Смузи перед тренировкой завтрак

Смузи на завтрак перед тренировкой: 9 простых рецептов

Смузи — густой напиток из смеси фруктов, ягод, овощей, орехов и зелени. Он может быть на основе молока или йогурта, с добавлением овсяных хлопьев и даже каш. Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной массы, которая легко переваривается и усваивается. При этом не теряются питательные вещества и клетчатка, а на приготовление уходит не больше 10 минут — идеальный завтрак перед тренировкой.

Как правильно приготовить смузи: 3 важных правила

1. Используйте мощный блендер. Если блендер слабенький, взбивайте все ингредиенты только с жидкостью — молоко, жидкий йогурт, сок, вода.
2. В питательном смузи должны быть углеводы, белки, жиры и клетчатка. Белок содержится в твороге, молоке, йогурте, авокадо, орехах, семечках, эти же продукты богаты жирами. Клетчатка и углеводы есть во всех фруктах. Если делаете смузи без белка, можно добавить черпак протеиновой смеси.
3. Используйте замороженные фрукты, ягоды и овощи. В этом нет ничего плохого, ведь при заморозке продукты не теряют полезности, а хранить их значительно проще. К тому же лед сделает напиток освежающим.

Смузи на завтрак: 9 простых рецептов

Смузи с творогом, бананом и киви

• Творог 150 гр.
• Бананы 2 шт.
• Йогурт 200 мл
• Киви 1 шт.
• Мёд 2 ст.л.

Способ приготовления:

1. В блендер выложите творог, мед, йогурт, добавьте порезанный на дольки банан
2. Киви очистите от кожуры, порежьте на ломтики
3. Киви добавьте в блендер, измельчите все до нужного состояния

Бананово-кофейный смузи

• Сваренный кофе 150 мл
• Банан 1 шт
• Йогурт 150 мл
• Мед 2 ч.л.
• Корица, мускатный орех — по вкусу
• Лед в кубиках — по вкусу

Способ приготовления:

1. Банан разрежьте на несколько частей, смешайте в блендере с йогуртом
2. Добавьте мед, кофе, лед и специи по вкусу, все взбейте в блендере до однородной консистенции
3. Подавайте смузи холодным

Смузи с бананом и овсянкой

• Кипяченая горячая вода 2 ст.л.
• Молоко 300 мл
• Банан 1 шт.
• Мед 1 ч.л.
• Овсяные хлопья 1 ст.л.

Способ приготовления:

1. Залейте овсянку 2 столовыми ложками горячей воды, дайте настояться 10 минут
2. Взбейте блендером очищенный банан, молоко, мед
3. Добавьте туда овсянку, взбейте до однородности

Ягодно-фруктовый смузи

• Свежие или замороженные ягоды 1 стакан (ежевика, голубика, клубника, малина, клюква — любые на ваш вкус)
• Йогурт или молоко 250 мл
• Банан 1 шт
• Апельсин 1 шт

Способ приготовления:

1. Очищенные от кожуры фрукты порежьте и взбейте в блендере
2. К фруктам добавьте ягоды, взбейте в блендере
3. Добавьте йогурт или молоко, взбейте до однородности

Клубничный смузи с творогом

• Свежая или замороженная клубника 1–1,5 стакана
• Обезжиренный творог 100 гр
• Молоко 200 мл

Способ приготовления:

1. Измельчите ягоды в блендере
2. Добавьте творог и молоко, взбейте до однородности. Если хочется послаще — добавьте немного меда.

Фруктовый смузи с мятой

• Молоко 250 мл
• Манго 1 шт
• Банан 1 шт
• Апельсин 1 шт
• Листья мяты

Способ приготовления:

1. Очистите от кожуры фрукты, порежьте и взбейте в блендере
2. К фруктам добавьте молоко и мяту, взбейте до однородности

Яблочный смузи со шпинатом

• Йогурт 250 мл
• Яблоко 1 шт
• Мед 1 ч.л.
• Листья шпината
• Корица — по вкусу

Способ приготовления:

1. Яблоко порежьте крупными дольками с кожурой, взбейте с йогуртом в блендере
2. Промойте и обсушите шпинат, мелко покрошите
3. Добавьте остальные ингредиенты в блендер, взбейте до однородности

