Скорость для беговых тренировок

Способы и упражнения для увеличения скорости бега

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

• способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
• способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

• внутреннее состояние спортсмена;
• нервное и физическое переутомление;
• психическое состояние;
• внешние факторы (погодные условия, удобная одежда).

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

1. обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
2. тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
3. составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

1. Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
3. Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
4. Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
5. Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
6. Прыжки на скакалке.
7. Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

Советы

1. Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
2. Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
3. Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
4. Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
5. Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
6. Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
7. По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
8. В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
9. Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
10. Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
11. А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
12. Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
13. Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
14. Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
15. Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
16. Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Источник

Как увеличить скорость бега?

Любому спортсмену всегда хочется становиться лучше. Каждому бегуну хочется стать быстрее. Чтобы увеличить скорость бега, следует выполнять специальные тренировки, но какие именно знает не каждый. Зачастую, для бегунов-любителей специальные скоростные тренировки остаются под завесой тайны

У каждого профессионального тренера есть свои секреты, как увеличить скорость бега своего воспитанника. Многие наставники придумывают свои упражнения, кто-то совершенствует чужие, а кто-то дает простые и известные работы. Чаще всего, профессиональные тренера не раскрывают свои козыри, чтобы иметь преимущество перед конкурентами. Это не значит, что стать более скоростным можно только занимаясь с тренером. Существуют упражнения для увеличения скорости бега, которые подойдут практически каждому бегуну и будут эффективны.

Ошибочно полагать, что скорость бега зависит только от специальных тренировок. Залог высокой скорости на дорожке — это часы в тренажёрном зале, выполнение специальных упражнений, уделяя внимания технике бега и только потом скоростные работы на стадионе или в манеже. Конечно, только хороший тренер сможет правильно составить тренировочный план, который будет грамотно и гармонично сочетать все вышеназванные элементы. Подготовить можно себя и самому, опираясь на опыт других спортсменов. Главное запомнить, что эффект будет только от совокупности всех упражнений и элементов, о которых пойдет речь далее.

Техника скоростного бега

Когда встает вопрос о том, как увеличить скорость бега, то всегда уделяется особое внимание технике бега. Не зависимо от уровня физической подготовки, количества проделанных специальных тренировок или силовых работ без техники скорость не будет высокой. Техничный бегун с менее развитой мышечной системой, сможет обогнать более прокачанного бегуна с «корявой» техникой бега. Все дело в том, что ее отсутствие правильной техники не дает в полной мере реализовать свои физические способности. Важно знать, что техника скоростного бега значительно отличается от других.

Человек, который хочет бежать быстро должен быть обязательно осведомлен об особенностях техники спринтерского скоростного бега. В первую очередь — это сокращение фазы полета. В скоростном беге следует делать упор на сильный и мощный толчок. В виду того, что высокие скорости атлет развивает в основном в беге на короткие дистанции, можно весь путь пробегать на носке. Это позволит делать более мощные и пружинистые толчки. Это значительно увеличит скорость бега, нежели если бы спортсмен бежал на пятке.

Каденс — это количество шагов, которое делает бегун за одну минуту. Частота бега на высоких скоростях должна быть тоже высокой. Следует сокращать фазу полета за счет более быстрого проноса ноги, но ни в коем случае не за счет сокращения этой фазы. В противном случае будет снижаться эффективность проталкивания. Для развития правильной техники, следует выполнять специальные беговые упражнения. Для развития техники именно скоростного бега их существует большое количество. Главное подобрать подходящие и правильно включить в свой индивидуальный план.

Стандартный комплекс специальных беговых упражнений, который следует выполнять перед каждой скоростной тренировкой, а также после кроссовых тренировок:

Силовые тренировки для развития скорости бега

Силовая подготовка является неотъемлемым компонентом подготовки спринтера. Просматривая видеоматериалы в интернете с самыми быстрыми людьми на планете, можно увидеть, что они довольно хорошо физически развиты. Дело в том, что для бега на высоких скоростях требуется хорошая и сильная мышечная система. Особое внимание следует уделить, конечно же, мышцам ног, но не следует забывать и о мышцах спины, пресса и даже груди и рук. Выполнять различные упражнения можно как с собственным весом, так и на тренажерах.

Упражнение №1. Выпрыгивания

Выпрыгивания являются одним из самых эффективных и легких, в техническом плане, упражнений. Существует несколько различных вариаций для выполнения данного упражнения, но оно не изменяется коренным образом. Исходное положение может быть, как глубокий присед, так и полу присед, руки сцеплены в замок и расположены на затылке. Если упражнение выполняется из полуприсяда, то бедра должны быть параллельны полу. Далее идет мощное и резкое выпрыгивание из этого положения. Надо стараться выпрыгнуть как можно выше. Отталкиваться следует всеми мышцами ног. После приземления принимается исходное положение.

Даже в таком легком с виду упражнении многие допускают ошибки. Чтобы не травмировать себя и получить максимальный эффект следует:

— приземляться на носок, а не на пятку или всю стопу;

— стопы держать чуть разведенными, но не сильно;

— держать спину прямой, особенно в исходном положении.

