Методика проведения круговой тренировки
При организации самостоятельных тренировочных занятий широко используется круговой метод, так называемая «круговая тренировка».
Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Один круг обычно состоит из 8-10 «станций». На каждой «станции» занимающийся выполняет одно из упражнений комплекса [87]. При составлении комплекса круговой тренировки в основном используют технически несложные и предварительно хорошо разученные движения, главным образом, из числа средств общеподготовительной и спортивно-вспомогательной гимнастики, а также упражнения из тяжёлой атлетики и некоторых других видов спорта. Весь круг проходят в отдельном занятии от одного до трёх раз слитно или интервально (в зависимости от избираемого метода), дозируя общее время прохождения, интервалы отдыха (если они есть) и число повторений [74].
Круговая тренировка имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:
– круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения (преимущественная направленность на воспитание общей выносливости);
– круговая тренировка по методу интервального упражнения с жёсткими интервалами отдыха (преимущественная направленность на воспитание силовой и скоростно-силовой выносливости);
– круговая тренировка по методу интервального упражнения с ординарными (полными) интервалами отдыха (преимущественная направленность на воспитание силовых и скоростных способностей в сочетании с другими компонентами физической работоспособности) [74].
Метод круговой тренировки заключается не в перемещении от одной станции к другой, а в строгой регламентации работы и отдыха на каждой станции; использовании хорошо разученных упражнений; индивидуализации тренировочной нагрузки (постепенное и систематическое её повышение); периодичности смены тренировочных упражнений на станциях; в последовательном включении в работу различных мышечных групп [19].
Круговая тренировка может проводиться с целью воспитания одного физического качества или комплексно для нескольких одновременно. Данный метод используется для воспитания и совершенствования практически всех физических качеств.
Комплекс круговой тренировки необходимо составлять таким образом, чтобы нагрузка на основные мышечные группы чередовалась, например: ноги – спина – руки – брюшной пресс. Быстрый переход от одного упражнения к другому позволяет выполнить большой объём нагрузки и даёт возможность восстановиться каждой группе тренируемых мышц в течение некоторого времени, перед тем как они будут прорабатываться снова при выполнении второго круга.
Примерный вариант круговой тренировки
(режим работы: 30 сек. на «станцию», 30 сек. на отдых; 2 круга)
И.п. – наклон в широкой стойке:
1 – поворот туловища с касанием правой рукой левой стопы;
2 – то же, с поворотом в другую сторону (темп средний).
И.п. – стойка ноги врозь, набивной мяч (медицинбол 2 кг.) в руках над головой, наклоны вправо-влево, вперёд-назад (темп средний).
И.п. – стойка ноги врозь, гантели (по 1 кг.) вперёд на уровне груди:
1 – присед на полной стопе;
4 – и.п. (темп медленный).
4-я «станция»: упражнения со скакалкой: прыжки толчком двумя ногами; прыжки толчком одной ногой (темп выше среднего).
5-я «станция»: вращение обруча, стойка правой (левой) (спину держать прямо, темп средний).
6-я «станция»: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа от гимнастической скамейки (темп средний).
7-я «станция»:поднимание и опускание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой (темп выше среднего).
8-я «станция»:серийные выпрыгивания вверх у стены (баскетбольного щита) (темп средний).
9-я «станция»:прыжки через гимнастическую скамейку (темп средний).
10-я «станция»: челночный бег (темп выше среднего).
Ход занятия:
| № п/п | Содержание учебного материала | Время, мин. | Организационно-методические указания |
| 1. | Подготовительная часть – 5 мин. | ||
| Организационный момент | Построение, рапорт, взаимное приветствие, проверка наличия студентов | ||
| Объявление цели занятия и порядок проведения | Объявить, что должен знать, уметь и какими навыками владеть студент по данной теме | ||
| 2. | Основная часть – 75 мин. | ||
| 1. Роль самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности в жизни человека | Беседа. 4-5 контрольных вопроса по теме | ||
| 2. Методика построения самостоятельного тренировочного занятия оздоровительной направленности | Индивидуальная работа: составить план самостоятельного тренировочного занятия; самостоятельно провести разминку. Выявить основные ошибки | ||
| 3. Методика построения круговой тренировки. 3.1. Проведение преподавателем круговой тренировки направленной на комплексное развитие физических качеств с подробными комментариями на каждой «станции» | Круговая тренировка: 10 «станций»,режим работы: 30 сек. на «станцию»; 30 сек. на отдых; 2 круга. Ответить на вопросы студентов | ||
| 3.2. Составить план круговой тренировки направленной на комплексное развитие физических качеств. Самостоятельно провести круговую тренировку (6-8 «станций») | Индивидуальная форма организации. Обсуждение и исправление ошибок. Проведение студентами индивидуального комплекса физических упражнений круговой тренировки | ||
| 3. | Заключительная часть – 10 мин. | ||
| Разбор действий обучаемых при выполнении методических и практических заданий | Дать оценку действиям студентов. Проверить умение студентов вести контроль по объективным показателям контроля: пульс, АД (выборочно) |
Контрольные вопросы:
1. Назовите средства физического воспитания, используемые при проведении самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности.
2. Какие необходимо соблюдать методические правила, чтобы физкультурные занятия оздоровительной направленности оказывали на организм человека положительное влияние?
3. Назовите самые доступные виды физических упражнений аэробной направленности.
4. Составьте план-конспект тренировочного занятия оздоровительной направленности.
5. Разминка состоит из трёх частей, перечислите их и дайте характеристику каждой части.
6. Составьте план круговой тренировки направленный на комплексное развитие физических качеств.
Источник
Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это метод, при котором вы выполняете несколько упражнений (обычно от 5 до 10), с минимальным отдыхом между ними – не более 30 секунд. Комплекс упражнений повторяется несколько раз по кругу, в зависимости от вашей подготовки. Обычно это 3-6 кругов. Новичкам рекомендуется начинать с трех. Суть в том, что каждое упражнение направлено на разную мышцу или группу мышц. Переходя к следующему упражнению в круге – вы даете отдохнуть предыдущей мышце, и не перегружая ее, продолжаете активно работать над следующей. В результате у вас выстраивается тренировочный процесс, , который воздействует на мышечную силу и выносливость а также на опорно-двигательную систему.
Каковы преимущества круговой тренировки?
1. Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий (в среднем 10 калорий в минуту!), чем обычные тренировки с отягощениями, и дает больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы.
2. Такая тренировка сочетает в себе кардио и силовые упражнения, приводит к увеличению веса и формированию мышц.
3. Упражнения по кругу отлично подходят для тех, кто не любит монотонности в тренировочном процессе: быстрый переход от одного упражнения к другому не не дает возможности отключаться от тренировки и создает эффект 100% погружения. Вам некогда отвлекаться, вы максимально разогреты и включены.
На самом деле, составить свою идеальную схему тренировки не так сложно, как кажется. Мы собрали шесть простых шагов, чтобы помочь вам создать свою идеальную схему тренировок.
Шаг 1: Определите время вашей личной круговой тренировки.
Круговая тренировка основана на определенном количестве «станций», которые вы повторяете до тех пор, пока не закончится ваше время. Таким образом, зная, сколько у вас есть времени, вы сможете определить, сколько станций вам потребуется, и как много упражнений необходимо для работы. Чем короче тренировка на тем труднее дожимать. 25 — 45 минут оптимально.
Поскольку вы чередуете мышечные группы, над которыми работаете, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Нужно максимально быстро приступать к следующему сету. Такой процесс повышает интенсивность занятия.
Пример: Пять станций по 1 минуте, каждая из которых повторяется в течение шести кругов, в сумме дают 30-минутную тренировку.
Шаг 2: Перед круговой тренировкой проведите разминку
В течение 5-7 минут вы должны подготовить тело перед тренировкой. Разогрев мышц поможет активировать вашу центральную нервную систему, подготовить тело к эффективной тренировке за счет улучшения циркуляции крови. Мышцы “проснутся» от застоев, станут более эластичными. Сведется к минимуму риск получения травмы.
Примеры упражнений для разминки: ходьба на месте, ходьба с подъемом ноги, бег с захлестом и поднятием бедра, прыжки с с разведением рук и ног, выгибания спины и позвоночника, боковые выпады, наклоны для восстановления дыхания.
