Скоростно силовые тренировки для борцов

Укрепление тела и духа: силовые тренировки борцов ММА. Что поможет стать чемпионом?

ММА — одна из разновидностей смешанных боевых искусств. Это вид спорта, в котором сочетаются различные ударные и борцовские техники.

С каждым днём бои ММА приобретают популярность у представителей всевозможных школ боевых искусств и их направлений.

Участие в данной дисциплине требует от бойцов разноплановой подготовки боевого арсенала.

Требования к силовой тренировке для бойцов ММА

Процесс подготовки бойцов включает в себя специальные силовые тренировки, а также оттачивание мастерства в различных боевых искусствах.

• Комплексный подход к тренингам для развития всех групп мышц.
• Развитие взрывной силы за счёт скоростно-силовых упражнений.
• Включение в программу упражнения с собственным весом и отягощением.
• Применение разноплановых методик: кросс-фит, сплит и круговых тренировок.

Правила:

1. Регулярность — обеспечивает максимальную эффективность от тренинга.
2. Последовательность — выполнение грамотно составленной программы занятий позволит избежать травматизма и перегрузки.
3. Соблюдение режима сна и работы.
4. Интенсивность — усиленные тренировки позволяют борцам повысить выносливость и адаптироваться к условиям боя, во время которого спортсмен претерпевает существенные перегрузки.

1. Оттачивание специфических силовых навыков, которые необходимы при выступлении на поединке ММА, расширяет возможности борца.
2. Программа тренировок учитывает изначальную подготовку бойца. Это означает, что для кикбоксера и представителя вольной борьбы делается упор на развитие тех групп мышц, которые ранее не были задействованы.

Совет. Обязательными являются скоростно-силовые тренировки. Они стимулируют развитие взрывной силы, которая необходима бойцам для успешных выступлений на ринге.

Силовая подготовка борцов

Специфика тренировочного процесса для представителей смешанных единоборств заключается в сочетании нескольких методик.

Тренировки стронгмена

Для упражнений этого типа используются максимальные отягощения.

Комплекс включает в себя следующие основные упражнения:

1. Прогулка фермера — прохождение определённой дистанции с большим весом в обеих руках. Спортсмен может использовать отягощения различного типа: тяжёлые гантели, специальные блоки или другой инвентарь и проходит с ними определённую дистанцию.
2. Карусель — приспособление представляет собой рычаг с отягощением, который необходимо поднять и проворачивать вокруг точки опоры снаряда.
3. Перекидывание (кантование) покрышки — используются огромные покрышки от тяжёлых грузовых транспортных средств и строительной техники. Суть упражнения заключается в том, что лежачую покрышку необходимо перевернуть на другой бок выполнив заданное количество повторений.
4. Коромысло — в этом упражнении нужно пройти запланированную дистанцию с грифом, на концах которого развешаны грузы, разместив его на плечах подобно коромыслу.
5. Выбрасывание гири — перекидывание гири через себя на максимальной высоте.

Работа с собственным весом

Это обязательная часть подготовки бойца ММА. Упражнения с собственным весом позволяют укрепить все группы мышц без большого набора массы, возможность сделать мышцы максимально сильными, не потеряв подвижность. Плюсом нагрузок является укрепление суставов и минимизация травматизма.

1. Отжимания от пола — воздействуют на все группы мышц. Акцентировать нагрузку можно модифицируя упражнение путём различной постановки рук и ног. А также выполняются отжимания, развернув корпус лицом вверх с опорой на тумбу или лавку.

Фото 1. Пример перераспределения нагрузки на разные мышцы при смене положения рук и ног во время отжиманий.

1. Отжимания на параллельных брусьях — прорабатывают мышцы плечевого пояса, грудь и спину. Нагрузку на мышцы возможно изменять, используя бруски различной ширины. Чем они шире, тем больше работают грудные и широчайшие мышцы, чем уже брусья, тем выше нагрузка на трицепсы.
2. Упражнения на поперечной перекладине (турнике) — направлены на укрепление рук и плечевого пояса. Изменяя хват, задействуются различные группы мышц.
3. Прокачка пресса — базовая составляющая при тренировках бойцов ММА. Лучше использовать различные методики, которые задействую все мышцы.
4. Выпрыгивания из полного приседа — общеукрепляющее упражнение для ног и ягодиц.

Источник

Комплекс «круговой тренировки» для развития силы № 1

Пришло время увидеть упражнения для базовой подготовки настоящего борца! Силовая тренировка для борцов разных стилей — основа победы на соревнованиях!

Силовая подготовка борцов вольного стиля, как и любого другого, — важная составляющая всех занятий. Вам нужно уделять время не только общим упражнениям, но и специализированным. Выбор их зависит от индивидуальных потребностей и задач. Для общесиловой подготовки используют такие движения, которые направлены на укрепление рук, суставов ног и возможности эффективного и безболезненного разгибания тела. Именно на эти группы мышц направлена самая значительная нагрузка на соревнованиях.

Сила – это основа движения, которое невозможно без ее воздействия. Именно преодоление сопротивления при мышечных усилиях мы и называем мощью, которая «воспитывается» повторяющейся нагрузкой. Она повышает возбуждение тканей, действует на увеличение объемов и энергии. Именно натренированные мышцы имеют более быструю реакцию и восстанавливаются эффективнее, чем остальные.

