Сплит тренировка что это бокс

Сплит занятия боксом

• Подход с учетом ваших возможностей
• Одно увлечение на двоих с другом
• Развитие координации движений

• Пн: 10:00 — 11:00

Тренировка в мини-группе объединяет в себе преимущества работы с партнером и достоинства индивидуальной тренировки, где наставник уделяет каждому клиенту максимум внимания. Приходите на сплит-занятия с другом — тренироваться вместе со старым знакомым комфортно и интересно.

Детали обучения

Сплит методика позволяет концентрироваться на индивидуальных способностях и задачах тренирующегося, при этом дополнительной мотивацией служат командный дух и взаимная поддержка. Работа в мини-группе имеет свои особенности:

• Методика подходит для тех, кто пришел на занятия с середины сезона и отстает от группы
• Можно прийти в зал своей компанией
• Клиент получает максимум внимания от тренера, как на занятиях один-на-один
• После занятий в парах легче присоединяться к большой группе и прокачивать свои навыки на равных с продвинутыми спортсменами

Программа обучения

В ходе регулярных занятий в мини-группе из 2-4 человек вы освоите основные техники классического бокса и сможете с уверенностью выходить на ринг. Обучение включает следующие этапы:

• Базовые знания: стойка, перемещение по рингу, атака и защита
• Работа над техническими ошибками
• Тренировки на лапах с наставником для отработки правильного удара
• Работа с партнером: применение полученных знаний на практике
• Выполнение домашних заданий для закрепления пройденного материала

Хотите максимально быстро выйти на хороший боксерский уровень — выбирайте сплит тренировки.

Источник

TRENIROVKA: бокс — как гайд для новичков и руководство к действию

На личном опыте

Тренер Brothers Boxing Максим Романенко и редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина

После некоторого технического перерыва наша специальная спортивная рубрика TRENIROVKA возвращается! Мы долго думали, куда на этот раз отправить нашего редактора Мариану Панкину, которая, кажется, готова к любым спортивным экспериментам и не боится пробовать новое. Решение нашло нас само: взглянув на календарь и увидев там дату 22 июля (а именно в этот день отмечается Международный день бокса), мы придумали для коллеги новое испытание.

Сегодня рассказываем о боксерском клубе Brothers Boxing и о впечатлениях нашей Рокки Бальбоа в юбке от тренировки в нем.

Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина

Честно говоря, желание попробовать занятия боксом у меня появилось очень давно. Во-первых, умение постоять за себя и дать отпор обидчику мне всегда казалось очень важным, особенно в современных реалиях. Во-вторых, я слышала от многих знакомых, которые занимаются боксом, что это прекрасная физическая нагрузка, что в боксе задействуются все группы мышц, тело быстро приходит в тонус, а фигура становится подтянутой (да, для меня это важно!). В-третьих, я слышала и то, что бокс помогает выплеснуть весь свой негатив, разгрузиться эмоционально и отвлечься от насущных проблем (как раз то, что нужно любому офисному, да и не только офисному, работнику). В общем, одни сплошные плюсы.

Но дальше желания дело не заходило, и это был не вопрос лени, а какого-то стеснения. Я очень смущалась из-за того, что буду выглядеть крайне нелепо, мне казалось, что все будут хохотать от того, как я неумело размахиваю руками, ну и плюс думала, что в боксерском клубе занимаются преимущественно мужчины и я там буду выглядеть белой вороной. В общем, внутри был барьер, переступить через который я не могла. На помощь пришла дорогая редакция, которая и придумала для меня очередное испытание. Но обо всем по порядку.

SPLETNIK.RU благодарит компанию Puma за предоставленную спортивную экипировку

Боксерский клуб Brothers Boxing

Как вы уже поняли, я ни разу не была в боксерских клубах. В моем представлении это всегда были полуподвальные помещения с приглушенным светом, где сильно пахнет пОтом и, мягко говоря, не очень-то комфортно.

Вообще клубов Brothers Boxing три. Первый, на Кутузовском проспекте, появился в 2015 году. Тот, куда отправили меня, в марте отметил первый день рождения. Он находится в Башне Империя в «Москва-сити». Что ж, звучит неплохо, подумала я, когда узнала, куда придется ехать. Впрочем, в чем-то в своем воображении я оказалась права — спускаться в «подземелье» действительно пришлось. Чтобы попасть в клуб, надо на лифте спуститься на подземную парковку, где по указателям, словно проходя какой-то квест (но, признаюсь, довольно простой), нужно найти похожую на служебную дверь с названием клуба.