Огуречный смузи

• Огурец 1 шт
• Банан 1 шт
• Листья шпината
• Листья мяты
• Сельдерей
• Веточка петрушки
• Сок лимона 1 ч.л.
• Вода 150 мл

Способ приготовления:

1. Нарежьте мелкими кусочками огурец, банан и сельдерей
2. Промойте и обсушите петрушку, мяту, шпинат, мелко покрошите
3. Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности

Черничный смузи с овсянкой

• Молоко 150 мл
• Овсянка 2 ст.л.
• Черника 1 стакан
• Финики 2-3 шт
• Корица — по вкусу

Способ приготовления:

1. Промойте чернику и финики
2. Поместите все в блендер и взбейте до однородности

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

10 смузи для бегунов, которые легко приготовить дома

Смузи – отличный вариант напитка, который подарит заряд энергии перед пробежкой и поможет подкрепиться после длительной тренировки. Фитнес-инструктор, бегун-любитель, специалист по рациональному питанию и снижению веса Наталья Винакова рассказала, какие сочетания фруктов, ягод и овощей будут полезны бегунам.

Зачем бегунам пить смузи

Этот универсальный напиток давно завоевал любовь спортсменов. Он содержит большое количество витаминов, минералов и прочих макро- и микроэлементов. Они укрепляют иммунитет и повышают жизненный тонус.

В смузи есть клетчатка, которая помогает кишечнику правильно работать, выводит токсины и регулирует вес. А ягодные напитки, например, из клюквы и смородины, богаты витаминами С и В, железом и фосфором.

Кроме того, смузи – хороший перекус перед тренировкой. Он выручает, если нет времени на полноценный приём пищи. А ещё актуален для тех, кому трудно тренироваться даже после лёгкого обеда.

Среди прочих преимуществ, главное в смузи то, что эти напитки никогда не надоедают, так как каждый раз можно сочетать разные вкусы и ингредиенты.

Виды смузи

Смузи условно можно разделить на семь видов:

1. смузи на завтрак
2. смузи-детокс
3. смузи для похудения
4. смузи перед тренировкой
5. смузи после тренировки
6. смузи для наращивания мыщц

Рассмотрим варианты для бегунов – смузи перед тренировкой и после.

Что лучше пить перед тренировкой

Нужно употреблять продукты, которые быстро усваиваются. Это правило относится и к смузи. В напитках не должно быть много белков и углеводов. Их главная задача – сделать вас энергичнее, поддержать уровень водного баланса во время занятий спортом, избавить от голода и ускорить процесс восстановления.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Есть несколько базовых ингредиентов, которые лучше всего употребить перед занятием. Бананы и овсянка подарят заряд энергии. Клубника, киви и миндальное масло будут стимулировать мышцы лучше работать, так как содержат витамины группы В. Яблоки – мощный антиоксидант, помогающий доставить в лёгкие больше кислорода. Имбирь укрепляет иммунитет.

Эти ингредиенты можно сочетать так:

• овсянка + кефир;
• банан + морковь;
• апельсин + имбирь + яблоко;
• киви + грейпфрут;
• клубника + апельсин;
• клубника + банан.

Какие коктейли помогут быстрее восстановиться

После тренировки главное – восстановление и защита от обезвоживания. В этом помогают напитки, богатые белком, клетчаткой и антиоксидантами.

Добавляйте в такие смузи папайю, манго или имбирь. Они ускоряют восстановление мышц. Кокосовая вода восполнит запасы воды и минералов в организме. Ананас, черника и имбирный порошок снизят риски возникновения воспалительных процессов. И не забывайте про семена конопли – богатый источник белка.

Миксовать эти ингредиенты можно по-разному. Вот пара вариантов:

• чернично-молочный смузи;
• кокосовый смузи с клубникой.

Топ-10 рецептов смузи для бегунов

Все ингредиенты из рецепта необходимо смешать в блендере до однородности, пить смузи охлажденным.

1. Овсянка + кефир

Приевшуюся овсянку можно заменить вкуснейшим смузи.

• 100-150 г овсяных хлопьев,
• 200 мл кефира или ряженки,
• 1 банан,
• горсть любимых замороженных ягод по желанию.

Этот рецепт идеально подойдет для тех, кто бегает с утра. Напиток быстро насытит организм, и при этом вы не будете испытывать тяжесть.

