Составить комплекс упражнений физкультурной минуты

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность, раздражают вестибулярный аппарат вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют кровенаполнение сосудов. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. И.п. — о.с. 1 — руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад . 2 — локти вперед. 3-4 — руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — стойка ноги врозь, кисти в кулаках, 1-мах левой рукой назад, правой вверх — назад. 2 — встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. — сидя на стуле. 1-2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Физкультминутка общего воздействия

ФМ общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности. В комплекс упражнений общего воздействия можно также включить 1-2 упражнения для снятия напряжения с глаз.
ФМ общего воздействия

1. И.п — о.с. 1-2 — встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 — дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки вперед., 1 — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3-4 — то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1- согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 — приставить ногу, руки вверх-наружу. 3-4- то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1. И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2 – 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. – руки согнуты перед грудью. 1 – 2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 – 4 – то же прямыми руками. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 4 – четыре последовательных круга руками назад. 5 – 8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 – 6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног

1. И.п. — о.с. 1 — шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 -и.п. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — упор присев. 2 — и.п. 3- наклон вперед, руки впереди. 4 — и.п . Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 — круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 -то же в другую сторону. 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Комплексы упражнений физкультурных пауз

Физкультурная пауза (ФП) — повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

1. Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний. 1. Исходное положение (и.п.) — основная стойка (о.с.) 1 -руки вперед, ладони книзу. 2 — руки в стороны, ладони кверху. 3 — встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 — и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
2. И.п. — ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 наклон назад, руки за спину. 3-4 — и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки за голову, поворот туловища направо. 2 — туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 — выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево.4- и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
4. И.п.- руки к плечам. 1 — выпад вправо, руки в стороны. 2- и.п. 3
— присесть, руки вверх. 4 — и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Подготовила методист
МОБУ ДОД «Уфимский районный ДДТ»
Хабибрахманова Е.М.

Источник

Комплексы упражнений для физкультурных минут
методическая разработка по физкультуре по теме

Упражнения направленны на расслабление локально загруженных мышечных групп

Скачать:

Вложение	Размер
kompleksy_upr.doc	166 КБ

Предварительный просмотр:

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на расслабление локально загруженных мышечных групп).

1. И.п. — сидя, руки на столе. 1 — вдох, кисти сжать в кулак (вполсилы), фиксировать 2-3 секунды; 2- выдох, полное расслабление мышц обеих рук.

2. И.п. — стоя, ноги врозь. 1 — глубокий вдох, руки в стороны и согнуть в локтях; 2- напрячь мышцы шеи И рук; 3-4 — руки и голову расслабленно «уронить», полный выдох.

3. И.п. — о.с. 1-махом назад левой ногой, руки вверх (вдох); 2-и.п.

1. И.п. — сидя. 1-глубокий выдох, потянуться (произвольно); 2-3 — вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно положить голову и руки на парту, полный выдох.

2. И.п. — о.с., руки скрестно. 1-руки вверх, ладонями вперед, вдох;

2- «уронить» кисти; 3- «уронить предплечья» (выдох); 4- «уронить» руки и принять и.п.

3. И.п. -стоя, ноги врозь. 1-руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться (глубокий выдох); 2-3 — напрячь все мышцы, задержать дыхание (вдох); 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

1. И.п. — сидя, руки за голову. I- согнуть левую ногу вперед; 2-3 -маховые движения голенью вперед-назад; 4- и.п.; 5-8 — то же правой ногой.

2. И.п. — стоя, руки в стороны, максимально напрячь мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак. 1- наклониться, расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки «уронить»; 2- и.п.

3. И. п. — о.с.1-2 — поднять правую (левую) ногу вперед, максимально напрячь мышцы ног; 3 — расслабленно «уронить» ногу; 4- и.п.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на снижение возбуждения симпатического отдела вегетативной нервной системы).

1. И.п. — сидя (стоя), правая рука на груди, левая на животе. 1-глубокий вдох, задержка, живот выпятить вперед; 2- медленный выдох, живот втянуть в себя.

2. И.п. — стоя, сидя. 1-полный вдох; 2-медленный выдох через рот (губы сложены как для свиста).

3. И.п. — ноги врозь, руки на поясе. 1-руки в стороны, вдох носом;

2-3-выдох ртом небольшими порциями; 4- и.п ., полный выдох.

