Составить комплекс вольных упражнений

Комплекс вольных упражнений № 1

Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.
«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).
«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).
«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.
«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).
«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

Источник

Комплексы вольных упражнений(№1,2,3)

Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 1

Исходное положение – строевая стойка.

Комплекс вольных упражнений

«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Шесть» – выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.

«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки — на пояс.

«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

«Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс

«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.

«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.

Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 2

Исходное положение – строевая стойка.

« Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Одиннадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.
«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.
«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.
«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 3

Источник

Комплексы строевых приемов и вольных упражнений (методические рекомендации)

Методиеское пособие представляет собой методические рекомендации по развитию общеучебных и профессиональных компетенций с помощью строевых приемов и вольных упражнений на занятиях физической культуры.

Просмотр содержимого документа
«Комплексы строевых приемов и вольных упражнений (методические рекомендации)»

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 36»

Россия, 456238, Челябинская область, г.Златоуст, ул. 40 — летия Победы, д. 38а,

Комплексы строевых приемов и вольных упражнений методические рекомендации

Паршикова Е.И., Амосов С.В. –

учителя физической культуры

высшей категории МАОУ СОШ № 36

Практический материал комплексов строевых и вольных

упражнений на 16, 32, 64 счета …………………………………….

Физическая культура, это единственный предмет, который формирует грамотное отношение к себе, своему телу, содействует воспитанию волевых и моральных качеств, необходимости укрепления здоровья и самосовершенствования.

В педагогических заведениях физическая культура является базовой областью образования. Она закладывает основы физического и духовного здоровья. Основу физической культуры составляют целесообразные способы и нормы физической активности, направленные на совершенствование природных качеств и способностей индивида. Она является важным условием направленного развития и физической подготовки, оптимизации их физического состояния, подготовки здорового учителя к работе с детьми. Важным элементом физической культуры является двигательная культура, включающая в себя систему упражнений, рассчитанных на освоение основных способов перемещения в пространстве.

Строевые упражнения являются основным средством организации занятий физической культурой:

Во-первых, они служат средством постепенного и умеренного разогревания мышц, а также содействуют правильной осанки и регулируют эмоциональный настрой занимающихся.

Во-вторых, строевые упражнения – это наиболее целесообразные способы организации студентов. Для этого используются построения, перестроения, размыкания и смыкания, перемещения занимающихся по залу или площадке. Строевые упражнения решают задачи воспитания коллективных действий, чувства ритма и темпа, повышения дисциплины.

В-третьих, строевые упражнения обладают большой зрелищностью и могут использоваться как составная часть массовых, физкультурно-спортивных гимнастических выступлений.

Строевые упражнения являются средством воспитания у занимающихся дисциплинированности, организованности, формирования правильной и красивой осанки, навыков коллективных действий, развития чувства ритма и темпа движений, способности соразмерять их по времени и в пространстве.

Использование строевых упражнений на уроках гимнастики позволяет быстро и целесообразно размещать их в зале. Строевые упражнения применяются в различных частях урока. В подготовительной части урока они используются для организованного начала занятий, размещения обучающихся для выполнения общеразвивающих упражнений. В основной части урока строевые упражнения используются для организованного перехода от одного вида упражнений к другому. В заключительной части эти упражнения являются хорошим средством для того, чтобы снизить нагрузку, подготовить студентов к предстоящей учебной работе и организованно закончить урок.

Данные рекомендации содержат задания практического характера (в виде комплексов упражнений), которые приводят к полному овладению занимающимися учебного материала по строевым и вольным упражнениям.

Источник

Комплексы вольных упражнений: гимнастика родом из армии

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд. Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них. –

Комплекс в качестве норматива,

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными – от “пятёрки” до “двойки”: отлично – все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях; хорошо – есть незначительные ошибки; удовлетворительно – неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении; неудовлетворительно – значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение. –

Вытягиваем руки вперёд.

Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе. Руки на колени, присед.

Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.

Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).

Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.

Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.

Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.

Возвращаемся в положение с руками на поясе. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.

Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.

Повторяем счёт 13 – наклон вниз.

Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно. –

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

Отводим руки назад.

Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.

Локти опускаем вниз.

Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).

Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).

Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.

Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.

Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса.

Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.

Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь – повторяем счёт 10 на правую сторону. Снова возвращаемся в наклон.

Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.

Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.

Прыжком исходное положение, по стойке смирно. –

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

Руки вытягиваем вперёд.

Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.

Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.

Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.

Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.

Возвращаемся в планку.

Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо. Возвращаемся в планку.

Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.

Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.

Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым – в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.

Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 – тянемся правым локтём вниз.

Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.

Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.

Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд.

Ногами тоже тянемся назад.

Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Ес ли вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку.

Если вы новичок – возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт – 2 или 3

ВНИМАНИЕ КАДЕТЫ 9 «А» КЛАССА.

Вспоминайте комплексы и применяйте упражнения при производстве утренней физической зарядки дома во время карантина.

Источник

Комплекс вольных упражнений № 3

Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.
«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» — опуская руки вперед принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Четыре» — толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа.
«Пять» — согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.
«Шесть» — разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Семь» — согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.
«Восемь» — разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Девять» — толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Десять» — прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.
«Одиннадцать» — наклонить туловище влево (ноги не сгибать).
«Двенадцать» — не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).
«Тринадцать» — не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» — не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).
«Пятнадцать» — выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «Доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).
«Шестнадцать» — строевая стойка.

Источник