Составить индивидуальный план тренировок легкой атлетики

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Техника метаний

Примерные занятия

Ноябрь—декабрь
(с 1-ой по 24-ую тренировку)

1. Общая физическая подготовка (развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости),
2. Овладение специальными подводящими упражнениями к бегу, прыжкам и метаниям.
3. Подготовка к гимнастическим упражнениям.

Место проведения: первые две недели ноября — на спортивной площадке, последующие занятия — в спортивном зале.

Продолжительность тренировки — 1,5—2 часа.

Январь — февраль — март
(с 25-го по 60-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие силы).
2. Овладение элементами техники бега и прыжков.
3. Подготовка по бегу на лыжах. Место проведения: спортивный зал, на местности (лыжи).

Продолжительность урока — 2 часа, на лыжах — 3 часа.

Апрель
(с 61-го по 72-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие выносливости).
2. Овладение техникой бега на короткие и средние дистанции.

Место проведения — на местности, в парке, в лесу. Продолжительность занятия — 1,5 часа.

Май—июнь (с 73-го по 96-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие быстроты и силы).
2. Овладение и совершенствование в технике легкоатлетических видов.
3. Подготовка и сдача нормативов.
4. Участие в соревнованиях в беге, прыжках и метаниях.

Место проведения — стадион, спортплощадка. Продолжительность занятий — 2 часа.

Июль, август, сентябрь
(с 97-го по 132-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие быстроты и силы).
2. Овладение техникой бега, прыжков, метаний и ее совершенствование.
3. Подготовка и сдача нормативов по плаванию.
4. Подготовка и участие в соревнованиях.

Место проведения — стадион, спортплощадка, бассейн. Продолжительность занятий — 2 часа.

Октябрь
(со 133 по 144-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости).
2. Дальнейшее совершенствование техники в беге, прыжках.
3. Подготовка и участие в итоговых соревнованиях года, в кроссе.

Место проведения — стадион, спортплощадка. Продолжительность занятий — 2 часа.

Источник

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

– Хишам Эль-Герруж – 3,26.00с. (14.07.1998г.)

– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)

– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.

Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

1

• Равномерный бег – кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

2

• Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения – 15 мин.
• Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м, частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
• Заминка – 2 км.

3

• Тренировка по программе первого дня.

4

• Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
• Разминка и растяжка с партнером – 20 мин
• Бег с ускорением 10 раз по 100 м
• Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
• Барьерные упражнения и бег – 20 мин.
• Упражнения на гибкость – 15 мин.
• Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

• Тренировка по программе второго дня

6

• Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

• разминка и заминка – 10 км
• кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
• спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
• бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
• бег с ускорением – 2 км.

Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап

1

• Разминка – кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
• Общеподготовительные и развивающие упражнения – 20 мин.

2

• Подвижные спортивные игры на воздухе – 30-40 мин.
• Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, “жабки”) – 60-80 отталкиваний.
• Бег с ускорением 10 х 100 м
• Упражнения с барьерами и бег – 20 мин.
• Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
• Упражнения на растяжку -15 мин.

3

• Тренировка как в первый день

4

• Отдых

5

• Тренировка как во второй день

6

• Кросс – 12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
• Общеразвивающие упражнения – 20 мин.

7

• Отдых

Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

• Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
• Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
• Общий объем ускорений – 2 км.

Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

1

• Разминка – 3-4 км и общеразвивающие упражнения – 15 мин.
• Бег с ускорением – 5 х 100 м.
• Старты (бег с высокого старта) – 5 х 50 м.
• Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость – 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
• Разнообразные прыжковые упражнения.

2

• Кросс – 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
• Обще развивающие упражнения с партнером – 20 мин.

3

• Разминка – 3-4 км.
• Бег с ускорением – 5 х 100 м.
• Бег с высокого старта – 5 х 30 м,
• Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
• Заминка – 2 км.

4

• Разминка в спокойном темпе – 6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

5

• Разминка – 3-4 км.
• Бег с ускорением 5 х 100 м.
• Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем – 2-2,5 км.
• Заминка – 2 км.

6

• Кросс – 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.

7

• Отдых.

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

• кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
• бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
• спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
• ускорения – 2-2,5 км.

Источник

Планирование, построение, содержание спортивной тренировки легкоатлетов

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования

«Детско-юношеская спортивная школа №1»

Тема «Планирование, построение, содержание спортивной тренировки легкоатлетов»

Каждый здоровый молодой человек может достигнуть высоких результатов при регулярной, правильно организованной тренировки.

Система спортивной тренировки предусматривает определенную организацию и планирование. Тщательное планирование спортивной тренировки — залог успеха в работе. Современная тренировка, требует много времени.

Задача тренера — помочь своим ученикам оптимально сочетать занятия спортом с другими сторонами жизни: учёбой, трудом, общественной работой, отдыхом и культурным досугом.

К тренеру предъявляются высокие требования как, к человеку , с которого ученики берут пример.

Тренер должен хорошо знать своих учеников, интересоваться не только их физической, технической подготовленностью и спортивными результатами, но и жизнью в семье, отношение к учёбе, следить за поведением и т.д.

В связи с этим , особенно велика роль тренера-преподавателя, который планирует подготовку, направляет физическое и моральное воспитание своего ученика.

Для достижения эффективности тренировочного процесса необходимо четко планировать подготовку легкоатлета.

В настоящее время применяются следующие виды планирования: однодневные, недельные, этапные ( от 2 до 8 недель) и перспективное от годичного до многолетнего.

2. Система планирования

Система планирования предполагает установление целей, задач, и определение основных показателей подготовки: Спортивных результатов, контрольных нормативов, тренировочных и соревновательных нагрузок Управление процессом подготовки осуществляется тренером на основании обобщения личного практического опыта и изучения закономерностей совершенствования тренированности и спортивной формы, что предусматривает:

1 .Составление перспективных индивидуальных планов тренировки, отражающих передовую систему подготовки по данному виду легкой атлетики;

2. Выявление индивидуальных особенностей учеников( уровень развития функциональных возможностей организма, двигательных и волевых качеств, технической подготовленности и другие);

3. Четкое определение в каждом виде средств и методов общей и специальной физической и технической подготовки легкоатлетов;

4. Систематическое повышение годовых нагрузок в непрерывном многолетнем тренировочном процессе. Чем длительнее тренировка в избранном упражнении, тем прочнее биохимическая основа развиваемого качества, которое во многом обуславливает стабильность спортивных результатов.

5. Комплексное развитие качеств двигательной деятельности, в первую очередь наиболее отстающих, в сочетании с совершенствованием техники движения;

б. Изменение тренировочной нагрузки за счет волнообразного характера динамики её компонентов( объема и интенсивности);

7. Оперативный текущий учёт тренировочных средств, самочувствия и анализа эффективности подготовки (ежедневной и еженедельный учёт и анализ тренировки позволяют своевременно обнаружить имеющиеся отклонения);

8. Создание устойчивого психического состояния легкоатлета в условиях напряженной спортивной борьбы (применение средств психологической подготовки, воспитание и самовоспитание волевых качеств, саморегулирующая тренировка и т.п.)

3. Перспективные многолетние планы

Перспективные многолетние планы тренировки составляются, как для группы спортсменов( новичков, спортсменов 3-2 разрядов) , как и для одного спортсмена, достигшего первого разряда. Общий перспективный план подготовки спортсмена, команды, может включать следующие разделы:

1. Краткая характеристика;

2.Цель многолетней подготовки и главные задачи по годам;

З.Этапы и сроки подготовки;

4. Главные соревнования на каждом этапе;

5.Спортивно-технические показатели по этапам;

6. Основная направленность тренировочного процесса по этапам;

7. Число занятий, соревнования и отдыха по этапам;