Боялась я зря — в своей тарелке я себя почувствовала с первой же минуты: в клубе играет крутой олдскульный рэп, тренеры приветствуют всех, от души хлопая по ладони, никто не набрасывается на тебя с вопросами, кто ты и что ты, атмосфера очень дружеская и какая-то домашняя. И, кстати, я была там далеко не единственной девушкой.

У нас 70 процентов девчонок. Почему девчонок много? Я связываю это с тем, что они упорнее в достижении цели,

— говорит тренер Максим Романенко.

Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина и тренер Brothers Boxing Максим Романенко

К слову, коллектив тоже не целиком мужской: в клубе есть тренер Мария, которая ничуть не уступает своим коллегам в плане мастерства и нагрузки.

Сам спортивный зал довольно большой. В центре расположен ринг, висят груши, на стенах большие зеркала.

В раздевалке приглушенный свет, такой приятный полумрак, играет музыка, дизайн стильный и лаконичный — удержаться от нескольких селфи просто невозможно (я тоже не смогла). Душевых кабин несколько, есть фен и весы, полотенца, шампунь и горячо любимый мной пол с подогревом.

Началась тренировка ожидаемо с разминки. Несколько упражнений, чтобы размять суставы и разогреть мышцы — в общем-то ничего сложного. Ну а затем вместе с тренером Максимом Романенко мы приступили к ее основной части. Я, конечно, догадывалась, что на ринг я в этот раз вряд ли выйду, и мое чутье меня не подвело.

Итак, первое, что нужно освоить, — это техника. В среднем, по словам тренера, надо 5—10 тренировок для того, чтобы научиться правильно передвигаться, отработать все удары и комбинации, чтобы встать в пару с соперником.

Это только со стороны кажется довольно легко — бить противника и защищаться от его ударов. На деле, скажу я вам, все оказалось куда сложнее. Во-первых, каждый раз надо следить за положением ног. Как только они начинают «ехать», теряется равновесие, вас начинает вести в сторону, вы перестаете контролировать ситуацию, удары слабеют, и все идет под откос. Во-вторых, надо быть предельно внимательным и следить за действиями противника, чтобы не пропустить удар. Реакция должна быть молниеносной, и этому тоже надо учиться.

Бокс — это определенно тот вид спорта, где надо много думать. Это не бездумные удары, а хорошо распланированные тактические действия: вам нужно победить соперника не только физически, но и умственно.

Бокс — это один из немногих видов спорта, где работают практически все группы мышц. Здесь очень много разных видов нагрузок: кардио, функциональная, силовая плюс координационная, надо думать,

— говорит тренер Максим Романенко.

Ну а после того как у меня начало немного получаться, я надела боксерские бинты и перчатки и стала отрабатывать все то же самое уже в паре с тренером — била по лапе и уклонялась от ударов, при этом перемещаясь по залу. Периодически приходилось отжиматься и делать берпи — в общем, интенсивности тренировке не занимать.

На ринг я все же вышла, но только для того, чтобы сделать несколько упражнений на пресс — это было заключительной частью тренировки.

Популярность бокса в последние годы сильно возросла. Объяснение этому довольно простое.

Фитнес всем уже поднадоел. Все уже давно знают, как приседать и подтягиваться. Скучно просто тягать железки в зале. Бокс в совокупности дает все эти нагрузки.

Люди приходят с разными целями: кто-то похудеть, кому-то интересно просто боксом заниматься, кому-то подкачаться и привести тело в хорошую форму. Бокс — это и эмоциональная разгрузка,

— поделился Максим Романенко.

Итак, подведу небольшие итоги. Моя тренировка длилась примерно час, хотя обычно занятия продолжаются 1 час 20 минут. Было определенно очень нелегко, больше всего «досталось» прессу, рукам и спине — именно они дали о себе знать на следующий день. Бокс — это определенно то, чего не стоит бояться и что нужно попробовать всем, кто неравнодушен к спорту.

Не стесняться, не бояться, быть готовым ко всему,

— такие советы мой тренер дал всем, кто боится сделать свой первый шаг.

Мне всегда казалось, что спорт для богатых — это гольф или, например, конное поло. Но, оказывается, и бокс позволить себе могут только довольно обеспеченные люди. Во всяком случае в этом клубе. Разовая тренировка с персональным тренером здесь стоит четыре тысячи рублей. Если брать, например, блок из 10 занятий (они, что приятно, не имеют срока давности), то тренировка обойдется в три тысячи, то есть вы заплатите 30 тысяч рублей.