2. Апельсин + яблоко + морковь

• 1/2 апельсина,
• 2 моркови,
• 1 яблоко,
• 1 стакан воды.

Все смешать до однородности.

Этот смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Он будет отличным средством для профилактики простудных заболеваний.

3. Морковь + имбирь + апельсин + куркума

• 1 банан,
• 1 апельсин или 1 стакан нарезанного ананаса,
• 2 моркови,
• 1/2 ч.л. тёртого корня имбиря,
• 1/4 ч.л. куркумы,
• 1⁄2 стакана воды,
• 1 ст.л. сока лимона.

Такое сочетание очень полезно: морковь укрепит сосуды и улучшит зрение, цитрусовые повысят работоспособность, а яркий оранжевый цвет поднимет настроение. Кроме того, напиток положительно влияет на систему пищеварения и улучшает состояние кожи благодаря натуральному антибиотику и витамину С.

Этот смузи является восстанавливающим напитком, и употреблять его лучше после занятий спортом.

4. Яблоко + корица

• 1 яблоко,
• 200 мл йогурта или кефира,
• 0,5 ч.л. корицы.

Яблоко обладает укрепляющими и омолаживающими свойствами, а корица их усиливает. Такой смузи рекомендован как до, так и после тренировки.

5. Инжир + банан

• 4 шт. инжира,
• 1 банан,
• 1 стакан соевого или простого молока.

Инжир положительно влияет на работу кишечника и всей пищеварительной системы. Лучше употреблять после тренировки.

6. Малиновый смузи

• 3 горсти свежей или замороженной малины,
• 200 мл кефира,
• 2 листика мяты.

Малина незаменима для профилактики простудных и инфекционных заболеваний. Она лечит нервные расстройства и болезни ЖКТ. Приготовить напиток легко, а выпить лучше после тренировки.

7. Киви + яблоко

• 1 яблоко,
• 3 киви,
• 2 листика мяты,
• 150 мл воды.

Смузи из киви – настоящий кладезь витаминов. Но о молоке в этом рецепте придётся забыть – киви с ним не сочетается. Поэтому в основу берём воду или лёд. Смузи хорошо пить до тренировки.

8. Смузи антиоксидантный

• 1 киви,
• 1 апельсин,
• 1 ст.л. молотого семени льна,
• 1стакан натурального или греческого йогурта,
• 1 горсть любых свежих или замороженных ягод,
• 0,5 стакана воды (по желанию).

Эта волшебная смесь укрепит ваш иммунитет. Смузи хорош как до, так и после тренировки.

9. Слива + банан

• 1 банан,
• 1 стакан кефира,
• 200 г слив,
• мёд по вкусу.

Слива нормализует уровень холестерина, снижает давление и укрепляет стенки сосудов. Лучше пить после тренировки.

10. Зелёный смузи

• 1/2 огурца,
• 1 яблоко,
• 150 мл натурального йогурта,
• 100 г шпината.

Такой напиток насытит организм витаминами и минералами, улучшит пищеварение. Все овощные смузи лучше употреблять после тренировки.

Бонус: смузи в день отдыха

Скотт Джурек, сверхмарафонец и автор книги «Ешь правильно, беги быстро», советует в дни отдыха пить смузи из банана, замороженных ягод, ананаса и манго с добавлением 1/2 ч.л. куркумы и имбиря.

Советы для тех, кто в поисках новых вкусов

Перечисленные рецепты – далеко не все варианты. Миксовать овощи, фрукты и ягоды можно как душе угодно. Вот несколько секретов по приготовлению вкусных смузи:

Во все напитки можно добавлять любые семена и орехи.

Ягодные смузи можно делать как из одного вида ягод, так и смешивать разные. Тогда у вас будут получаться новые оригинальные вкусы.

Миксуйте белок с зеленью и фруктами. Например, миндаль со шпинатом и бананом или арахисовое масло со шпинатом и клубникой. Такие напитки сделают вас энергичнее и помогут оставаться продуктивным весь день. Также в смузи можно добавить немного протеина, который насытит организм белком.

А вы любите смузи? Поделитесь рецептом в комментариях к статье!

Читайте далее: Рецепты изотоников и энергетических батончиков своими руками

Источник