Спокойной ночи после тренировки

Можно ли тренироваться перед сном

Наверное, любой из вас хоть раз занимался поздно вечером, а может даже ночью. Но можно ли тренироваться перед сном и что об этом говорит наука?

Сегодня разберемся влияют ли вечерние тренировки на результативность и насколько они полезны и безопасны для здоровья.

Спорт по вечерам – кому это подходит

Официальная наука утверждает, что ночные тренировки не столь эффективны, как утренние или дневные, но если уж и заниматься вечером, то не позже чем за два часа перед сном.

Но очень часто такая рекомендация становится невыполнимой в силу загруженности бытовыми и рабочими задачами. Человек становится перед выбором – или не заниматься вообще, или проводить тренировки ночью.

Мировой бодибилдинг знает множество успешных примеров ночных тренировок. Многие известные спортсмены практиковали поздние тренировки. Это было связано с невозможностью заниматься днем или с особенностями их биологических ритмов.

Исходя из этого опыта, поздние вечерние или ночные тренировки можно рекомендовать в следующих ситуациях:

1. Если это единственное время, когда вы можете потренироваться
2. Если вы ярко выраженная “сова” и ваш пик физической активности приходится на поздний вечер
3. Если вы используете особенности ночной физиологии (например, кардио перед сном, чтобы ускорить метаболизм и улучшить процесс жиросжигания ночью)
4. Если вы спортсмен и вам предстоят соревнования в другой стране (смещение часовых поясов)

Как влияют тренировки на сон

Общеизвестно, что интенсивные физические нагрузки стимулируют центральную нервную систему (ЦНС). Это выражается в повышении уровня возбуждения как на тренировке, так и некоторое время по окончании занятия.

В зависимости от типа нервной системы (холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик) послетренировочное возбуждение может длиться по-разному и составлять от 5 минут до 1.5-2 часов.

Именно поэтому людям с подвижной нервной системой настоятельно не рекомендуются поздние вечерние тренировки. Для них оптимальны занятия минимум за 5-6 часов до сна!

Большинство же людей спокойно засыпают спустя 2 часа после вечерней физической активности.

Реакция организма на тренировку

Помимо возбуждающего действия на психику, тренировки оказывают комплексное влияние на организм:

1. Повышается частота сердечных сокращений и дыхания
2. Поднимается артериальное давление
3. Повышается температура тела и увеличивается потоотделение
4. Активно вовлекается в работу гормональная система

В ответ на тренировочную нагрузку в кровь выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин, кортизол. Идет мощный выброс анаболического гормона тестостерона и гормона счастья — эндорфина.

По окончании тренировки организм не может моментально переключиться в режим сна. Ему надо время, чтобы нормализовать этот “гормональный коктейль”.

Чтобы помочь организму быстрее прийти в состояние покоя, обязательно делайте заминку!

Это может быть бассейн, растяжка или дыхательные упражнения. Также обязательно примите теплый душ для дополнительного расслабления.

Соблюдение этих простых правил значительно ускорит процесс возвращения всех функций организма в норму.

Правильное питание после вечерней тренировки

Тренировка перед сном ускоряет метаболизм и может повышать аппетит.

Конечно бывают и исключения — у некоторых людей после занятия в тренажерном зале аппетит пропадает на 2-3 часа.

Если вы не принадлежите к этим счастливчикам, тогда вам надо тщательно составлять рацион питания.

Что есть после ночной тренировки зависит от целей:

1. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы и силы, то прием пищи перед сном обязателен.

Это необходимо, чтобы пополнить запасы потраченных калорий.

Предпочтение отдается нежирному белку ( филе курицы или индейки, говядина, рыба, нежирный творог) и овощам.

Углеводы (крупы, картофель, макароны, хлеб и даже фрукты) желательно оставить до наступления утра. Их потребление на ночь может спровоцировать отечность, тяжесть в желудке и прочие неприятные последствия для ЖКТ.

