке активно сжигается висцеральный жир.

К минусам можно отнести только недостаточную физическую подготовку, в связи с которой можно травмироваться при исполнении упражнения.

Противопоказанием к выполнению элемента являются:

• суставные травмы рук (плечевая, лучезапястная или локтевая);
• вывихи;
• слабые пальцы;
• грыжа или травма позвоночника;
• протрузия.

Описание

Это упражнение заимствовано из спортивной гимнастики. Теперь оно активно используется в направлении уличного фитнеса workout.

«Горизонт», или «планш», как его часто называют, — это упражнение, при котором тело удерживается горизонтально на прямых руках в позиции параллельно полу. Кисти рук при этом должны находиться на том же уровне, что и пояс.

Многие задаются вопросом, как научиться упражнению «горизонт» самостоятельно. Для этого требуется физическая подготовка и терпение. Новичку не стоит сразу пытаться выполнить элемент, неподготовленные мышцы и связки могут травмироваться.

Для обучения нужно усвоить знания об упражнении, подготовиться физически. Об этом поговорим ниже.

Частые ошибки

Новички и люди, пытающиеся самостоятельно научиться выполнять упражнение «горизонт», зачастую делают ошибки, которые мешают тренировкам.

Самые распространенные из них:

• Сгибание локтевых суставов во время выполнения элемента.
• Поддержка тела локтями, плечами, суставами.
• Выгиб спины, чаще всего поясницы.
• Задирание нижней части ног.
• Подъем ягодичной части выше уровня туловища.

Стоит внимательно отнестись к перечисленным ошибкам, не допускать или корректировать их. Упражнение «горизонт» — это не только физически, но и технически сложный элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить себе нагрузку, перенося центр тяжести или обеспечивая дополнительную опору. Чтобы выполнять его правильно, необходимо научиться управлять своим телом, в результате в разы повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.

Подготовительные упражнения

Обучение элементу «горизонт» включает в себя ряд подготовительных упражнений, каждое из них требует поэтапной проработки. Прежде чем выполнять занятия на статику, рекомендуется начать с силовых упражнений подготавливающих мышцы. Кроме того, важно подготовить плечи, чтобы удерживать вес тела мышцами, а не суставами.

Ниже представлено несколько упражнений, которые выполняются по очереди в качестве подготовительной тренировки:

Источник

Физическая культура. 10 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 37. Разновидности висов и упоров – техника выполнения заданий на брусьях.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• перечень висов;
• перечень упоров;
• техника выполнения заданий на брусьях;
• возможные ошибки при выполнении упражнений.

Урок посвящен разновидностям висов и упоров и технике выполнения заданий на брусьях.

Исходное положение (ИП) — начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Упоры — положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.

Брусья — гимнастический снаряд, применяемый для упражнений в висе и упоре.

Вис — это упражнения на гимнастических снарядах. Основная цель таких упражнений – удержание тела на весу.

Хват — это положение рук при висе.

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вис – это элемент гимнастики, во время которого линия плечевого пояса гимнаста находится ниже точек хвата.

Спортсмены выполняют висы на гимнастических снарядах, например, брусьях и кольцах.

Есть два вида висов: простые и смешанные. Во время простых висов гимнаст держится за снаряд какой-либо одной частью тела (чаще всего руками). В смешанных висах он дополнительно опирается другой частью тела (одной ногой или двумя).

Различают следующие висы:

Вис присев – смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры, к примеру, на брусьях разной высоты.

Вис прогнувшись – вис, при котором выпрямленное или слегка прогнутое тело находится вниз головой перед снарядом или позади него.

Вис согнувшись – положение, во время которого тело сгибается в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед снарядом или позади него.

Кроме этих положений бывают висы сзади, висы стоя, висы стоя сзади, висы лежа.

Вис на правой или левой руке – смешанный вис, при котором одна согнутая нога опирается подколенным сгибом о снаряд, а другая прямая. Туловище немного прогибается, голова отводится назад.