1. И.п. — стойка ноги врозь, руки скрестно. 1-руки в стороны-книзу, пальцы в кулак, вдох; 2- расслабить мышцы рук и принять и.п., выдох.

2. И.п. — основная стойка, руки вверх. 1 — наклон вперед, расслабляя мышцы «уронить» руки; 2-3 — руки раскачиваются, выдох; 4- и.п., вдох.

3 И.п. — основная стойка. 1- поднимаясь на носки, руки вперед-вверх, вдох; 2- полуприсед, руки махом назад, выдох; 3- мах руками вперед-вверх, вдох.

1. И.п. — сидя, ноги врозь. 1-руки вверх, прогнуться, вдох; 2-«уронить» руки, наклонить голову вперед, выдох; 3-4 — и.п., вдох.

2. И.п. — сидя. 1-2-руки вверх, пальцы в кулак, поднять ноги вперед-книзу, вдох; 3-4 — расслабить мышцы, «уронить» руки и ноги, вернуться в и.п., выдох.

3. И.п. — стоя, ноги врозь. 1-глубокий выдох, руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться; 2-3 — вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

1. И.п.-сидя, руки скрестно. 1 — руки вверх, ладони вперед, вдох; 2-«уронить» кисти, выдох; 3- «уронить» предплечья; 4- «уронить» руки и принять и.п.

2. И.п. — наклон вперед, руки вперед скрестно. 1- выпрямиться, руки через стороны вверх, вдох; 2- и.п., выдох.

3. И.п. — основная стойка. 1-правую руку вверх, вдох; 2-левую руку вверх, глубокий вдох; 3- наклон вперед, расслабить руки («уронить»), выдох; 4- и.п.

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы).

1. «Дровосек». И.п. — ноги врозь, руки поднять вверх, пальцы сплетены. 1- мах руками, наклон вперед; 2- и.п..

2. И.п. — сидя (стоя). 1- вдох (полный); 2- толчкообразный выдох через нос.

3. И.п. — сидя (стоя). 1-выдох; 2-толчкообразный вдох через нос.

4. «Комочек». И. п. — основная стойка. 1-руки через стороны поднять вверх (вдох); 2- присесть, сгруппировавшись и обхватив руками колени (выдох); 3- встать, руки через стороны вверх (вдох); 4- и.п. (выдох).

1. «Ветер качает ромашки». И.п. — руки за голову. 1-наклон влево;

2- и.п.; 3- наклон вправо; 4- и.п.

2. «Ух, устал». И.п. — стойка ноги врозь, руки поднять вверх над головой. 1- наклониться вниз, произнести «У-х-х! У-х-х!»; 2- и.п., вдох.

3. Прыжки на месте (произвольно).

1. «Лови комара». И.п. — стойка ноги врозь. 1-слегка сгибая колени, поворот корпуса вправо с хлопком в ладоши (впереди, выше головы);

2-и.п.; 3-4 — повторить в другую сторону.

2. «Паровоз». И.п. — стоя. Ходьба на местё, делая поперечные движения согнутыми руками и приговаривая «Ч-у-х! Ч-у-х! Ч-у-х!. Повторить 2-3 раза по 10-15 секунд.

3. И.п. — стоя. Бег или быстрые приседания на месте. Продолжительность 15-20 секунд.

С целью ее развития необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: спортивные игры (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.), максимальные ускорения в беге на коротких отрезках, выпрыгивания с поворотом на 90°, 180° и 360°, ловля предметов (мяча и др.), быстрые хватательные движения.

1. Игра в волейбол — 20-30 мин.

2. Игра в баскетбол — 15-20 мин.

3. Игра в ручной мяч — 15-20 мин.

4. Игра в настольный теннис — 20 мин. Эти игры могут выполняться в начале или конце тренировочного занятия.

5. Включение в элементы разминки упражнений (рывков, быстрой смены положений тела, быстрой смены выполнения движений и др.). Дозировка — 8-10 повторений в 4-5-и сериях.

6. Прыжки на месте и в движении с элементами быстрых поворотов на 90°-360°. Дозировка — 10-12 повторений, в 4-5-и сериях.

7. В нестандартных ситуациях — быстрая передача и ловля мяча и предметов. Дозировка — 10-12 повторений, в 3-4-х сериях.

8. Упражнения на быстрые хватательные движения, жонглирования (с мячом, кеглями и др.). Дозировка- 12-15 повторений, в 3-4-х сериях.