8.Тренировочная нагрузка по этапам;

9. Контрольные нормативы по этапам;

10.Перспективы в учёбе, повышения уровня специальных знаний,

11 .Сроки врачебного контроля и диспансеризации;

12. График учебно — тренировочных сборов и места занятий

Групповые перспективные планы целесообразно разрабатывать на два года индивидуальные на четыре. Групповой план должен содержать данные, намечающие перспективу и основное направление подготовки всей группы. В нём должны найти отражение ,тенденции к возрастанию требований по различным сторонам подготовки спортсмена, а конкретные показатели плана по годам , соответствовать уровню развития спортсмена данной группы. Индивидуальный перспективный план содержит контренные показатели, которые намечает тренер на основе анализа . предшествующего опыта подготовки ( фактическое выполнение группового плана), с учетом особенности того или иного спортсмена. Определение целей и задач в индивидуальных перспективных планах должно основываться на всестороннем учёте возможностей спортсменов и условий для их полного проявления.

4. Индивидуальный перспективный план на 4 года

Индивидуальный перспективный план на 4 года включает следующие разделы.

1 .Краткая характеристика спортсмена( фамилия, имя, отчество, год рождения, рост, вес, продолжительность занятий легкой атлетикой и данным видом, уровень развития основных качеств и специальных знаний, отношение к тренировке, личные качества, поведение в соревнованиях, недостатки в подготовке.)

2.Цель подготовки на 4 года( например, выполнить 2,1 взрослые разряды. Принять участие в первенстве России. занять определенное место)

З. Задачи подготовки по годам. Указывается конкретные задачи по совершенствованию физической, технической, тактической подготовки и определяются нормативы по годам

4. Основные соревнования (по годам), сроки и планируемый результат

5.Основные средства и методы подготовки. Кратко характеризуются главные средства и методы ОФП ,технической, тактической и психологической подготовки.

6. Число тренировочных занятий и соревнований, применение основных тренировочных средств и контрольные нормативы по годам (план и выполнении).

7. Распределение основных средств тренировки по периодам и этапам. 8.Перспективы в учёбе .Знания ,которыми должен овладеть спортсмен. 9.Врачебный контроль. Полный осмотр в диспансере два раза в году -осенью и весной; текущие осмотры раз в месяц и перед соревнованиями

10.Заключение тренера по годам или периодам тренировки. Таким образом, индивидуальный четырёхлетний перспективный план является документом , в котором находит место сочетание элементов многолетнего планирования с годовым

5 .Составление годового плана

К конкретному составлению годового плана можно приступить только после ознакомления с утверждённым календарём соревнований, детального анализа всех сторон подготовки в предыдущем спортивном сезоне, определения целей и конкретизация задач.

В зависимости от задач могу уточняться цифры годового объема основных тренировочных средств.

Критериями оценки изменения годового объема основных средств тренировки, упражнений различной интенсивности (бег с различной скоростью, прыжки с разбега разной длины, метания снарядов разного веса )

Могут служить следующие показатели: значительное изменение ( увеличение или уменьшение) — плюс, минус 40-50°/о от прошлогоднего, среднее — плюс, минус 30°/о малое-плюс, минус 20°/о

Планирование малого (среднего) изменения годовых нагрузок (объема и интенсивности) по основным средствам подготовки является необходимым условием дальнейшего развития физических качеств и совершенствования техники движений.

Для успешного решения отдельных задач целесообразно предусматривать в плане значительные изменения в нагрузке по соответствующим средствам подготовки.

В настоящее время круглогодичная тренировка для бегунов на средние дистанции и бегунов на короткие дистанции строиться по принципу двух циклов.

Первый — осеннее — зимний цикл , 23 недели

Подготовительный период — октябрь-январь, 176 недель

Соревновательный период — февраль-15 марта. 6 недель Расширение зимнего календаря соревнований имеет особое значение, когда речь идёт о повышении темпов подготовки и роста спортивного мастерства легкоатлета.

Второй — весенне-летний цикл, 29 недель

Подготовительный период- с 16 марта до конца мая, 11 недель

Соревновательный период — июнь-15 сентября , 15 недель

Лечебно – профилактический период- 16 сентября -7 октября , 3 недели

Кульминация развития спортивной формы — зимой с 15 февраля по 15 марта, 4 недели и летом с 15 июля по 15 сентября, 8 недель

При наличии показаний со стороны врачебного и педагогического контроля конец сентября и начало октября могут отводиться для лечебно-профилактических целей

При отсутствии таких показаний эти дни должны быть включены в подготовительный период.

На протяжении года осуществляется комплексная тренировка с применением широкого круга средств подготовки, направленных на укрепление организма совершенствование его функциональных возможностей, улучшение координаций движений, повышение волевых качеств.

Периоды и этапы годичной подготовки отличаются один от другого задачами, соотношением тренировочных средств, величиной нагрузки, её объемом и интенсивностью, психической напряженностью.

Однако, границы между периодами носят условный характер .Один период по своему содержанию постепенно переходит в другой, что объясняется необходимостью плавного изменения объёма и характера тренировочных нагрузок. Подготовительные периоды отличаются наибольшей тренировочной нагрузкой, создающей фундамент для дальнейшего роста результатов.

Только выполнение большой нагрузки со значительным объемом разнообразных средств вызовет в организме нужные функциональные изменения. Приведет к развитию важнейших физических и волевых качеств. Разносторонняя комплексная тренировка в подготовительном периоде должна обеспечить не только, высокий уровень двигательных навыков и качеств. Но и необходимую связь между ними.

В соревновательном периоде решается задача достижения наивысших результатов в том или ином соревновании. Соревнования в этот период являются одним из главных средств подготовки.

Тренировочная нагрузка, её объем и интенсивность в соревновательных этапах имеют значительные колебания. С приближением ответственных соревнований общая нагрузка снижается, а изменение интенсивности происходит соответственно особенностям вида легкой атлетики.

Планирование тренировки строится на основе недельного цикла или цикла с другим числом дней. Объем основных средств тренировки за неделю отмечается в плане в конкретных цифрах, а в конце каждой недели показатели суммируются.

Непрерывное развитие необходимых качеств и эффективная реализация их при совершенствовании их техники осуществляется изменением недельного объема и интенсивности тренировочных средств на различных этапах тренировки.
Наибольший эффект в решении данной проблемы достигается при комплексном построении занятий с большим числом повторений отдельных средств в недельном цикле подготовительного 3-4 раза и соревновательного 2-3 раза периодов. В подготовке спортсменов можно выделить следующие этапы:

1 .Улучшение состояния здоровья и общей физической подготовки (переходный и начало подготовительного периода);

2.Совершенствование специальной физической подготовки в сочетании с технической подготовкой ( подготовительный период);

З.Совершенствование в технической подготовке( соревновательный период);

4.Достижение высших результатов.

Каждому этапу в зависимости от его направленности соответствует определенное содержание недельного тренировочного цикла , которое для краткости обозначим: неделя ОФП-1( общая физическая подготовка без средств легкой атлетики) , ОФП-2( тоже с включением средств легкой атлетики) , СФП ( специальная физическая подготовка) , ТП (техническая подготовка) , и СП(соревновательная подготовка).

Следует подчеркнуть ориентировочный характер недельных объемов тренировочных средств, особенно при переходе от одного периода к другому. Рекомендуемые соотношения основных средств специальной подготовки могут меняться в связи необходимостью решения индивидуальных задач в ходе тренировочного процесса. Варьирование объема и интенсивности с учетом меняющегося соотношения основных тренировочных средств и методов, является главным в управлении тренировкой. С учётом местных условий , где занимаются, могут быть некоторые отклонения в периодизации ,расстановки акцентов и длительности этапов в круглогодичной тренировки. Однако, общая схема построения . последовательность в решении основных задач по этапам должны быть постоянными.

