Спичаги спортивная гимнастика что это такое

Привествую всех, кто любит спорт в различных проявлениях! В этой статье пойдет речь о спичаге в стойку на руках. Многие поулдансеры учат этот выход, но научиться делать правильно, просто повторяя по видео, достаточно проблематично, особенно, если вы взрослый человек, не имеющий спортивного прошлого. В идеале спичаг — элемент не столько на силу, сколько на гибкость (особенно его женский вариант).

Итак, с самого начала вам понадобятся:

1. Уверенная стойка на руках. Иначе как вы вообще будете учить выход в стойку, не умея саму стойку? Атлет должен понимать, как выжимать себя в стойку плечами из компенсирующего выхода вперед. Но об этом ниже.

2. Очень хорошая складка. Чем лучше складка, тем легче будет тащить спичаг.

3. Гибкие запястья. Нужны опять же для того, чтобы выводить корпус вперед. Чем лучше складка, тем меньше нагрузка на кисти.

Далее предлагаю посмотреть видео Михаила Баратова по подводящим элементам для спичага

От себя посоветую следующее: фазе поднятия ног у стенки уделяйте достаточно времени, но и не зацикливайтесь на ней. Как только вы поймете, как поднимать ноги, отходите от стены и пользуйтесь помощью страховщика. Пусть страховщик вас поддерживает в стойке, пока вы поднимаете и опускаете ноги. Вы должны понять процесс САМИ. Если в обычной стойке на руках ваша голова находится примерно на уровне или чуть впереди рук (вы видите ваши кисти на полу), то при спичаге голова и плечи будут уходить вперед. В начале изучения это будет вносить дезориентацию в процесс, вы будете теряться и заваливаться вперед спиной. Для этого вам и нужен страховщик, он должен провести вас вверх и вниз достаточное количество раз, чтобы вы поняли сам ход тела в спичаге, и научились выдавливать тело в стойку в плечах.

Только в плюс будет изучение закрытого горизонта (на фото ниже). В этом элементе происходит мобилизация всех мышц, необходимых для спичага. Вы научитесь фиксировать плечи, а ваши трицепсы будут просто гореть. Если вы не обладаете достаточной гибкостью, закрытый горизонт позволит вам прокачаться, чтобы впоследствии тащить себя вверх за счет силы (так называемый «выход силой в стойку»). Это считается очень грязным исполнением, но его потом можно почистить за счет постоянной растяжки складки.

Вообще, спичаг является базовым упражнением в гимнастике, но по-настоящему стильно и технично мало кто его делает. Наиболее грамотно спичаг выполняют девочки-гимнастки: дефицит силы, компенсируемый хорошей гибкостью, привел к самому правильному техническому решению. Решение это справедливо для спичага из угла вне, так и для спичага из внутреннего угла ноги вместе. Для начала вы, естественно, должны научиться поднимать ноги из позиции стоя на полу. Напомню, что чем ближе ноги находятся к рукам (желательно на одной линии), тем легче будет тащить спичаг. И только после изучения его с пола приступайте к усложнениям.

На рисунке ниже (рис. 71, а) вполне благополучное исполнение, но до совершенства ему далеко, ниже (б) — более изысканное исполнение. В чем же различия? Первая фаза «артистического» исполнения — подтягивание ног и таза вверх до плотной складки (б.1-2). Координационно это действие не является сложным, но требует от исполнителя очень хорошей гибкости и соответствующих силовых качеств (нужна очень хорошая складка). Вторая фаза жима — переворот вперед до положения стойки согнувшись (б.2-4) не только внешне эффектна, но в такой форме еще и физически более рациональна, чем в варианте (а), так как требует меньших усилий. При этом атлету надо поддерживать максимальную складку. Сам переворот выполняется плавным движением до полного выпрямления тела в плечах. Плотная складка предполагает не только максимальное сгибание в тазобедренных суставах, но и предельное выпрямление линии «туловище-руки». Это возможно при хорошей подвижности в плечах и желательном прогибе в поясничном отделе позвоночника, а с этим могут быть проблемы у мужчин или у девушек-любителей.

Третья фаза силового подъема в стойку должна делаться исключительно за счет движений ногами. Наиболее грамотная и эффектная форма движения ногами — через стороны, с максимально возможным их разведением (б.5). Если ноги удается провести через поперечный шпагат, то такое движение является не только красивым, но и надежным, так как нарушение равновесия минимально.

Нарушения равновесия связаны с целым рядом причин. Одна из них — переключение мышц с тягового режима в режим фиксации (возможны резкие движения). Вторая — необходимость компенсации вращательного движения ног при выходе в стойку. Быстрое разгибание при выходе в стойку сообщает телу ненужный импульс, т.е. чем быстрее, резче гимнаст завершает разгибание, тем больше опасность сброса тела вперед спиной. В таком случае помогает своевременная фиксация плечами, но по сути таких рывков происходить не должно. Если же рывок таки произошел, то компенсаторный рывок может быть довольно сильным, вплоть до прогиба в стойке.

Описанный способ спичага — из угла вне (ноги врозь). Если же финальный выход в стойку делается сомкнутыми ногами, то в этом случае неизбежно сильное компенсаторное движение плечами сначала вперед, затем назад. Причем чем хуже предварительная складка, тем сильней выражены все эти дефекты.

Иногда исполнитель спичага вдруг останавливается посредине жима, будучи не в состоянии продолжить его якобы из-за недостатка силы, но дело здесь вовсе не в силе, а в том, что в процессе жима (рис. 168, 5-6) исполнитель не сообщил плечам достаточный компенсирующий наклон вперед. И из-за смещения центра тяжести тела будет и неуверенность в равновесии, и стопор в поднятии ног. На рисунке 168 вы видите варианты спичага с позиции ниже горизонтали (а), и спичаг ноги вместе (б).

В обычном жиме присутствуют все способы, что и в виртуозном, но каждый раз они оказываются не доведенными до совершенства. Но поначалу стремитесь делать и обычный жим, просто если у вас есть физические способности, неплохо было бы отточить мастерство.

Если же вы абсолютно средний человек, как и автор данной статьи, то путь к спичагу в стойку на руки вам предстоит долгий. Обычно при спичагах каждый берет чем может — кто-то гибкостью, кто-то силой. И только при наличии силовой подготовки, очень хорошей гибкости (складка, гибкие кисти, плечи и спина, поперечка), а также отличной стойки на руках, вам удастся сделать красивый чистый спичаг. Удачи в тренировках!

В статье использованы материалы из книги Ю. К. Гавердовского «Техника гимнастических упражнений» (2002)

Автор: Slan Silver Bullet

Источник

Спичаг: как научиться делать с нуля, подготовительные упражнения

Спичаг – это элемент силовой гимнастики, представляющий собой силовой выход в стойку на руках, в которую выходят из складки (иногда из шпагата); выходить в спичаг можно и на снарядах, например, на брусьях, на пилоне и др.

Нередко задают вопрос, как научиться делать спичаг. С нуля это вряд ли получится, нужны определенные подготовительные упражнения для развития соответствующих мышц.

Какие мышцы задействованы

Для выполнения упражнения необходимы, с одной стороны, гибкость, а с другой стороны – немалая сила мышц, так что не каждой девушке это упражнение по плечу.

Гибкость необходима для качественной складки, ведь придется согнуться практически пополам, а без сильных мышц в силовой гимнастике не обойтись.

Основная нагрузка падает на:

мускулатуру плечевого пояса;
трицепсы;
пресс;
поясницу;
кисти рук.

Упражнения для спичага включают разработку этих мышечных групп. Так, для его выполнения нужна хорошая стойка на руках.

Накачать мускулатуру для стойки можно с помощью отжиманий на полу, подтягиваний и отжиманий в упоре на брусьях.

Для тренировки пресса существуют десятки, если не сотни упражнений. Накачанный, сильный пресс исключительно важен для силовой гимнастики, однако его разработка преследует и эстетические цели – рельефные кубики на животе, которые так украшают мужскую фигуру.

Преимущество упражнений для тренировки пресса заключается в том, что их вполне можно выполнять и в домашних условиях, без какого-либо оборудования.

Это, в частности, различные варианты подъема ног (прямых и согнутых) и торса (в сторону, на боку, с различным положением ног: согнутыми, прямыми, подобранными и др.).

Исключительно эффективным упражнением являются скручивания, обычные и двойные, велосипед лежа и т.п.

Полезной подготовкой к спичагу станут упражнения на турнике или перекладине, которые имеются сегодня в каждом дворе и тренируют сразу несколько мышечных групп: это, например, различные варианты подъема ног в висе и др.

Чтобы выполнять свободный спичаг, без опоры, полезно освоить свободную стойку на руках, отжимания в ней, уголок на полу, горизонт в согнутом положения и т.п.

Не стоит забывать и про складку, с которой, собственно, и начинается выполнение спичага. Для ее тренировки необходимо удерживать положение не менее минуты.

Хорошо разработанная складка позволит правильно выходить в спичаг, то есть, не сгибая ноги, а также лучше держать равновесие.

По мнению специалистов, для правильного выполнения спичага (вариант ноги врозь) потребуется примерно девять месяцев тренировки.

Но это не должно вас демотивировать, ведь подавляющее большинство подготовительных упражнений в любом случае входят в комплекс силовой гимнастики.

А если проявить упорство и настойчивость, то освоение данного гимнастического упражнения пойдет быстрее.

Техника исполнения

Существуют различные варианты выполнения спичага: с пола, у стены, спичаг из угла вне на одной руке, держа ноги вместе или ноги врозь, японский спичаг и др.

Обучалка, которую предлагает Михаил Баратов, даст исчерпывающую информацию о правильном выполнении этого упражнения и наиболее частых ошибках, допускаемых при этом, а видео и фото к этой статье проиллюстрируют объяснения, как сделать спичаг дома.

Оптимальный вариант для начала – спичаг у стены с опорой либо плечами, либо головой, что проще, так как благодаря низкому положению точки опоры будет легче осуществить подъем ног в стойку.

Когда вы полностью освоите, как вытянуть спичаг с опорой головой, переходите к опоре плечами.

Итак, спичаг у стены с опорой на голову:

На небольшом расстоянии от стены расставить ноги и сделать складку: как можно сильнее согнуться в тазобедренном суставе, чтобы живот практически лег на бедра. Ладони при этом опираются об пол на ширине ног (расстояние между ступнями и ладонями около 10 см), а опущенная голова затылком упирается в стену.
Подняться на носки, перенося при этом вес тела на руки.
Когда вес тела на руки создаст надежный противовес для ног, оторвать ноги от пола и поднять их в стойку. При этом голова и туловище опираются на стену, но вытянутые ноги ее не касаются.

Спичаг с опорой на плечи выполняется аналогично, но нужно очень осторожно переносить вес на плечевой пояс, чтобы не потерять равновесие. Оба варианта выполняются в 4-5 подходов по 4-5 повторов за один раз.

Более продвинутый вариант – спичаг с согнутыми ногами, который выполняется без какой-либо опоры:

Исходное положение – такое же.
Перенести вес тела на плечевой пояс и оторвать ноги от пола, сгибая их в коленях.
Находясь в стойке, вытянуть ноги вверх, выпрямить их и развести в стороны.

Как вытянуть спичаг без ошибок

Наиболее распространены следующие ошибки:

eсли центр тяжести не полностью перенесен на плечи, то при подъеме ног легко потерять равновесие;
нельзя сгибать руки в локтях, они должны быть четко выпрямлены.

Полное освоение и правильное выполнение спичага будут свидетельствовать о достижении хорошего технического уровня в силовой акробатике.

Источник

Как научиться делать спичак: базовая подготовка и поэтапная тренировка

Рассказываем, что такое спичак, и как научиться его делать. Эффективная тренировка, посвященная этому элементу. Вы узнаете, какая должна быть подготовка, и какие упражнения нужно делать, чтобы выйти в стойку на руках.

Начальная подготовка к выполнению спичака

Что такое спичак? Это силовой выход в стойку на руках, согнувшись. Центр тяжести туловища медленно переносится на руки, таз поднимается над уровнем плеч. Ноги проводятся вверх через шпагат или соединенные вместе.

Это один из самых важных элементов специальной физической подготовки гимнастов. Если хотите осваивать спичак, то вы должны быть физически хорошо подготовлены.

Спичак – это выход в стойку на руках силой, согнувшись. Поэтому вы должны быть гибкими, чтобы хорошо сгибаться, и сильными, чтобы удерживать это положение. Также вам нужно уметь стоять на руках.

Базовая подготовка для освоения спичака:

складка. Сядьте на пол, носки вместе, вытянуты перед собой. Лягте полностью телом на бедра и обхватите ступни. Сделайте то же самое из положения ноги врозь. Наклонитесь вперед, лягте животом и грудью на пол;
классические подтягивания. Тело прямое, подтягивайтесь за счет рук, подбородок выше перекладины. Выполните 10-15 раз;
подъемы. Возьмитесь за перекладину, поднимайте прямые ноги выше головы. Сделайте 20 подъемов;
простой угол. Стойка на брусьях, поднимите ноги до угла 90 градусов. Продержите простой угол с прямыми конечностями 20 секунд;
отжимания на брусьях. Отожмитесь 15-20 раз;
стойка на руках. Станьте на руки животом к стене, полностью вытянитесь. Продержитесь 30-60 секунд.

Когда вы уверенно выполните все эти задания, можете приступать к изучению спичага.

Тренировка элемента спичак

Начинаем тренировать спичак с более простых упражнений и постепенно переходим к сложным.

Поплавок. Обопритесь руками в пол, поднимите согнутые ноги и прижмите их к груди. Висите, как поплавок в течение 20 секунд.
Силовой выход «ноги врозь» в стойку на голове. Упор на руки и голову, медленно приподнимайте корпус, и выводите ноги вверх через шпагат. Потом плавно опускайте их вниз. Отрабатывайте подъемы 10 раз. Затем сделайте 10 раз «ноги вместе».
Подъем таза. Станьте лицом к шведской стенке, отведите руки назад и разверните их ладонями наверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь за шведскую стенку поднятыми вверх руками. Затем поднимите ноги вверх. Вначале выходите через «ноги врозь», выполните 10 раз. Дальше начинайте выводить с ногами вместе 10 подъемов.
Спичак около стены. Подойдите лицом к стене, поставьте ладони в 15 см от нее. Ступни должны быть чуть шире рук. Поднимитесь на носки, положите спину на стену и выходите в стойку «ноги врозь». Тренируйтесь 10 раз. Затем выполните 10 раз «ноги вместе».
Спичак из положения стоя, согнувшись, без опоры. Обопритесь руками в пол, поднимитесь на носки, подайте плечи вперед, через стороны соберите ноги и выйдите в стойку на руках. Сделайте по 10 раз ноги врозь и вместе.

Теперь можно переходить к спичагам из более сложных положений: из шпагата, из угла, из угла вне. И уже делать его на брусьях или стоялках. Также делаете по 10 раз за 1 подход ноги врозь и вместе.

Таким образом можно научиться делать спичак. Но не с нуля, а будучи уже подготовленными. Поэтому перед тем, как начнете изучать спичаг, обязательно освойте базовые упражнения, развивайте гибкость, силу пресса, рук и спины. Успешных вам тренировок!

Источник