Упражнения для овладения классическими лыжными ходами
Одновременный одношажный ход (затяжной вариант)

Главный отличительный элемент затяжного варианта одновременного одношажного классического хода состоит в том, что отталкивание ногой начинается только после окончания выноса рук в передне-крайнее положение. Поэтому затяжной вариант отличается от скоростного прежде всего значительно большей (почти в два раза) длиной и продолжительностью пассивной фазы IIIA. При выполнении этого элемента лыжник почти полностью выпрямляется и, сгибая руки в локтевом суставе, пропускает кольца палок вперед, от себя. Несмотря на то, что при выносе палок вперед они находятся под углом около 150° к горизонту, на снег их ставят под острым углом, для чего после сгибания следует энергичное выпрямление рук.

Общая скорость хода значительно уступает скоростному варианту, что и заставило квалифицированных лыжников отказаться от его применения. И закрепившееся в учебно-методической литературе название этого варианта «основной» в настоящее время неоправданно.

Вместе с тем эта разновидность одновременного одношажного хода менее утомительна, требует меньших затрат энергии, значительно снижает напряжение мышц спины. Поэтому ход вполне применим для любителей лыж, особенно при прогулках, тренировках и соревнованиях на длинные и тем более сверхдлинные дистанции. Более доступен он для недостаточно подготовленных лыжников, т.е. весьма эффективен при использовании передвижения на лыжах преимущественно в оздоровительных целях.

Имитационные упражнения (рис. 7):

1. ИП — ноги слегка согнуты в коленном суставе на ширине ступни, туловище наклонено в горизонтальное положение, руки сзади вдоль туловища и держат лыжные палки, т.е. положение, характерное для окончания толчка руками в одновременных ходах. Имитация движения рук. Плавно разгибаясь, сделать мах руками и маятникообразным движением направить палки вперед. Для выполнения этого элемента руки при выносе вперед вначале согнуть в локтевом суставе, чтобы направить палки кольцами от себя вперед, а затем энергично выпрямить, чтобы сменить положение палок — кольцами к себе назад. Далее, проводя палки над опорой, имитируют толчок и возвращаются в ИП. Обратить внимание на изменение положения палок: при махе — кольцами от себя, при постановке на опору — кольцами к себе.
2. Повторить упр.1, заменив имитацию отталкивания палками выполнением толчка. Для этого поставить палки на опору и при толчке ими сделать 3-4 дополнительных шага (шаги имитируют скольжение на двух лыжах).
3. ИП — как в упр.1. Имитация хода с продвижением вперед. Выпрямляясь, вынести руки в крайнее переднее положение, палки кольцами от себя. Сделать шаг вперед с переходом в одноопорное положение и перевести палки кольцами к себе. Обозначить толчок палками, проводя их над опорой, приставить маховую ногу и вернуться в ИП. При повторении шаги выполнять с обеих ног. Обратить внимание на следующую последовательность движений: выпрямить туловище и сделать полный мах руками, затем шаг и одноопорное положение, после этого толчок руками с приставлением ноги.
4. Повторить упр.3, заменив шаг вперед, на прыжок вперед толчком одной ногой. Палки при толчке также проносят над опорой.
5. Повторить упр.3 с выполнением при отталкивании руками дополнительных шагов (имитация скольжения). При полном махе руками вперед обязательно сохранять двухопорное положение, из которого затем делают шаг вперед. Контролировать последовательность и согласованность движений в усложненных условиях. При повторении следить за сменой толчковой ноги (без палок и с палками).
6. Повторить упр.5, заменив дополнительные шаги при толчке руками на пробежку в 3-4 беговых шага и шаг вперед на прыжок. Обратить внимание на повышение координационной сложности упражнения при более высокой скорости.
7. ИП — как в упр.1, имитация фазы II1А — скольжение с выпрямлением. Плавно разгибая туловище, выполнить полный мах руками вперед, переводя их из крайнего заднего положения в крайнее переднее. Следить за амплитудой движения туловища из горизонтального до почти вертикального положения и за равномерным распределением массы тела на обе ноги в течение всей фазы. Зафиксировать разницу в моментах окончания этой фазы в скоростном (кисти рук над коленным суставом) и затяжном (кисти рук выше головы) вариантах.
8. ИП — СЛ, имитация периода скольжения — последовательное выполнение свободного скольжения (фаза I), скольжения с отталкиванием руками (фаза II), скольжения с выпрямлением (фаза ША), скольжения с подседанием (фаза III) и вернуться в ИП (напоминание: структура движений в затяжном варианте отличается от скоростного только в фазе ША). При повторении менять опорную ногу в фазе I.
9. ИП — СЛ, имитация периода стояния — принять положение выпада (фаза IV) и выполнить толчок ногой (фаза V), вернуться в ИП. При выпаде проследить за сгибанием сзадистоящей ноги в коленном суставе и за положением рук (кисти у подбородка). При отталкивании ногой добиться её выпрямления (носок стопы от опоры не отрывать) и закончить мах руками вперед. При повторении менять толчковую ногу.

Источник: Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 68-73

Источник

«Комплекс подводящих упражнений для овладения элементами техники классических лыжных ходов, способов подъемов, спусков, торможений и поворотов.»
методическая разработка по физкультуре

Техника лыжных ходов поможет любителям и спортсменам ездить быстро, в удовольствие и безопасно.

Скачать:

Вложение	Размер
lyzhi_st.docx	28.14 КБ

Предварительный просмотр:

Комплекс подводящих упражнений для овладения элементами техники классических лыжных ходов,

способов подъемов, спусков, торможений и поворотов.

1. Подводящие упражнения для освоения техники лыжных ходов.

● Бесшажный ход — Можно ограничиться только одним упражнением: из основной стойки наклон туловища вперед с одновременным перенесением палок назад до полного выпрямления рук; после этого следуют выпрямление туловища и вынос палок вперед. Это упражнение выполняется в следующей последовательности: принять исходное положение после толчка; на счет «pa-аз», выпрямляясь, вынести палки; на счет «два», сгибаясь, выполнить толчок.

● Одновременный одношажный ход — стоя на слегка согнутых ногах, выпрямиться, центр тяжести перенести на носки ног, затем на всю стопу. Отталкиваясь одной ногой, сделать выпад на другую, имитируя скользящий шаг, потом сделать имитацию толчка двумя палками, одновременно выполняя приставной шаг маховой ногой к опорной;

На лыжах выполнить ходьбу одновременным одношажным ходом на спуске с пологого холма. Упражнение производится под счет: «раз» — шаг левой вперед — вынос палок вперед; «два» — постановка палок на снег с подседом на левой; «три» — толчок палками в сочетании с приставным шагом правой ноги к левой.

● Одновременный двушажный ход — В качестве подводящего упражнения можно использовать начальный сильный скользящий шаг-выпад с одновременным выносом палок. При этом особое внимание следует обращать на сгибание выдвинутой вперед ноги и отталкивание ногой, находящейся сзади.

● Попеременный двушажный ход

1-е упражнение. Мах ногой на месте выполняют из положения, стоя на лыжах, палки сложены вместе, держатся поперек лыжни в опущенных вниз руках. Сначала спокойное отведение одной ноги назад и покачивание ею как маятником взад и вперед; поочередно на каждой ноге 8—10 раз. Далее присоединить к качанию ногой повороты таза, усиливая при этом мах.

2-е упражнение. Из исходного положения предыдущего упражнения передвижение, не сгибая ног в коленях, короткими шагами с махом ногой и поворотом таза. Сначала в конце каждого маха (выпада) начинается небольшое скольжение. Далее, усиливая махи ногой, увеличивать за их счет скольжение, не стараясь оттолкнуться ногой.

3-е упражнение. Взяв палки в каждую руку за середину (направлены вдоль лыжни), передвигаться маховыми шагами со скольжением, увеличивая согласованные попеременные движения руками вперед и назад. Ноги и руки должны быть не согнутыми и не напряженными. Махи руками и ногами свободные и неторопливые. Стараться удлинить прокат на каждой лыже.

4-е упражнение. Передвижение приставным скользящим шагом с акцентом на отталкивании лыжей. Приставив лыжу в очередном шаге вперед, коротко и резко согнуть ногу в колене (подседание), усилив давление на носок ботинка. При подседании ми г>ы падать вперед, опуская колено вниз, не допуская отклонения бслри толчковой ноги назад. Для этого помнить о том, что приставляемая но га остается на полстопы сзади другой. После подседания сильно оттолкнуться толчковой ногой, усиливая давление носком ботинка вниз (а не назад!), стремясь направить отталкивание «на взлет». Отталкивание ногой согласовать с отталкиванием разноименной палкой. Передвигаться с отталкиванием одной и той же ногой, с исправлением ошибок, добиваясь правильного овладения. Освоение упражнения другой ногой произойдет намного быстрее. Обращать внимание после освоения подседания на согласование сильного выпада ногой с махом разноименной рукой.

● Попеременный четырехшажный ход

1-е упражнение. Передвижение шагом без палок, с подсчетом шагов в цикле хода («раз-два-три-четыре»), чтобы составить представ­ление о цикле хода; повторить 3—4 раза. Передвижение выполняется ступающим шагом” или почти без наката.

2-е упражнение. На счет «раз-два» — два шага, палки свободно опущены, на «три-четыре» — последующие шаги с легкими толчками палками (обозначение толчков). Важно, чтобы обучающиеся поняли, что толчки палками делают во второй половине цикла.

3-е упражнение. На «раз» вынести палку кольцом вперед и выполнить шаг разноименной ногой, на «два» вынести другую палку дальше, чем первую, на «три» и «и» — очередной шаг ногой и толчок одной палкой, вынесенной раньше, на «четыре» — шаг ногой и на «и» — толчок другой палкой. При этом создается представление об общей схеме хода. Далее это упражнение можно выполнять на подсчет «раз», «два», «три» — «и», «четыре» — «и», а потом под команду: «вынос», «вынос», «толчок» — под каждый шаг. “Затем группа передвигается по учебной площадке, ускоряя передвижение. В этом ходе нет такой упрощенной согласованности, которая описана в 3-м упражнении. При выполнении хода в целом несколько нарушается ритм движений рук относительно ног, в результате чего толчок палками следует после очередного толчка ногой.

