Сплит тренировка для начинающих женщин

Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Источник

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Источник

Сплит тренировка для женщин

Обычно сплит тренировка для женщин в тренажерном зале требуется, когда программы на все тело перестали обладать тренировочным потенциалом. Определить этот момент довольно просто. Он определенно наступил, если вы занимаетесь по программе, но уже не можете повысить рабочие веса в упражнении, и не испытываете существенной усталости после занятия. Да, вы можете добавить еще несколько подходов каждого движения, но это вызывает больше утомления со стороны нервной системы, нежели в мышцах. Еще больше повторов? Вы перестаете ощущать силовую составляющую тренинга, и чувствуете его как кардио. Иногда критерием является и отсутствие внешних, физических изменений от тренинга. Но пользуясь «отсутствием внешнего результата» как главным критерием, следует помнить, что результаты в фитнесе не приходят слишком быстро.

Принципы составления сплита для женщин

В этой статье будет рассмотрено 2 варианта сплитов для женщин – деление по группам мышц, и так называемое деление «по плоскостям». Второй вариант тренировок только условно относится к сплиту – он, как правило, требует проработки ног в каждом тренировочном дне. Часто двухдневный сплит по плоскостям считают наиболее подходящим для женщин. Причины следующие:

• проработка ног на каждой тренировке позволяет получить больший гормональный отклик, так как ноги – самая крупная мышечная группа у большинства женщин;
• двухдневный сплит более оправдан с позиции отработки техники базовых движений

Двухдневный сплит для женщин

Обычно предлагается такое деление для занимающихся среднего уровня:

Тренировка 1

• Присед/Фронтальный присед/присед со штангой над головой. Упражнения чередуются, т.е. в каждый день выполняется 1 вид приседа
• Выпады/болгарские сплит-приседы с опорой на скамью
• Отведение ноги назад в тренажере для ягодиц
• Жим штанги на наклонной скамье/жим штанги лежа
• Разведение с гантелями/работа в тренажере пек-дек
• Тяга штанги к поясу в наклоне/тяга среднего блока сидя
• Тяга 1 гантели к поясу в упоре на скамью
• Отжимание на брусьях
• Поза Планки

Тренировка 2

• Становая тяга классическая/румынская становая тяга
• Гиперэкстензия с отягощением
• Подъем ног к перекладине в висе
• Тяга верхнего блока на грудь сидя прямым хватом
• Подтягивание обратным хватом
• Жим гантелей сидя вертикально/армейский жим стоя со штангой
• Разведение гантелей сидя на заднюю дельту
• Сгибание рук с грифом/гантелями на бицепс

Сетоповторная схема зависит от целей и уровня занимающейся. План не предназначен для работы на 1-3 повтора. Работайте в этом режиме на 5-12 повторов, или в многоповторном режиме с легким весом. Количество рабочих сетов каждого упражнения – не более 5 для среднего уровня, и не более 10 для продвинутых.

Двухдневный сплит не означает 2 тренировки в неделю. Классическая схема:

• тренировка 1, день отдыха, тренировка 2, день отдыха

Продвинутые иногда выполняют 2 силовых дня подряд, в третий делают кардио, а в четвертый – день отдыха. Такая схема оправдана при работе в силовом стиле, на 5-8 повторов, а не при работе на гипертрофию.

Трехдневный сплит для женщин

Обычно трехдневный сплит предлагают, если есть проблемы с восстановлением мышц ног и спины.

Тренировка 1

Жим на грудь в тренажере

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Пуловер с гантелью

Сведение в тренажере пек-дек

Отжимания (1-2 подхода до отказа)

Отжимания на брусьях

Любое упражнение на пресс

Тренировка 2

Подтягивания (гравитрон, резина, любой другой способ облегчить тренировку, если это необходимо)

Армейский жим со штангой

Разведение гантелей на дельты стоя

Тяга Т-грифа к животу/тяга среднего блока к животу/тяга гантелей к животу

Тяга 1 гантели к поясу в наклоне

Разведение гантелей на задние дельты сидя

Сгибание со штангой на бицепс/подтягивание в гравитроне узким обратным хватом

Стойка в позе планки

Тренировка 3

Сгибание голеней в тренажере

Разгибание голеней в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере на ягодицы/на нижнем блоке

Жим платформы 1 ногой

Подъем на носки с отягощением на икры/работа в тренажере на икры

Подъемы ног в висе

Сетоповторная схема:

• при работе на силу базовые упражнения выполняются в режиме 5-8 повторов, 5-10 сетов, а изолирующие – 8-12 повторов 3-5 сетов;
• при работе на гипертрофию базовые выполняются по 8-12 повторов, 4-5 сетов, изолирующие – по 12-15 повторов, 3-4 сета;
• при работе на жиросжигание базовые выполняются в режиме 8-10 повторов, 2-3 рабочих сета+ разминочные сеты с легким весом, по 20-30 повторов, 2-3 сета. Изоляция – в многоповторном режиме, 15-20 повторений.

Подобные планы обычно предлагают как типовые в любом тренажерном зале. Если у вас есть какие-то отклонения по здоровью или существенное переразвитие определенных мышц, следует проконсультироваться с тренером.

Источник