Сплиты тренировок для эктоморфа

Тренировки для эктоморфа

Содержание

Тренировки для эктоморфа [ править | править код ]

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Советы по тренировочной программе для эктоморфа [ править | править код ]

1. Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.

2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.

3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

6. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 7 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности (см. ниже)

7. Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы.

8. Веса следует прибавлять лишь только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

9. Обычно (не всегда!) эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

10. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 3-5 минут.

Оптимальные упражнения для эктоморфа [ править | править код ]

Следует отдавать предпочтение 3 базовым упражнениям со штангой: приседания, жим лежа, становая тяга. Четвертым базовым упражнением должен стать жим стоя или сидя (первый вариант предпочтительнее).

Для ног: приседания, подъёмы на носки.
Для груди: жим лежа со штангой на прямой и наклонной скамье, разводки гантелей (лежа с немного согнутыми локтями).
Для спины: подтягивания широким хватом, становая тяга (обычная), тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим штанги вверх с груди или из-за головы, разводки гантелей (большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты).
Для бицепсов: подъём штанги (гриф можно менять каждые 2 недели-месяц), подъём гантелей (на первых этапах лучше не тренировать).
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (на первых этапах лучше не тренировать).

Восстановление и отдых [ править | править код ]

— Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями; два наилучших — это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы, чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-7 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
— Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа — 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.
— Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.
— Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительностью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление.

Источник

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания.

Программа тренировок для эктоморфа.

Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает массу.

Что бы избежать разочарований на начальном этапе тренировок, правильно ставить задачи и оценивать полученные результаты обладатель эктоморфного типа телосложения должен осознать одну мысль:

«Если ты родился с телосложением Аполлона ты никогда не сможешь стать Гераклом».

В Древней Греции и Геракл и Аполлон считались образцом мужского телосложения, только в разных весовых категориях. Геракл типичный мезоморф с явными признаками эндоморфа. Если бы он не вел такой активный образ жизни то вполне вероятно что заплыл бы жиром и стал бесформенной грудой сала.

Аполлон явный эктоморф, однако если ему правильно тренироваться и увеличить мышечную массу плеч, рук и грудных он будет смотреться гораздо лучше Геракла.

Вы не хуже мезоморфа или эндоморфа, вы другой. Вам никогда не попасть в лигу супертяжеловесов, можете даже не мечтать. Ваш максимум это 90-95 кг (при условии использования анаболических стероидов). Однако атлет-эктоморф весом в 90 кг смотриться гораздо круче чем 150 кг туша, которая в межсезонье заплывает жиром и становиться похожа на черт знает что.

Фрэнк Зейн

Великолепный пример атлета эктоморфа Фрэнк Зейн. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия в весовой категории до 90 кг. Образец эстетического телосложения и пример для подражания. Вот чего вы можете достичь упорно тренируясь.

Если вы «счастливый» обладатель эктоморфного телосложения приготовьтесь к большой и длительной работе. Массу будет накачать тяжело но возможно. Только неудачник будет ссылаться на плохую генетику оправдывая себя.

К тому же у эктоморфов есть свои плюсы:
1. Даже небольшой прирост мышечной массы будет сразу заметен.
2. Не нужно беспокоится о излишках жира, непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая калории, чего не могут себе позволить представители других типов телосложения.
Так что не все так плохо, как кажется на первый взгляд.

Итак, нужно понимать, что ваши тренировки будут в корне отличаться от тренировок мезоморфа и эндоморфа. Все те программы , которые печатают в журналах и интернете, в основной своей массе рассчитаны на мезоморфов, то есть людей генетически предрасположенных к тренировкам и легко наращивающих массу. Поэтому все что там написано, начиная от количества повторений и заканчивая временем тренировки вам не подходит.

Особенности программы тренировок эктоморфа

• Время тренировки. Тренировка должна быть в пределах 1-1.5 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
• Количество тренировок в неделю. Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться тремя занятиями в неделю.
• Одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Эктоморфу нужно очень много времени на восстановление.
• Количество подходов 3-4 не больше. Это правило. Эктоморфу нельзя заниматься многоподходным тренингом, это приведет к катаболизму (распаду) мышечных волокон.
• Количество повторений 6-8 на большие мышечные группы, 8-10 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа. Все что больше 10-ти плохо (исключение: мышцы голени и трапеции, они требуют большего количества повторений).
• Отдых между подходами от одной до двух с половиной минут (при выполнении особо тяжелых подходов, например в приседания можно и чуть больше). Не нужно торопиться на тренировке, важно восстановиться между подходами.
• Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму.
• Количество упражнений на одну группу мышц: 3 на большие, 2 на малые. Исключение составляет сплит в котором за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа.
• Мышечных групп на одной тренировке 2. Отлично впишется в трехдневный сплит.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

Программа тренировок для эктоморфа и восстановление

В дни между тренировками, ограничивайте свою физическую активность. Не стоит заниматься бегом, футболом и т.п. Вы должны сохранять энергию, а не сжигать ее.