1. Подводящие упражнения для овладения способов подъемов

1) Ходьба на месте с подниманием лыж.

2)Приставные шаги на лыжах влево и вправо.

3)То же, с прихлопыванием лыжами.

4)Ходьба с высоким подниманием лыж.

5)Подскоки на лыжах (с ноги на ногу и на обеих ногах).

6)Переступание через палки, разложенные через 0,5 м.

7)Прыжки на лыжах «галопом» влево и вправо на равнине.

8)Ходьба на закантованных лыжах влево и вправо по равнине.

9)Опробование «лесенки» на небольшом склоне без палок.

10)Имитация подъёма с палками на равнине (палка – лыжа – лыжа – палка).

11)Подъём «лесенкой» наискось в обе стороны с палками.

12)Подъём «лесенкой» с палками прямо.

13)То же, с поворотом кругом на склоне (махом или переступанием с упором на палки).

1)Передвижение ступающим шагом с разведёнными носками лыж на равнине.

2)То же, с переменными отталкиваниями палками сзади.

3)Передвижение ступающим шагом «полуёлочкой» на равнине.

4)На склоне движение наискось «полуёлочкой»: «верхняя» лыжа прямо, «нижняя» — ставится горизонтально на ребро, носком в сторону. Палки работают попеременно сзади лыж.

1. Передвижение на равнине «ёлочкой» без палок и с палками

2) На пологом спуске коньковый ход без палок и с переменными отталкиваниями палками.

3)Подъём «ёлочкой». Лыжи ставятся на внутренние рёбра. Отталкивание палками требует б о льших усилий, чем на равнине.

4) Чередование подъёмов «ёлочкой», «полуёлочкой» с разными способами спуска.

1. Подводящие упражнения для овладения элементами торможения

1)Имитация под склоном, держа палки кольцами назад. Выполнять пружинистые полуприседания, сводя колени, но не перекрещивая носки лыж, поставленные на внутренние рёбра.

2)Из стойки торможения выполнить отгребающие одновременные движения обеими лыжами, движение придаётся давлением каблуков ботинок и сведением коленей.

3)Торможение «плугом» на равнине после разбега.

4)Из положения «плуга» короткий спуск до подножия склона с последующим торможением «плугом».

5)То же, с постепенным увеличением длины разгона.

6)Многократное плавное торможение на длинном склоне, разводя – сводя пятки закантованных лыж

7)Торможение на точность места остановки (фронтально и поточно).

1) Имитация стойки торможения.

2)Торможение «упором» после разбега на равнине, сохраняя прямолинейное движение.

3)На коротком спуске торможение «упором».

4) Спуск «зигзагом». Выполнять торможение «упором» до полной остановки и, разворачиваясь с упором на палки, повторить торможение другой лыжей.

4. Подводящие упражнения для освоения элементов поворотов

1)Имитация: из положения «плуга» плавно переносить массу тела с одной лыжи на другую, ставя внешнюю к повороту лыжу более круто, наклоняя и поворачивая туловище внутрь поворота.

2)Опробование на равнине после разбега.

3) Выполнение поворота на прямом пологом спуске: в положении «плуга» больше загрузить «внешнюю» лыжу, повернув к склону.

4) То же, выдвинув «внутреннюю», более плоско стоящую лыжу, немного вперёд.

5) Дополнить эти движения закручиванием туловища. Ось вращения проходит через «внутренние» плечо и стопу.

6) Выполнить поворот от склона.

7) Выполнить спуск «змейкой» в «плуге».

● Поворот «упором» отличается от поворота «плугом» постановкой лыж в «полуплуг» и выполняется из косого спуска в косой. «Внутренняя» лыжа ставится плоско, «внешняя» — на ребро. Изучение и ошибки аналогичны тем, что встречаются при изучении поворота «плугом».

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Мною разработана методика тренировки по прыжкам через нарты для групп начальной подготовки, основанная на ранее разработанной методике республики.

Мастер-класс по обучению технике классических ходов.

Имитационные упражнения классического лыжного хода, которые можно использовать на уроках физической культеры для изучения и совершенствования классического хода в спортивном зале.

Обучение технике лыжных ходов выполняют как правило, по такой схеме: упражнения на месте без лыж (в разминке); упражнения на лыжах на месте; упражнения при передвижении на лыжах.

В презентации показана техника выполнения лыжных ходов, а именно:*Попеременный двухшажный ход*Одновременный бесшажный ход*Основной вариант одновременного одношажного хода*Скоростной вариант одновремен.

Пополнение знаний учащихся в области баскетбола.Комплексное развитие быстроты, координационных и кондиционных способностей.Овладение элементарными технико-тактическими взаимодействиями, при соблюдении.

Одним из важнейших средств физического воспитания с целью гармоничного развития и оздоровления детей, является лыжная подготовка.

Источник