Кай Грин
Антропометрические данные
- Рост: 173 см;
- Вес: 136 кг (межсезон), 116 кг (соревновательный);
- Бицепс: 56 см;
- Бедро: 86 см;
- Грудная клетка: 148 см.
Биография
Родился Кай Грин в округе Бруклин, города Нью-Йорк, 12 июля 1975 года. Молодые годы будущего известного спортсмена не были безоблачными. Начиная с 6 лет, Кая Грина отдали под опеку государства, так как у него в семье были серьезные проблемы. На протяжении многих лет ему приходилось жить то в одной, то в другой семье, что сильно влияло на психическое состояние юноши. Чтобы как-то отвлечься, мальчик решил заняться спортом и начал посещать тренажерный зал. На самом деле он хотел быть артистом. Это ему пригодилось в дальнейшем, когда он начал выходить на сцену, показывая красивую и живую произвольную композицию. Кроме этого, Кай Грин любил рисование, поэтому использовал свое тело в качестве полотна, создавая при этом произведения искусства. В целом, это был одаренный мальчик, хотя, в какой-то мере, и проблемный.
Еще в 7 классе многие преподаватели отмечали, что у Кая прекрасные способности, развит он хорошо и достаточно талантлив. Единственное, что у него страдало — это поведение, которое было не самым лучшим, мягко выражаясь. Поэтому учителя решили отправить его на соревнование. Кай уже в те годы понимал, что у него отличные способности и он сможет достичь в этом виде спорта немалых высот, превзойдя всех своих соперников. Он решил полностью посвятить себя спорту. Эта уверенность придавала ему смелости, когда он в очередной раз выходил на сцену в окружении известных бодибилдеров. В школьный период ему часто приходилось ездить на различные соревнования. Естественно, что этот опыт был бесценным, поскольку ему довольно часто удавалось занимать высокие места на приличных турнирах. Следует также должное отдать и учителям, потому, что неизвестно, по какому бы пути пошел этот школьник. После этого он решил сделать не большую паузу, чтобы значительно увеличить объемы своих мышц. Ему хотелось удивить всех своей новой формой и предстать перед всеми совсем другим бодибилдером. Будущий чемпион начал тренироваться на 5th Avenue Gym, где тренировались опытные бодибилдеры. Здесь он узнает много новой информации о самих тренировках, о питании и т. д. При этом он старался внести что-то новое в тренировочный процесс.
Уже в 18 лет Кай Грин стал профессионалом в своей федерации бодибилдинга. Он гордился этим, поскольку ему удавалось выигрывать практически все состязания, на которых он принимал участие и, на которые посылала его федерация. В 1997 году атлет обратился в федерацию IFBB профессионального культуризма, но для начала ему посоветовали все проблемы решать с любительской организацией NPC. После этого, юный талантливый атлет не одерживал побед и лишь в 1999 году он обзавелся абсолютным титулом Team Universe. В результате его пригласили на чемпионат мира в Братиславе. Если бы он победил на чемпионате, то он бы получил звание профессионала федерации IFBB. К сожалению, ему покорилось только 4-е место, что перечеркнуло его мечту. Поскольку ходили слухи, что у Кая это никогда и не получится, то он поверил этим слухам и вернулся в школу, чтобы остаться талантливым художником.
В 2004 году федерация NPC Team Universe решила дать шанс лучшему спортсмену, чтобы тот смог получить звание профессионала по версии IFBB. Несмотря на то, что Кай Грин почти 5 лет не был на сцене, ему все же удалось победить в тяжелой категории. Так ему удалось стать профессионалом IFBB, а это открывало для него новые возможности в бодибилдинге.
Лучшие достижения
На начальном этапе спортивной карьеры Кая Грина, его успехи были неоднозначными: он мог занять призовое место, а мог и вовсе не попасть даже в 17 лучших спортсменов. Это было в 2006 году на турнире «Нью-Йорк Про», когда первое место покорилось всем известному Филу Хиту. Впервые Кай Грин одержал победу только в 2007 году, принимая участие в турнире «Колорадо Про». На этом турнире были достаточно достойные соперники, такие как Ронни Рокель, Бренни Уоррен, Даррем Чарльз, Джонни Джексон, Денис Джеймс и другие.
В 2008 году ему покорилось первое место на «Нью-Йорк Про», а затем он дважды подряд побеждает на «Арнольд Классик», в 2009 и 2010 годах. В этот же период он побеждает и на турнире «Гран При Австралия». После этого он одержал еще 2 победы — на турнире «Нью-Йорк Про» в 2011 году и на турнире «Прага Про» в 2013 году. С 2012 по 2014 год этому спортсмену удавалось занять в основном лишь вторые места на различных турнирах, а первое место занимал Фил Хит.
Питание Кая Грина
Кай Грин никогда и нигде не разглашал о том, по какой схеме он питается, поскольку все считали, что этот спортсмен был загадочной личностью. Поэтому найти в каких-либо источниках какую-либо информацию по этому поводу практически не реально. Еще в молодом возрасте этот спортсмен питался довольно плотно, съедая в день до полутора килограммов говядины, ел десятками яйца, в том числе и с желтками, ел много риса, овсянки, картофеля, запивая все это протеиновыми коктейлями. В качестве перекусов он использовал куриные грудки. Ходили слухи, что он мог съесть за один день до 30 куриных грудок или до 200 яиц. Трудно даже представить, сколько еды за день съедал этот монстр и сколько средств на это уходило. Когда Кай Грин готовился к состязаниям, то он не отказывался от углеводов, но их количество заметно урезал. Кая спонсировала компания Muscle Meds и обеспечивала его качественным спортивным питанием. Этот спортсмен отдавал предпочтение концентрату мясного протеина. Или спортсмену больше нравился его вкус, или больше подходил аминокислотный состав.
Тренировки Кая Грина
Многие спортсмены, за свою карьеру, поменяли несколько тренажерных залов. И это правильно, поскольку каждому хочется смены обстановки, новых тренажеров и новых лиц. Кай в этом плане, не был исключением. При этом все спортсмены, рано или поздно, собираются в одном зале, который для них становится легендой. В таком зале тренировался и сам Кай Грин, рядом с такими знаменитыми бодибилдерами, как Фил Хит, Дориан Ятс, Флекс Уиллер и другие именитые культуристы. В этом зале всегда поддерживалась настоящая качковская атмосфера и имя этому залу — Power House Gim.
Сначала атлет тренировался, начиная с 3-х часов дня и до 7 часов вечера, как и большинство спортсменов, но затем перешел на другой режим и начал посвящать тренировкам утреннее время до полудня. Как говорил сам атлет, это помогает сконцентрироваться надлежащим образом, так как в этот период в зале не много людей, по сравнению с вечерним периодом. Благодаря этому всегда получаются только плодотворные тренировки.
Прорабатывал свои мышцы Кай Грин по своей методике. Он не работал с запредельными весами. Естественно, что при выполнении сложных базовых движений, таких как становая тяга, жим штанги в наклоне и подъемы Т-грифа задействуются все мышцы спины. Но при высоких нагрузках не удается сконцентрироваться на работе отдельных групп мышц. В таком случае все внимание приковано к самому подъему снаряда. К тому же, поднятие больших весов часто приводит к травмам. Поэтому такой подход спортсменом не приветствовался. Зачастую этот атлет пользовался другим методом, чтобы сконцентрироваться на работе отдельных групп мышц: он просто подтягивался между подходами. В основном такой подход к тренировочному процессу связан с тем, чтобы не только проработать все группы мышц, а также поддерживать связь «мозг-мышцы» на должном уровне. Когда Кай действительно почувствовал работу своих мышц, то такую философию он начал применять и по отношению к остальным движениям, связанным с проработкой мышц спины, включая и столь сложное упражнение, как становая тяга.
Тренируя мышцы ног, Кай Грин выполнял довольно интересное упражнение, которое мало кто выполняет в современных тренажерных залах — «приседание Джефферсона» или «тяга Джефферсона».
Подобное упражнение сильно действует на ягодицы, в том числе на бицепсы бедра и квадрицепсы. Благодаря этому упражнению Каю удалось так проработать свои ягодицы, будто они точеные.
Часть спортсменов пытается найти пути для облегчения поставленной задачи, поднимая веса и особо не задумываясь над последствиями. Кай Грин не относится к такому типу спортсменов. Он наоборот, всегда пытается усложнять упражнения, а не тупо поднимать веса. Если внимательно изучить видео, с участием тренировок Кая Грина, то можно отчетливо увидеть, что этот атлет не работает с запредельными весами, не применяет рывковой техники и частичной амплитуды. Он предпочитает работать изолированно на каждую группу мышц, прорабатывая отдельные участки, а для этого не нужны сверх нагрузки.
