Снижение иммунитета при тренировках

Иммунная система и тренировки. Как сохранить иммунитет во время тяжелых тренировок?

Независимо от того, профессионал вы или любитель, вы можете испытать падение иммунитета в периоды тяжелого и интенсивного тренинга. Особенно это касается осенне-зимнего периода. Возможно ли избежать сильного падения иммунитета, и в тоже время ставить рекорды вне зависимости от вида спорта, будь то пауэрлифтинг, футбол или бодибилдинг?

Исходя из эпидемиологических (раздел медицины, который изучает причины заболеваний) фактов, тренировки средней интенсивности не понижают и ни уменьшают риск инфекций. Более того, вы сможете избежать сильного падения иммунитета во время тяжелых тренировок, если будете следовать ряду правил.

Что говорят исследования?

Одно исследование, проведенное Австралийскими учеными, показало, что интенсивные упражнения уменьшают ряд иммунных факторов, включая количество лейкоцитов (белых кровяных телец). Главная роль лейкоцитов в организме – это защита тела от чужеродных микроорганизмов, которые могут вызвать болезнь. Как показало исследование, во время и после тяжелых тренировок, концентрация цитокинов в плазме имела тенденцию к уменьшению.

Цитокины – это особые вещества, которые выделяются специальными клетками иммунной системы и которые позволяют клеткам обмениваться сигналами между собой. Цитокины отвечают за врожденный и адаптивный иммунный ответ, поэтому любые изменения в их концентрации меняют и активность иммунной системы (Gokhale 2007).

Ученые из Атлетического Клуба Билбао в Испании, провели исследования уровня различных гормональных маркеров, таких как тестостерон, кортизол, отношения тестостерон/кортизол, 24-часовое отношение кортизол/кортизон в моче, уровни катехоламинов в моче и в плазме, инсулиноподобный фактор роста и уровень гормона роста (Padilla 2004), в течение длинных периодов интенсивного тренинга.

Они обнаружили, что изменения, вызванные перетренированностью, не могут коррелировать с изменениями в работоспособности атлета и могут создавать гормональную среду (в первую очередь повышенный уровень кортизола), которая способствует патогенам (микроорганизмам, способствующим болезни) в росте. Это все из-за того, что и кортизол и адреналин способствуют уменьшению производства цитокинов Т-клетками иммунной системы.

Все вышеперечисленное означает, что симптомы простуды, такие как насморк или больное горло, чаще всего встречаются у атлетов, нежели у основной популяции людей (Heath 1991) и однажды заразившись, простуда может протекать сильнее и длительнее, и этим влияя на тренировочный процесс и производительность (Pedersen 1995).

Инфекции Верхних Дыхательных Путей и ЛОР органов

Очень часто у атлетов возникают те симптомы, которые описываются как инфекции верхних дыхательных путей. Именно поэтому исследователи из Университета Квинслэнда в Брисбене, Австралия, провели масштабное исследование заражения верхних дыхательных путей у хорошо тренированных, профессиональных атлетов, у соревнующихся любителей и у нетренированных офисных работников.

Исследование длилось более пяти месяцев в течение летних и осенних соревнований. У тех лиц, которые имели более двух симптомов инфекций, взяли мазки. Мазки были отправлены на анализ на присутствие бактериальных, вирусных и/или грибковых патогенов верхнего респираторного тракта.

Исследователи нашли 37 симптомов у 28 субъектов, девять в группе офисных работников, семь в группе атлетов-любителей и 21 симптом в группе элитных атлетов. Однако, несмотря на 37 симптомов, инфекцию нашли лишь у 11 человек (30%) – два случая в группе офисных работников, три в группе атлетов-любителей и шесть в группе профессионалов. В остальных 26 случаях с симптомами, не было обнаружено предполагаемых патогенов. Вывод: тренировки со средней интенсивностью не оказывают значительного влияния на иммунитет.

Профилактика

Есть ли какие-нибудь средства для профилактики падения иммунитета во время тяжелых тренировок? Хорошо проработанный режим вкупе с периодизацией тренировок, позволяет лучше сохранить иммунитет страдающий от нагрузки. Профилактика болезни всегда лучше, чем ее лечение. Однако все серьезные атлеты заходят слишком далеко за пределы нормальных, человеческих возможностей и даже хорошо проработанная программа не поможет уменьшить падение иммунитета.

