Составленные графики для тренировок

Виды тренировочных графиков в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Для начинающих
2. На массу
3. На силу
4. На сушку
5. Для девушек

График тренировочных занятий атлета зависит от уровня его подготовки, а также от целей, которые он преследует. Кроме этого влияет на требуемое количество занятий в неделю и объем каждый тренировки. Существуют и другие факторы, оказывающие влияние на выбор графика. Сегодня мы рассмотрим основные виды тренировочных графиков в бодибилдинге.

График тренировочных занятий для начинающих

Пожалуй, основным фактором, влияющим на количество и качество занятий, является цель тренинга. Начинающим спортсменам необходимо подготовить свое тело и организм к предстоящим тяжелым тренировкам. В течение первых 3 или 4 месяцев вам необходимо заложить качественный фундамент для будущего роста.

В этот период нельзя постоянно наращивать рабочий вес спортивных снарядов или использовать различные методики тренинга. Если на этом этапе вы не заложите базу, то организм будет длительное время адаптироваться. Вполне вероятно, что вам в таком случае не удастся увидеть существенный прогресс в течение года.

Очень часто это и становится причиной завершения тренировок начинающими, которые просто разочаровываются в тренинге. Если бы они не допустили этих ошибок, то наверняка увидев прогресс, продолжили бы занятия. Так как ваш организм еще не готов к большим нагрузкам и работе в необходимом для роста мускулов режиме, то тренировать необходимо часто, но не очень много.

График тренировок на массу

При тренинге на массу вам необходимо добиваться гипертрофии мускулов, а это значит создание необходимо стресса и выделение достаточного времени на восстановление организма. Также не следует забывать о тренировке центральной нервной системы и энергетических запасов организма. Все это подразумевает микропериодизацию.

Ваши занятия должны длиться не более одного часа без учета времени, затраченного на разминку. Чаще всего на это требуется от 10 до 20 минут. Когда разминка завершена, вам необходимо выполнить первое упражнение в разминочном сете с пустым грифом. Именно с этого момента и начинается отсчет 60 минут.

График тренировок на силу

Для повышения силовых показателей вам следует развивать гликотические и высокопороговые быстрые волокна, а также уделить внимание развитию способности организма получать энергию из креатинфосфата. Эти типы волокон тренируются один раз в 14 дней и между этими занятиями вам необходимо работать над окислительными волокнами.

При составлении графика тренировочных занятия для развития силовых показателей вам следует использовать микропериодизацию, которая является более сложной в сравнении с используемой для тренинга на массу.

Занятие должно длиться около одного часа. Это связано с тем, что затем начинает снижаться уровень мужского гормона, и усиливается синтез кортизола. По этой причине идеальным вариантом будет разделение одного занятия на два дня. Как известно, запасы креатинфосфата восстанавливаются за 5–10 минут отдыха между сетами и если выполнять пять подходов, то на это уйдет все время занятия. В то же время, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом профессионально, то вам это не потребуется.

Тренироваться лучше вечером, так как кроме более высокого уровня тестостерона в это время снижается риск получения травмы из-за более высокой температуры тела. Но если ваши биоритмы не соответствуют такому графику занятий, то можно вполне тренироваться и утром.

Схема ваших занятий может быть следующей: работа над гликолитическими волокнами большой мускульной группы, после этого тренинг окислительных волокон другой и на завершающей стадии вы тренируете высокопороговые быстрые волокна третьей.

График тренировок на сушку

Основной задачей тренинга на сушку является сжигание подкожных жировых отложений, но при этом необходимо сохранить мускулы. Также важно помнить, что сушка не возможна без диеты, и для этого вами может быть использована углеводная программа питания.

Во время сушки ваши занятия должны продолжаться порядка 40 минут. Если вам необходимо сжечь жиры, то это лучше делать с помощью программы питания, а тренироваться в этот период для сохранения мускулов. Время проведения занятий зависит от вида нагрузки, которую вы будете использовать. Если вами запланирована в один день кардио и анаэробная нагрузка, то между ними вы должны дать организму отдохнуть минимум шесть часов.

График тренировок для девушек

Основной задачей для девушек является создание соблазнительных ягодиц и подтягивание других мускулов тела. Также необходимо сжигать и жиры. В отличие от парней, девушкам не следует делить свой тренинг на различные виды.

Длительность занятий напрямую зависит от степени подготовки. Если вы начинаете заниматься в зале, то используйте круговые тренировки длительностью от 70 до 80 минут. Более опытным спортсменкам имеет смысл увеличить интенсивность тренинга и сократить время занятий до одного часа.

Узнайте подробнее о том, как правильно составить тренировочный график новичку из этого видео:

Источник

Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку упражнения.
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице – текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
   
2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности.	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Источник