Соевый протеин до или после тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Соевый протеин I Что это? I Как принимать?

Grant Koch

Спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам / Опубликовано

Поделиться этой страницей

З наете ли вы, что помимо сывороточного, есть много других видов протеина? Если вы следуете растительной диете, плохо перевариваете молочные продукты или просто хотите попробовать что-то новое, то пришло время узнать более подробную информацию о соевом протеине.

Его получают из обычных соевых бобов, он полностью растительный и содержит много питательных веществ. Итак, мы решили рассмотреть его с научной точки зрения, чтобы узнать, что думают о соевом белке ученые. Может ли он быть полезен для здоровья, и как вы можете использовать его для достижения своих фитнес-целей?

Что такое соевый протеин?

Соевый протеин — это растительный белок, полученный из соевых бобов. Это отличный источник белка для вегетарианцев, веганов, а также для тех, кто не потребляет молочные продукты, избегает холестерина и потребляет небольшое количество насыщенных жиров. 5

Соевый белок бывает трех видов.

1. Изолят соевого белка

Это самый качественный соевый белок. Он более рафинированный и по сравнению с другими видами, подвергается более длительному процессу обработки. Обладает самой высокой биологической ценностью среди всех растительных белков. Это означает, что организм будет использовать наибольшее количество поглощенных нутриентов. 1

Изолят соевого белка содержат:

• белковые добавки (коктейли, батончики и т.д.);
• молочные продукты;
• некоторые заменители мяса;
• приправы;
• хлебопродукты.

2. Концентрат соевого протеина

Его получают путем извлечения сахаров (углеводов) из соевых бобов, очищенных от кожуры. В нем по-прежнему много белка, и он сохраняет большую часть клетчатки, что полезно для пищеварения. 3

Соевый концентрат содержат:

• хлопья;
• выпечка;
• детские молочные смеси;
• некоторые заменители мяса;
• пиво.

3. Текстурированный соевый белок или текстурированный растительный белок

Текстурированный соевый белок получают из концентрата соевого белка, его кусочки могут быть разных форм и размеров. Соевый текстурат по структуре напоминает мясо и часто используется как его заменитель.

Его можно применять для приготовления многих популярных традиционных мясных блюд, таких как супы, карри, рагу и многих других. 3

Информация о питательной ценности сои

Соя содержит все три макроэлемента — белки, жиры и углеводы. Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, в ста граммах сырых соевых бобов в среднем содержится 36 г белка, 20 г жира и 30 г углеводов.

Это соотношение будет меняться в зависимости от рассматриваемого продукта. К примеру, протеиновый коктейль, приготовленный из изолята соевого белка, будет иметь совершенно иной состав, чем бургер из соевого белка.

В сое много белка, витамина С и фолата. Она также является хорошим источником клетчатки, кальция, железа, магния, фосфора, калия и тиамина. 4

Соевый белок — это растительный белок. Все белки, как животного, так и растительного происхождения, состоят из аминокислот. Соевый белок является одним из немногих полноценных белков. Это означает, что в состав сои входят все девять незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин). 4

Соя также является хорошим источником аминокислот с разветвленной цепью. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты играют важную роль в наращивании мышечной массы, восстановлении после тяжелых тренировок и улучшении спортивной производительности. 4

Полезные свойства соевого протеина

Одной из причин, по которой люди переходят на более растительные диеты, может быть решение потреблять с пищей меньше холестерина, так как большое его количество содержится в рационе, который включает много мяса.

Преимущество соевого белка заключается в том, что он не содержит холестерина и, будучи высококачественным протеином, содержит лишь небольшое количество насыщенных жиров. Эти качества делают соевый белок полезной альтернативой белкам, полученным из мяса. 6

Есть также свидетельства, демонстрирующие что соя может на самом деле снизить уровень липопротеинов низкой плотности (или так называемого «плохого холестерина») и повысить уровень ЛПВП («хорошего холестерина»). Исследования показали, что эти свойства ярче проявляются при потреблении неочищенных соевых бобов, которые подверглись меньшей обработке. 6

В отличие от многих других растительных источников белка, соевый протеин содержит относительно большое количество цинка. Всасываемость цинка из сои лишь на 25% меньше, чем из мяса. Концентрация цинка в организме влияет на тестостерон — низкую концентрацию цинка связывают с низким уровнем тестостерона, который влияет на рост мышц и чувство усталости. 4

Поэтому, если вы замечаете, что вас часто одолевает сонливость, может стоит попробовать коктейль с соевым протеином?