Что касается количества повторений, то все зависит от физической подготовки и вида тренировки. Можно выполнять интервальную тренировку и выполнять упражнения следующим образом: быстро выпрыгивать на протяжении 20 секунд и отдыхать 40 секунд, 3 серии. Если выполнять упражнения определенное количество раз, например, 50% от максимального количества возможных выпрыгиваний, то между подходами следует делать отдых не менее 1 минуты. Например, 20 выпрыгиваний, через полторы минуты отдыха, 3 серии. Главное всегда прислушиваться к своему организму и обращать внимание на усталость. Никто не сможет лучше подобрать нужное количество подходов, серий и времени отдыха, чем сам атлет. Данное упражнение можно выполнять и с резиновым экспандером. Одна его часть цепляется за пол или голени, а другая за плечи или талию спортсмена.

Таблица №1. Выпрыгивания

№ подхода	Количество выпрыгиваний	Отдых между подходами
1	20	90 секунд
2	20	90 секунд
3	20	90 секунд

Упражнение №2. Выпады со штангой

Упражнение выполняется с дополнительным весом. Лучше всего, чтобы это были штанга или гантели. Некоторые выполняют это упражнение с рюкзаком на плечах, заполненным песком или бутылками с водой. Перед началом, следует посмотреть, как правильно выполнять это упражнение, в идеале увидеть это вживую. Еще лучше будет, если во время выполнения рядом будет находиться тренер или опытный спортсмен.

Вес определяется индивидуально, но новичкам следует начинать данное упражнение с голого грифа. По мере готовности и уверенности в себе, можно увеличивать вес, но до такого уровня, чтобы можно было сделать за подход минимум 5-7 повторений. В идеале следует делать 3-4 подхода по 10-15 повторений, через 1-1,5 минуты отдыха. Точное время и количество серий лучше всего определить, опять же, индивидуально. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая. Затем делаете полный шаг одной ногой, но так, чтобы колено другой не касалось пола. Фиксация в таком положении 1-2 секунды и возврат в исходное. Ноги лучше чередовать.

Во время выполнения стопы должны ставиться параллельно друг другу, всегда поддерживать равновесие, держать спину ровно и возвращаться в исходное положение. Если что-то из этого не получается, то следует уменьшить вес.

Таблица №2. Выпады со штангой

№ подхода	Количество выпадов	Отдых между подходами
1	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд
2	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд
3	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд
4	15 (фиксация 1-2 секунды)	60-90 секунд

Упражнение №3. Прыжки через скамейку

Прыжки через скамейку очень полезное и простое упражнение. Для него понадобиться длинная скамейка или другой предмет высотой примерно до середины голени. Если такого не имеется, что можно просто натянуть ленту на этом уровне. Задача заключается в том, чтобы зигзагом с двух ног перепрыгивать скамейку и постепенно продвигаться вперед. За 1 подход следует пропрыгать минимум 5 метров, отдыхом будет возвращение пешком назад. За одну серию следует выполнить как минимум 3-4 таких подхода или пропрыгать 15-20 метров, через 3 минуты отдыха. Выполнять это упражнение следует очень внимательно, чтобы исключить падения и получения травм.

Таблица №3. Прыжки через скамейку

№ подхода	Прыжки через скамейку	Отдых между подходами
1	20 метров	180 секунд
2	20 метров	180 секунд
3	20 метров	180 секунд

Упражнение №4. Прыжки одной ноги с упором

Прыжки на одной ноги с упором можно выполнять и в домашних условиях. Одна нога откидывается назад и кладется на диван\кровать\скамейку и т.д. высотой по колено. Вторая нога ставиться на 1 широкий шаг от упора. Из такого положения следует начинать делать выпрыгивания. Угол в коленном суставе должен составлять примерно 90 градусов, а выпрыгивание должно быть, как можно выше. На каждую ногу надо сделать по 15-20 выпрыгиваний, 3-4 серии, через 1,5-2 минуты отдыха. Главное не забывать ставить стопы ровно, спину держать прямо и не терять равновесие.

Таблица №4. Прыжки одной ноги с упором

№ подхода	Прыжок на одну ногу	Отдых между подходами
1	15-20 (на каждую ногу)	90-120 секунд
2	15-20 (на каждую ногу)	90-120 секунд
3	15-20 (на каждую ногу)	90-120 секунд

Это одни из самых эффективных упражнений для увеличения скорости и взрывной силы. Так же не следует забывать и про укрепление верхнего плечевого пояса, спины и пресса. Хороший эффект окажут также приседания, становая тяга и другие классические упражнения, которые выполняют в фитнесс-клубах.

Специальные беговые тренировки

Если силовые тренировки выполняются в тренажерном зале или дома, то для выполнения специальных беговых работ потребует выезжать на стадион. Если говорить в общем, то для увеличения скорости нужно пробегать короткие отрезки с высокой скоростью с небольшим периодом отдыха. Для некоторых упражнений могут понадобиться специальный инвентарь или помощь напарника.

