Тренировка теннисиста
Первые уроки в теннисе проходят, как правило, достаточно успешно, и основы техники вы можете освоить довольно быстро, но точностью, силой и стабильностью ударов овладевают не сразу. Без серьезных, целенаправленных занятий вряд ли научитесь хорошо играть, даже если обладаете всеми необходимыми для игры качествами.
Поэтому на каждой тренировке теннисист должен стремиться освоить что-то новое, научиться уверенно управлять мячом с помощью ракетки. Без этого невозможно осуществить самый простой тактический замысел. Теннисист должен постоянно усложнять решаемые на площадке задачи. Постепенно переходя от простого к сложному, новичку следует научиться: посылать мяч через сетку одиночными ударами; выполнять серию ударов, т.е. более или менее стабильно обмениваться ударами с партнером, посылая мяч с запасом 0,5-1 м над сеткой;
играть коротко или длинно, т.е. варьировать длину ударов; посылать мячи справа направо, слева налево, справа налево и слева направо (вдоль боковых линий); менять направление ударов — поочередно вправо, влево, причем так, чтобы мячи попадали в пределы площадки «с запасом», примерно в метре от задней и боковых линий;
играть сильно или мягко, коротко или глубоко, кроссом или по линии, иначе говоря, научиться менять ритм, длину, направление удара, вид и степень вращения мяча.
Желательно, чтобы обучением руководил опытный тренер. Он вовремя сумеет заметить ошибки и найти нужные советы или упражнения, которые помогут исправить недостатки. Но возможность работать с тренером есть не у каждого любителя.
Чаще всего работать над техникой приходится самостоятельно или с помощью партнера. Хорошо, если партнер опытен и может долго держать мяч в игре, направляя его в определенное место с разной скоростью и вращением.
Совершенствовать выполнение различных ударов лучше всего на площадке, играя с партнером через сетку. Но не забывайте и о пользе игры у стенки. У стенки вы можете отрабатывать удары с разным вращением по отскочившему мячу справа и слева, удары с лета, смэш, подачу и т.д. Можно заметно улучшить качество выполнения ударов, подход к мячу, работу ног, научиться смотреть на мяч, стабилизировать точку нанесения ударов по мячу, давая себе задание выполнить определенный технический прием 10, 20, 50 раз подряд. Можно нарисовать на стенке круг или квадрат и стараться направлять все мячи в мишень, работая над точностью ударов и т.д. Опытные теннисисты проводят у стенки часовую тренировку (выполняя до 1000 различных ударов) и получают при этом нагрузку большую, чем в трехсетовом матче. И хотя работа у стенки менее эмоциональна, нежели с партнером на площадке, польза от нее может быть велика.
Как же правильно организовать свою тренировку? Для некоторых любителей этот вопрос не актуален. Выйдя на площадку и сделав 2-3 удара по мячу, они спрашивают друг друга: «Ну что? Поехали? «И начинают игру со счетом. Как правило, у таких теннисистов или колено завязано, или локоть побаливает, или плечо ноет. В чем дело? Тренировка построена неграмотно, что, конечно же, может привести к травмам.
Как и в других видах спорта, тренировка в теннисе состоит из трех частей: подготовительная, основная, заключительная.
В подготовительной части — ее часто называют разминкой — теннисист разогревает свое тело, готовит сердечнососудистую, дыхательную системы, мышцы и связки к нагрузкам. Разогревание перед игрой существенно снижает вероятность появления травм.
Разминка может занять 5-10 минут, перед соревнованием получше прогрейтесь — 15—20 минут. Но пренебрегать ею вовсе нельзя. Для разминки можно использовать динамические упражнения и статические.
Динамические упражнения хорошо разогревают мышцы, и это важно при невысокой температуре воздуха. Они направлены также на растяжку основных групп мышц, улучшение их эластичности. Поэтому еще до выхода на площадку следует побегать, сделать упражнения, включающие в работу мышцы рук, туловища, ног. Правило такое: вначале включать в работу небольшие группы мышц, а затем основные.
Например, можно включить в разминку круговые движения в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах. Наклоны туловища вперед, в стороны, повороты туловища вправо, влево. Отжимания от скамейки (для женщин — от стены) — 10-15 раз, выпады вправо и влево, вперед. Прыжки через скакалку (100-150 подскоков).
Статические упражнения направлены на растяжение мышц и улучшение эластичности мышц, связок. Их выполняют, как правило, при игре в жарком климате и когда игрок хочет сохранить свою энергию, чтобы полностью «выложиться» в матче. При этом варианте разминки игрок, используя в качестве опоры выступ стены в зале, стойку шведской лестницы и т.п., опирается рукой, например, а тело поворачивает в другую сторону. Мышцы передней поверхности руки в этом случае растягиваются. Теннисист, держа ногу одноименной рукой за голеностопный сустав, может согнуть ее в колене, касаясь пяткой ягодицы. Тогда будут растягиваться мышцы передней поверхности бедра. При растяжении улучшается кровоснабжение мышцы, быстрее «выходят» продукты распада, образующиеся при работе. Поэтому такие упражнения на растяжение целесообразно делать и после тренировки.
Если общую часть разминки делать совершенно нет времени, то в крайнем случае можно прибегнуть к энергичному растиранию мышц. Обязательно нужно растереть игровую руку, плечи, коленные суставы.
В специальной части разминки делаются упражнения с ракеткой: круговые движения в плечевом суставе, имитация ударов справа, слева, подачи, «восьмерка».
Затем начинающий теннисист может повторить подбива-ние мяча вниз и вверх правой и левой стороной струн. На каждом следующем занятии он может вводить по одному, по два новых упражнения с мячом и ракеткой.
Опытные игроки игру на корте начинают, как правило, с нескольких ударов с лета, стоя на расстоянии 3—4 м от сетки, посылают мячи влево, вправо, выше, ниже и т.п. 3-5 минут. Это позволяет быстрее «почувствовать» мяч, сконцентрировать внимание.
Далее можно перейти к ударам по отскочившеу мячу, используя эти удары в пределах поля подачи. Это упражнение требует хорошей работы ног, хорошего контроля движений, умения выполнять удары с разным вращением и тонко чувствовать мяч. Затем переходят к основной части тренировки.
Основная часть тренировки может длиться от 40 минут у начинающих до 140 минут у спортсменов-теннисистов.
В начале основной части идет обучение технике и тактике у начинающих теннисистов и совершенствование техники и тактики у квалифицированных игроков. Затем следуют упражнения, развивающие быстроту и ловкость, силу, и в конце основной части решаются задачи, связанные с воспитанием выносливости.
Практика показывает: использование разнообразных средств позволяет игрокам выполнять большой объем работы без переутомления. Это значит, что нужно иметь набор упражнений, комбинаций и их вариантов. Важно также, чтобы эти задания не повторялись из тренировки в тренировку.
Ниже приводятся некоторые упражнения, направленные на овладение основными ударами с лета и с отскока, с различным направлением и вращением. Переходить к следующему упражнению следует после освоения предыдущего, более простого. Упражнение можно считать освоенным, если вы с партнером перекидываете мяч через сетку 7-10 раз. Важно также не включать в одну тренировку более 1 или 2 новых упражнений.
I. Партнеры на линии подачи играют по отскочившему мячу слева или справа по линии, слева или справа по диагонали, отвечая:
— крученым на резаный;
— крученым на крученый;
— резаным на крученый;
— резаным на резаный.
II. Партнеры повторяют задание предыдущего упражнения, но находятся уже на задней линии площадки.
III. Партнеры играют с лета:
— слева и справа по диагоналям;
— слева и справа по линиям;
— слева и справа налево;
— слева и справа направо.
IV. Один играет с лета, его партнер выполняет удары с отскока:
— плоские справа направо;
— крученые справа Направо;
— плоские справа налево;
— крученые справа налево;
— плоские слева налево;
— резаные слева налево;
— крученые слева налево;
— резаные слева направо;
— крученые слева направо.
V. Партнеры играют с отскока «треугольник»:
— слева и справа налево;
— слева налево и направо;
— справа и слева направо;
— справа налево и направо.
VI. Один играет с отскока, его партнер с лета, направляя мяч:
— слева и справа налево;
— слева налево и направо;
— справа и слева направо;
— справа направо и налево.
VII. Оба игрока выполняют упражнение «восьмерка».
1. Оба играют с лета:
2. Один — с лета, другой — с отскока:
3. Оба — с отскока:
В заключительной части тренировочного занятия следует постепенно снижать нагрузку и переходить к процедурам, способствующим восстановлению организма игрока.
Поэтому в конце тренировки желательно сделать расслабляющую пробежку и статические упражнения на растяжение мышц. Затем принять теплый душ с переходом на контрастный. Теннисным партнерам следует знать хотя бы простейшие приемы массажа. Массаж можно сделать после душа в раздевалке. «Пройдитесь руками» друг другу по спине. Помассируйте мышцы спины вдоль позвоночника вибрирующими движениями, разминаниями, потряхиваниями вверх и вниз (5-6 раз). И непременно почувствуете себя лучше, менее уставшим.
После игры на жестком покрытии, асфальте очень болят ноги. Тем, кто играет часто, нужно укреплять голеностопы.
Этому способствуют бег по песку, подъемы на носках, вращательные движения в коленных и голеностопных суставах, ходьба на наружной и внутренней части стоп. Облегчит боль и самомассаж икроножных мышц. Сядьте, согните ногу в колене и поставьте на скамейку, где вы сидите. При этом икроножная мышца расслабится. Обеими руками сделайте разминающие движения на мышце, ее потряхивание. При регулярных тренировках такой массаж нужно делать два раза в день. Специальный крем для спортсменов «Никофлекс» поможет восстановить работоспособность мышц. Но пользоваться им нужно в умеренных дозах.
Источник
Современный теннис основы тренировки
Основы многолетней подготовки спортсмена
Достичь высоких результатов в спорте возможно только при упорных и правильно организованных тренировках в течение многих лет. Схема многолетних тренировок определяется многими факторами. В том числе: среднее количество лет постоянных физических нагрузок, требуемое для достижения лучших результатов; оптимальные возрастные рамки, в которых по максимуму открываются способности атлета; отличительные черты спортсмена и прогресс роста его спортивной квалификации; с какого возраста начал заниматься спортом и когда приступил к специальным тренировкам.
Для правильного планирования подготовки спортсмена на многие годы, основным является, точное установления оптимального возрастного периода, в который чаще всего добиваются высоких спортивных результатов.
Есть 3 возрастные зоны спортивных достижений в процессе подготовки легкоатлета:
1) зона первых успехов;
2) зона оптимальных способностей;
3) зона высоких достижений.
В большинстве видов легкой атлетике возрастные рамки для высших достижений стабильны, и обычно на них не влияет не время начала занятий, ни система тренировок, или какие-либо другие факторы. Путь от новичка до мастера спорта длиться 8-10 лет. Но не стоит забывать, что в зависимости индивидуальности легкоатлета, режима тренировок и условий жизни, возможны небольшие отклонения от представленных возрастных зон. К примеру, женщины быстрее достигают высших спортивных результатов, чем мужчины. Также, у спринтеров и прыгунов короче путь к достижению мастера спорта, чем у ходоков или стайеров. Одаренные спортсмены могут достичь больших успехов уже через 4 — 6 лет после начала серьезных тренировок.
Этапы многолетней подготовки
Начальной спортивной специализации;
Тренировки узконаправленной специализации;
Между этапами подготовки нет определенных границ, их длительность может изменяться, в основном, за счет индивидуальности спортсмена, а также структуры учебно-тренировочного процесса и условий жизни. Не существует больших отличий в методике тренировок легкоатлетов на соседних этапах. К примеру, тренировки во второй половине этапа «предварительной подготовки» имеют много общего с тренировочным процессом первой половины этапа «начальной спортивной специализации» и т.д. Это видно из поставленных задачах, а также в объеме и составе выполняемых физических нагрузок.
Процесс подготовки спортсмена на многие годы должен реализовываться на основных методических положениях:
Последовательность задач, методов и средств тренировки всех возрастных групп спортсменов.
Постепенное увеличение объема средств физической подготовки. И специализированная подготовка с каждым годом должна увеличиваться, а удельный вес общей физический подготовки уменьшится до минимума.
Постоянное усовершенствование в спортивной технике. Основная задача — постижение основ спортивной техники. Далее — отрабатывание проблемных мест в технике и улучшение координации движений.
Планирование тренировочных и соревновательных нагрузок, предусматривает поэтапное увеличение объема и интенсивности нагрузок, так, чтобы каждый последующий период начинался и заканчивался на более высоком уровне. Этим обеспечивая последовательность нагрузок из года в год и их увеличения в течении ряда лет.
Четкое выполнение всех принципов поэтапного роста нагрузок в процессе многолетней подготовки спортсменов. Подготовленность спортсмена будет лучшей, если нагрузка на всех этапах многолетней подготовки атлета будет отвечать возрастным и индивидуальным функциональным способностям организма спортсмена и будет направлены на улучшение способностей организма спортсмена приспосабливаться к выполнению любых физических упражнений различной интенсивности.
Педагогическое влияние на воспитание физических особенностей должно содействовать полному проявлению тех из них, прирост которых более выраженный в той или иной стадии развития, в наиболее подходящие возрастные периоды. Не следует устранять отклонения в нормальном физическом росте и в становлении двигательных навыков, заниматься узкой специализации в формировании физических качеств на разных этапах подготовки.
На основе различных исследований, как теоретический так, и практических, были разработаны модели построения многолетней подготовки в разных видах легкой атлетики, которые содержат следующие компоненты:
этапы подготовки спортсмена на многие годы;
возраст спортсмена на каждом из этапов;
главные задачи подготовки;
основные средства и методики тренировок;
предельные тренировочные и соревновательные нагрузки.
Этап предварительной подготовки
Как правило, этап предварительной подготовки приходится на средний школьный возраст от 10 до 13 лет. Основными задачами в этом этапе являются: укрепление здоровья, физическое развитие, навыки правильного выполнения физических упражнений, а так же интерес к занятиям физкультурой и спортом.
Больше внимания нужно уделить детям и вопросам общественного поведения, воспитания любви к спорту так же осознанного отношения к физическим занятиям. Именно в это время дети заинтересовываются в своей специализации, а так же на данном этапе проводится набор детей в спорт школы.
Тренировки должны строиться в игровой форме, используя эстафеты, подвижные игры и т.д. Нагрузки не должны быть значительными, как в физическом, так и психологическом плане.
Так же выполняется работа на техническими элементами. Это может быть плаванье, гребля, ходьба на лыжах, футбол, баскетбол, гимнастика и т.д. Это необходимо для того, что бы создать базу навыков, движений. На основе этих навыков ребенку будет легче совершенствоваться в своем виде специализации.
Тренировки в этом периоде проводятся около 2-3 раз в неделю от 30 минут и до часу. Строятся преимущественно в игровой форме, сочетаются с уроками физической культуры в школе. Обьем нагрузок в этом периоде не большой – 100-150 часов, но с уроками физической культуры в школе могут достигать 200-250 часов в год.
Этап начальной спортивной специализации
Этот этап, как правило, охватывает первые годы перебывания в спортивной школе, это возраст от 13 до 15 лет. Задачи на тренировках ставятся следующим образом: продолжается всестороннее развитие физических качеств, работа над недостатками физподготовки, развитие интереса избранного вида спорта, закрепление навыков.
Следует так же знать, что научным фактом доказано, что в этот период будет более эффективно заниматься разносторонними тренировками. Это может быть работа над техникой, ловкостью, скоростью и другие физические качества, используя разнообразные средства физического воспитания.
Тренировки проводятся около 3-5 раз в неделю по объёму их длительность от часа до полутора часов. Годовая же нагрузка достигает от 200 до 250 часов. С уроками физической культуры часы занятия спортом достигают 400 часов. Нагрузка на этом этапе немного увеличивается, в среднем часть тренировок на избранную специализацию составляет около 20-25 процентов от всего количества занятий, остальная же часть тренировки направляется на комплексные занятия.
Хоть в этот период наблюдается интенсивный рост физических способностей у детей, но на этом этапе не стоит увеличивать физическую и психологическую нагрузку в тренировках или множеством ответственных соревнований. Так, как в дальнейшем это может остановить спортивный рост уже полностью сформировавшегося спортсмена.
Этап узконаправленной специализации
Этап узконаправленной специализации характерен углублением тренировок на избранный вид легкой атлетики. На этом этапе формируются все необходимые предпосылки для максимальной реализации индивидуальных возможностей. Главной целью является формирование мотивации к достижениям высоких результатов, этапный подход по целенаправленной работе над специальной подготовленностью спортсмена. Так же стоит отметить, что этот этап приходится на возраст от 16 до 20 лет.
В начале этапа применяются тренировки по общей подготовке, включая массу элементов различных видов спорта и постепенно переводя их к более узкому тренировочному процессу – специальной подготовке по избранному виду легкой атлетики. Так же и в видах легкой атлетики спортсмены переходят со смежных дисциплин в узконаправленные. Например, что бы бежать марафон целесообразно пройти вначале через подготовку на средние дистанции, а потом более длинные, прыгуны, например, подготавливаются через спринтерский бег и т.д.
Тренировки, направленные на физический, технический, тактический и теоретический уровень развития увеличивается благодаря увеличению тренировочного времени на избирательную направленность. Отметим, что в начале подготовительного периода широко применяются занятия комплексной направленности. Соотношение занятий на избирательную направленность и комплексной примерно 40-60 процентов. Занятия с большой нагрузкой на этом этапе занимает около 50-60 процентов времени.
От 6 до 10 раз в неделю могут проходить тренировки в этот период. Длительность этих занятий колеблется от 1,5 до 3 часов в день, составляя годовой объём от 550 до 800 часов, количество соревнований до 13-18.
Тренировочный процесс все больше углубляется в избранный вид легкой атлетики, занятия становятся специализированными, целенаправленными и с индивидуальным подходом.
Этап спортивного совершенствования
Этап спортивного совершенствования предвидет достижение максимальных результатов в тех видах легкой атлетике, которые показаны для углубленной специализации. Этап начинается приблизительно с 18 – 20 лет. Продолжительность около 8 – 10 лет. Основная задача на данном этапе – использование тренировочных средств в максимальном режиме, которые могут вызвать бурный ход адаптационных процессов. В связи с чем доля специальных упражнений увеличивается в общем объеме тренировочных работ, также, обязательная соревновательная практика. Общие величины объема и интенсивности нагрузки на тренировках достигают максимума, резко увеличивается объем специальной тактической, психологической и интегральной подготовки.
Время занятий может достигать 15 – 20 часов и более в неделю, в зависимости от специализации легкоатлета. Количество соревнований в году у спортсменов разной квалификации варьируется от 10 – 15 в многоборье до 25 – 30 в прыжках, спринте и метаниях, от 5 – 10 у ходоков и марафонцев до 30 – 40 у бегунов на средние дистанции.
На этапе спортивного совершенствования важным фактором является предоставление условий, в которых период максимальной расположенности легкоатлета к достижению наилучших результатов совпадает с периодом максимально напряженных и сложных в координационном отношении тренировочных нагрузок. При таком стечении обстоятельств спортсмен добивается самых высоких «реальных» результатов в приемлемое время, в противном случае результаты гораздо ниже.
Особенности и продолжительность подготовки к внешним достижениям в основном зависит от специфики развития спортивного мастерства в каком-либо виде легкой атлетики, у женщин и мужчин. Так, мужчинам — спринтерам, необходимо не меньше 3 – 4 лет напряженных тренировок, чтобы преодолеть путь от мастера спорта до побед на международной арене, женщинам требуется около 2 – 3 лет. у прыгунов первые успехи на мировой арене приходят в возрасте 22 – 24 лет, а бегуны и метатели молота, толкатели ядра – в 27 – 30 лет. Наиболее длинный путь проходят многоборцы и марафонцы, но бывают и исключения.
Этап спортивного долголетия
Этап спортивного долголетия ориентирован на сохранение приобретенных с годами достижений и характеризуется только индивидуальным подходом к спортсменам. Большой тренировочный и соревновательный опыт легкоатлета помогает на данном этапе в совершенстве изучить свойственные ему особенности, сильные и слабые стороны в подготовке, найти наиболее действенные методы и средства в подготовке, варианты планирования нагрузок на тренировках. Это даст возможность увеличить эффективность и качество тренировочного процесса, что позволит сохранить уровень спортивных приобретений.
Более того, снижение функционального потенциала организма легкоатлета и его адаптационных возможностей, вызванное как элементарными возрастными изменениями систем и органов спортсмена, так и исключительно большими нагрузками на предварительном этапе многолетней подготовки, что в большинстве случаев не дает возможности увеличить нагрузку, и удержать ее на ранее достигнутом уровне. Все это требует поиска индивидуальных резервов роста спортивного мастерства, которые позволят убрать указанные негативные факторы.
Для этапа спортивного долголетия свойственно стремление сохранить ранее достигнутый уровень функциональных способностей основных систем организма спортсмена при том же или меньшем объеме тренировочных нагрузок; последующее совершенствование технического мастерства, улучшение психологической подготовки к соревнованиям. Важным фактором сохранения спортивных достижений является тактическая зрелость, которая зависит от опыта легкоатлета в соревнованиях.
На этапе сохранения достижений, необходимо изменять средства и методы тренировочного процесса; использовать комплекс упражнений, которые не применялись раньше, новые тренажерные устройства; нестандартные средства, которые стимулируют работоспособность и эффективность исполнения двигательных действий. Существенные изменение тренировочных нагрузок помогут решить эти задачи. Так, на фоне общего сокращение объемов нагрузок в годовом тренировочном цикле эффективным может выявиться использование «ударных» малых и средних тренировочных циклов с исключительно большой нагрузкой.
Длительность этапа спортивного долголетия зависит от мотивации легкоатлета, и также, что не маловажно от здоровья атлета. В современном мире спорта возможно выступать в соревнованиях до глубокой старости. Организовывают подобные соревнований для ветеранов региональные, национальные и международные федерации ветеранов легкой атлетики, также фиксируются рекорды по всем видам легкой атлетики в разных возрастных группах. Большое число выдающихся легкоатлетов добивались побед на всевозможных соревнованиях, в том числе и на Олимпийских играх, в возрасте за 30 лет.
Источник