Йога, успокаивающая нервы
А саны для успокоения ума встречаются уже в древних текстах. Это говорит о том, что практики, направленные на успокоение и расслабление были актуальны задолго до нашего неспокойного времени. Когда ум обретает спокойствие, наступают долгожданные гармония и умиротворение.
Если же стресс стал постоянным спутником жизни, на помощь придёт йога, успокаивающая нервы.
Однако надо понимать, что одни только асаны не решат проблему. Подход к стрессу должен быть комплексным: осознанное отношение к миру, работа со своими омрачениями, терпимое и доброжелательное отношение к окружающим.
«Изменись сам — изменится мир вокруг» — так говорят практики йоги, которые уже прочувствовали на своём опыте положительную трансформацию. Сами по себе позитивные изменения в жизни не произойдут.
Нужно прикладывать усилия, постоянно работать над собой и следовать двум первым ступеням йоги — Яме и Нияме. Эти принципы станут значимой поддержкой на пути йоги и успокоения ума.
Большое значение в борьбе со стрессом имеет так называемая гигиена ума — выявление и отсеивание той информации, которая может нанести серьёзный урон психологическому балансу. Как распознать разрушающую информацию? Поможет способность воспринимать действительность без иллюзий.
Совсем избавиться от иллюзорного восприятия не получится, ведь мир устроен как большая иллюзия — Майя. Но умение ориентироваться в информационном пространстве, отсеивать ненужное и деструктивное — задача выполнимая. В этом помогут практика пратьяхары, медитации и мантры.
К сожалению, не так просто в одночасье изменить свою жизнь. Многолетние привычки, сложившееся окружение, эгоцентричная жизненная позиция могут крепко держать человека и мешать развитию. В этом случае асаны хатха-йоги остаются самым простым и доступным способом изменить себя, свою жизнь и бороться с вечным стрессом.
Причины стресса
Стресс обычно является реакцией на психическое или эмоциональное давление. Часто это ощущается как потеря контроля над ситуацией. Что может спровоцировать стрессовую ситуацию?
Работа (конфликты, отсутствие работы, выход на пенсию); семья (трудности в отношениях, развод, уход за тяжелобольным родственником); финансовые проблемы, состояние здоровья (травмы, заболевания); экзистенциальные проблемы (отсутствие смысла жизни, утрата жизненных ориентиров).
Даже такие значительные события, как покупка недвижимости, свадьба, рождение ребенка, несущие, казалось бы, позитивный заряд, могут вызвать стресс.
Что нужно знать о стрессе?
- Стрессу подвержены все. Каждый время от времени испытывает стрессовые ситуации. Стресс может быть кратковременным или может продолжаться длительное время. Некоторые люди быстрее справляются со стрессом, другие — страдают от затяжного стресса.
- Длительный стресс может нанести вред здоровью. Справиться с хроническим стрессом — сложная задача, поскольку организм не получает чёткого сигнала для возвращения к нормальному функционированию. Так, хронический стресс может нарушить иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы.
- Стрессом можно управлять. Если практиковать асаны для успокоения нервной системы, можно снизить риск негативных последствий для здоровья. Чтение духовной литературы поможет более спокойно и адекватно воспринимать происходящее вокруг вас.
Стресс и нервная система
Всё начинается с мозга. В стрессовой ситуации выделяются гормоны стресса, которые попадают в кровь и сигнализируют о реакции «бей или беги». Это вызывает учащение пульса, повышение артериального давления, тело испытывает все интенсивные физиологические симптомы стресса.
Симпатическая нервная система помогает в ответе на сигнал «бей или беги». Парасимпатическая нервная система отвечает за механизм «отдыха и переваривания», который сигнализирует при необходимости об успокоении и замедлении.
Эти две части вегетативной нервной системы всегда работают вместе и получают сигналы от мозга.
Как противостоять хроническому стрессу?
- Асаны для успокоения нервов помогут увеличить выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и снимают напряжение. Йога от стресса способна изменить энергию, а это приведёт к более спокойному взгляду на жизнь.
- Медитация от стресса поможет осознать своё тело и окружающее пространство. Эта практика положительно влияет на такие расстройства, как тревога и депрессия.
- Улучшение качества и продолжительности сна поможет восстановить организм и нервную систему. Сон должен длиться не менее 7 часов. Спать нужно в одно и то же время, не сбивая режим.
- Выявление стрессовых ситуаций, их анализ, здравый подход помогут сформировать адекватный подход к жизненным коллизиям.
Йога, успокаивающая нервы, остаётся на сегодняшний день самой доступной, безопасной и эффективной формой работы со стрессом. Не нужно принимать препараты, имеющие побочное воздействие.
Асаны для успокоения ума работают не только со стрессом, но и укрепляют физическое тело. Йога от стресса проста в выполнении, не имеет серьёзных противопоказаний и доступна для начинающих. А для практики нужен только коврик, удобная одежда и выполнение рекомендаций.
Асаны для успокоения и расслабления
Если ваша цель успокоить нервы, то можно выполнить несколько специальных поз йоги, которые будут работать с нервной системой. Если же вы выбираете расширенную общеукрепляющую практику, то асаны для нервной системы можно органично вплести в комплекс йоги.
В этом случае эффект будет распространяться не только на нервную систему, но и на другие системы организма.
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) — одна из популярных асан, которую можно встретить на каждом занятии йогой. Эта асана входит в состав различных виньяс и имеет несколько вариантов выполнения, доступных новичкам и продвинутым практикам.
Эффект от Собаки мордой вниз сравним с эффектом от Сарвангасаны, но если Сарвангасану не все и не всегда могут выполнить, то Собака мордой вниз подходит для практики практически в любом состоянии.
Успокаивающий эффект этой асаны для нервной системы объясняется глубоким наклоном. В этом положении сокращается выработка гормонов стресса и включается в работу парасимпатическая система, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.
В результате проходят панические атаки, депрессивные состояния, нормализуется сон.
Другие эффекты от выполнения Собаки мордой вниз:
- улучшается кровоснабжение головного мозга;
- посредством воздействия на гипофиз поддерживается уровень инсулина;
- активизируется работа пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
- увеличивается гибкость, улучшается подвижность суставов и укрепляются мышцы кора.
Эта асана отличается своей универсальностью. Для начинающих Адхо Мукха Шванасана может выполняться с согнутыми в коленях ногами. Продолжающие могут из этой асаны выполнять скрутки или добавлять динамические или силовые элементы. И в каждом из вариантов асана будет приносить эффект.
Халасана (Поза плуга) — помогает регулировать деятельность симпатической нервной системы за счёт мягкого давления на область шеи и контроля уровня адреналина. Халасана улучшает работу эндокринной системы, воздействуя на щитовидную, околощитовидную железы и гипофиз.
Выполнение данной асаны:
- повышает силу и тонус спинного мозга и мышц спины;
- усиливает кровообращение;
- полезно при лечении астмы и бронхита;
- снимает напряжение в спине, улучшает осанку;
- оказывает терапевтический эффект при головной боли, боли в спине, бессоннице;
- регулирует обмен веществ и помогает нормализовать вес.
Халасана относится к группе перевёрнутых асан, поэтому при её выполнении нужно обратить внимание на противопоказания к выполнению: грыжи, смещения позвоночных дисков, радикулит, артрит шейного отдела позвоночника, серьёзные проблемы со спиной, менструация, беременность.
Если ноги не опускаются на пол, можно прислонить их к стене или поставить на блоки. У Халасаны есть разные варианты выполнения: ноги также можно развести в стороны или сместить их вправо или влево.
Ананда Баласана (Поза блаженствующего ребёнка) — отличная асана для успокоения и расслабления: помогает избавиться от усталости и стресса за счёт сокращения сердечного ритма. У асаны есть несколько упрощённых вариантов: если не удаётся захватить стопы руками, можно использовать ремни или захватить руками нижнюю часть бёдер в области коленей.
Выполнение данной асаны:
- помогает снять напряжение с нижней части спины и крестца;
- раскрывает внутреннюю часть бёдер, не создавая нагрузку на спину;
- мягко растягивает пах и подколенные сухожилия;
- укрепляет тазовое дно, что благоприятно сказывается на работе репродуктивной системы;
- улучшает циркуляцию энергии в свадхистхана-чакре и способствует благоприятным проявлениям второй чакры.
Ананда баласана проста в выполнении, однако и в этом положении важно соблюдать меры предосторожности. При травмах шеи лучше положить под голову плотно сложенное одеяло. Выполнять асану нужно с прямым позвоночником, чтобы избежать повреждений.
Поскольку Ананда Баласана считается облегчённой формой перевёрнутой асаны, её не следует выполнять при высоком кровяном давлении.
Шавасана (Поза трупа) — асана для максимального расслабления ума и тела, которую может выполнить практик любого уровня. Шавасана не требует особой подготовки или специальных навыков. Коврик и удобная одежда — все необходимые атрибуты для того, чтобы снять стресс.
Как действует Шавасана:
- снимает все виды стресса, напряжения и тревоги;
- помогает избавиться от депрессии и ряда психических проблем;
- омолаживает и освежает разум и тело;
- улучшает работу всех систем организма.
В Шавасане могут возникнуть болевые ощущения в области поясницы из-за сильного лордоза. В этом случае под заднюю поверхность бёдер нужно положить свёрнутый коврик, чтобы снять напряжение в пояснице.
Йога для успокоения нервов является мощным источником психического равновесия. Такая целостная практика оживляет тело, разум и душу человека.
Этот инструмент особенно важен в мире, где здоровье каждую минуту испытывает негативное воздействие из-за неблагоприятной экологии, ненатуральной пищи, вредных привычек, малоподвижного образа жизни.
Серьёзный удар здоровью наносит стресс, вызывающий множество болезней. Сегодня у большинства из нас чрезмерно активна симпатическая нервная система. Можно сказать, что мы живём в постоянном состоянии «борьбы и бегства».
Асаны для успокоения нервов, без преувеличения, способны совершить чудо и вернуть человека в состояние гармонии и равновесия. Нужно лишь осознать пользу йоги в борьбе со стрессом и расстелить коврик.
Источник
Практика буддистских монахов: спокойствие, только спокойствие
Предлагаемая вашему вниманию буддистская практика медитации “дружественна” йоге, и вполне могла бы быть включена в круг практик любого практикующего Хатху, Раджа йогу или же Йога-нидру. Она не сложна, но обладает большим потенциалом.
Последовательность практики такова:
1. Ступень расслабления. Займите удобное положение сидя или лежа (но так чтобы не заснуть!), расслабьте все тело, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, мысленно посылая во все уголки своего тела команду на расслабление. Просмотрите все свое тело изнутри мысленным взором, отпуская оставшиеся напряжения. В течение одной-двух минут понаблюдайте свое естественное, ровное дыхание. Можно повторять на выдохе: “Я расслабляюсь. Я успокаиваюсь..” если объем стресса не позволяет расслабиться без этого.
2. Ступень формулировок. Начните мысленно повторять установки, повторяя каждую фразу 3-10 раз — или пока не “прочувствуете” каждую формулу не только умом, но и всем телом:
- “Я окружен покоем;
- Покой укрывает меня;
- Покой поддерживает меня;
- Покой спереди меня;
- Покой справа от меня;
- Покой позади меня;
- Покой слева от меня;
- Покой везде вокруг меня;
- Я в покое, я в безопасности, я в спокойствии;
- Покой во мне;
- Все во мне — покой;
- Я — покой.