Витамины С и Е

Исследователи из группы Бента в Копенгагене, обнаружили, что выделение интерлейкина-6 (ИЛ-6) из сокращающихся мышц может быть уменьшено при приёме антиоксидантов. ИЛ-6 это белок, который работает как воспалительный и противовоспалительный цитокин и играет критичную роль в иммунном ответе (Hirano 1990).

В одностороннем, слепом, плацебо-контролируемом исследовании, которое было опубликовано в журнале Физиологии [1], было указано, что четырехнедельное применение витамина С (500 мг/д) и витамина Е (400 ЕД/д), заметно ослабляет выделение ИЛ-6 из активных мышц и концентрацию в плазме, а также уровень кортизола после трех часового, динамического разгибания ног при интенсивности в 50% от максимальной.

Высокие уровни ИЛ-6 стимулируют выработку кортизола, и в этом исследовании приводятся доказательства, что действие антиоксидантов на иммунитет опосредствуется через уменьшение выработки ИЛ-6 поврежденными мышцами ног. Пониженные таким образом уровни ИЛ-6 и кортизола, вызывают меньшую деградацию иммунной системы от физической нагрузки. Этот механизм может объяснять уменьшенное количество случаев инфекций у атлетов принимающих витамин С, по сравнению с группой плацебо (Christian 2004). Тут достаточно вспомнить Дориана Ятса, который сам принимал и советовал принимать по 2-3 грамм витамина С каждый день.

Углеводы

Ученые из Иммунобиологического Центра в Калифорнии, нашли, что применение углеводов во время тренировки, предотвращает падение производства Т-лимфоцитов по сравнению с группой плацебо. Потребление углеводов (30-60 грамм углеводов в час) в течение 2.5 часового, высокоинтенсивного тренинга, позволит вам ослабить влияние тренировочного стресса на угнетение иммунитета.

Меньше стресса

Существует масса научных исследований, в которых в качестве основной причины падения иммунитета у людей? указывается стресс, например в [2]. Чем больше стресс (тренировочный, ментальный и т.д.), тем сильнее падение иммунитета. Большое количество стресса в течение длительного времени, может даже увеличить шансы приобретения злокачественных опухолей.

Резюме

? Грамотно составленная тренировочная программа позволит вам хорошо отдыхать и восстанавливаться. Благодаря этому, воздействие на иммунитет будет минимальным. Периодизация и грамотный тренировочный сплит – ключ к успеху.
? Иногда проверяйте и записывайте утреннюю частоту сердцебиения. Стойкое увеличение ЧСС утром, на протяжении длительного времени, может говорить о том, что вы превышаете свои восстановительные способности.
? Не нервничайте и относитесь ко всему спокойно. Избегайте стрессов, где бы то ни было.
? Используйте поливитамины днем, а вечером принимайте витамины С 500-1000 мг и Е 300-400 ЕД. ? Добавляйте в свой рацион больше овощей и фруктов.
? Прислушивайтесь к своему телу. Обращайте внимание на следующие симптомы перетренированности:
• Расстройство сна
• Потеря мотивации к любимым занятиям
• Депрессия
• Мышечная слабость, усталость
• Плохая концентрация, недостаток умственной энергии
• Потеря аппетита
• Частые травмы и болезни
• Минимизируйте контакты с больными людьми.

? Регулярной мойте руки и не трогайте слизистые грязными руками. Всегда берите с собой дезинфицирующие салфетки.
? Не пейте чужие напитки/не делитесь ими.
? Принимайте адекватное количество БЖУ, пониженный калораж – один из главных «убийц» иммунитета во время высокоинтенсивных тренировок.
? Принимайте не меньше 30 граммов углеводов/час во время тяжелой физической работы.
? Спите не меньше 7 часов.

Источник

Физическая нагрузка и иммунитет

Различные физические нагрузки могут, как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Постоянные нагрузки в умеренном режиме укрепляют организм в целом. Но есть те, кто уделяют спорту по несколько часов в день, для некоторых это вообще профессия, например, профессиональный спортсмен, тренер, инструктор. В этом случае иммунитет под угрозой, защитные свойства организма снижаются. Так как все-таки спорт и физическая нагрузка влияют на иммунитет?

Иммунитет — это защита нашего организма, невосприимчивость к какому-нибудь опасному и заразному заболеванию

Очень важно стрессовое воздействие, которое происходит на организм. На это реагирует среди прочих нейроэндокринная нервная система. Иммунитет может реагировать на недостаток восстановления после предшествующего тренировочного занятия, кислородного голодания (гипоксия), недостатка углеводов и даже из-за слишком высокой температуры (как и сильно низкие температуры, это огромный стресс для организма).