Во всех случаях подготовительный период начинается с ОФП, а затем углубленная СФП. Подготовка в октябре ведется по плану 4 недель по ОФП-2. Под влиянием такой тренировки постепенно повышается функциональное состояние и работоспособность организма спортсмена. Очень важно на этом этапе соблюдать постепенность в нарастании нагрузки, осуществляя самоконтроль за изменением работоспособности. Объективным показателем воздействия тренировочной нагрузки может служить частота пульса. Измеряемого ежедневно утром ( лежа и стоя).

По мере повышения тренированности или снижения нагрузки, частота пульса в минуту снижается.

Для видов легкой атлетики, связанных с проявлением выносливости можно проводить контроль по сумме 5 показателей пульса:

1) после 5 минут отдыха лежа;

3) учитывать разницу первых двух показателей ;

4) после минуты легкого бега;

5) после минуты отдыха сидя

Меньшая сумма пульса свидетельствует о более высоком уровне общей подготовки бегуна. По моим данным среднем показателем можно считать сумму 250, а у лучших бегунов она ровна 200 уд/ мин

Преждевременное и слишком большое увеличение объема тренировочных средств приводит к накоплению утомления, перенапряжению и нарушениям деятельности центральной нервной системы и травмам опорно-двигательного аппарата.

После 4 недель тренировки в новом сезоне снижаем время на ОФП.

Постепенно нарастает нагрузка в средствах специальной подготовки для развития специальной выносливости и скоростно-силовых качеств. применительно к избранному виду.

Большое внимание уделяется и совершенствованию техники бега в усложнённых условиях.

Тренировка проводится по плану 12 недель СФП до середины января , а за тем по плану 4 недель ТП до середины февраля.

С данного этапа проявляется характерная особенность -волнообразное нарастание нагрузки, объясняется это следующими причинами: в тренировке бегунов объем и интенсивность имеют неравномерный, волнообразный характер в годовом цикле, внутри каждого периода, в каждом недельном цикле.

Повышение нагрузки осуществляется на протяжении двух недель. В этот период наблюдается некоторое несоответствие между нагрузкой и функциональными возможностями бегуна.

Это проявляется в снижении желания тренироваться, в повышении утомления. В связи с этим следует провести неделю снижения нагрузки на 1/2, 1/3.

Зимний соревновательный период

С наступлением периода зимних соревнований объем тренировочной нагрузки снижается и в первую очередь в ОФП и специальной силовой и беговой подготовке, что позволяет продолжить повышение интенсивности в основных упражнениях. Управление спортивной формой подведение бегуна к соревнованиям составляет главную задачу этого периода. Тренер должен чувствовать как, когда включать в тренировку то или иное средство тренировки. Тренировка ведется по плану 4 соревновательных недель до окончания этого периода. После окончания зимних соревнований. завершающихся в последнюю неделю февраля следует второй цикл подготовки и соревнований. Построение тренировки осуществляется по принципу первого цикла. Тренер, вооружившись средствами и методами тренировки, глубоко и всесторонне воздействует на организм бегуна.

Весенний этап подготовки

На весеннем этапе нагрузка в целом остается большой. Характерным является возрастание интенсивности в специальной подготовке, увеличением числа повторений упражнений в различных условиях ( усложненных, обычных, облегченных) при сохранении объема скоростно-силовой подготовки Тренировка ведётся по плану !-2 недель ОФП-2( до конца марта) , а дальше включая 7-8 недель СФП (до середины мая) и 3 недели -ТП ( до начала июня)

В соревновательном периоде нагрузка значительно снижается , главным образом , за счёт объема. интенсивность в применении основных средств тренировки достигает наибольшей величины и чередуется со средней и выше средней интенсивностью. Тренировка осуществляется по планам соревновательных и технических недель. Которые чередуются в зависимости от соревнований и их масштаба, а также самочувствия спортсмена.