Особенности Кая Грина
Кай Грин считается наиболее артистичным бодибилдером всех времен. Каждый выход на сцену, каждый показ его мышц — это не просто каменные позы, а настоящий артистизм. Он всегда заметно выделялся из всей толпы атлетов. Особенно привлекло внимание его произвольное позирование. Он мог осуществить стойку на голове, сделать различные перевороты и стать в необычную позу. Поэтому можно смело сказать, что это не просто спортсмен, но еще и атлет с талантом актера. Его косы — это не просто желание выделиться, а желание доказать всем, что он не обычный атлет, а талантливый атлет, тем более, что косы не были лишними. Кроме этого, Кай Грин отмечал, что он не любит выделяться, особенно на улице и, особенно в том районе, в котором он живет. Поскольку район не совсем благополучный, то спортсмен даже летом ходит почти полностью укутанным в одежду, чтобы его никто не узнал.
Источник
Тренировки: Основы тренинга «легендарных» ног
Тренировки: Тренировки: Основы тренинга «легендарных» ног
Как Кай Грин и Джей Катлер добились успеха
Инстинкт
Собственный путь Кая Грина к «выдающимся» квадрицепсам.
Наблюдая за тренировкой ног Кая, вы сразу же начинаете задавать много вопросов. Почему он выполняет то или иное упражнение в данный момент времени? Какое упражнение будет дальше? Какой смысл в том или ином его действии?
Подобные вопросы вполне естественны, когда бодибилдер с выдающимся развитием ног проводит тренировку, на 99% отличающуюся от тех, которые свойственны бодибилдерам высочайшего уровня. Кай совершенно точно знает что и для чего он делает. По сути, он является автором самой разумной стратегии тренинга среди всех своих коллег по «железному» цеху (данная статья была опубликована в «Muscular Development» за август 2012 г.).
В тот момент, когда большинство бодибилдеров осознают необходимость качественного улучшения какой-либо части своего тела, начинаются поиски дельных советов. Первым делом они нанимают грамотного тренера, перечитывают специализированные журналы, обращаются к своим друзьям и т.д. Так ведь получается, что в силу разных причин, для разрешения какого-то возникшего вопроса мы ищем на стороне ответ, который может быть только внутри нас самих. Грин же всегда делал прямо наоборот: ответы на все вопросы он искал в самом себе. Кай очень внимательно и критично подходил к самооценке и точно решал, в каком месте его ноги нуждались в улучшении. Затем он разрабатывал тренировочную программу, составленную таким образом, чтобы она начиналась с проработки его слабых мест, оставляя сильные на конец тренировки.
Ещё Кай фокусируется на сохранении баланса и старается избегать чрезмерности. Вместо проведения одинаковых взрывных тренировок квадрицепсов и попыток улучшения задней поверхности бедер в своем тренинге он расставлял акценты так, чтобы квадрицепсам уделялось несколько меньше внимания. Они по-прежнему подвергались мощной проработке, но не с такой интенсивностью и зарядом энергии, которые он прикладывал при проработке задней поверхности бедер. Подобная тактика полностью позволяет добиваться желаемого сбалансированного развития ног.
На уровне инстинкта Кай понимал на каком этапе и что делалось не должным образом, и обращение к собственному разуму приводило к верному решению. Он знал, что не было никакой надобности выполнять тяжелые приседания или какую-то иную проработку квадрицепсов в самом начале тренировки, хотя ему постоянно приходилось читать и слышать обратное. В конце концов, он решил довериться самому себе и своим неподдающимся подсчету часам, проведенным в тренажерном зале. В результате же, как мы все знаем, ему удалось добиться потрясающего развития мускулатуры ног.
Попробуйте это для увеличения мышечного объема ног
Научитесь использовать ваше внутреннее чутье во время тренировки ног (стиль Кая)!
1. Оцените ваши ноги от верха до низа, с боку, спереди и сзади, и вы поймете, что требует наибольшей доработки. Начните с общего вида и оцените ваши квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Расположите их по порядку, начиная с той области, которая требует наибольшей корректировки. Затем возьмите и разбейте эти крупные области на более мелкие части (например, внутренняя поверхность бедра и т.д.). Теперь у вас есть начальный план, из которого будут формироваться ваши тренировки.