Наиболее подвержены различным инфекционным заболеваниям спортсмены. Особенно страдают верхние дыхательные пути. Это особо заметно в течении периода интенсивных тренировок и соревнований, а также несколько недель после.

Отрицательное изменение иммунологических показателей может служить одним из неблагоприятных сигналов организма. Но важно понимать, что может быть и положительная стимуляция иммунитета.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, снижается сопротивляемость инфекциям. Это проявляется в ухудшении кровообращения, начинает страдать иммунитет. Не происходит активного дыхания. Реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел, таких как бактерии и пылинки. Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.

Гиподинамия — снижения силы сокращения мышц, в следствие ограничения физической активности

Из-за гиподинамии ослабевает сила сокращения сердца, снижается тонус сосудов, стимуляция работы нервной системы и, как следствие, снижается работоспособность.

Из-за нехватки физической активности страдает весь организм. Замедление кровообращения снижает местный иммунитет, а это приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Ухудшается кровообращение головного мозга, страдает память и внимание, появляется раздражительность. Среди прочего нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуды.
Из-за уменьшения выработки иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей – 6 и более раз в год.

Средняя физическая активность: прогулки, тренировки в спортивном зале, легкий бег — это все повышает выработку иммунных клеток — Т-хелперов. А они в свою очередь являются первой линией защиты против различных вирусов. Двигаясь, все мышцы в организме работают, тем самым улучшается кровообращение. Кислород приносит клеткам питательные вещества.

Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом не занимался вообще. Получается, чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.

Для нашего организма и иммунитета очень важно грамотно заниматься спортом: часто и понемногу, уделяя время качественному восстановлению. Если вы заболели, то лучше отложить тренировки до выздоровления, после этого постепенно увеличивая нагрузку. Всегда помните про сердечную мышцу и иммунитет — лучше недоработать, чем переработать и затем восстанавливаться.

Как физическое переутомление влияет на иммунитет?

Обилие тренировок приводит к переутомлению организма в целом, начинает страдать иммунитет. Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.

Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.

Перетренированность может снизить иммунитет до 3 недель. В этот момент организм испытывает стресс, он переутомлен, происходит перенапряжение в связках, мышцах и костях. Начинает меняться гормональный статус, снижаются защитные свойства организма, истощается нервная и иммунная система. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.

Длительный бег, различные темповые и интервальные работы на уровне ПАНО приводят к возникновению «медленного» типа иммунодефицита. Это приводит к изменениям адекватного функционирования лимфоцитов, нарушается Т и В система и их взаимодействие, страдает местный иммунитет. Многие спортсмены для укрепления организма в этой ситуации используют иммуностимуляторы и модуляторы, например, ликопид, амиксин, интерферон, лавомакс.

Что может помочь поддержать или укрепить иммунитет?

Во время длительной пробежки и в восстановительный период образуется недостаток глюкозы в крови. Для ее выработки наш организм использует такую важную аминокислоту, как глютамин. Поэтому есть смысл использовать ее в качестве добавки.

Сывороточный протеин содержит нужные аминокислоты и вещества. Лактоферрин и лактоферицин, которые содержатся в таком протеине, демонстрируют прямую антимикробную активность. Они защитят вас от инфекций. Лизосома, лактопероксидаза, различные глобулины и пептиды в сывороточном протеине обладают высокой противовирусной и бактериальной активностью.

К сожалению, эффективность витамина Е, С, D и аргинина не подтверждена исследованиями. Например, прием аргинина необходим, когда уровень его в крови истощен, но даже тяжелые упражнения не снижают его уровень в организме настолько сильно.

Ученые выделили несколько добавок с точки зрения их положительного влияния на иммунитет. Однако некоторые исследования оказались не полными или не точными, поэтому объективной оценки нет. Но все же следует уделить внимание таким добавкам, как алоэ вера, эхинацея, черная бузина, экстракт чеснока, имбирь, мед, прополис, женьшень, солодка голая, различные пробиотики и пребиотики. Обратите внимание на селен и цинк, эти витамины влияют на выработку иммунных клеток.

И помните, хороший сон и полноценный отдых — это лучшее восстановление организма. Также одним из способов укрепления иммунитета может служить закаливание.

Периодизация в тренировочном процессе также поможет вам укрепить иммунитет. Должны быть тяжелые и легкие недели. Не забывайте про восстановительные пробежки.

Источник