Спортивная гимнастика для начинающих девочек 12 лет

Детская спортивная гимнастика

Многие родители, смотря на телеэкранах юных гимнасток, мечтают отдать своих дочерей в секции по занятиям спортивной гимнастикой. Ведь это поистине завораживающий вид спорта. Красота и женственность, плавность линий – мечта каждой девушки. Но когда начать посещение подобных занятий, как не опоздать и не опередить время. Не стоит откладывать начало посещений какой-либо секции ребенком в долгий ящик, чем раньше малыш начнет посещать спортзал, тем будет лучше для него.

Этот факт подтверждается и статистикой тоже, которая утверждает о том, что дети с ранних лет, занимавшиеся спортом, имеют лучшую успеваемость в школе, более коммуникабельны, у них больше подруг и друзей, они легче идут на контакт. И, наконец, они реже болеют, так как их иммунная система юного спортсмена сильнее, в отличие от иммунитета сверстников, обходящих спортивный зал стороной. Для девочек же лучшего вида спорта, нежели, спортивная гимнастика и не найти. Так как при занятии гимнастикой происходит гармоничное развитие и внешнего, и внутреннего мира.

Спортивная гимнастика, в чем ее особенности

Спортивная гимнастика — это один из видов спорта, поэтому остановив выбор на нем, потребуется много жертв (это и время, и диета), для того чтобы добиться положительных результатов. Ни в коем случае нельзя принуждать девочку заниматься спортивной гимнастикой, решение должна принять она сама.
Оставить ли спортивную гимнастику только на уровне увлечения и заниматься ею только в свободное время или заниматься спортивной гимнастикой профессионально для достижения больших побед это индивидуальный выбор. От того с какой целью занимаются гимнастикой будет отличаться и набор упражнений. Но в любом случае нельзя забывать о мерах предосторожности. Если юная особа занимается гимнастикой только в свободное время, то не нужно изнурять организм многочасовыми тренировками, это удел спортсменов.

Упражнения спортивной гимнастики

На этом виде гимнастики останавливают свой выбор чаще всего девочки, следящие за своим отражением в зеркале и состоянием своего здоровья в целом. Базовые упражнения спортивной гимнастики следующие:

• Выполнение приседаний;
• Подъем туловища;
• Выполнение круговых движений руками;
• Вращательные движения коленным суставом;
• Выполнение упражнения «велосипед».

Прочитав этот еще не полный список упражнений, многие могут подумать, что упражнения не такие уж и легкие, особенно, если учесть, что это лишь основные, значит, есть еще и они могут быть сложнее. Спортивная гимнастика – это спорт, поэтому девочку стоит приводить в эту секцию не раньше исполнения ей 5-6 лет, к этому возрасту у ребенка уже имеется большая внимательность, детки в три года еще ее не обладают.

На начальных порах дети посещают занятия по 2-3 раза в неделю, со временем количество занятий увеличивается до шести раз в неделю. В условиях же спортивной школы или интерната занятия проводятся по несколько раз в день занятия проходят по два-три раза в день.
занятия проводятся по несколько раз в день. Занятия спортивной гимнастикой требуют не только огромного желания, но и немалых финансовых затрат. При этом с ростом количества занятий происходит рост и стоимости. Но оплата спортивной школы — это далеко не самая основная статья расходов при занятиях спортивной гимнастикой. Занятия этим видом спорта потребует следующего:

• Спортивная одежда. Для юных спортсменок это купальник, носочки и тапочки. Для девушек постарше нужна уже более дорогая спортивная экипировка, это и купальник, и майка, и специальный костюм. И с возрастом траты на одежду для занятия спортивной гимнастикой будут только расти.
• Предметы (скакалка, мяч и другие), но все эти товары должны приобретаться только в спортивных магазинах, а в этих торговых точках цены нельзя назвать низкими.
• Лицензионные диски с музыкой для выступлений. Пиратские записи низкого качества не подойдут.

Одно хорошо, по сравнению с временами советского союза сейчас нет жесткого отбора для принятия в спортивную школу, так как все осуществляется на платной основе, так как все спортивные школы сегодня находятся на само обеспечении и поэтому для них главное, чтобы занятия оплачивались своевременно. Единственное требование у ребенка не должно быть противопоказаний для занятий гимнастикой.