Необходимо включать средства для поддержания и развития, специальных скоростно — силовых качеств и специальной выносливости.

Лечебно-профилактический период характеризуется постепенным снижением нагрузки. Она зависит от того насколько напряженно прошел сезон для легкоатлета. Активный отдых на протяжении 3 недель ОФП-1 должен включать различные игры, плавание, прогулки или кроссы на местности. В этот период необходимо заняться профилактикой и лечением застарелых травм.

Примерные недельные планы тренировок бегунов на 100-200метров для Гребенниковой Алины I разряд / октябрь-ноябрь/

Понедельник: скоростно-силовая подготовка

1.Разминка,бег 1000метров, Общеразвивающие упр. беговые упр.1х 50м, ускорение Зхб0

2.Бег в гору 8х80м

Повторный бег 2х80 на технику

Прыжковые упр. Длина с места- 10раз, тройной- 10раз, пятерной -10

З. Упражнения на расслабление на гимнастической стенке, для рук, брюшного пресса, для мышц спины.

4.Заминка легкий бег

Вторник: силовая подготовка

2.Силовые упражнения: с отягощением 8кг -9кг,

для стопы с гирей 5кг,

упр. для рук с блинами 2,5кг с мешком прыжковые упр.

З. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины, упр. для развития гибкости.

4.Заминка легкий бег

Среда : скоростная выносливость

Общеразвивающие упр. беговые упр.1х 50м,

2.Переменный бег 8-10х30м,

через 30м л/б, 5хбОм через б0 л/б

З. Упражнения барьериста.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины, упр. для развития гибкости.

5.Заминка легкий бег

Четверг — восстановительные мероприятия/ баня, бассейн/

1 .Кроссовый бег 4-5 км, разминка,

2. Упражнения с набивными мячами, с ядром, с гирей.

З .Прыжковые упражнения

4. Упражнения для мышц брюшного пресса, спины, упр. для развития гибкости, акробатика.

Суббота- скоростная, совершенствование техники бега

.Разминка, бег 1000 метров, Общеразвивающие упр. беговые упр. 1х50м, ускорение ЗкбОм3х60м

2.Бег с н/старта 5х10м,5х15м, 5х50м,

.Бег с н/старта в парах с сопротивлением/ резина/ 5х1 5м

4.Прыжковый бег через набивные мячи.

5.Силовые упр. в парах

6. Заминка: баскетбол волейбол

Таким образом, планирование подготовки состоит из точного (в соответствии с задачами тренировки) выбора основных средств и методов и распределения их по дням недельного цикла, подбора недельных циклов, определенной направленности на этапах, определение нагрузок на этапам, определение нагрузок по этапам, периодам и за год. Разумное варьирование объема, интенсивности нагрузок, регулирование психического напряжения, обеспечение необходимого соотношения основных тренировочных средств и методов, а так же оптимального соотношения между функциональными возможностями спортсменов и тренировочной нагрузкой и составляют систему управления процессом подготовки спортсменов.

1. «Бег на короткие дистанции» автор Л.В. Бартенёв

2. « Бег на средние дистанции» автор С.А.Вакуров

3. « Бег на средние и длинные дистанции» автор Ф.П.Суслов

4. « Теория и практика физической культуры и спорта»

5. Учебник тренера по легкой атлетике Л.С.Хоменков

6. « Молодому коллеге» автор Н.Г.Озолин

7. Легкая атлетика за рубежом « На старте женщины» автор Е.Н.Кайтмазова

8. « Скорость или выносливость» автор С.А.Дедтковский

9. Легкая атлетика в школе автор О.Н.Трофимов

10. «Барьерный бег» автор Е.Н.Буланчик

11. « Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике» автор В.Г.Алабина

12. « Вопросы управления подготовкой легкоатлетов» автор В.Ф.Таранов

13. « Барьерный бег для женщин» автор Б.Щенников.

Источник