2. Прорабатывайте разные мышцы ног, начиная с менее развитых. Так, если ваша задняя поверхность бедра уступает в своем развитии квадрицепсам, начинайте свою тренировку с проработки задней поверхности бедра. Не существует правила, согласно которому начинать тренировку надо непременно с квадрицепсов. Существует только одно правило – становитесь с каждым новым днем лучше, чем вы были за день до этого.
3. Делайте немного больше работы и создавайте приоритеты в рамках различных мышечных групп. Если вам требуется большая проработка внешней стороны четырехглавой мышцы бедра, начинайте тренировку с выполнения гакк-приседаний, используя стойку с близко поставленными ногами. Если же вы хотите улучшить вид внутренней поверхности бедра, попробуйте приседать с широко расставленными ногами. Обратите внимание: надо подстроить свою тренировку таким образом, чтобы она решала ваши задачи.
4. Чувствуйте мышцу во время работы с отягощениями. Тяжелые веса – это относительное понятие. Кай целенаправленно старается достичь необходимого ощущения в прорабатываемой мышце, поэтому он использует на тренировке такой вес, который позволяет ему достичь этого. Расстаньтесь со всеми своими прежними привычками и сосредоточьтесь на продуманном выполнении буквально каждого повторения. Старайтесь прочувствовать мышечное растяжение и сокращение в полном объеме.
5. Ваша цель – создать настолько эффективную тренировку, которая улучшит ваше физическое развитие и ничего более. Итак, вы уже знаете, что план тренировки в стиле Кая может отличаться от того, что вам приходилось использовать прежде. Если вы не будете открыты к переменам и не примете новшества и разнообразие в ваш тренинг, вы никогда не сможете добиться изменений в развитии ваших ног.
Типичная тренировка Кая Грина
1. Сгибания ног лежа: 4 сета по 15-20 повторений
2. Сгибания одной ноги в положении стоя: 4 сета по 12-15 повторений
3. Становая тяга на прямых ногах: 4 сета по 15-20 повторений
4. Шагающие выпады: 3 сета на расстояние примерно в 36 м.
5. Разгибание ног: 4 сета по 20-15-12-12 повторений
6. Приседания: 4 сета по 20-15-12-12 повторений
7. Жим ногами: 4 сета по 15-20 повторений
Подумайте об этом
Трансформация ног Джея Катлера от статуса просто больших к великим ногам была тщательно спланирована
Джей Катлер обладал ногами больших размеров ещё до того, как он переступил порог тренажерного зала, благодаря чему его тренировка сводилась к ещё большему увеличению их размера и повышению качества проработки отдельных мышц ног. Он отметился хорошим развитием мускулатуры ног ещё во время своего первого соревнования. Но есть множество бодибилдеров, обладающих хорошими ногами в плане их развития, и лишь немногие могут по праву считаться обладателями «великих» ног. И только эти немногие обладают чем-то большим, что отличает их от всех остальных. В случае Джея, этим чем-то большим, значимым фактором можно считать его интеллект и исполнительность.
В 2012 году Джей Катлер был назван нами величайшим бодибилдером прошедшего десятилетия. На протяжения 10-летнего срока он ни разу не занимал место ниже второго на всех турнирах, в которых он принимал участие. Невозможно демонстрировать столь отличные результаты с завидным постоянством по воле случая. Справедливо и то, что его хорошо развитые ноги были давно признаны великими и с каждым годом продолжают совершенствоваться в своем развитии.
Каждая его тренировка, сет и даже каждое повторение имеет цель, которая была заранее четко определена. А далее он следует ей с предельной точностью. Джей ментально контролирует свою тренировку и обдумывает весь тренировочный процесс в целом. Когда вы перестаете думать, вы начинаете терять время и снижать уровень старательности. Вообще в жизни Джея есть много других работ, поэтому он не может позволить себе небрежного отношения к своему времени, и ему бы никогда не удалось демонстрировать столь удивительное постоянство на соревновательной сцене в случае частых травм, сопутствующих «железному» спорту.
При наблюдении за тем, как Джей Катлер выполняет сет жимов ногами, прослеживается одна черта, ярко характеризующая сам тренинг и всю его блестящую профессиональную карьеру: каждое отдельно взятое повторение весьма эффективно, а сам Джей всегда полностью контролирует рабочий вес и свои мышцы. При ближайшем рассмотрении все больше нюансов становятся заметными. Едва уловимая пауза в нижней точке упражнения, мышечное растяжение в средней и сжатие в верхней точке создают ту необходимую интенсивность, которая обеспечивает рост ваших мышц.
О чем вы думаете во время выполнения сета жимов ногами? Думаете ли вы на самом деле о каждом миллиметре каждого повторения или же просто двигаете вес? В реальности от вас требуется беспрецедентная концентрация и способность полностью отключиться от всего остального. Если вы способны на это, то вам удастся добиться великолепного развития ваших ног.
Попробуйте это для увеличения мышечного объема ног
Думайте как Джей во время вашей следующей тренировки ног!
1. Ещё раз: каждая тренировка, каждый сет и каждое повторение – это шанс добиться мышечного роста. Стоит задуматься над этим, чтобы это произошло. Не надо зацикливаться на количестве повторений в сете и их бездумном подсчете – опускайте ноги вниз медленно, помня про неразрывную связь между вашим мозгом и работой ног. Заставьте расти свои мышцы ног посредством ваших же обдуманных действий, а не надейтесь только на то, что они начнут расти благодаря вашему присутствию в тренажерном зале.
2. Не может быть никакого мышечного роста, если вы травмированы. Поэтому прекратите использовать в своем тренинге вес, который вызывает у вас болевые (в плохом смысле слова) ощущения. Если приседание со штангой, нагруженной шестью дисками на грифе, причиняет вам такую боль в коленях, что вынуждает вас пропускать следующую тренировку, стоит ли продолжать тренироваться в подобной манере? Только подумайте, как бы могли выглядеть ваши ноги, если бы вы приседали с четырьмя дисками на штанге каждую неделю при большем количестве повторений и отсутствии боли в коленях. Джей не смог бы занимать сплошь первые и вторые места на всех без исключения турнирах в течение 10 лет, тренируясь бездумно.
3. Используйте полную и хорошо контролируемую амплитуду движения в каждом сете. Только ваши мышцы знают что для них тяжело, и они вам непременно дадут об этом знать. Настройтесь мысленно на идеальное повторение и никогда не нарушайте чистоту повторения. Вашей целью является достижение желаемой амплитуды движения в каждом повторении, используя при этом максимально возможный рабочий вес при соблюдении идеального выполнения каждого повторения данного упражнения. Нужный вам результат будет получен, если удастся найти компромисс в вопросе качества выполнения каждого повторения.
4. Подвергайте мышцы ног разнонаправленному воздействию. Ноги Джея поражают своими большими объемами и состоят из множества мелких мышц. Для того, чтобы обеспечить им всем должный рост, необходимо разнообразное на них воздействие. Вот почему в его арсенале имеется две варианта выполнения жима ногами и три различных варианта сгибания ног. Каждый новый угол, под которым прорабатывается мышца, дает новый шанс мышечного роста.
5. Ваша цель – стать обладателем поистине великих ног, а не проведение максимально скоротечной тренировки. Необходимо выполнить достаточное количество упражнений для проработки мышц ног под самыми разными углами и число сетов для достижения полной мышечной стимуляции с каждым движением. В приведенной ниже схеме тренировки Джею Катлеру требовалось выполнить 37 сетов для эффективной проработки мышц ног. Исходя из этого, как вы можете объяснить гораздо меньшее количество сетов, выполняемых вами?
Типичная тренировка Джея Катлера
1. Разгибания ног: 4 сета по 12 повторений (в качестве разминки)
2. Жимы ногами под углом 45°: 2 сета по 12-15 повторений (разминка), затем 4 сета по 10 повторений
3. Гакк-приседания: 4 сета по 10 повторений
4. Разгибания ног: 4 сета по 12 повторений
5. Приседания в тренажере Смита: 4 сета по 10 повторений
6. Вертикальный жим ногами: 3 сета по 10 повторений
7. Сгибания ног сидя: 4 сета по 10 повторений
8. Сгибания одной ноги: 4 сета по 10 повторений
9. Сгибания ног лежа: 4 сета по 10-12 повторений
10. Становая тяга на прямых ногах: 4 сета по 10 повторений
Источник