Работы с дополнительным грузом направлены на увеличение взрывной силы атлета. Причем в виде груза может выступать парашют, который будет создавать дополнительно сопротивление, блины или их связка, закрепленные на поясе и волочащиеся по земле за атлетом, или напарник, которые будет тянуть на себя бегуна за эластичные жгуты. Не зависимо от вида утяжеления, тренировки выполняются следующим образом. Короткие отрезки от 3 до 60 метров выполняются с низкого или высокого старта. Главная задача развить максимальную скорость и поддержать ее на оставшейся части дистанции.

Данное упражнение выполняется, в основном, профессиональными бегунами. Их тренера сами определяют количество повторений и время отдыха. Одной из вариаций может быть 10 повторений через 1,5-2 минуты отдыха. Главная задача — поддержание скорости на каждом отрезке. Время каждого последующего отрезка должно уменьшаться или, хотя бы, не увеличиваться.

Упражнение №5. Максимальная скорость

Следующая работа очень интересная и немонотонная. Выполняется она на стадионе или в манеже. Спортсмену необходимо пробежать 9 отрезков через 2,5 минуты отдыха: 3 отрезка по 20 секунд, 3х30 с., 2х40с., 1х60с. На всех отрезках должна поддерживаться почти максимальная скорость (около 90-95% от максимальной скорости) для каждого отрезка. Во время отдыха атлет должен спокойно стоять, чтобы в мышцах восстанавливался Аденозинтрифосфат — самый лучший источник энергии в организме.

Таблица №5. Максимальная скорость

№ отрезка	Отрезок, в секундах	Отдых между отрезками
1	20 секунд	150 секунд
2	20 секунд	150 секунд
3	20 секунд	150 секунд
4	30 секунд	150 секунд
5	30 секунд	150 секунд
6	30 секунд	150 секунд
7	40 секунд	150 секунд
8	40 секунд	150 секунд
9	60 секунд	150 секунд

Упражнение №6. Бег в гору

Бег под гору позволяет развивать более высокую скорость при меньшей энергозатратности. Следует подобрать пологий спуск и отмерить на нем отрезок 60-80 метров. Спуск должен быть пологий. Зачастую хватает даже небольшого поката, который может быть даже, и не заметен глазу. Выполняется 10 повторов, через 1,5 минуты отдыха. Этого времени должно хватить, чтобы подняться на стартовую точку. Не следует выбирать слишком крутые спуски, лучше избегать таковые, чтобы исключить получение травмы.

Упражнение №7. Рывок длиной в 100 метров

Простая повторная тренировка тоже приносит свои плоды.

Выполняется на стадионе, манеже, зале, на отрезке 100 метров. Преодолевать его следует на скорости 90-95% от максимальной, через 2-2,5 минуты отдыха. За это время можно вернуться на стартовую точку и постоять там еще немного времени, перед следующим повтором. В зависимости от самочувствия пробегается 10-13 отрезков.

Таблица №6. Рывок длиной в 100 метров

№ отрезка	Отрезок, в метрах	Отдых между отрезками
1	100 метров	120-150 секунд
2	100 метров	120-150 секунд
3	100 метров	120-150 секунд
4	100 метров	120-150 секунд
5	100 метров	120-150 секунд
6	100 метров	120-150 секунд
7	100 метров	120-150 секунд
8	100 метров	120-150 секунд
9	100 метров	120-150 секунд
10	100 метров	120-150 секунд
11	100 метров	120-150 секунд
12	100 метров	120-150 секунд
13	100 метров	120-150 секунд

Разминка

Перед выполнением любой беговой тренировки надо уделить должное внимание разминке.

Следует пробежать трусцой минимум 10-15 минут, сделать упражнения на гибкость и специальные беговые упражнения. После завершения основной работы, обязательно делать заминку 10 минут в легком темпе. Это поможет организму лучше восстановиться и вывести накопленную молочную кислоту из мышц и крови. Специальные работы нельзя выполнять чаще, чем 2-3 раза в неделю. Причем после одной серьезной тренировки обязательно должна быть на следующий день разгрузочная.

Если Вам понравились упражнения:

Скачать печатный вариант для тренировок можете по этой ссылке: «Как увеличить скорость бега? Упражнения»

Заключение

Как увеличить скорость? Ответ может быть только один — систематические усердные тренировки. Причем тренировать надо не только силу мышц, но и технику. Обязательно выходить на стадион, чтобы мышцы привыкали именно к специальной беговой работе. Безусловно, беговые тренировки — это тяжело, особенно когда стоит вопрос о том, как увеличить скорость бега. Зато, когда на секундомере видишь заветные секунды, сразу понимаешь, что потраченные часы тренировок, пролитые литры пота и вкус крови во рту были не зря. Это придает дополнительную мотивацию к занятию бегом.

Источник