Показатель — динамическая сила.

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: напрыгивания и спрыгивания, прыжки, подскоки, ускорения в беге и др.

1. Напрыгивания на скамейку (стул), козла и др. Дозировка -10-12 повторений, в 3-4-х сериях. Темп средний и высокий.

2. Выпрыгивания толчком двух, тройной прыжок и многоскоки, в

3. Спрыгивания в глубину со скамейки, плинтов с последующим отталкиванием. Высота возвышения от 30 см и выше. Дозировка -10-14 повторений в 3-5-и сериях. Темп средний и высокий.

Показатель — скоростная выносливость.

С целью развития ее в тренировочном процессе необходимо использовать следующие средства: наклоны в быстром темпе, вращения, прогибы, подъемы ног и туловища с вращениями.

Рис. Комплекс упражнений.

Примерный комплекс упражнений:

1. И.п. — о.с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями) пола.

2- и.п. Дозировка — 14-18 повторений в 4-5-и сериях, в высоком темпе (близко к максимальному).

2. И.п. — сидя на полу, ноги прямые. 1- наклоны вперед, максимально вытягиваясь, руки скользят по полу параллельно у ног; 2- и.п. Дозировка — 14-16 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

3. И.п. — стоя, ноги пошире. 1-2-наклон к левой; 3-4-и.п. Попеременно к правой. Дозировка — 8-10 повторений к каждой ноге. Темп высокий.

4. Попеременно вращения в левую и правую стороны. И.п. — стоя, ноги пошире, руки на бедрах. 1-4 — наклонившись вперед, вращение в правую сторону на 360° с прогибом; 5-8 — то же, в левую сторону. Дозировка — 8-10 вращении в каждую сторону, в быстром темпе.

5. И.п. — сидя на полу, упор на коленях, с опорой руками сзади. 1-2-выпрямиться с прогибом оттолкнувшись с руками; 3-4- и.п. Дозировка — 16-20 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

6. И.п. — лежа на спине с опорой на пол руками, ноги согнуты под 90° в отношении к туловищу прямые, носки оттянуты. 1-4 — вращение ногами влево; 5-8 — то же вправо. Дозировка- 8-10 вращении в каждую сторону, в 3-4-х сериях. Темп максимально возможный.

7. И.п. — то же, что и п.6. 1 -4 — вращения правой вправо; 5-8 — вращения левой ногой влево. Дозировка — 8-10 вращений каждой. Темп максимально возможный.

Показатель — общая выносливость.

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: средства из видов спорта циклической направленности — бег, в том числе и по пересеченной местности, лыжи, плавание, велосипед и др.

1. Бег, в начале с малой, а затем, по, истечении 4-х недель, со средней интенсивностью (скоростью) в течение значительного времени, которое составляет 20-60 мин. Проводится 1-2 раза в неделю.

2. Как альтернативный вариант — бег по пересеченной местности. Дозировка та же, что и в п. 1.

3. Возможны варианты выбора предложенной циклической работы из приложения 4, п.п. 3-5 и их комбинации.

4. Показана длительная работа — от 30 минут и до нескольких часов на открытом воздухе в саду, поле или приусадебном участке (копка картофеля и земли, уборка территории, заготовка сена и другие виды работ).

Показатель — физическое качество – гибкость.

С целью развития его необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.

1. И.п. — о.с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола; 2- и.п. Дозировка — 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

2. И.п. -сидя на полу. 1- наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;

И.п. Дозировка — 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

3. И. п. — сидя на полу. 1- наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге; 2- и.п. Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы. Дозировка -8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

4. И.п. — стоя, ноги пошире. 1- наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания; 2- и.п. Дозировка — 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

5. И п. — о.с. 1- шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой; 2- прогнувшись; 3-4 — и.п. Тоже с шагом вперед правой. Дозировка — 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.

6. Упражнения 1,2,3,4 можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения на уроках ФМ для снятия локального.

Этот материал могут использовать все желающие. Рекомендуется для младшего, среднего и старшего школьного возраста.

Комплекс упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ МИНУТОК для глаз , туловища, рук для использования на уроках информатики.

Методика организации учебного процесса в сообветствии в соответствии с ФГОС ОО для обучающихся с ОВЗ на примере урока (коррекционно-развивающего занятия) по лечебной физиче.

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96 (Приложение 17).

Источник

Составить комплекс упражнений физкультурной минуты