Шаг 3: Выберите упражнения и запишите их в план
Скомбинируйте станции так, чтобы воздействовать на разную группу мышц, в зависимости от ваших целей. Отжимания – на верхнюю часть тела, приседы и выпады на нижнюю, скручивания и планку — на пресс. Усильте разнообразие упражнений на те группы мышц , на которые нацелены больше всего. Используйте отягощение при работе с крупными мышцами (спина, ноги, ягодицы). Дома можно использовать пластиковый пакет с ручкой из под молока или сумку с утяжелением.
Шаг 4: Обязательно включите кардио упражнение
Исследования показывают, что короткие, быстрые кардио сеты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Выберите любой тип кардио-упражнений, который вы хотите добавить в свою тренировку, и отработайте максимально в течение 1 минуты.
Примеры кардио: прыжки на скакалке, гребной тренажер, подъем по лестнице, бег на месте с захлестом голени или с поднятием бедра, прыжки с разведением рук и ног.
Шаг 5: Добавьте сложное и неудобное упражнение для себя.
Обязательно включите такое упражнение, которое для вас менее удобно и дается труднее всего. Пересиливайте себя каждый раз, выполняя его в более лучшем качестве и ритме. Работайте над новым уровнем себя.
Примеры «неудобных» упражнений, которые желательно включить в круговую тренировку: берпи, выпрыгивания с приседами, горизонтальный бег в планке, запрыгивание на тумбу/скамейку, скалолаз.
Шаг 6: Отдыхайте с эффективной продолжительностью
Отдых между раундами должен длиться столько, чтобы позволить вашему сердцебиению понизиться до комфортного состояния. Отдохните 1-3 минуты, вы заслужили это. Затем проходите столько кругов, сколько вы запланировали на эту тренировку. Попейте водички, убедитесь, что ваш музыкальный трек готов к следующему раунду и впрягайтесь!
В конце тренировки обязательно потянитесь несколько минут в спокойном темпе под релаксирующую музыку. Дайте мышцам и сердцу успокоиться, насладитесь приятной усталостью мышц.
Примерный план круговой тренировки для начинающих в домашних условиях:
Разминка. По 20 секунд или по 10 повторений: ходьба на месте, ходьба с подъемом ноги, бег с захлестом и поднятием бедра, прыжки с с разведением рук и ног, выгибания спины и позвоночника, боковые выпады, наклоны для восстановления дыхания.
- Приседания с отягощением (бутылочки с водой) или собственным весом: 20 повторений
- Отжимания с колен или с прямых ног: 10 повторений
- Шаги с выпадами — по 10 повторений на каждую ногу
- Тяга гантели к поясу в наклоне (в качестве веса используйте пластиковый контейнер с ручкой для молока или воды, а для опоры колена и руки вместо лавки – можно поставить два стула): по 10 повторений на каждую руку.
- Планка: 15 секунд
- Прыжки на скакалке: 30 повторений
Источник
—>Коллеги — педагогический журнал Казахстана —>
КГУ «Средняя школа №3 м. Д. Кунаева».
Учитель Калач Т.А.
Обоснование выбора проблемной темы:
« Организация уроков ФК методом круговой тренировки для осуществления группового взаимодействия учащихся и работы в сотрудничестве в условиях адаптивной школы».
Почему я применяю метод круговой тренировки?
Одним из методов обучения, который мною изучен и успешно применяется, является метод круговой тренировки на уроках физической культуры.
Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, способствуя не только общему и физическому развитию школьников, но и успешному освоению ими всех разделов учебной программы.
На мой взгляд, конкретная направленность круговой тренировки, комплекс включенных в нее упражнений, дозирование нагрузки и учет возрастных особенностей детей, уровня их подготовки делает ее приемлемой для учащихся всех возрастов
При организации учебно-воспитательного процесса я основываюсь на использовании принципов:
• -здоровьесберегающих технологий;
• — личностно- ориентированного обучения;
• — технологии дифференцированного обучения
Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением материала.
Поэтому в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения, близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы
Это способствует совершенствованию умений, входящих в учебный материал.
Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений всеми учащимися. Использование же их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет определяющее значение. Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Проанализировав свою работу по методу круговой тренировки, могу сделать следующие выводы:
Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений; она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся.
• Круговая тренировка в школьном уроке обычно составляет относительно самостоятельный его подраздел, для которого отводится достаточно много времени (до 20 мин., иногда и больше) в основной части.