Давайте рассмотрим основные правила выполнения висов. В положении виса тело старайтесь по максиму выпрямить тело. Для этого нужно провиснуть в грудино-ключичных и плечевых суставах и расслабить мышцы в районе поясницы. Руки должны быть прямые, но при этом не напряженные. Ноги выпрямите в коленных и тазобедренных суставах, носки оттяните. Следите за верным положением головы – держите ее прямо между руками. Не стоит заваливать голову назад или прижимать к груди.

Упоры – положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.

Есть две разновидности упоров – простые и смешанные.

Простой упор – положение, при котором упор приходится только на руки.

Смешанный упор – положение, при котором упор приходится кроме рук на другие части тела.

Существуют упоры боком, кольцом, лежа, горизонтальный, стоя согнувшись, упор присев, упор ноги врозь и другие.

На женских брусьях используется разный упор, когда одна рука находится в упоре на нижней жерди, а другая – в упоре на руке на верхней.

При выполнении гимнастических упражнений очень важно соблюдать технику безопасности. Давайте повторим основные правила.

1) Важно выбирать правильное месторасположение спортивных снарядов в зале. Нужно располагать их на достаточном расстоянии друг от друга и от стен.

2) Необходимо, чтобы учащиеся хорошо видели снаряд и место соскока. Недопустимо ставить оборудование так, чтобы школьники выполняли элементы лицом к яркому свету.

3) Обложите снаряды гимнастическими матами, учитывая места приземления после соскоков, а также возможных срывов и падений. В месте приземления уложите двойной слой матов. Важно, чтобы гимнастические маты плотно прилегали друг к другу, между ними не было зазоров.

4) Перед занятием на брусьях проверьте вместе с учителем их высоту. Высоту жердей обычно нужно устанавливать одновременно с обоих концов. Во время этого процесса нельзя, чтобы кто-то находился под ними.

5) Во время установки перекладины и брусьев разной высоты обратите внимание на вертикальное положение стоек и равномерное натяжение тросов у грифа перекладины или у жердей брусьев, чтобы не было их захлестываний. Чтобы проверить это, возьмитесь за тросы и сильно потяните их на себя. Перекладина и брусья установлены правильно, если они находятся в строго вертикальном и устойчивом положении. Перед началом урока протрите гриф перекладины сухой ветошью и зачистите мелкой наждачной бумагой.

6) Важно, чтобы в подготовительной части занятия учитель указал, какую дистанцию ученикам нужно соблюдать, чтобы избежать столкновений друг с другом.

7) Обязательно проведите разминку перед основной частью урока. Попросите учителя показать вам технику выполнения гимнастических упражнений и ответить на все ваши вопросы по их технике.

Для соблюдения мер безопасности во время выполнения гимнастических упражнений важно соблюдать правила страховки и самостраховки.

Во время страховки безопасность при выполнении упражнений обеспечивают учитель или подготовленные к этому школьники. Страховать может один человек или несколько – это зависит от сложности элемента.

Важно, чтобы все ученики владели и навыками самостраховки, знали, какие приемы предотвратят возможные травмы. К примеру, чтобы избежать срыв со снаряда, необходимо своевременно соскочить со снаряда, прекратить движение или выполнить дополнительные движения (согнуть руки, ноги и туловище для замедления инерции). Научитесь правильно приземляться во время падения.

При падении назад присядьте, согнитесь и выполните перекат назад. При падении вперед сделайте кувырок вперед или падайте в упор лежа, упруго сгибая руки.

Если вы травмировались сами или кто-то из ваших одноклассников, немедленно сообщите об этом учителю. Строго выполняйте все его рекомендации. При необходимости вызовите скорую помощь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Слова по теме урока

Найдите шесть слов по теме урока.

Все слова связаны с темой урока. Попробуйте вспомнить, о каких понятиях упоминалось на занятии.

Соедините изображение и текст.

Упор на руках Упор сзади Упор присев

Решение: обратите внимание на положение тел спортсменов, как они держатся за опору. Правильный ответ: 1) упор присев, 2) упор на руках, 3) упор сзади.

Источник