Когда вы выполняете упражнения, обязательно следите за техникой. Это классика: прямая спина и предварительная разминка. В этом деле важно беречь свой позвоночник, потому что именно он и есть основа всего. Вес утяжелений определяется с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и его физической формы. Говорят, что есть мнение, будто выполнение комплекса на силу в трех подходах по 12 раз с использованием 40 кг веса – подходящая нагрузка, чтобы завоевать медаль на Олимпиаде. Украинский борец Евгений Орлов, у которого есть опыт побед в международных турнирах, применяет следующие упражнения в качестве базовой подготовки. Они точно смогут разнообразить ваши тренировки!

Тренировки Евгения Орлова

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой на груди

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Повороты корпуса на блоке

• 3-12 подходов
• Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

Выпад с гантелями вперед

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В занятиях играет важную роль скоростно-силовая подготовка борцов. Повышению навыков в этом деле способствует ряд упражнений: бег в гору и с ускорением, прыжки. Так уж получилось, что именно ноги являются опорой во время схватки. Время отдыха между задачами зависит от профессионализма спортсмена. Кстати, тренинг считается более эффективным, если выполняется в состоянии усталости. Новичкам нельзя практиковать этот метод: их пределом считается ухудшение исполнения заданий.

Силовая подготовка борцов греко-римского стиля как раз показана на видео в начале нашей статьи. Уделяйте ей как можно больше внимания. Вы получите не только рост мышечной массы, но и реальное увеличение мощи. Многие ребята тренируются, казалось бы, одинаково, но выигрывают на соревнованиях те, кто отличается не только массой.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.

• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на перекладине разным хватом.
• Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
• Упражнения на пресс на наклонной доске.

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

• Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
• Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
• Скакалка.
• Запрыгивания на тумбу различным способом.
• Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

• за собой;
• толкание впереди себя;
• тяга к себе спиной вперёд.

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой – это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

• Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
• Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
• Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

• Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
• Жим штанги на наклонной доске.
• Становая тяга.
• Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
• Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца. . Спринт

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

• акцентированный удар рукой с отягощением;
• имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
• удары молотом по шине;
• толкание, выбрасывание ядра.

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет
Продвинутый

Dymatize | Elite Whey ?

• До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
• Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | Xpand 2X ?

• Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
• Категория: Предтренировочные комплексы

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | Elite Recoup

• Во время и сразу после тренировки
• Категория: BCAA Подробнее о категории

Dymatize | Super amino 6000 ?

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
• Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

• Перед сном.
• Категория: Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
• Категория: Энергетики

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

• Стимулятор восстановления.
• Категория: Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм) продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

• Гейнер высочайшего качества.
• Категория: Высокобелковый гейнер Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные — между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

• Концентрированный прекурсор окиси азота.
• Категория: NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Однако, как видите, силовая подготовка для борцов – основа этого вида спорта. Быть более тяжелым не так важно. Выносливость и мобильность напрямую влияют на результаты соревнований. Добавьте помимо динамических упражнений статические – это повысит ваши показатели в разы. Для этого достаточно застыть со штангой или без нее в определенной позе и задержаться в ней максимальное время. Вы увидите, как со временем у вас вырастет способность противостоять противнику. Это тоже очень важный момент для победы в сражении.

Программа для начинающих

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

1. Все тренировки начинаются с разминки.
2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Хотите обладать большими рельефными руками? Прочтите полезные рекомендации — как накачать руки в домашних условиях.

Здесь о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Узнайте как правильно приседать со штангой! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

№ дня	Перечень упражнений и описание
1	Бурпи (берпи): из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; производят выбрасывание ног назад так, чтобы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; затем резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге. Подтягивания (с рывком): выполнять их нужно с рывком и на скорость. Количество повторений зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг. Подъем ног на перекладине: это упражнение на пресс. Выполнять от 5 до 15 повторений. Взрывные отжимания от пола: необходимо выполнять с резким толчком вверх (5-10 повторений).
2	Бурпи, выполняемое с утяжелением в виде рюкзака с вложенной в него подушкой, то есть с небольшим весом. Подушку также можно держать в руках. Выполняем 10-15 раз. Взрывные отжимания от пола: от 5 до 15 раз. Взрывные приседания (приседания с выпрыгиванием): от 10 до 15 раз. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
3	Челночный бег: 10 метров по 10 повторов за раз, либо обычный бег 200 метров на скорость. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз. Бурпи: 10-15 раз. Обычные отжимания: 5-15 раз.

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.

Разнообразие программ позволяет:

• похудеть;
• выработать выносливость;
• наработать взрывную силу;
• набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Вы знаете, что скорость повышает шансы на успех. Но без силовых нагрузок вам не выстоять в борьбе! Нужно быть очень целеустремленным и волевым человеком, чтобы выдерживать такое напряжение. Какой бы матч вы ни посмотрели — увидите своими глазами, как рьяно они сражаются за победу. Вообще тренинг борцов напористый и удивительный! Боксом тоже полезно заниматься, чтобы иметь хорошую физическую форму. Какое бы занятие в тренажерном зале вы ни выбрали, оно явно принесет вам увеличение мощи! Поэтому, однозначно, выбор тяжелого вида спорта для мужчины – это большое преимущество перед остальными!

Силовая подготовка

Достижение рекордов в спорте, особенно в борьбе, очень тесно связано с совершенствованием ловкости, гибкости движений, силы и быстроты действий, а также со способностью вести бой в довольно высоком темпе. Решающе влияет на исход боя недостаток даже одного из этих физических качеств. Поэтому каждый борец должен все время развивать свои физические качества и обращать особое внимание на совершенствование тех из них, которые менее развиты.

В физической тренировке любого борца важное место занимают такие упражнения, которые помогают развить силу. Для ее развития используют упражнения, которые выполняются с отягощением. Варьируя структуру своих движений, их темп и величину отягощения, спортсмен имеет возможность выборочно воздействовать на любую группу своих мышц.

Источник