Если в первый год посещения спортивной школы дети выполняют только базовые упражнения, которые были перечислены выше, то уже на второй год занятия спортивной гимнастикой они начинают обучаться более сложным упражнениям, к ним относятся растягивания на шпагат, упражнения на кольцах и бревне. Нередки случаи, когда именно на этом этапе дети начинают жаловаться на нагрузки, и если они продолжаются уже не первый месяц, и ребенок не будет в будущем спортсменом, то стоит пересмотреть группу и выбрать ту, в которой занятия ведутся в более легкой форме.

Даже если с течением времени ребенок и родители начинают убеждаться в том, что спортивная гимнастика им не подходит, то не стоит полностью забрасывать занятия спортом. Стоит попробовать заняться другим видом: например, фигурным катанием или акробатикой. Ведь спорт- это и укрепление здоровья, к тому же занятие спортом в небольших объемах, когда не происходит износа организма.
Исключения составляют только олимпийские школы, в эти образовательные учреждения без отбора не попасть.

Спортивная гимнастика: как добиться успехов

Спортивная гимнастика — это один из редких видов спорта, который развивает в теле силу и красоту. При занятии гимнастикой тело не будет изуродовано огромными мускулами, и при необходимости можно одеть и красивое вечернее платье, продемонстрировав женственность.
Заниматься гимнастикой разрешено каждому, но если обратиться к статистике, то большинство чемпионов — это девушки невысокого роста, они более эластичны и им проще управлять своим телом, чем девушкам модельной внешности. В любом случае дать ребенку попробовать себя в этом виде спорта будет не лишним.

Источник

Комплекс гимнастических упражнений для девочек 10–13 лет

Комплекс гимнастических упражнений для девочек 10–13 лет

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

1. Ходьба на месте.

2. Ходьба с перемещением.

Примечание: выполнять упражнение 40 с – 1 мин.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Полуприсесть и, приподнимаясь на носочках, медленно наклониться вперед.

2. Резко выпрямиться и одновременно поднять руки вверх и потянуться.

Примечание: повторить упражнение в быстром темпе 8—10 раз.

Исходное положение: стоя, руки в стороны.

1. Вращения руками вперед.

2. Вращения руками назад.

Примечание: выполнять упражнение в быстром темпе 10–15 с.

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Присесть и вытянуть руки вперед.

2. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.

Исходное положение: стоя, руки вверху.

1. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.

2. На вдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом левая рука скользит по туловищу вверх, а правая – вниз.

2. Принять исходное положение.

3. Наклониться влево, при этом правая рука скользит по туловищу вверх, а левая – вниз.

Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Присесть и вытянуть руки вперед.

2. Вставая, сделать «ласточку» – отвести одну ногу назад и наклонить туловище вперед до образования прямой линии с ногой. Задержаться в этой позе на 2–3 с.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Выполнить все с другой ногой.

Примечание: повторить упражнение 5–6 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Круговые вращения туловищем.

2. Круговые вращения тазом.

Примечание: выполнять упражнение в течение 30–40 с.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Изобразить движения рук как при беге в течение 8—10 с.

2. Сделать паузу.

Примечание: выполнять упражнение в быстром темпе 3 раза.

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки на поясе.

1. Мах ногой вперед-назад.

2. Принять исходное положение.

3. Выполнить все другой ногой.

Примечание: повторить упражнение 10–12 раз.

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на левой ноге, при этом правая нога должна быть расслаблена.

2. Принять исходное положение.

3. Повторить все с другой ноги.

Примечание: выполнять упражнение в течение 20–30 с.

Исходное положение: лежа на спине.

1. Поднять согнутую в колене ногу и выполнить круговое вращение голенью 8—10 раз.

2. Опустить ногу.

3. Сгибать и разгибать колено 8—10 раз.

4. Приподнять ногу и вращать стопой 8—10 раз.

5. Опустить ногу и пошевелить пальцами стопы.

6. Повторить все с другой ногой.

Примечание: вращения в суставах можно выполнять то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 13 Исходное положение: лежа на спине.

1. Поднять левую ногу.

2. Поднять правую ногу.

3. Изобразить езду на велосипеде.

Примечание: выполнять упражнение в течение 1 мин.

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Отвести левую руку в сторону и одновременно повернуть голову влево. Принять исходное положение. Повторить все в другую сторону. Выполнить 8—10 раз.

2. Наклоны головы вперед-назад 5–6 раз.

3. Вращение головой то в одну, то в другую сторону по 5–6 раз.

Примечание: Первое движение выполнять в умеренном и быстром темпе, а второе и третье – в медленном.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Комплекс гимнастических упражнений для девушек 14 лет

Комплекс гимнастических упражнений для девушек 14 лет Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.1. На вдохе поднять руки вверх, одновременно приподнимаясь на носочки, и потянуться.2. На выдохе принять исходное положение.Примечание:

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 10–13 лет № 1

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 10–13 лет № 1 Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.1. Ходьба на месте (рис. 1).2. Ходьба с перемещением.Примечание: выполнять упражнение 1 мин. Рисунок 1. Упражнение 1Упражнение

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 10–13 лет № 2

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 10–13 лет № 2 Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.Ходьба на месте с ускорением темпа.Примечание: выполнять упражнение 1 мин.Упражнение 2Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 13–14 лет

Комплекс гимнастических упражнений для мальчиков 13–14 лет Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.1. На вдохе на счет «раз-два-три» правую руку поднять вверх, а левую опустить вниз, прогнуть спину.2. На выдохе на счет

Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14 лет № 1

Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14 лет № 1 Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.Ходьба на месте с ускорением.Примечание: выполнять упражнение 1 мин.Упражнение 2Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук

Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14–15 лет № 2

Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14–15 лет № 2 Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.Ходьба на месте с размахиванием рук.Примечание: выполнять упражнение 30–50 с.Упражнение 2Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч,

Воздействие гимнастических упражнений на детский организм

Воздействие гимнастических упражнений на детский организм Все виды массажа для ребенка грудного возраста необходимо чередовать с физическими упражнениями, так как они также улучшают снабжение мышц кровью, функцию внутренних органов и обменные процессы. Происходит

Виды гимнастических упражнений

Виды гимнастических упражнений Разработана методика детского массажа в раннем возрасте, которая учитывает особенности психомоторного развития ребенка в возрасте до года.Начальный срок для систематического физического воспитания здорового ребенка определяется

Комплекс упражнений для рук

Комплекс упражнений для рук Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся гантели. Как вы помните из предыдущей главы, вместо них можно использовать 1,5-литровые пластиковые бутылки с водой. Итак, приступайте к выполнению следующих упражнений.1. Встаньте прямо,

Комплекс гимнастических упражнений № 1

Комплекс гимнастических упражнений № 1 1. Исходное положение стоя. Походите по комнате или на месте, одновременно размахивая руками взад-вперед и сжимая-разжимая пальцы рук. Выполняйте 2–3 мин.2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую

Комплекс гимнастических упражнений № 2

Комплекс гимнастических упражнений № 2 1. Походите на носках в течение 40–50 с, одновременно выполняя попеременные рывки руками вверх-вниз.2. Походите на носках, вращая согнутые в локтях и приведенные кистями к плечам руки сначала 4 раза вперед, затем 4 раза назад.

Источник

Гимнастика дома для девочек 6-8-12-13-14 лет

Гимнастика важная для взрослых и детей в любом возрасте. Многие родители считают, что если ребенок ходит в садик или школу и там у него есть физкультура, то дома спортом можно не заниматься. Но как отмечают педиатры, если ребенок затрачивает до 15 минут ежедневно на зарядку, то он наберется энергии на весь день, эффективно подготовит организм к учебному дню.

Существует несколько вариантов зарядки для выполнения дома и разработаны они для девочек определенного возраста.

Правила и особенности

Гимнастика дома для девочек должна подбираться в соответствии с возрастом ребенка. Дети в возрасте 3-4 лет не смогут выполнить сложные движения, так как еще не умеют правильно управлять своим телом. И главная задача тренировочного процесса – это обучение азов.

