Совмещать йогу с бегом

Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Совмещать йогу и силовые тренировки или нет, зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

• Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
• Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
• Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
• Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Источник

Йога и бег: почему их полезно практиковать вместе

Хорошая новость: йога и бег прекрасно совместимы!

Бег, пожалуй, такой же популярный вид физической активности, как и йога (если в данном случае мы рассматриваем её не как философию жизни, а как способ оздоровления организма). Существует множество аргументов «за» и «против» бега, но факт остается фактом – у этого вида спортивной деятельности миллионы последователей по всему миру. Для них утренняя пробежка – своеобразный ритуал, который помогает задать правильный тон дню, зарядиться энергией и поддерживать тело в хорошей форме.

Хорошая новость: йога и бег прекрасно совместимы! Вот ответы на самые распространенные вопросы касательно этих занятий.

Зачем бегунам йога?

Асаны – не просто упражнения на растяжку, которые помогут в короткие сроки обрести заветную гибкость, а позы, которые практиковались на протяжении тысяч лет нашими предками и не потеряли свою актуальность на этом огромном отрезке времени. А все потому, что они обладают невероятным терапевтическим эффектом. Правильно подобранные асаны помогут мягко растянуть мышцы, ускорить их восстановление, предотвратить возможные травмы, равномерно распределить нагрузку на ноги – другими словами, это необходимость в арсенале человека, занимающегося бегом.

А если нет времени на йогу?

Если вы активно бегаете, то найти время для дополнительной тренировки может просто не быть. В таком случае после каждой пробежки уделяйте внимание хотя бы одной асане – Собаке мордой вниз. Стойте в ней как минимум 12 циклов дыхания (многовато, но уходить для отдыха в Позу ребенка разрешается). Даже этого будет достаточно, если вы хотите обещанных полезных свойств.

Практиковать йогу и бег лучше в один и тот же день или лучше чередовать их по дням?

Лучше всего чередовать полноценную практику йоги и бег на длинные дистанции, так как в один день может прийтись слишком много нагрузки на организм. А вот легкие асаны для растяжки желательно выполнять сразу после пробежки.

Какими асанами желательно завершать пробежку?

Какие еще преимущества предлагает йога бегуну помимо растяжки?

Первое, это, конечно, дыхание – ключевой момент, как в беге, так и в йоге. Регулярно практикуя пранаямы и йогическое дыхание, вы заметите, что дышать во время пробежки стало гораздо легче: нет одышки, болей в груди, мыслей «когда же уже финиш». На выносливость также влияет развитие баланса, поэтому, освоив Врикшасану с закрытыми глазами, бег станет более приятным и эффективным.

Во-вторых, главная тревога всех бегунов – больные колени, именно они попадают в зону риска из-за неправильного покрытия, обуви и техники бега. С помощью следующих асан можно значительно укрепить свои колени и обезопасить себя от травм: Супта Падангуштхасана I и II, Упавишта Конасана (можно с ногами на стене), Уткатасана, Ваджарасана (сидя на болстере), Уттанасана, Уттхита Паршваконасана.

В-третьих, йога – идеальный инструмент для работы с намерением. Если вас привлекает эзотерическая сторона практики, если вы поклонник духовности, то пение мантр может настроить вас на долгий забег, подготовить морально, очистить сознание от тревог и негативных мыслей, даже превратить бег в медитацию! Перед пробежкой сядьте в Сукхасану, прикройте глаза, успокойте дыхание и пропойте хотя бы трижды «Ом». Во время пробежки, когда силы будут на исходе, пойте ее про себя – это может придавать сил.

15 июля в Москве и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдет Международный фестиваль Wanderlust 108. Уже много лет он объединяет десятки тысяч поклонников йоги, бега и электронной музыки в центральных парках крупнейших мегаполисов мира. Глобальный партнер Wanderlust108 в 2017 году — компания adidas. Wanderlust 108 – это спортивный триатлон с забегом на дистанцию 5 км, потоковым занятием йогой и медитацией.

В этом году участников Wanderlust 108 в Москве и Петербурге ждет невероятная программа:

• 5-километровый забег по живописной тропе здоровья парка Сокольники, перед которым главные тренеры Coach League adidas – главного партнера проекта – проведут бодрящую разминку.
• 1,5-часовой йога-сет от солнечной Ани Щетининой и Лоренса Джея.
• 30-минутная медитация от Макса Кириченко.

Целый день для вас будет играть DJ List, органично вписывая в свои сеты звучание мантр.

Но и это еще не все! После триатлона вы сможете попробовать себя в акро-йоге, слеклайне, йоге в гамаках и множестве других мастер-классов. Также будет работать Kula-Market, где можно приобрести пропсы для йоги, украшения, спортивную одежду, органическую косметику и еду.

Даже если вы никогда не занимались бегом, йогой и не знаете, что такое медитация, – это не препятствие к участию. Дистанцию в 5 км вы сможете пробежать или пройти, или даже протанцевать – неважно: на Wanderlust 108 нет места конкуренции, а вот хорошее настроение всячески приветствуется! Во время практики йоги ассистенты преподавателей помогут правильно отстраивать асаны – они не будут сложными. Ну, а медитировать могут абсолютно все!

Хотите вырваться на природу из йога и фитнес студий, найти новых друзей и получить заряд позитивной энергии? Не пропустите самое яркое событие этого лета – Wanderlust 108! Будет круто!

Wanderlust зародился в США, когда два любителя йоги Джефф Красно и Скайлер Грант решили организовать праздник йоги для любителей здорового образа жизни со всего мира. Они пригласили хороших музыкантов, известных преподавателей йоги, выбрали живописное место. Так, состоялся первый Wanderlust, который со временем превратился в самый грандиозный йога-фестиваль на планете.

Официальные хештеги мероприятия:

#Wanderlust2017
#Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth

Источник

Бег и йога: почему их полезно совмещать

Бег и йога: почему их полезно совмещать

В настоящее время наряду с бегом не менее популярным видом физической активности является йога. И йога — это уже не какая-то модная фишка, это целый образ жизни, который к тому же отлично сочетается с беговыми тренировками.

Вам уже известно о том, что для гармоничного развития тела полезно разбавлять бег другими видами физической активности. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления на всех уровнях: психологическом, физическом и духовном. Она включает асаны, дыхательные техники и медитации. И даже если не углубляться в духовную практику, вы найдете немало положительных моментов, которые йога может дать вам в ваших тренировках.

Почему йога может быть так полезна для бегунов?

Асаны, как физическая практика йоги, — это не просто упражнения для развития гибкости. Это позы, которые наши предки практиковали тысячелетиями. Выполняя асаны, вы не только снимаете напряжение с мышц и связок, вытягивая их, но и замедляете дыхание, погружаясь в состояние сосредоточенности и расслабления.

ДЫХАНИЕ

Чтобы успешно пробежать и не начать задыхаться уже через 10 минут тренировки, важно правильно дышать. Как и в беге, дыхание в йоге ― это ключевой момент. Выполняя асаны, а также во время дыхательных практик вы учитесь осознанному дыханию и наблюдаете за процессами вдоха и выдоха. Регулярно практикуя йогическое дыхание, вы скоро заметите, как станет легче дышать на тренировках, исчезнут боли в груди.

ГИБКОСТЬ

Правильно подобранные асаны ― это способ мягко растянуть мышцы, ускорить их восстановление. В зону риска для бегунов чаще всего попадают колени. Определенные асаны помогут укрепить не только колени, но и мышцы ног полностью, что защитит вас от травм на пробежке.

Вот примеры асан, которые укрепят ваши колени:

УРАВНОВЕШЕННОСТЬ

Сознательное управление дыханием, способность быстро войти в состояние спокойствия — всё то, что вы практиковали на коврике, обязательно отразится на ваших беговых успехах и поможет сохранить невозмутимость в любых сложных ситуациях. В момент стресса, усталости и боли, в тот момент, когда захочется всё закончить, тело обязательно «вспомнит» способ расслабиться.

Если вы заинтересуетесь ментальным аспектом йоги, то практика успокоения ума поможет настроиться на важный забег, сохранить ровное отношение, избавиться от негативных мыслей и даже превратить бег в медитацию. Об эффекте ясности мышления и медитативном состоянии во время ультразабегов мы уже рассказывали в нашей статье ранее.

А МОЖЕТ ЛИ БЕГ ВЛИЯТЬ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРАКТИК ЙОГИ?

Не только йога улучшает концентрацию внимания, но и бег влияет на изменения в мозге, в том числе на способность концентрироваться. В 1998 году Фред Гейдж, профессор лаборатории института биологических исследований в Калифорнии, доказал, что мозг способен создавать новые нервные клетки взамен утраченных. А аэробные физические упражнения могут способствовать росту новых нейронов.

Аэробные тренировки стимулируют появление новых мозговых клеток в гиппокампе. Наблюдения учёных показывают, что усиленная тренировка в течение 30-40 минут стимулирует кровообращение в лобной доле мозга. Именно эта доля мозга отвечает за ясность внимания и концентрацию, которые практикуются в йоге.

КОГДА ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПРАКТИКУ ЙОГИ? В ОДИН ДЕНЬ С БЕГОМ ИЛИ ОТДЕЛЬНЫМ ДНЕМ?

Если речь идёт о полноценной практике йоги, то после бега на длинные дистанцию важно не нагружать организм и выполнить её в отдельный день. А лёгкие асаны для растяжки будет полезно выполнить сразу после пробежки.

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ПРОБЕЖКИ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТИ АСАНЫ:

В том случае, если ваш беговой график очень насыщенный и не позволяет вам пока найти время для дополнительной тренировки, после каждой пробежки уделяйте внимание всего одной асане – Собака мордой вниз. Стойте в ней минимум 12 циклов дыхания. Если трудно, делайте со сменой на Позу ребенка.

Источник