Обязателен полноценный отдых и здоровый сон не менее 8 часов. Если можете и любите спать днем, обязательно это делайте. Минут 40-50 больше не нужно.

Старайтесь есть почаще: 5-6 раз в день (можно и чаще) небольшими порциями. Вы никогда не должны быть голодным, иначе организм начнет жечь мышцы для получения нужных веществ. Обычно он начинает сжигать сначала жировую прослойку. Но у вас ее нет или очень очень мало, поэтому ваш организм «займется» мышечными клетками.

Утро обязательно начинайте с плотного завтрака. Каша (любая какая вам нравится), можно добавить в нее вареное мясо. Завтрак — самая важная часть рациона питания в течении всего дня.

Вот вам пример простого вычисления что будет, если вы не научитесь плотно завтракать:

Допустим вы спали 8 часов и проснулись в 7 утра. В это время ваш организм не получал питательных веществ или получал в небольшом количестве.

Затем вы не позавтракали как следует и поели только в обед (допустим в 12.00).

8 часов сна плюс (12.00-7.00=5 часов) получаем 8+5=13 часов! 13 часов ваш организм не получает необходимых элементов не только для роста но и для поддержания нормального функционирования. Он не будет ждать когда вы решите поесть а начнет брать нужные элементы из мышечных клеток. Ни о каком росте массы не может быть и речи.

Если захотелось поесть ночью, не отказывайте себе в этом удовольствии.

Купите гейнер, он поможет нарастить массу. Для эктоморфов он идеально подходит. Пейте его в перерывах между приемами пищи. Только уменьшите рекомендуемую на упаковке порцию на половину.

Если вы эктоморф, ваша проблема в очень быстром метаболизме. Организм мгновенно усваивает и перерабатывает все вещества, как огонь в топке сжигает сухие дрова. Поэтому, главная задача его замедлить. Старайтесь употреблять в пищу те продукты, которые медленно усваиваются.

На ночь неплохо бы выпивать казеин (это медленно усваиваемый протеин) или есть творог. Но творог к сожалению стоит гораздо дороже. Поэтому проще и дешевле купить казеин.

Тренировка эктоморфа и фармподдержка

Вы можете сделать себе спортивную подтянутую фигуру. При вашем телосложении это будет максимум, которого можно добиться. Если хотите получить какие либо серьезные результаты, вам не обойтись без приема анаболических стероидов. Ввиду трудности набора мышечной массы без фармподдержки не обойтись.

Акцент нужно сделать на «тяжелую артиллерию»: Нандролон, Тестостерон, Метандростенолон, Анаполон. Оральные препараты соло не дадут нужного эффекта, поэтому лучше использовать комбинации из орального и инъекционных препаратов.

Так же отличные варианты Сустанон (или Омнадрен 250) + Метандростенолон или Анаполон.

Не используйте препараты и курсы для сушки и создания «рельефа», такие как: Винстрол (Станозолол), Оксандролон (Анавар), Дростанолон (Мастерон) или Тестостерона Пропионат.

Тренировка эктоморфа (сплит на 2 дня)

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

• Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
• Жим лежа узким хватом 3 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
• Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
• Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
• Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

Тренировка эктоморфа (сплит на 3 дня)

1. Грудь, Трицепс, Пресс

• Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
• Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс на блоке 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

• Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений
• Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
• Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3 подхода по 8-10 повторений

3. Плечи, Ноги, Пресс

• Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
• Приседания со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму

Тренировка эктоморфа (сплит на 4 дня)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние перетренированности. Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

Во вторых для новичков, организм которых не привык к постоянным нагрузкам велика опасность попасть в состояние перетренированности, при котором начинающий вообще может забросить тренинг навсегда.

1. Грудь (тяжелая тренировка), Трицепс (легкая), Передние дельты (легкая), Пресс

• Жим лежа 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Жим в тренажере типа «Хаммер» для грудных 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого. Цель-пампинг грудных мышц).

Если в зале нет тренажера подобного «Хаммер» подберите для себя любое изолированное упражнение для грудных мышц.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
• Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
• Подъем корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
• Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Подъемы на бицепс на блоке 3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
• Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

• Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Шраги гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом 4 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 6-10 повторений
• Французский жим лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Французский жим гантели сидя 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Молотковые сгибания 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Пуловер с гантелей 3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
• Жим в «Хаммере» 4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
• Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

• Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений
• Становая тяга 3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений

Фрэнк Зейн

Французский жим лежа 4 подхода по 8 повторений

Французский жим сидя гантелью двумя руками 4 подхода 8 повторений

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

• Жим штанги стоя с груди вверх 4 подхода по 6-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги со штангой 4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

• Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторений
• Жим ногами в станке 4 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

Источник