Сэкономить можно и другим способом — то есть взять сплит-тренировку. Например, прийти вместе с подругой и заниматься с тренером втроем. Тут нужно, конечно, учитывать то, что уровень подготовки должен быть одинаковым. Ну и если вы, например, как и я, стесняетесь начать заниматься боксом самостоятельно, этот вариант вам в помощь. Осталось только найти подходящую пару по интересам.

Ну и по традиции мои оценки ТРЕНИРОВКЕ по пятибалльной шкале.

Нагрузка. Пять с плюсом. Бокс действительно прорабатывает все группы мышц, и я это прочувствовала на себе.

Атмосфера. Тоже пять с плюсом. Как минимум за музыку и традиционное приветствие.

Цены. Это определенно ложка дегтя. Как бы ни хотелось портить «аттестат» клубу, придется поставить тройку. Четыре тысячи за тренировку — это, конечно, дорого. Даже три тысячи, если брать оптом (то есть покупать сразу 10 тренировок), — сумма, существенно бьющая по карману.

Но хочется все же сказать несколько слов в защиту такой цены. Во-первых, это индивидуальное занятие, все внимание тренер уделяет только вам. Во-вторых, тренировка длится больше часа. В-третьих, бокс в принципе не предполагает групповых занятий. К тому же можно записаться на пробную бесплатную тренировку, чтобы понять, подходит этот вид спорта вам или нет.

Публика. Ставлю пятерку. Во-первых, за то, что она действительно абсолютно разная: я застала двух женщин разных возрастов и двух парней. Ну, а во-вторых, за то, что, несмотря на то что все посетители были явно куда более опытны, чем я, никто из них не бросил на меня косого взгляда.

Тренер Brothers Boxing Максим Романенко и редактор SPLETNIK.RU и Мариана Панкина

Источник

Что такое сплит-тренировка: преимущества, техника и пример программы

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяжении недели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из них все мышечные группы тела.

Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к будущим серьезным нагрузкам, наладить нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что именно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие сложности. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе исследований были доказаны следующие факты:

• неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
• грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
• при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.

Исходя из всего сказанного, напрашивается простой вывод – к составлению программы тренинга необходимо подходить индивидуально. Важно не стараться использовать программы известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их рекомендациям стоит.

Что такое сплит-тренировка?

Это программа тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз на протяжении семи суток. Это позволяет максимально загружать мускулы и предоставить им достаточно времени на восстановления. Без этих факторов, доиться прироста мышечной массы невозможно.

При этом на каждом последующем занятии важно увеличивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно возможность обеспечения максимальной нагрузки на конкретную группу и является основным преимуществом сплита.

Однако специалисты рекомендуют переходить на эту тренировочную схему только при наличии определенного опыта. Как уже отмечалось выше, в противном случае добиться положительных результатов не получится.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема может быть эффективной не только в период набора массы, но и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

• отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
• использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
• риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.

Когда переходить на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, необходимо точно определить, когда можно начинать использовать эту схему. Здесь все индивидуально и если атлет чувствует, что уже способен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно попробовать сплит и следить за своими ощущениями.

Девушкам на первом этапе тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь после нескольких месяцев занятий по этой программе, можно попробовать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-либо обстоятельств графика тренинга, то лучше использовать фулбоди-тренинг.

Рекомендации по составлению сплит-тренировки

Культуризм индивидуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных программ. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из них окажется полезной именно для вас. Необходимо постоянно экспериментировать, ведь только так можно найти наиболее эффективные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько рекомендаций, но сначала хочется сказать о важности питания. Все опытные бодибилдеры единодушны во мнении, что от программы питания, точнее, правильности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это вполне очевидно, ведь если не поставлять в организм все необходимые питательные вещества, то организму будет не из чего строить мышечные волокна. Однако пора перейти непосредственно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма вполне достаточно заниматься трижды в неделю. В выходные от тренировок дни можно плавать, заниматься йогой или проводить кардио-сессии. Перегружать организм нельзя, так как это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в неделю могут только про-билдеры. Общая продолжительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должно начинаться именно с разминки. Если предварительно не разогреть мышцы, можно получить травму различной степени тяжести. Длительность этого этапа составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу необходимо выполнять три или четыре упражнения в трех сетах при 15 повторах в каждом. Желательно использовать средний вес спортивных снарядов, чтобы нагрузка ощущалась. Между сетами следует отдыхать не более 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при этом увеличивать количество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минуты, а между разными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, необходимо хорошо растянуть мышечные ткани. Также упражнения на растяжку следует выполнять и в паузах между сетами и упражнениями.

Источник