• Организационную основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса физических упражнений; подобранных в соответствии с определенной схемой (символом круговой тренировки) и выполняемых в порядке последовательной смены «станций», которые располагаются на площадке для занятий в форме замкнутой фигуры (круга и т. п.).
• Комплексы круговой тренировки составляются, как правило, из технически относительно несложных, предварительно хорошо разученных движений.
• В методическом отношении круговая тренировка представляет процесс строго регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха. Строгая регламентация процесса упражнения в круговой тренировке обеспечивается объективной оценкой достигнутой работоспособности.
• Мера нагрузки устанавливается относительно равной для всех принимающих участие в занятиях и в то же время строго индивидуально. Поэтому физически менее сильные имеют возможность добиться, по крайней мере, относительно тех же успехов (при соответствующем прилежании), что и самые сильные.
• Круговая тренировка рассчитана в основном на групповые занятия. В самой организационной структуре круговой тренировки (поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действий других участников) заложена необходимость согласованных действий группы, точного соблюдения установленного порядка и дисциплины. Понятно, что все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.
• Метод круговой тренировки позволяет обеспечить высокую общую и моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует участие занимающихся в учебном процессе.
Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченным возможностям подбора тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся круговая тренировка имеет широкую сферу применения – от школьного физического воспитания до «большого» спорта.
Практика работы показывает о положительной динамике развития и физических качеств, и овладению учащимися ЗУН, и улучшению и росту личных результатов каждого учащегося, в зависимости от индивидуальных достижений.
Мною систематизированы комплексы круговой тренировки по видам программы, по развитию двигательных качеств.
Учитель физической культуры ________________Т.А. Калач
3 февраля 2016 год
КОММУНАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОН УЧРЕЖДЕНИЕ
«СРЕДНЯЯ ШКОЛА №3 ИМЕНИ Д. КУНАЕВА»
Комплексы круговой тренировки.
Авторы Калач Т.А., Калач Г.В.
город Риддер
2014-2015 год
Круговая тренировка — организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, направленная на комплексное развитие физических способностей занимающихся, их физической подготовленности.
Круговая тренировка позволяет учителю сделать урок более интересным, эмоциональным, решает ТЦУ, обеспечивает индивидуальный подход к занимающимся, равномерную нагрузку на все группы мышц, а также нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательные системы.
Важнейшая особенность круговой тренировки – сочетание жёсткого нормирования физической нагрузки с её индивидуализацией.
Комплексы упражнений круговой тренировки составлены таким образом, чтобы выполнение включённых в них упражнений последовательно вызывало напряжение различных мышечных групп. Эпизодически проводить круговую тренировку не рекомендуется.
Комплекс упражнений №1 для развития силовой выносливости, скоростно-силовой подготовки.
1- станция. Поднимание и опускание прямых ног в висе на гимнастической стенке.
2 — станция. Прыжки через скакалку.
3 — станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.
4-станция. Прыжки боком через набивные мячи.
5-станция. Отжимание от скамейки.
6-станция. Поднимание и опускание туловища из положения лёжа на гимнастическом мате.
7-станция. Из упора сидя на скамейке, отжимание «сзади».
8-станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения лёжа на гимнастическом мате.
9-станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.
10—станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч.1 – наклон вперёд, положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 –наклон вперёд, взять мяч;4 – и.п.
Комплекс упражнений №2 для развития двигательных качеств (прыгучести, силы, координации, ловкости, пресса — задания дифференцированные).
1.Лазание по рукоходу.
2.Прыжки с ноги на ногу на гимнастическую скамейку.
3. Упражнение на пресс.
И.П. – лёжа на спине, руки за головой, ноги прямые.
Поднимание и опускание туловища.
4.Сгибание и разгибание рук в упоре сидя сзади у гимнастической скамейки.
5. И.П. – о. с.
1 – упор стоя,
2 – перебирая руками вперёд — упор лёжа;
Девочки — 3 – упор стоя; 4 – о.с.
Мальчики – 2 -ая группа:
3-4 сгибание, разгибание рук;
5- упор стоя; 6- о.с.
Мальчики. – 1-ая группа:
3-4 — отжимание с хлопком;
5- упор стоя, 6 – о.с.
