Спортивная гимнастика для осанки

Гимнастика для исправления осанки с тренером — 90 минут

Оформите заявку на услугу. Мы свяжемся с вами в ближайшее время, ответим на все интересующие вопросы.

Искривление осанки – это проблема не только эстетическая. Любые патологии позвоночного столба влекут за собой нарушения в работе всех систем организма. Для исправления осанки используются сразу несколько методов: лечебная физкультура (ЛФК), массажи, занятие на тренажерах ПравИло, мануальная терапия, ношение корсетов, занятия плаванием, физиотерапия.

Позвоночный столб является основой нашего тела, без которой человек не может находиться в вертикальном положении. Кроме того, позвоночник является защитным футляром для спинного мозга, а также местом сосредоточения нервных волокон и сосудов.

Проблема нарушений осанки становится все более актуальной в современном мире и охватывает даже детей и подростков. Вместе с тем, своевременно начатое в раннем возрасте лечение может полностью решить проблему искривления осанки, а вот во взрослом возрасте коррекции поддается только 40-60% случаев. Связано это с тем, что у детей кости, связки и суставы еще обладают высокой пластичностью, а зоны роста в костях еще не закрыты. У взрослых же коррекция осанки может происходить только благодаря формированию мышечного корсета, удерживающего позвоночник в правильном положении.

Понять, что у человека проблемы с осанкой, несложно. Любое искривление заметно невооруженным взглядом. Позвоночный столб может отклоняться от нормы в фронтальной или боковой проекции. В зависимости от вида искривления врач-ортопед может поставить диагноз лордоз, кифоз или сколиоз.

На проблемы с позвоночником могут указывать следующие симптомы:

• Сутулость, нарушение осанки, искривление позвоночника
• Не правильная походка и вертикальное положение тела
• Ассиметрия тела, смещение вертикальной и горизонтальной оси позвоночника, плеч, таза
• Головные боли и головокружения
• Боли или чувство напряженности в шее, плечах, спине
• Выпячивание живота вперед независимо от наличия лишнего веса
• Снижение подвижности, уменьшение гибкости в теле
• Плохой сон, ощущение невозможности принять удобную позу

Причины искривления осанки

Методы исправления осанки

Для исправления осанки используются сразу несколько методов: лечебная физкультура с тренером (ЛФК), массажи, занятие на тренажерах ПравИло, мануальная терапия, ношение корсетов, занятия плаванием, физиотерапия. Все эти методы предназначены для того, чтобы нормализовать тонус мышц: расслабить одни и заставить работать другие. Основным методом коррекции осанки является лечебная гимнастика.

Силовые упражнения тоже используются для исправления осанки, но с их выбором нужно быть осторожным. Во время ЛФК разрешено использовать такие упражнения, как приседания, правильная становая тяга, скручивания, поднятие прямых ног из положения лежа, подтягивание коленей к груди, отжимания и подъемы ног и висе. Тренер следит за качеством выполнения, а также регулирует количество подходов для исключения перенапряжения.

Большую роль в формировании правильной осанки играют специальные упражнения, направленные на гармонизацию всех частей тела и их правильной постановки относительно оси. Дело в том, что наше тело можно представить как человечка, собранного из кубиков. До тех пор, пока все кубики на месте, человечек стоит ровно. Как только одна зона начинает «съезжать», другим зонам также приходится менять свое положение для того, чтобы конструкция сохранила устойчивость. Поэтому, например, наклон головы вперед, ведет за собой отведение назад таза.

Профессиональный тренер ЛФК не только поможет укрепить мышцы, но в первую очередь при помощи специальных упражнений «установит» на место отклонившуюся зону, а потом уже «закрепит» ее на правильном месте при помощи мышечного корсета. Эта работа требует от тренера глубокого понимания анатомии и физиологии, т.к. зачастую проблема кроется не в той области, в которой наиболее заметно искривление. К искажению плечевого пояса, например, может привести неправильная постановка стоп. Из-за такой сложной взаимосвязи различных отделов невозможно заниматься изолированно лишь исправлением одной зоны, игнорируя другие.

Во время выполнения комплекса упражнений нельзя недооценивать роль дыхательных упражнений. При любом искривлении осанки очень сильно страдает дыхательная система, сокращается полезный объем легких, дыхание становится поверхностным, организм не насыщается кислородом. Выполнение дыхательных упражнений помогает грудной клетке раскрываться, выпрямляться. Кроме этого, правильное дыхание способствует мышечному расслаблению, снятию гипертонуса.

Нарушение осанки и психология

При исправлении осанки психологический настрой имеет большое значение. Часто плохая осанка связана с эмоциональным состоянием пациента. Человек, несущий на себе груз неразрешимых проблем, тревожный, уставший, будет горбиться чаще и сильнее, чем человек спокойный и уверенный в себе.

Задача тренера состоит в том, чтобы создать на занятиях атмосферу понимания и позитива, нивелировать возможные негативные реакции пациента, не допускать конфликтов, ситуаций неуспеха. Человек должен получать на занятиях удовольствие и заряд бодрости, тогда ему захочется выпрямиться, вдохнуть всей грудью и сбросить груз с плеч. Многие ортопеды в сложных случаях рекомендуют сочетать ЛФК с посещением психотерапевта.

Как часто необходимо заниматься гимнастикой для исправления осанки

Заниматься лечебной физкультурой при искажениях осанки необходимо ежедневно. Конечно, посещать спортивный зал каждый день бывает сложно, в таком случае необходимо тренироваться в спортзале 3-4 раз в неделю, в остальное время выполнять рекомендованные тренером упражнения дома при соблюдении всех правил.

Длительность занятия составляет 40-90 минут. Важно, что даже после полного исправления положения позвоночного столба, тренировки нельзя бросать. Мышцы, оставшиеся без должной нагрузки, через 3-4 месяца ослабевают снова, и проблема возвращается.

Лечебная гимнастика помогает достичь следующих результатов:

• Исправление сутулости и нарушения осанки
• Выравнивание походки
• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение кровообращения
• Увеличение подвижности в суставах
• Улучшение самочувствия

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Источник

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 25.11.2019 · Обновлено 27.04.2020

Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе

Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины.

Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.

Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.

Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.

Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 1

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 2

Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.
Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!
Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Противопоказания к нашей гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:

— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков.

Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.

Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.

Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.

И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

Источник

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник