Совмещать тренировки силовые единоборства

Довольно часто я сталкиваюсь с тем, что люди (в основном это молодые парни), которые тренируются у меня, попутно ещё занимаются каким-либо видом единоборств. Обычно это борьба, бокс, кикбоксинг и смешанные единоборства. Но не так важно. Важно то, что их мучает вопрос: можно ли и как правильно совмещать эти два разных вида физических нагрузок?

Сразу скажу, что совмещать всё это можно. Более того, при грамотном подходе «качалка» и единоборства будут даже неплохо дополнять друг друга. Ведь единоборства это скорость, выносливость и ловкость. И «качалка» даст нам силу и массу.

Но не так всё просто. Дело в том, что есть предел развития всех этих двигательных качеств, за которым развитие одних качеств мешает развитию других. И здесь вы должны определить, что для вас важнее. Если на первом месте у вас сила, то тренируйтесь в тренажёрном зале 3 раза в неделю и 1 раз в неделю посещайте секцию по единоборствам.

Если же вы хотите стать первоклассным бойцом, то силовой подготовкой достаточно заниматься 1 раз в неделю. Всю остальную энергию направляйте на бокс, борьбу или что-либо другое. Но зачастую парни хотят и то, и то. И желательно побыстрее. В таком случае необходимо отталкиваться от того, сколько тренировок в неделю вы сможете выдержать. Я советую начинать с 4-х тренировок в неделю. Допустим ПН и ЧТ – «качалка», а ВТ и ПТ – единоборства.

Принципы совмещения силовых тренировок и единоборств:

1. Очень важно не делать 2 тренировки в один день. Запомните: один день – одна тренировка.

2. Если вы помимо единоборств ходите в тренажёрный зал, то дополнительно качаться на занятиях по единоборствам нет смысла. Сосредоточьтесь лучше на технике.

3. Если тренировки идут друг за другом (в соседние дни), то лучше чтобы первая тренировка была силовая. А единоборства – на следующий день.

4. В силовом тренинге необходимо убрать все лишние изолирующие упражнения и делать в основном базовые. Причём тренировка не должна быть длинной. Достаточно 1.00 – 1.30. Но отдых между подходами не должен быть большой. В среднем 1.30 — 2 минуты. Это сделает ваши силовые тренировки более интенсивными.

5. Помните, что в таком режиме довольно легко перетренироваться. Поэтому сокращайте количество тренировок, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Достижения высоких результатов в каком-либо виде единоборств немыслимо без хорошей силовой подготовки. Однако вы должны помнить, что в данном случае силовая подготовка является дополнительной. И она не должна мешать основной подготовке.

Если же вы ярый сторонник «качалки» и пошли в секцию по единоборствам просто «для души», тогда стройте свой режим тренировок вокруг силового тренинга. И занимайтесь единоборствами 1 – 2 раза в неделю.

Помните, что это совершенно разные типы физической деятельности. Если вы будете выкладываться на полную катушку и там, и там, то, тем самым, не добьётесь результатов нигде. Определитесь, что для вас важнее. Если же важность для вас равноценная, то уберите из всех своих тренировок всё лишнее, дабы не тратить силы зря.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Как совмещать единоборства и качалку: разгадываем мифы

• 28 Января, 2019
• Тренировки в зале
• Сергей КостюченкоЖелязков

Между многими спортсменами существует негласный спор о том, что лучше, качалка или единоборства. Одни считают, что штанги, гантели дают силу и массу тела, другие видят плюсы в боевом духе бойцов единоборств. Но зачем спорить, когда оба вида спорта можно совмещать.

Виды спорта в качалке

Как правильно качать мышцы? Прежде, чем дать ответ, необходимо разобраться, какие виды спорта существуют в качалке. А они имеют существенные отличия друг от друга:

• Бодибилдинг. С английского языка слово переводится как «строение тела». В этом вся суть этого вида спорта. Применяя упражнения для укрепления мышц и их проработки, спортсмен выстраивает рельеф своего тела. На соревнованиях у каждого спортсмена есть демонстрационная программа. Судьи оценивают лучших среди кандидатов по проработанным мышцам и красоте выступления.
• Пауэрлифтинг. Этот спорт на силу. Основой являются три упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга штанги. Сумма весов снарядов, поднятых один раз, учитывается на соревнованиях. У кого она больше, тот и побеждает. В расчет берется и вес тела спортсмена. Например, в весовой категории до 100 кг два спортсмена в трех упражнениях достигли одинакового показателя — 750 кг. Вес одного спортсмена 97 кг, другого 98. Победит спортсмен, вес тела которого меньше. Если возник вопрос, как совмещать единоборства и качалку, то для этой цели пауэрлифтинг подходит идеально.
• Кроссфит. Направление фитнеса с высокой интенсивностью выполнения упражнений. В этом виде спорта выполняются комбинации упражнений на скорость с небольшими весами по сравнению с пауэрлифтингом и бодибилдингом.
• Танцевальные направления фитнеса. Аэробика, в том числе танцевальная, танец живота, фитнес-йога и другие направления популярны среди представительниц прекрасного пола. Они позволяют развивать гибкость тела, укреплять общую физическую форму, избавляться от лишнего веса.
• Тяжелая атлетика. Базовых упражнений в этом виде спорта два: толчок штанги и рывок.
• Гиревой спорт. Здесь базовые упражнения те же, что в предыдущем варианте. Только выполняют их с гирями.

Если теперь удалось ответить, как правильно качать мышцы, значит, вид спорта для качалки выбран.

Популярные виды единоборств

Какая секция единоборств будет лучше? Чтобы дать ответ на вопрос, нужно рассмотреть основные направления, представленные в России и странах СНГ:

• Смешанные единоборства. В основном ММА, но есть и другие виды. Суть заключается в использовании бойцами ударов и приемов борьбы. Боец может выиграть по очкам, когда его противник остается стоять на ногах, но победу засчитывают ему, так как он нанес больше ударов и провел больше приемов. Нокаут возможен в стойке от удара, либо в партере, когда один боец лежит, а другой сверху наносит удары.
• Бокс. Ударный вид спорта. На ринге боксеры наносят друг другу комбинации ударов руками. Победа возможна по очкам или нокаутом от удара.
• Каратэ. Ударный вид спорта, иногда с применением бросков. Удары наносят руками и ногами. Существуют разные стили каратэ, имеющие свои отличительные особенности.
• Борьба. Популярностью пользуется самбо (национальный вид спорта) и дзюдо (японский вариант). Борцы выполняют броски и болевые приемы.
• Рукопашный бой. Каждый его вид уникален, так как является системой, созданной из различных направлений. Здесь все зависит от задач.

Секция единоборств – индивидуальный выбор каждого.

Мифы о качках

Существует несколько популярных мифов о людях, занимающихся спортом со штангой. Одни возникают из зависти, другие по незнанию:

• Качки все тупые. Среди качков есть много людей, имеющих ученые степени. Да и профессиональный спортсмен всегда умственно работает, выстраивая план тренировок, питания, стратегию.
• Качки неповоротливые. Большинство спортсменов, даже в любительском спорте, развиваются всесторонне. Кроме качалки занимаются общей физической подготовкой, йогой, растяжкой, кардио тренировками. Это делает их сильными и быстрыми.
• У качков проблемы с потенцией. Занятие спортом способствуют увеличению выработки тестостерона (мужского гормона), что только положительно может влиять на потенцию.

Мифы о бойцах единоборств

Про представителей единоборств тоже ходят мифы:

1. Занятия единоборствами делают человека агрессивным. Разве только на ринге или татами. Ведь единоборство – это не только отработка приемов, но и философия, исповедующая такие качества, как благородство. А многие представители восточных единоборств утверждают, что лучший бой – это тот, которого не было.
2. Заниматься единоборствами опасно. Не опаснее, чем работать с молотком или лопатой. Травматизм на тренировках невысокий, больше травм можно получить в футболе, чем в каратэ.
3. Боец только спит и видит, как проверить свои навыки на мирных людях. Регулярные тренировки как раз избавляют от такой необходимости. Этого бойцам единоборств хватает в зале и на ринге. Зачем им это искать еще и в обычной жизни?

Совмещение единоборства и качалки

Как совмещать единоборства и качалку? Бодибилдинг и пауэрлифтинг, а также другие силовые виды спорта будут хорошо сочетаться со скоростными тренировками в зале единоборств, и дополнять друг друга. Вот хорошее расписание на неделю:

• Пн – силовая тренировка;
• Вт – единоборства;
• Ср – силовая тренировка;
• Чт – единоборства;
• Пт – силовая тренировка;
• Сб – единоборства;
• Вс – отдых.

Можно силовые тренировки и единоборства поменять местами, эффект будет такой же. В вопросе, как совмещать единоборства и качалку, виды спорта не являются определяющими. Главное, чтобы они позволяли достигать поставленных задач. Главный критерий – упражнения на скорость сочетаются с силовыми упражнениями по очереди.

Техника безопасности

Главное в занятиях спортом – не навредить здоровью. Стоит соблюдать несколько простых правил:

1. Выполняя упражнения, увеличивать нагрузки нужно постепенно. Только после того, как упражнения выполняют достаточно легко, без особых усилий, можно переходить к следующему этапу.
2. Не пропускать тренировки. Рваный ритм может приводить к травмам.
3. Техника выполнения упражнений. Очень важно каждое упражнение выполнять правильно, тогда оно будет приносить только пользу. Если есть сомнения в правильности упражнения, лучше обратиться к профессионалу, который найдется в каждом фитнес-центре и спортзале.
4. Если в теле появляются резкие боли или некомфортные ощущения, то нужно прекратить тренировки и посоветоваться с врачом.

Как совмещать единоборства и качалку? Теперь ответить на этот вопрос каждый может дать себе самостоятельно.

Источник

Бодибилдинг и единоборства

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма необычный выпуск. Меня потянуло в сторону единоборств! Не спроста конечно, перед этим в интернете я понаблюдал за некоторыми особами, в общем-то перерыв огромную тучу бесполезной инфы, я понял что данная статья может быть полезной обществу. Признаться честно я наблюдаю такую херню, после которой заходить на тот или иной сайт, да и вообще в интернет – не хочется вообще! Поэтому сейчес мы без всякой рекламы, лжи и фальши, постепенно начнем разбираться с глобальной темой бодибилдинг и единоборства, будут ещё и другие выпуски — это лишь начало нашего пути в котором я поделюсь с вами уникальной информацией про тренировки с железом для развития нужных качеств бойца.

Вообще единоборства и бодибилдинг тема очень острая. Качки считают это ненужным т.к. нету полноценной возможности расти и становиться больше дальше, в тоже время бойцы так же негативно относятся к бодибилдингу, дескать, теряется выносливость, мышцы закрепощаются, никакой короче пользы от этого нету. И это на более менее внятных ресурсах, представьте какой срач идет на форумах, соц.сетях и прочих. Люди с пеной во рту доказывают свои точки зрения, да кто-то прав, кто-то не прав, кто-то прав на половину и т.д. а большинство спорят даже непонятно о чем, каждый гонит свою волну пытаясь доказать какой он умный. Пичаль..

Ну и кто же прав, спросите вы? Вы, конечно, извините, но делать выводы я не буду! Т.е. возможно я не прав, но все же я выступлю со своей точкой зрения. И она не относиться ни к тем, ни к тем людям, которые доказывают (что ББ и Единоборства совмещать плохо и наоборот) т.е. я считаю, что истина находится где-то посередине.

А совмещать бодибилдинг с единоборствами или нет, это решать только Вам. Смотря, какие у Вас цели и приоритеты. Если цель максимальный размер мышц, то я считаю вам нужно выбрать только бодибилдинг. Но в любом случае у бойцов нет такой возможности выбирать (т.е. тренироваться в тренажерном зале или нет, им обязательно нужно тренить, а почему, вы поймете чуть позже, прочитав нужную инфу).

В каких качествах нуждается боец?

1. Скорость
2. Взрыв (взрывная скорость или сила)
3. Силовая выносливость
4. Мышечная сила

Эти 4-ре пункта мы сегодня будем обсуждать в плане тренировок!

Скорость

Первое самое важное качество, которым должен обладать боец – это скоростью. Ибо скорость – убивает. Данное качество позволит полностью преобладать над вашим соперником.

Качки (культуристы) выполняют упражнения медленно под контролем, при этом с приличным отягощением. Бойцам же нужна скорость, следовательно, нужно делать упражнения максимально быстро! Если вы до этого занимались бодибилдингом, у вас уже есть сила. Все что от вас требуется это просто напросто выполнять упражнения в быстром темпе, при этом ваши веса должны быть порядка 30-40% от 1 повторного максимума.

Например, если ваш жим штанги лежа на одно повторение (максимум ) был 100 кг то, 100 х 30% = 30. Значит, вы работаете с 30 килограммами в жиме штанги в быстром темпе. Количество повторений не считается, т.е. выполняете упражнения до тех пор пока не почувствуете что скорость выполнения упражнения снизилась, либо смотрите на технику выполнения (если ухудшилась) верный знак прекращать.

И это рекомендуется делать не только бойцам. Представьте я знаю людей, которые жмут по 100-200 килограмм, но они не тренируют скорость. Им это не интересно. Они говорят, что зачем мне это, мне придется скинуть много пару десяток килограмм со штанги. Эффективность моей тренировки снизиться. Что обо мне подумают окружающие? Ну что тут сказать? Будет смешно увидеть этого быка на улице, или где-то в людных местах, где ему с легкостью череп проломят какие-то дрыщи малолетние.. Однако, им все равно все равноу. Не уподобайтесь таким, к тому же ниже я приведу схемы тренировок, как на массу (роста ваших мышц так и развитие скорости). Как это сделать?

Можно сделать тренировку так: вначале вы выполняете упражнения в стиле бодибилдинга (как обычно), а последнее одно или два упражнения выполните на скорость (т.е. в быстром темпе). Это можно считать даже своего рода тренировкой фасций.

Читайте основную статью: Что такое фасции, зачем их тренировать? Как они взорвут вашу мышечную массу? (p.s. т.к. статья очень большая, ищите начало в самом низу).

Т.е. этим вы будете убивать двух зайцев, тренироваться на массу и скорость. А эффект ещё больше!

Либо ещё такой вариант, работать на массу первые 2-3 подхода, а потом один добивающий на скорость. И так во всех упражнениях! Но первый способ, мне нравиться куда больше и я считаю его наиболее эффективным.

Взрыв (развитие взрывной силы или скорости)

Данное качество при должных тренировках гарантирует вам максимально неожиданно и быстро ВРУБИТЬ ваши моторные единицы в мышцах. Т.е. это качество позволит разогнаться с места как ламборджини за 3,5 сек до 100 км в час. Вы из состояние покоя (с места) разгонитесь в состояние движения, с такой скоростью, за которой ваш противник не успевает за вами.

Как тренировать взрывную силу и скорость?

Для того чтобы тренировать взрыв, нужно просто напросто выполнять взрывные движения из состояния покоя. Т.е. нужно создать некие условия, при которых вам нужно будет из полного расслабленного состояния включиться в активную работу мгновенно. Без промедлений! Т.е. тут вы спокойно стоите, и тут Б-А-Ц и мгновенная работа (в бою атака) при которой ваш противник не успевает или не успел среагировать на нее.

Силовая выносливость

Обратите внимание на название, т.к. выносливость может быть разной. Либо аэробной либо силовой. В нашем случае нас интересует силовая выносливость, потому что во время поединка вы не движетесь без нагрузки в среднем темпе, вы наоборот постоянно прикладываете силу к сопернику в разных темпах. Я поставил данное качество на 3-тье место, ибо оно поможет вам в бою только в том случае, если вы не смогли победить своего соперника по первым двум качествам (т.е. по скорости и взрывной силе). А благодаря силовой выносливости, через пару раундов, если вы сами продержитесь, ваш соперник потеряет порядка 70-80% всей силы и большую часть скорости.

Как тренировать силовую выносливость?

Я рекомендую тренировать данное качество длительной силовой работой (круговой тренировкой). Обычно так и тренируются. В бодибилдинге есть что-то похожее под названием суперсет либо гиганский сет. Но в нашем случае мы двигаемся от одного силового снаряда к другому без какого либо отдыха. Веса не слишком большие, к слову умеренные либо даже маленькие.

Подтягивания + жим штанги лежа + жим штанги стоя + приседания после чего пробежка на беговой дорожки в быстром темпе (3-5 минут). Повторения обычно используется 10-15, но можно не считать и работать до полного отказа. Вот это и есть тренировка общей силовой выносливости.

Эта схема полностью не напоминает это и есть она – КРОССФИТ. Я писал статьи про данный вид спорта. Читайте ниже приведенные статьи, они весьма полезные.

Читайте основные статьи:

Несомненно, сила играет важную роль в поединке, но не такую важную как первые 3-и качества (скорость, взрыв, выносливость). Сила поможет помочь вам в партере, т.е. в лежачем положении, когда вы боритесь, сделать удушающий прием, выдавить весь воздух из его горла, либо просто сделать тот же прием в борьбе (прогиб) думаете это так легко? Я вас умоляю, на это так же требуется мышечная сила.

Данное качество я поставил в самый конец, однако на практике в реальном бою оно занимает, чуть ли не первое место, конечно же, если наша цель – первые три качества (скорость, взрыв, выносливость). Вот почему все серьезные бойцы тренируются в качалке с отягощением. Просто кто-то больше, а кто-то меньше. Но тренируются все без исключения! Надеюсь, спор по поводу хорошо или плохо окончен.

Как тренировать силу?

А вот это друзья мои, тяжелые рабочие веса, мало повторений, большой отдых между подходами, полноценное питание (с повышенным количеством углеводов и белков). Вот так и тренируются в тренажерном зале. Это напоминает не бодибилдинг (как наверно многие подумали) а пауэрлифтинг. Почему? См.ниже.

На этом я заканчиваю рассказывать про качества, в которых нуждается боец, и перехожу к важному моменту при составлении программы тренировок.

Какие мышцы важнее для бойца?

Это очень важный вопрос, какие мышцы тренировать? Может бицепс или трицепс? Или может вообще грудь? Друзья, на этот вопрос я дам два практических ответа для разных целей:

1. Для развития сильного удара
2. Для борцов

Для того чтобы развить сильный удар вовсе не нужно тренировать грудь или бицепс.. Самое важно здесь тренировка ног! После них идут мышцы, которые разворачивают корпус, и только в самом конце – трицепс. Почему? Запомните, удар начинается с разворачивания стопы ноги, после включается вращение корпуса и после наступает вся вложенная сила с вращения стопы ноги и корпуса в конечное разгибание трицепса. Вот поэтому друзья мои, тренируйте ноги!

Основными упражнениями для тренировки этих мышц тела: приседания, скручивания лежа с разворотами и брусья (либо жим штанги узким хватом).

Для борцов основа по упражнениям – тяговые движения, толкающие движения и шея. Т.е первое (тяговые упражнения) это всевозможные виды тяг в наклоне, становая тяга, протяжка (тяга штанги к подбородку), тяга гантели в наклоне. В бодибилдинге это упражнения направленные на тренировку мышц спины и бицепса. Толкающие движения (это жим штанги лежа, жим штанги узким хватом, брусья – это основные упражнения). Для тренировки шеи советую вам попробовать упражнение МОСТ, либо купить ремень и повесить его на шею (дабы серьезно потренить ее).

Так вот друзья, на первый раз думаю, будет достаточно инфы для размышления. На будущее я обязательно запланировал приличное количество выпусков про единоборства. А сейчас, на данном этапе я заканчиваю, надеюсь, вам было интересно, до новых встреч!

Источник