Также задачи разделяют и в соответствии с половой принадлежностью: для мальчиков и девочек. Мальчикам в основном подбирают комплекс, направленный на развитие выносливости, а девочкам – для активного развития пластичности.

Создание индивидуальной программы требует учета личных особенностей ребенка. Некоторые дети способны легко выполнить задачи, разработанные для девочек и мальчиков более старшего возраста.

Не всегда ребенок с радостью хочет выполнять гимнастику, но чтобы преодолеть эту преграду лучше взять на вооружение несколько советов психолога:

Делать зарядку стоит вместе со взрослыми.	Одному из взрослых обязательно нужно найти время, чтобы сделать несложную зарядку вместе со своим чадом.
Веселая бодрящая музыка в сопровождение.	В тишине делать гимнастику не хочется и взрослым, пусть ребенок сам выберет приятную для него мелодию.
Всегда искать стимул.	Стимулом для юной красавицы может стать красивая фигура и стройные ножки, а также можно сказать, что благодаря зарядке лишний вес – не проблема.
Найти кому подражать.	Никаких кумиров, а только образец для подражания, например, любимый актер или певец может стать тем, кто будет стимулировать ребенка к выполнению зарядки.
Зарядка для крепкого здоровья и силы.	Сильный человек сможет легко защитить любого, кого могут обидеть.
5 упражнений для разогрева мышц и около 7 – основного комплекса.	Для детей дошкольного и младшего школьного возраста такой несложной зарядки будет достаточно. Времени на нее уйдет около 20 минут. За это время ребенок не устанет и выполнять для него задачи будет не в тягость.
Часто заводить разговоры с ребенком о здоровье.	Важно рассказывать ребенку, почему зарядка приносит пользу. Можно включить мультфильмы на эту тему.
Спортивный уголок в доме.	По-возможности обустроить в комнате малыша спортивный уголок. Выбрать время для посещения батутного центра или любой другой спортивный аттракцион.
Разработать комплекс, ориентируясь на пристрастия ребенка.	Чтобы ребенку было приятно делать упражнения, то при разработке комплекса взять во внимание пристрастия ребенка. Например, если он любит мяч, то можно выбрать упражнения с мячом, если брусья – выполнять упражнения на спортивно площадке.

Родители должны быть готовы к тому, что спорт дома или в зале – это нагрузка, которая провоцирует усталость и болезненность в мышцах. Первые недели могут наблюдаться слезы и полный отказ от занятий, но постоянная поддержка и внимание родителей – помогут преодолеть все трудности.

Показания к применению

Гимнастика дома для девочек показана всем детям, если только у них нет противопоказаний к ее проведению.

Специально разработанный комплекс, выполняемый каждое утро перед посещением детского сада или школы, оказывает положительное воздействие на активно развивающийся детский организм:

• значительно укрепляет иммунную систему;
• укрепляет позвоночник, который одним из первых страдает у детей в виду малоподвижного образа жизни;
• помогает улучшить функции сердца и сосудов: дети, которые ежедневно делают несложный комплекс упражнений, намного реже жалуются на общую слабость и меньше подвержены скачкам давления;
• убирает нервное напряжение;
• приводит в норму тонус всего организма;
• укрепляется мышечный корсет, сохраняется красивая осанка, проводится профилактика остеохондроза и других болезней спины;
• идет активное воспитание к преодолению поставленной цели и навыки правильного планирования своего времени.

Систематические занятия спортом – это прекрасная профилактика различных заболеваний и в первую очередь это касается опорно-двигательного аппарата. Также подобные тренировки позволят предупредить нарушения в нервно-психической сфере, что очень важно для девочек, которые достигли возраста, когда нужно идти в школу.

Противопоказания

Упражнения, включенные в зарядку для девочек 6-14 лет, не имеют противопоказаний.

Но если вдруг у ребенка наблюдаются такие недуги, то временно стоит отказаться от зарядки:

• простуда и инфекционные болезни;
• воспалительные процессы, сопровождающиеся высокой температурой тела;
• кровотечения;
• проблемы с артериальным давлением;
• онкология.

Не рекомендуется делать зарядку во время выздоровления. Следует дать организму время восстановиться и набраться сил.

Основной комплекс

Гимнастика дома для девочек и мальчиков – это важная составляющая правильного развития ребенка. Она особенно важна для школьников, которым приходится 5 дней в неделю по 6-7 часов просиживать за партой на уроках, а после возвращения домой еще пару часов проводить за выполнением домашнего задания. Такой образ жизни приводит к тому, что падает тонус.

Низкая двигательная активность провоцирует развитие целого ряда недугов. Провести профилактику помогают простые упражнения, и подбирается комплекс в соответствии с возрастом юной леди.

Для девочек-дошкольниц

Зарядку проводить лучше в просторном проветренном помещении, лучше если в нем будет телевизор или музыкальный центр, чтобы можно было включить музыкальное сопровождение.

Начинать утреннюю зарядку следует с разминки. Она помогает увеличить сердечный ритм и дыхание, разогреть мышцы и сухожилия. Качественно выполненная гимнастика – это залог надежной защиты от травм в процессе выполнения спортивной гимнастики.

Разминка

Разминка может включать такие несложные задачи:

• ходьба на месте, колени поднимать как можно выше;
• круговые движения головой: по часовой стрелке и против;
• наклоны: вперед/назад, влево/вправо;
• круговые вращения плечами: вперед/назад;
• растяжка: сесть на полушпагат, шпагат, если получиться.

Гимнастика дома для девочек является одним из самых красивых видов спорта

Когда разминка, на которую уходит в среднем до 5 минут времени, выполнена, можно приступать к основному комплексу.

Приседания

Это упражнение укрепляет мышцы ног.

Алгоритм таков:

• ноги поставить на уровне плеч;
• руки вытянуть вперед;
• пятки плотно стоят на полу, во время выполнения стараться их не поднимать;
• начинать с 20 приседаний и постепенно увеличивать.

Отжимания

Это упражнение не всегда получится у девочки с первого раза, но оно помогает укрепить мышцы в области рук и грудной клетки. Его выполнять лучше сразу после приседаний, чтобы таким образом разгрузить мышцы ног, а нагрузить плечи. Такая последовательность позволит равномерно распределить нагрузку по всему телу.

Алгоритм таков:

• ширина постановки рук помогает подобрать оптимальную нагрузку: если руки расположены близко одна к другой, то нагрузка приходится на бицепс, а если постановка широка – на грудь;
• туловище прямое, работают только руки;
• повторить 5-6 раз.

Есть еще один вариант выполнения упражнения, которое могут выполнять девочки, если отжиматься у них не получиться. Оно также помогает проработать мышцы рук и груди. Необходимо плавно в определенной последовательности опустить тело на пол, начиная с колен, а после таз и весь корпус. В такой же последовательности плавно вернуться в исходную точку.

Берпи

Гимнастика дома для девочек дошкольного возраста обязательно должна включать эту задачу, ведь она помогает развивать выносливость. Во время его выполнения активно работают мышцы ног, пресса, рук и весь корпус.

Пошаговый алгоритм:

• первоначальная точка – положение стоя;
• далее упор присев;
• выпрыгнуть двумя ногами, приняв упор лежа;
• лечь на пол и выполнить отжимание;
• колени подтянуть к груди, снова оказавшись в положении присед;
• выпрыгнуть вверх, сделав хлопок руками над головой.

Повторить весь комплекс 8-10 раз.

Пресс

Помогает укрепить мышцы в области брюшины. Исходная точка – положение лежа на полу. Руки положить за голову, ноги прямые (можно попросить взрослого придержать их, чтобы легче было выполнять задачу). После начинать поднимать руки, голову, лопатки, стараясь кончиками пальцев рук дотянуться до кончиков пальцев ног.

После плавно принять первоначальную позу. Повторить изначально до 5 раз, а после увеличивать количество повторов.

Лодочка

Она помогает укрепить мышцы в области поясницы.

Алгоритм действий таков:

• принять положение лежа лицом вниз;
• руки вытянуть вперед, ноги вместе;
• поднимать одновременно руки и ноги, чувствуя напряжение в области поясницы;
• вернуться в исходную точку.

Повторить 10-15 раз.

Березка

Это упражнение часто выполняют дети на уроках физкультуры, но дома его рекомендуют выполнять чуть по-другому – запрокидывая ноги как можно дальше за голову. Если у ребенка получиться, то он может пальцами достать пол за головой.

Выполнять задачу стоит медленно без рывков, упор приходится на область плеч, но ни в коем случае не на голову и шею. Повторить подъемы до 10 раз.

Чтобы ребенок правильно развивался и любые физические нагрузки были ему не в тягость, выполнять зарядку следует ежедневно. Она не займет более 20 минут времени. Выполняя задачи следует соблюдать питьевой режим – по 2 глотка через каждые 2 упражнения. Всего за день ребенок должен выпивать до 6 ст. воды. За час до зарядки употребить порцию сложных углеводов.

Для младших школьниц

Начинать приучать школьницу к утренней зарядке лучше в теплое время года. Взрослым лучше вместе со своим чадом совершать утренние пробежки. Достичь результатов, чтобы укрепить здоровье и развить выносливость организма, возможно только в том случае, если гимнастический комплекс выполняется систематически.

Перед началом введения зарядки в повседневную жизнь ребенка лучше проконсультироваться с доктором. Итак, утром непродолжительная пробежка, а после дома уже можно выполнить несколько несложных спортивных задач, на которые в среднем уйдет до 20 минут времени.

Ходьба на месте

Школьница в течение 1 минуты ходит на месте, высоко поднимая колени, руки положить на пояс.

Наклоны

Ноги поставить на ширину плеч, руки слегка касаются плеч:

• сделав вдох, нагнуть корпус вперед, а руки направить в стороны;
• на выдохе вернуться в исходную точку.

Касание пола

Ноги на уровне плеч, руки вытянуты вдоль туловища:

• вдох – наклон вперед, руки касаются пальцев ног;
• выдох – выровнять спину.

Подъем рук с рывком

Встать ровно, одну руку поднять вверх, а вторую вытянуть вдоль туловища:

• шаг вперед, руки сменить резким рывком;
• вернуться в исходную точку.

Ходьба с резкими поворотами

Встать ровно, руки на пояс:

• сделав выпад вперед правой ногой, корпус повернуть вправо;
• вернуться в исходную точку;
• выпад левой ногой, корпус влево.

Повороты корпуса

Встать ровно, ноги соединены вместе. Поворачивать туловище сначала в одну сторону, а после в другую. Ноги стоят на месте, руки на талии.

Также можно положить руки за голову и поворачивать туловище как можно глубже, ноги при этом плотно стоят на полу.

Прыжки на месте

Руки поставить на талию, ноги вместе. Изначально стоит сделать три прыжка на месте, а после один прыжок с поворотом влево и еще один с поворотом вправо.

Растяжка

После любой утренней зарядки или выполнения гимнастического комплекса обязательно стоит сделать растяжку. Все упражнения выполняются плавно, без рывков, в противном случае можно легко получить травму. Лучшая растяжка – это шпагат.

Также можно сидя на полу:

• ноги вытянуты вперед, тянуться пальцами рук к пальцам ног;
• расставить ноги в стороны и сначала потянуться руками к одной ноге, а после к другой.

Колечко – это еще одно эффективное упражнение, которое направлено на то, чтобы провести растяжку мышц спины, плеч и передней поверхности бедра.

Выполняется оно в положении лежа на животе:

• руки поставить как можно ближе к животу;
• голова тянется вверх;
• ноги согнуть и потянуться носками к затылку, стараясь коснуться его;
• замереть на несколько секунд;
• расслабиться, а после еще раз повторить.

Для подростков

Какая же девочка подросток не мечтает о красивой стройной фигуре. К тому же в последнее время все чаще родители подростков обеспокоены тем, что дети в раннем возрасте страдают от лишнего веса. Дело в том, что подростки не следят за своим питанием и все больше употребляют фаст-фуды и как результат ожирение.

Упражнения для девочек, предназначенные для выполнения дома, помогут не только сделать фигуру стройной и красивой, но еще и уберут лишние килограммы. Эффективный комплекс может включать всего 5-6 упражнений, но с их помощью можно прокачать все мышцы тела, запустить обменные процессы и улучшить питание внутренних органов кислородом, за счет активизации циркуляции крови.

Разминка

С ее помощью можно разогреть мышцы всего тела, помочь им подготовиться к нагрузкам и защитить их от травмирования во время выполнения основного комплекса.

Разминка может включать такие задачи:

• ходьба на месте в спокойном темпе в течение 3-4 минут;
• медленные вращения головой сначала по часовой стрелке, а после против нее – достаточно выполнить по 5-6 раз;
• пальцы рук положить на плечи и медленно выполнять вращательные движения: вперед/назад, назад/вперед;
• наклоны: вправо/влево, вперед/назад.

Мельница

Для ее выполнения нужно принять положение стоя на полу, наги стоят на уровне плеч, руки расставлены в стороны.

Выполнив вдох, наклонить корпус параллельно полу, спина идеально ровная. Пальцами левой руки коснуться пальцев правой ноги, после сменить направление. Выполнить по 8 повторов.

Велосипед

Лечь на спину, руки положить вдоль тела, нижние конечности приподнять вверх, придерживаясь угла в 45 градусов. Выполнять вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Вращения выполняют сначала в одном, а после в другом направлении. Это упражнение помогает эффективно проработать мускулы в области ягодиц, укрепляет брюшную стенку, активизирует кровоток.

Приседания

В зарядку подростков эта задача обязательно должна быть включена. Первоначальная позиция – стопы расставлены на уровне плеч, ладони упираются в область таза, спина ровная. Медленно приседать как можно глубже. Повторить 10-15 раз.

Выпады

Ладони рук соединить вместе на уровне груди. Туловище стоит ровно вертикально. На вдохе выставить ногу перед собой, упираясь в пол. Задняя нога – это основная опора. Вернуться в первоначальную позицию и повторить на другую ногу. И так по 10-12 раз на каждую ногу.

Подростки девочки могут выполнять легкую зарядку каждый день. А вот фитнес упражнения, направленные на повышение выносливости и похудение, рекомендовано профессиональными тренерами выполнять не чаще 3 раз в неделю.

Любая тренировка — это серьезная нагрузка на мышцы и если они будут нагружаться ежедневно, то результатов добиться будет сложно, так как организм просто запустить функцию защиты и начнет сопротивляться. Обязательно нужно дать время мышцам восстановиться, поэтому лучше тренироваться через день.

Когда стоит ожидать эффекта

Спорт полезен, как девочкам, так и мальчикам и специалисты рекомендуют его вводить в жизнь малыша уже с раннего возраста. Сегодня многие спорт центры предлагают различные секции, где ребенок может познать все азы, но не всегда у родителей есть возможность возить ребенка или просто расположены они слишком далеко.

Вот в таком случае можно легко подобрать программу для тренировки дома и уже через 1-2 месяца регулярных тренировок можно заметить реальные результаты:

• Значительно укрепляется общее здоровье. Систематические зарядки укрепляют мышцы, улучшают функции иммунной системы, улучшают обмен.
• Улучшается физическая форма. Спортивные задачи формируют правильную осанку, укрепляют мускулатуру. Девочки самостоятельно учатся контролировать тело, становятся боле пластичным.
• Формируется характер. Девочки постоянно ставят перед собой более высокие планки, что учит их преодолевать трудности, быть устойчивее к стрессу.

Девочки, занимающиеся гимнастикой с ранних лет, как отмечают психологи, меньше страдают от депрессии. Они умеют ставить цели и преодолевать их, добиваясь в жизни немалых высот.

Гимнастика – это важная составляющая жизни любого ребенка, мальчика или девочки.

Хорошо, если рядом с домом есть спортивные комплексы, куда можно отводить ребенка, но если такой возможности нет, то дома можно разработать специальную программу, выполнять ее утром или днем и тем самым помочь детскому организму правильно развиваться и быть готовым к любым ситуациям, встречающимся в повседневной жизни.

Видео о гимнастике

Универсальный комплекс для девочек 6-12 лет:

Источник