Форма приготовления еды – отварные, запеченные или тушеные продукты.

Особенно рекомендуется перед сном нежирный творог. Белок творога на 90% состоит из казеина (“медленный” протеин). Он долго усваивается организмом (около 4-6 часов).

Все это время аминокислоты из творога медленно, но постоянно поступают в кровеносную систему, а кровь доставляет этот строительный материал в мышечные клетки. Это отличный способ для уменьшения ночного катаболизма.

Если желания или времени на приготовление еды нет, то просто выпейте казеиновый протеиновый коктейль.

1. Если же ваша цель — похудение, то после занятия лучше ограничить прием пищи до утра. Так вы улучшите процесс жиросжигания.

В итоге расход калорий продолжается даже ночью!

Если все же есть хочется сильно, выпейте стакан нежирного кефира или протеинового коктейля без сахара.

Лучшее время для тренировок в зависимости от вашего биоритма

Все знают о разделении людей на “жаворонков” и “сов”.

Оно условно, но все же закономерность пиков физической и умственной активности четко прослеживается у обоих видов.

У “жаворонков” наибольшая производительность наблюдается в первой половине дня. Для них тренировки утром – самый подходящий вариант.

Другое дело “совы”, для которых в норме проснуться в 12:00, позаниматься ночью и лечь спать только под утро.

Если у таких людей есть возможность отоспаться, то даже такие поздние физические нагрузки идут им на пользу.

Но все же не стоит сильно привязываться к биоритмам. Адаптивные возможности человека находятся на высоком уровне и изменить привычный распорядок дня вполне реально.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если выбирать заниматься в то время, когда получается или не заниматься вообще, лучше выбрать первый вариант.

Именно на механизме “перестройки” биоритмов организма основана адаптация к другим часовым поясам у спортсменов. Если у них получается перенастроить организм и выдавать рекордные результаты в непривычное время, значит, у вас тоже получится.

Источник

Можно ли спать после тренировки?

Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.

Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.

Какую структуру имеет сон?

На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.

Фазы сна

• Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
• Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
• Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
• Пятая— быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.

За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.

Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.

Можно ли спать после тренировки днем?

Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут. Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.

Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.

Сколько необходимо спать атлету?

После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.

Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.

Заключение

Спать после тренировки можно, но не более сорока минут, не допуская того, чтобы сон становился привычкой. Это обусловлено тем, что после нагрузок необходимо восполнить белковые потери, а во время сна пищеварение замедляется.

В приоритете должен быть именно ночной сон, приучение своего организма к определенному режиму, тогда никаких проблем с засыпанием и просыпанием возникать не будет. Это позволит чувствовать себя бодрым, что положительно отразиться на тренировочном процессе и росте мышечной массы.

Источник

Что делать, если после тренировок мучает бессонница?

В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.

Причины

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:

1. Стрессовые. Связаны с интенсивностью занятий и последствиями перегрузки организма.
2. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая выступает лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

Причина	Как купировать?	Почему?
Прием предтренировочных комплексов	Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы – выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна.	Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты – начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества.
Перетренированность	Принять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед.	Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки.
Повышенное эмоциональное возбуждение	Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе.	Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием.
Кофеин	Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть.	Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали.
Гейнер, принятый на ночь	Прием пищеварительных ферментов.	Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться.
Другие средства	Ситуативно.	Ситуативно.
Возрастная бессонница	Средства, прописанные врачом.	Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости.

Как избавиться?

Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.

1. Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
2. Ведите тренировочный дневник. При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего. Адекватная нагрузка создает привычный уровень стрессового фактора, к которому нервная система постепенно адаптируется.
3. Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от них минимален, а побочные эффекты возникают практически всегда.
4. Не используйте снотворные средства, так как после отказа от них, бессонница усилится. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.

Как не допускать?

Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.

Итоги

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Сара Сигмундсдоттир готовится к возвращению в профессиональный спорт

Источник