6. Бег с высоким подниманием бедра в упоре у стены.
7. И.П. – лежа на спине, взявшись прямыми руками за нижнюю жердь гимнастической стенки.
Круговые вращения ногами влево — вправо.
8. «Пружинка». И.П. –о.с. 1- упор присев, 2 – упор лёжа, 3-4 в и. п.
9.Прыжки через скакалку.
10. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа
Девочки – руки на скамейке с опорой на одно колено;
Мальчики 2-ая группа – руки на скамейке.
Мальчики 1-ая группа – ноги на скамейке, руки на полу.
11. И.П. – о.с., мяч в согнутых руках за головой на плечах.
Приседания с мячом.
Девочки: мяч весом 1 кг.
Мальчики вторая группа: мяч весом 2 кг.
Мальчики первая группа: мяч весом 5 кг.
Комплекс упражнений №3, используемый при прохождении материала по волейболу.
1 — станция. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180 градусов и повторением упражнения.
2 — станция. Верхняя передача мяча в стену на высоту 2,5 -3 метра.
3 — станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперёд.
4-станция. Стоя в 1 м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием и возвращением в и.п.
5-станция. Стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч, прогибание в грудном отделе позвоночника с отведением рук вверх-назад за счёт поочерёдного выпада вперёд.
6-станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.
7-станция. Стоя, руки за головой, сед, перекат назад на спину с последующим возвращением в и.п.
8-станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.
9-станция. Из о.с., не отрывая ног от пола и не сгибая коленей, упор стоя, перевод в упор лёжа с последующим возвращением в и. п.
10—станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.
Комплекс упражнений № 4, используемый при прохождении материала по волейболу.
1- станция. Из низкого приседа прыжки с
продвижением вперёд.
2 — станция. Верхняя передача волейбольного мяча
двумя руками над собой, на месте
3 — станция. Из о.с., не отрывая ног от пола и не сгибая коленей, через упор согнувшись переходить в упор лёжа с последующим возвращением в и. п.
4 – станция. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками в стенку на высоте 2 -3 метра.
5 –станция. Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180 градусов и повторением упражнения.
6 – станция. Нижняя передача волейбольного мяча двумя руками от стенки на уровне головы.
7 -станция. Стоя в 1 м от стены, переход в упор на
пальцах о стенку с последующим отталкиванием и
возвращением в и.п.
8- станция. Партнёры лежат на спине (первый держит за ноги второго). Одновременные наклоны и выпрямление туловища первым партнёром, сгибание и разгибание ног вторым.
9-станция. Прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку.
Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу.
1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10-15 метров.
2.Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.
3. Переход через упор присев в упор лёжа с последующим возвращением в и.п.
4.Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.
5. Челночный бег на отрезках 15-20 метров с высокого старта с повторением 4-6 раз.
6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
7.Ведение двух мячей одновременно и правой , и левой рукой на отрезки до 20 м.
8.Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперёд или по кругу.
9.Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.
10. Передача двумя руками от груди в стенку.
Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу.
1. Переход через упор присев в упор лёжа с последующим возвращением в и.п.
2.Ведение баскетбольного мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем за мячом и без него.
3.С высокого старта челночный бег с ведением
мяча.
4. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
5.Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух прыжковых шагов.
6. Передача двумя руками баскетбольного мяча от груди в стенку и ловля после отскока.
7.Прыжки через гимнастическую скамейку «змейкой» с последующим повторением задания.
8.Стоя на месте, вращать гимнастический обруч на поясе.
9.Прыжки на месте через скакалку, вращая её вперёд.
Примерный комплекс «круговой тренировки » на уроках гимнастики.
1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперёд с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперёд с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперёд и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперёд.
7. Лазание по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лёжа на гимнастической скамейке на животе, руки вперёд, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперёд.
Примерный комплекс упражнений для «круговой гимнастики» на уроках по лёгкой атлетике (школьный стадион).
1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.
2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.
3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.
4.Из упора лёжа сгибание и разгибание рук.
5.Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8-10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).
6.Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10-15 м.
7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.
8.Стоя в приседе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.
9.Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10-20 м через бум.
10 Ускорения на отрезках 20-30 м.
11.Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10-15 м.
Источник