3. Ступень наблюдения. Прекратите создавать визуализацию (воспоминание) ситуации спокойствия, отпустите ум. Наблюдайте за своими мыслями. Пусть они приходят и уходят, не подпитывайте их вашим вниманием. Представьте, что ваши мысли — облака в небе, или река, которая течет перед вами: вы — не это, вы наблюдатель. Побудьте в этом состоянии, оно в высшей степени целительно для всего организма и для нервной системы.
4. Ступень визуализации. Вспомните последнюю или самую яркую в вашей жизни ситуацию полного покоя. Это может быть ваш недавний отпуск, или воспоминания о прекрасном дне когда-то в прошлом, или даже воспоминания далекого детства, воспоминания сновидения или медитации — любой опыт прикосновения к состоянию покоя. Восстановите в памяти эту ситуацию с возможно большей четкостью. Если получится, постарайтесь вспомнить цвета, ощущения, звуки, запахи, сопутствовавшие той ситуации. Почувствуйте, словно вы вернулись в то время и место всем своим существом и заново переживаете состояние глубокого покоя, счастья, блаженства. Если вы не можете вспомнить такую ситуацию — нафантазируйте, представьте ее. Не теряйте основного ощущения — спокойствия, не вовлекайтесь в будоражащие мысли.
5. Ступень ощущений (погружения). Почувствуйте теперь, какой ваш покой по ощущениям, как он проявляется, ощущается в вашем теле. Где он? Какой он? В голове? Или в груди, в сердце? А может, в животе? Откуда он приходит в ваше тело и куда в нем утекает, как распределяется? Найдите самые “спокойные” точки в вашем теле, или одну такую точку. Исследуйте, какие именно ощущения рождает в вашем теле покой. Что такое покой на самом деле, если отвлечься от ассоциаций (которые всегда в прошлом или будущем) и медитировать лишь на настоящий, текущий момент? Не размышляйте, не вспоминайте — чувствуйте. Будьте здесь и сейчас — в теле, в ощущениях.
6. Этап проработки. По желанию можно включать или не включать этот этап в свою медитацию. Если Вас сильно тяготит какая-то ситуация в жизни, на последнем этапе визуализируйте себя в состоянии полного покоя, как бы входящим в эту ситуацию. Поставьте себя на свое место в реальной стрессовой ситуации: например, посадите себя на свое рабочее место и “выслушайте” еще раз несправедливый выговор от начальника — только на этот раз в полном покое. Осознайте, что изменилось на этот раз в ситуации, когда вы совершенно спокойны. “Проиграйте” ситуацию несколько раз, до появления ощущения, что она “проработана”. Почувствуйте, что вы загладили свою виду перед участниками ситуации, если она была, что вы собрали, вернули себе свою энергию, эмоции, потерянные в той ситуации. Пусть обиды уйдут, и хорошие отношения будут восстановлены, насколько возможно. Искренне пожелайте счастья всем участникам ситуации. Эмоционально вы таким образом развязываете узелки обиды, стресса — всего того, что йоги называют “самскарами”, залежами плохой кармы в нашем организме. Это как токсины — их надо выводить, аккуратно, постепенно.
7. Завершение. Делали вы или не делали п. 6 — медитацию проработки (отдавания), сейчас постепенно возвращайте внимание в тело: сначала понаблюдайте свое дыхание, потом почувствуйте свои ладони, ступни. Пошевелите кончиками пальцев, пальцами ног. С удовольствием потянитесь всем телом, можно зевнуть. Не спешите вскакивать, сначала сядьте и посидите спокойно минутку. Понаблюдайте свое состояние. Если вы все сделали правильно, после упражнения будет ощущение спокойствия и радости, легкости, постепенно нарастающей бодрости, энтузиазма, ум готов к работе. Если же есть ощущение тяжести, грусти,ум “тяжелый” — в следующий раз сократите время практики.
Такая техника может стать вашим союзником на годы вперед. Со временем эта медитация может стать любимой ежедневной релаксацией (в обеденный перерыв на работе или перед сном), или перейти в новое качество и стать Путем к познанию своего истинного Я и духовного преображения — решать только вам.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 
Источник