Соя также богата витамином В, кальцием, железом, магнием, фосфором и калием, которые необходимы для поддержания иммунной системы и выработки энергии. Они могут улучшить общее самочувствие, а также обеспечить важным для вас зарядом энергии. 4

Соя также богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина, оздоровить кишечную флору и улучшить функцию кишечника. Здоровый кишечник означает лучшую производительность как в спортзале, так и вне его. 9

Как принимать соевый протеин?

Его можно использовать в качестве замены других белков или как дополнение к обычному рациону. Поскольку он представлен в нескольких видах, то возможно множество вариантов его применения.

Хотите внести в свой рацион больше растительных продуктов? Соевый белок может помочь вам в этом.

Кроме того, его можно использовать в качестве дополнения к обычной диете. Если вы хотите увеличить потребление белка, но по каким-либо причинам не можете потреблять сывороточный протеин или казеин, тогда соя может стать отличной альтернативой. В соевом протеине содержится большое количество аминокислот с разветвленной цепью, и он является полноценным белком (содержит все девять незаменимых аминокислот). Это значит, что вам не придется отказываться от своих целей по наращиванию мышечной массы. 1

Хотите похудеть? Дополнительный прием соевого белка легко вписывается как в диету с дефицитом калорий, так и в диету, нацеленную на наращивание мышечной массы. В сое содержится большое количество аминокислоты, называемой лейцином, которая отвечает за рост мышц. Этот процесс важен как для похудения, так и для увеличения объема, когда вы хотите поддержать и нарастить мышцы. 1

Каковы побочные действия соевого протеина?

В последние годы в прессе встречались весьма негативные отзывы о соевом протеине. Их связывали со снижением концентрации тестостерона в крови у мужчин и увеличением концентрации фитоэстрогенов. Однако такие результаты были отмечены лишь в единичных случаях, когда люди потребляли соевый протеин в очень больших количествах, и сама диета при этом не была сбалансированной. 7

Результаты большинства исследований показали, что утверждение о более «женском» воздействии сои было преувеличено. Соевый протеин, включенный в сбалансированную диету, никак не влияет на выработку тестостерона. 7

Для большинства людей соевый протеин считается безопасным. Он практически не имеет побочных эффектов, разумеется, если только у вас нет аллергии на сою.

Соевый или сывороточный протеин?

Многие люди не могут потреблять сывороточный протеин. У некоторых могут быть для этого этические причины. Речь идет о тех, кто решил стать вегетарианцем или веганом и следовать растительной диете.

Для других препятствием может служить непереносимость лактозы. Лактазная недостаточность является одной из наиболее распространенных форм пищевой непереносимости. Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, поэтому, если у вас есть лактазная недостаточность, вам лучше его не потреблять.

Соевый протеин растительного происхождения подходит веганам.

Сывороточный протеин всасывается быстрее, чем соевый. 10 Однако соевый протеин является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Благодаря его способности усваиваться медленнее сывороточного белка, он может нести в себе потенциальную выгоду — вы будете дольше ощущать чувство сытости. 1

Одним из преимуществ соевого протеина по сравнению с сывороточным является отсутствие в его составе холестерина, что делает его идеальным продуктом для тех, кто вынужден следить за уровнем холестерина в крови.

Гормон роста — это гормон, синтез которого уменьшается с возрастом. Он принимает участие во многих процессах в организме, которые включают рост клеток и обмен веществ. Аргинин и лизин являются аминокислотами, которые необходимы для выработки гормона роста.

Итак, если вы хотите увеличить прием этих аминокислот, то соевый белок — отличный выбор, ведь он содержит большое количество аргинина и лизина, которые могут значительно увеличить концентрацию в крови гормона роста. 1

Заключение

Соевый белок — это растительный белок, который может легко вписаться в рацион вегетарианцев и мясоедов. Соя является отличной альтернативой сывороточному протеину и не содержит молочных продуктов. Это один из немногих растительных белков, который считается полноценным, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты.

Соевый белок представлен в трех основных формах: изолята, концентрата и текстурированного белка.

Этот растительный белок, потребляемый в рамках сбалансированной диеты, не оказывает никакого вредного воздействия на организм. Однако для некоторых он может являться потенциальным аллергеном.

Не нужно паниковать, если в вашем случае сывороточный протеин не является эффективным — соевый белок является идеальной альтернативой, он поможет вам достичь целей в спортзале или просто станет отличным дополнением к растительной диете.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник